اغلب افراد در هر حال، میزانی از بی خوابی را تجربه می کنند. براساس برآوردها، بیش از 3 در 10 بزرگسالان آمریکایی هر ساله مشکلات خواب را تجربه می کنند. برای بیخوابی یکی از 10 بزرگسالان در ایالات متحده یک مشکل مزمن وجود دارد. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا بی خوابی شب برای فرد ممکن است رخ دهد.
گاهی اوقات ممکن است چند روز طول بکشد و شیوه های زندگی ساده می تواند مفید باشد. با این حال، هنگامی که شبهای بیخوابی برای دوره های طولانی رخ می دهد یا به طور مرتب مجدداً تجدید می شود بیخوابی مزمن ممکن است به درمان پزشکی نیاز داشته باشد.
تعریف یک بی خوابی شب
اگرچه اصطلاح " بی خوابی شب " بر این عقیده است که فرد در طول ساعات شب نمی تواند به خواب رود اما همیشه اینطور نیست. اکثر ما به یک شب بی خوابی برای چند ساعت یا مکرراً اختلال خواب داشته ایم. بدون در نظر گرفتن نوع اختلال خواب، یک شب بیخوابی به خواب ناکافی اشاره دارد که عموماً کمتر از 5 ساعت خواب در شب است.
با این حال، در الگوهای خواب فردی واریانس وجود دارد. برخی افراد ممکن است هر شب به 8 تا 9 ساعت خواب نیاز داشته باشند تا احساس آرامش کنند و در طول روز بدون هیچ گونه احساس خواب آلودگی به طور مطلوب عمل کنند. برای دیگران ممکن است 6 تا 7 ساعت کافی باشد با وجود تفاوت های فردی، به طور کلی پذیرفته شده است که بزرگسالان روزانه حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: چرا خواب کافی و خوب مهم است؟
علل بی خوابی شب
یک گروه از علل مختلف ممکن است برای یک شب بی خوابی وجود داشته باشد. این ممکن است به خودی خود بدون هیچ گونه اختلال زمینه ای رخ دهد یا ممکن است به عنوان نشانه ای از بیماری های خاص مانند بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید و آپنه خواب رخ دهد. گاهی اوقات علت دقیق مشخص نمی شود. برای اکثر مردم، شب بی خوابی گاهی اوقات ناشی از رژیم غذایی، عوامل سبک زندگی و استرس روانی است.
یکی دیگر از علل شایع بی خوابی که اغلب نادیده گرفته می شود قرار گرفتن در معرض نور است. معمولا سطح پایین نور در شب باعث افزایش سطح هورمون ملاتونین می شود. این هورمون مسئول احساس خواب آلودگی و حفظ خواب است. در زندگی مدرن، زمان کمتری در خارج از منزل صرف می شود و استفاده از نورپردازی هنری می تواند باعث اختلال در میزان ملاتونین شود. این ممکن است باعث بیخوابی شود.
الگوهای خواب نامنظم ممکن است با تغییر شغل شبانه و سفر در طول زمان های مختلف نیز می تواند بر کیفیت خواب و مدت زمان خواب تاثیر گذارد. برخی داروها همچنین می توانند الگوهای خواب را به عنوان یک عارضه جانبی تحت تاثیر قرار دهند. همچنین الگوهای معمول خواب با تغییرات سن غیر معمول نیست. بی خوابی در افراد سالخورده ممکن است ثانویه به بیماری های مختلف رخ دهد اما همچنین می تواند با تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از پیری همراه باشد.
دو مشکل احتمالی بوجود می آیند که موجب بی خوابی می شود. این مشکلات خوابیدن (بی خوابی در شروع) یا خوابیدن برای مدت زمان کافی طولانی (بیخوابی نگهداری) است. گاهی اوقات این بی خوابی ممکن است با بیماری های خاص رخ می دهد. این می تواند برای یک دوره کوتاه (بیخوابی حاد) رخ دهد یا برای دوره های طولانی مدت (بی خوابی مزمن) ادامه یابد.
اثرات بی خوابی شب
حتی یک شب خواب کم کیفیت یا کمبود خواب کامل می تواند اثرات گسترده ای بر بدن ایجاد کند. این می تواند بر عملکرد فیزیکی و روانی تأثیر بگذارد. این ممکن است شامل خستگی، سردرد، اختلال در اشتها، اختلالات حسی، مشکل تمرکز، تحریک پذیری و تغییرات خلقی باشد. با اختلالات خواب مکرر، علائم دیگر ممکن است شامل ضربان قلب غیرطبیعی، فشار خون و سطح قند خون باشد.
