یک رژیم غذایی خوب و متعادل کننده می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سالمندان کمک کند. همانطور که مسن تر می شوید برای حفظ وزن سالم احتمالاً نیاز به کالری کمتری دارید. سعی کنید که قند فرآوری شده، نمک، چربیهای ترانس و اشباع شده را محدود نمایید.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از سالم ماندن برای افراد مسن است. این می تواند به شما در حفظ وزن سالم، باقی ماندن انرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک کند همچنین خطر ابتلا به شرایط سلامت مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
با توجه به نظر مرکز منابع ملی تغذیه، فعالیت بدنی و پیری 1 نفر از هر 4 آمریکایی مسن تغذیه نامناسب دارد. سوء تغذیه شما را در خطر اضافه وزن یا کمبود وزن قرار می دهد. این می تواند عضلات و استخوان شما را تضعیف کند. همچنین شما را در برابر بیماری ها آسیب پذیر می کند.
برای رفع نیازهای تغذیه ای غذاهایی غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی بخورید. خوردن غذاهای پرکالری با قند فرآوری شده، نمک، چربیهای ترانس و اشباع شده را محدود نمایید. همچنین شما می توانید رژیم غذایی خود را برای کنترل بیماری های مزمن تنظیم کنید.
چگونه و عادات نیازهای خود را با افزایش سن تغییر دهید؟
همانطور که شما مسن تر می شوید نیازهای تغذیه ای، اشتها و عادات غذایی شما می تواند با راه های مختلفی تغییر پیدا کند.
کالری
شما احتمالاً با افزایش سن نیاز به کالری کمتری برای حفظ وزن سالم دارید. خوردن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید منجر به افزایش وزن می شود.
شما ممکن است با افزایش سن، انرژی کمتر و مشکلات مفصلی یا عضلانی بیشتری پیدا کنید. در نتیجه، شما ممکن است تحرک کمتر داشته و کالری کمتری از طریق فعالیت بدنی بسوزانید. شما همچنین ممکن است توده عضلانی را از دست بدهید. این باعث می شود تا سرعت سوخت و ساز بدن شما کمتر شده و نیازهای شما به کالری کاهش یابد.
اشتها
بسیاری از مردم با افزایش سن از دست دادن اشتها را تجربه می کنند. این به طور معمول حس شما از طعم و مزه و بوی را کاهش می دهد. این می تواند منجر خوردن غذای کمتر شود.
اگر شما کالری کمتری از طریق فعالیت بدنی می سوزانید خوردن کمتر، یک مشکل برای شما نیست. با این حال، شما نیاز به کالری و مواد مغذی به اندازه کافی برای حفظ اندام سالم، عضلات و استخوان های خود دارید. عدم دریافت این مواد غذایی به اندازه کافی منجر به مشکلات سوء تغذیه و سلامتی می شود.
شرایط پزشکی
با افزایش سن، شما بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و پوکی استخوان می شوید. برای کمک به جلوگیری و یا درمان این شرایط، دکتر شما ممکن است تغییر در رژیم غذایی را توصیه کند.
به عنوان مثال، اگر شما مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا هستید شما باید غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند ولی قند فرآوری شده و چربی اشباع و ترانس و افرایش کالری کمتری دارند بخورید. دکتر شما ممکن است شما را به خوردن سدیم کمتر توصیه کند.
برخی از سالمندان به غذاهایی مانند پیاز، فلفل، محصولات لبنی، غذاهای ادویه دار حساس می شوند. لذا ممکن است نیاز به قطع برخی از این مواد غذایی از رژیم غذایی آنها باشد.
داروها
سالمند ممکن است نیاز به مصرف دارو برای کنترل بیماری های مزمن داشته باشد. برخی از داروها اشتها را تحت تاثیر قرار می دهند. برخی نیز می تواند با برخی مواد غذایی خاص و مکمل های تغذیه تداخل پیدا کنند.