بیخوابی مزمن با افزایش خطر سکته مغزی و حملات قلبی همراه است. همچنین با چاقی و سایر بیماری های دیگر مانند شرایط روحی و روانی مانند افسردگی ارتباط دارد. بنابراین تاثیرات ناخوشایند شبانه می تواند ناتوان کننده باشد تأثیرات روزانه، تأثیرات بر فعالیت های دانشگاهی و کاری و حتی بر روابط بین فردی تاثیر می گذارد. در دراز مدت نیز ممکن است تهدید کننده زندگی باشد.
درمان خانگی برای بی خوابی شب
وقتی مشکلات خواب در ابتدا بوجود می آیند باید اقدامات زیر را انجام داد. با این حال، اگر در حال انجام است درمان پزشکی ممکن است لازم باشد. مهم است بدانیم که این اقدامات تغذیه ای و شیوه زندگی می تواند بسیار موثر باشد و باید اولین گزینه باشد.
از خوردن، حداقل 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید این برای جلوگیری و یا به حداقل رساندن بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) یک بیماری گوارشی شایع کمک خواهد کرد.
در باره رفلاکس بخوانید: مواد غذای مناسب برای رفلاکس معده و افراد دارای مشکل در هضم غذا | رفلاکس یا ترش کردن | در رفلاکس اسید معده از خوردن این غذاها اجتناب کنید | سوزش معده، ترش کردن، آروغ زدن - علل و درمان
جای خواب را آماده کنید و یک روال شبانه را داشته باشید. این به عنوان سلامت خواب شناخته می شود و شامل مراحل ساده مانند رفتن در حدود همان زمان و خنک کردن اتاق خواب قبل از خواب است.
ورزش روزانه، اما نه بلافاصله قبل از خواب. مطالعات مختلف نشان داده اند که ورزش هوازی، حتی برای 10 دقیقه در روز، می تواند به بهبود الگوهای خواب کمک کند.
محرک های بیش از حد در زمان خواب را مصرف نکنید. مصرف کافئین باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب متوقف شود. نیکوتین نیز باید قبل از خواب به حداقل برسد.
سعی نکنید دیر بیدار شوید. اگر چه چرت زدن ممکن است به حفظ سطح انرژی کمک کند باید به 20 تا 30 دقیقه محدود شود. خوابیدن طولانی می تواند الگوهای خواب شب را مختل کند.
وقت بیشتری را در فضای باز در نور خورشید صرف کنید. این ممکن است به الگوهای طبیعی ترشح ملاتونین کمک کند که در خوابیدن شب به شما کمک می کند.
بیشتر بخوانید: از دست دادن وزن در خواب
درمان پزشکی برای بی خوابی شب
علیرغم وجود داروهای بدون نسخه (OTC) که ممکن است برای بیخوابی مفید باشند همیشه توصیه می شود برای اولین بار به دنبال مشاوره پزشکی باشید. برای کنترل و درمان بیخوابی می توان از داروهای متعددی که بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) اثر متفاوتی داشته اند استفاده کرد. این باید در رابطه با درمان رفتاری شناختی، تغذیه و شیوه زندگی و وسایل پزشکی مورد تأیید قرار گیرد. داروهای بی خوابی شامل موارد زیر است:
خواب آور و آرام بخش: نیاز به یک نسخه دارد و باید برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
داروهای ضد افسردگی: نیاز به یک نسخه دارد و ممکن است برای مدت طولانی استفاده شود.
آنتی هیستامین ها: ممکن است تجویز نشود اما برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود.
بعضی از داروهای تجویزی برای درمان و کنترل بیخوابی می توانند اعتیاد آور باشند و باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرند. استفاده بیش از حد از این داروها در یک زمان (بیش از حد) می تواند منجر به عوارض تهدید کننده زندگی شود. همیشه با یک متخصص پزشکی درباره استفاده مناسب از دارو برای اختلالات خواب مشورت کنید. این داروها را به اشتراک نگذارید و بیشتر از دوز تجویزی استفاده نکنید.
بیشتر بدانید: حقایقی در مورد قرص های خواب آور
نظرات (0)