برای مثال، اگر شما در حال گرفتن وارفارین (کومادین) باشد نیاز به اجتناب از خوردن گریپ فروت می باشد. این توانایی بدن شما را به سوخت و ساز دارو کاهش می دهد. شما همچنین نیاز به حفظ یک سطح ثابت از ویتامین K در رژیم غذایی خود دارید شما می توانید ویتامین K را از خوردن مقدار زیادی از اسفناج، کلم پیچ و یا دیگر سبزیجات برگ دار دریافت کنید.
اگر شما در حال گرفتن یک دارو هستید لازم است تا با دکتر خود در مورد نیاز به هر گونه تغییرات در رژیم غذایی خود مشورت نمایید.
بهداشت دهان و دندان
در سالمندان نگرانی های بهداشت دهان و دندان وجود دارد. برخی از آنها می تواند در توانایی غذا خوردن دخالت داشته باشد. به عنوان مثال، دندان مصنوعی که درست در جای خود قرار نداشته باشد ممکن است سبب عادات بد غذایی و سوء تغذیه شود. عفونت در دهان خود نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
سیستم ایمنی بدن
سیستم ایمنی بدن شما با افزایش سن ضعیف می شود. این خطر ابتلا به بیماری منتقله از غذا یا مسمومیت غذایی را افزایش می دهد.
تکنیک ایمنی مواد غذایی مناسب در هر سن مهم است. با این حال، شما ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی اضافی برای کاهش دهنده های سیستم ایمنی بدن داشته باشید. به عنوان مثال، دکتر شما ممکن است به اجتناب از غذاهای با تخم مرغ خام، مانند سس مایونز خانگی و یا سالاد سزار توصیه کند.
زندگی در خانه
از دست دادن همسر و یا سایر اعضای خانواده می تواند عادات روزانه از جمله الگوهای غذا خوردن شما را تحت تاثیر قرار دهد. شما ممکن است احساس افسردگی نمایید که می تواند به کاهش اشتها منجر شود. اگر اعضای خانواده شما پخت و پز می کنند شما ممکن است از آماده سازی غذا برای خودتان اطلاع نداشته باشید. برخی از افراد غذا خوردن را به سادگی انتخاب نمی کنند سپس یک وعده غذایی برای خودشان طبخ می کنند.
اگر شما آماده سازی غذا برای شما دشوار است با یکی از اعضای خانواده، دوست مورد اعتماد و یا دکتر خود صحبت کنید. شما باید مطمئن شوید که در حال گرفتن مواد غذایی مورد نیاز خود هستید. به عنوان مثال، وعده های غذایی مناسب و آماده در سراسر ایالات متحده، کانادا، استرالیا و کشورهای دیگر در دسترس است.
چگونه می توانید یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید؟
نیازهای تغذیه ای از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، برخی از استراتژی ها به همه در حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک می کند.
بر روی مواد غذایی غنی از مواد مغذی تمرکز نمایید
با افزایش سن، نیازهای انرژی شما را احتمالاً کاهش خواهد یافت اما نیاز به مواد مغذی به همان اندازه باقی مانده و یا افزایش می یابد. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تامین ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز شما کمک خواهد کرد.
بیشتر کالری مورد نیاز خود را از غذاهای مغذی دریافت کنید که عبارتند از:
سبزیجات و میوه جات
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
غلات سبوس دار
لبنیات کم چرب
پروتئین بدون چربی
خوردن غذاهای با کالری بالا و مواد مغذی پایین را محدود کنید. به عنوان مثال، مواد غذایی سرخ شده، دسر و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. دکتر شما ممکن است اجتناب از خوردن غذاهای آشغال را به شما توصیه کند
به اندازه کافی فیبر بخورید
فیبر برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است. برای جلوگیری از یبوست و مشکلات دیگر، غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذا مصرف کنید. فیبر محلول به ویژه برای حفظ سطح کلسترول سالم مهم است. منابع خوبی از فیبر عبارتند از:
میوه ها و سبزیجات
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
سبوس جو و جو دو سر
غلات سبوس دار
اگر شما در تلاش برای خوردن فیبر به اندازه کافی هستید دکتر شما ممکن است یک مکمل فیبر مانند پوسته پسیلیوم (Metamucil) را توصیه کند.
مواد غذایی سالم و راحت انتخاب کنید
غذاهای با تهیه راحت و سالم را انتخاب نمایید. به عنوان مثال، مواد غذایی زیر مغذی و آماده سازی آسان دارد
سبزیجات کنسروی یخ زده و یا کم سدیم
میوه یخ زده شیرین نشده و یا میوه های کنسرو شده کم قند
کباب ترکی و یا مرغ روتیسری
سوپ یا خورش کم سدیم
مخلوط سالاد کلم
بلغور جو دوسر
همیشه برچسب روی غذاهای آماده را ملاحظه کنید گزینه هایی حاوی ( قند اضافه شده ، چربی های اشباع شده و نمک) را محدود اما مواد غذایی دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب نمایید.
مکمل را در نظر بگیرید
ممکن است تامین برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما سخت باشد به خصوص اگر شما از خوردن برخی مواد غذایی اجتناب کنید. از پزشک در مورد مصرف یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B-12 بپرسید این ویتامین های خاص اغلب جذب ضعیف دارند و یا به اندازه کافی توسط افراد مسن تر مصرف نمی شود.
برخی از مکمل ها می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد. قبل از شروع یک مکمل جدید و یا دارو با دکتر یا داروساز خود را در مورد عوارض جانبی بالقوه مکمل مشورت نمایید.
هیدراته بمانید
با افزایش سن، شما ممکن است متوجه تشنگی خود نشوید. اطمینان حاصل کنید که شما در حال نوشیدن مایعات را به صورت منظم هستید. هدف خوردن هشت لیوان 8 اونسی آب روزانه باشد. شما همچنین می توانید مقداری آب را از عصاره، چای، سوپ و یا حتی میوه ها و سبزیجات غنی از آب دریافت کنید.
اجتماعی باشید
هنگامی که می توانید با دوستان و اعضای خانواده غذا بخورید. تعامل اجتماعی می توانید وعده های غذا را به یک امر لذت بخش تبدیل کند.
چگونه تیم بهداشت و درمان می تواند به شما کمک کند؟
اگر شما یک تجربه از دست دادن اشتها یا کاهش ناخواسته وزن دارید با دکتر خود را بلافاصله صحبت کنید. این ممکن است یک علامت طبیعی پیری باشد و یا از سوی دیگر، آن ممکن است یک وضعیت اساسی باشد که نیاز به درمان داشته باشد پزشک و متخصص تغذیه می تواند به شما در کاهش وزن اگر چربی بالا اضافی در بدن داشته باشید کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن یا کشش مفاصل و عضلات شما را کاهش دهد.
بازدید یک دندانپزشک از دندان های شما نیز مهم است. اگر شما متوجه درد دندان، زخم در دهان خود و یا دیگر مشکلات سلامت دهان و دندان دارید با دکتر یا دندانپزشک خود صحبت کنید دندان ها و دهان خود را سالم نگه دارید حداقل دو بار در روز دندان های خود را مسواک بزنید. اگر شما دندان مصنوعی دارید آنها را بعد از غذا شستشو دهید و روزانه برس بزنید و آنها را یک شب خیس بدهید.
اگر شما در حال تلاش برای حفظ وزن سالم هستید یک رژیم غذایی متعادل را پیروی کنید و یا عادات غذا خوردن خود را تنظیم نمایید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به توسعه برنامه های غذایی و استراتژی برای تغییر روش غذا خوردن به شما کمک کند.
غذا خوردن سالم در سراسر زندگی شما به خصوص با افزایش سن برای شما مهم است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری ممکن است به شما در جلوگیری و یا کنترل بیماری های مزمن کمک کند. همچنین می تواند به شما در داشتن احساس قوی تر و انرژی بیشتر کمک می کند و از سال های طلایی زندگی خود لذت ببرید
مطالب مرتبط
نظرات (1)