افسردگی: درمان های خانگی و تغییر شیوه زندگی

در حالی که هر از گاهی همه احساس ناراحتی می کنند، افسردگی یک بیماری جدی سلامت روان است که می تواند عملکرد طبیعی را دشوار کند. اما افسردگی می تواند از نظر شدت متفاوت باشد. نحوه تجربه افسردگی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، و این وضعیت همچنین می تواند به عنوان خفیف، متوسط یا شدید طبقه بندی شود.

یک نظرسنجی نشان داد که در بین بزرگسالان آمریکایی مبتلا به افسردگی، تقریباً 20٪ علائم خفیف، 50٪ علائم متوسط و 30٪ علائم شدید داشتند.
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در ایالات متحده است. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، حدود 19.4 میلیون (یا 7.8٪) از بزرگسالان آمریکایی در ایالات متحده حداقل یک دوره افسردگی اساسی در سال 2019 داشته اند.
هنگامی که یک اختلال افسردگی اساسی تشخیص داده می شود، معمولاً بر اساس درجه شدت (خفیف، متوسط یا شدید) و همچنین وجود یا عدم وجود ویژگی های روان پریشی یا الگوی فصلی طبقه بندی می شود. افسردگی نسبتاً شدید با علائم افسردگی مشخص می شود که می تواند بر توانایی فرد برای عملکرد طبیعی تأثیر بگذارد. ممکن است از نظر شدت و فراوانی علائمی که فرد تجربه می کند با افسردگی خفیف متفاوت باشد.
فرد مبتلا به افسردگی متوسط ممکن است علائمی را تجربه کند که از نظر شدت و مدت طولانی تر از فرد مبتلا به افسردگی خفیف است. همچنین ممکن است علائم بیشتری نسبت به یک فرد مبتلا به افسردگی خفیف تجربه کنند.
با این حال، افسردگی متوسط به عنوان یک تشخیص در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) ذکر نشده است. هیچ توافق رسمی در مورد اینکه آیا تعداد علائم نشان دهنده شدت است یا اینکه از تعداد علائم می توان برای طبقه بندی افسردگی به عنوان خفیف، متوسط یا شدید استفاده کرد، وجود ندارد.
شرح شدت افسردگی به صلاحدید پزشک واگذار می شود، که ممکن است از مقیاس های درجه بندی افسردگی برای کمک به تعیین شدت بیماری استفاده کند.
افسردگی به طور کلی به عنوان یک اختلال روانی طبقه بندی می شود اما تأثیری فراگیر بر تمام جنبه های تندرستی شما دارد.
اگر به درستی مدیریت نشود، ریشه های خود را گسترش می دهد و افکار، احساسات و رفتارهای شما را تحت کنترل خود در می آورد. این ربودن پردازش عاطفی و ذهنی شما به طور ناخواسته بر مهارت های اجتماعی و سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد.
بنابراین، مقابله با اثرات مخرب گوناگون افسردگی نیازمند رویکردی چند بعدی است که فراتر از دارو درمانی استاندارد و مشاوره رفتاری است و شامل اقدامات مراقبت از خود، تغییر شیوه زندگی و درمان‌های خانگی می‌شود.

درمان های خانگی برای افسردگی

شواهد علمی کمی برای حمایت از استفاده از داروهای خانگی برای تسکین علائم افسردگی وجود ندارد، اما این واقعیت را که بنا به گزارش ها بسیاری از افراد از آنها سود برده اند، رد نمی کند.
این بدان معنا نیست که می توان به این درمان های خانگی حکایتی برای درمان کامل این بیماری اعتماد کرد، اما ممکن است به کاهش شدت آن و افزایش اثربخشی سایر درمان های رایج کمک کنند.
با این حال، مطالعات بیشتری برای ایجاد مکانیسم اساسی، اثرات مثبت و ایمنی این داروها مورد نیاز است. بنابراین، قبل از استفاده از چنین داروهایی باید با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض منفی جلوگیری کنید.
درمان‌های خانگی زیر می‌توانند به مدیریت علائم افسردگی کمک کنند:

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. گردو

گردو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده به ویژه اسید آلفا لینولنیک امگا 3 است. مصرف گردو ممکن است منجر به کاهش دفعات و بروز علائم افسردگی شود.
یک مطالعه ارتباط بین مصرف آجیل، مانند گردو، با فراوانی کمتر علائم و موارد کمتر افسردگی را در یک نمونه نماینده از جمعیت ایالات متحده نشان داد.
یک کارآزمایی بالینی که در سال 2017 انجام شد نشان داد که خوردن روزانه گردو می‌تواند به تاخیر انداختن اختلالات شناختی که معمولاً با افزایش سن رخ می‌دهد، که یکی از دلایل رایج افسردگی در سالمندان است، کمک کند.

2. زعفران

زعفران ادویه رایجی است که از گل‌های Crocus sativus به دست می‌آید. به دلیل خواص ضد افسردگی که دارد در درمان افسردگی اساسی استفاده می شود.
یک کارآزمایی بالینی که در سال 2015 انجام شد نشان داد که بیماران مبتلا به اختلال افسردگی اساسی می توانند از مکمل زعفران بهره مند شوند.علاوه بر این، یک مطالعه تصادفی دوسوکور فواید زعفران را بر سطوح هموسیستئین در بیماران مبتلا به افسردگی اساسی نشان داد.
یک متاآنالیز که در سال 2019 انجام شد همچنین نشان داد که زعفران در مقایسه با دارونما و تقریباً مشابه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی بسیار مؤثر است.

3. قرار گرفتن در معرض نور

اختلال عاطفی فصلی با کمبود نور روز همراه است. بنابراین، افزایش قرار گرفتن در معرض نور می تواند به درمان کمک کند. این ممکن است با گذراندن زمان بیشتری در خارج از خانه در طول روز، ترجیحاً پیاده روی یا انجام برخی از انواع ورزش انجام شود.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که درمان با نور تأثیر فوری بر افراد مبتلا به افسردگی دارد. علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل مقطعی نشان داد که افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز می تواند فراوانی علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش دهد.

4. کورکومین

کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است و همچنین می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد و ممکن است برای کمک به مبارزه با افسردگی استفاده شود.
یک مطالعه تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما نشان داد که کورکومین در کاهش علائم اختلالات افسردگی اساسی موثر است. یک متاآنالیز نشان داد که کورکومین برای استفاده در بیماران مبتلا به افسردگی ایمن، مؤثر و قابل تحمل است.

5. شکلات

مصرف شکلات تلخ اغلب با بهبود خلق و خوی مرتبط است و ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
یک مطالعه بالینی که در سال 2014 انجام شد نشان داد که مصرف 40 گرم شیر و شکلات تلخ به مدت 2 هفته به کاهش استرس درک شده در زنان کمک کرد.
یک نظرسنجی مقطعی در سال 2019 نشان داد که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند به کاهش شانس ابتلا به علائم بالینی افسردگی کمک کند.

6. اسانس اسطوخودوس

یک مطالعه در سال 2016 اثربخشی استشمام عطر اسطوخودوس را به مدت 4 هفته در پیشگیری از افسردگی، اضطراب و استرس پس از زایمان نشان داد. مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد همچنین نشان داد که ایمنی و اثربخشی روغن اسطوخودوس آن را به یک درمان جایگزین ایده آل در درمان اختلال اضطراب تبدیل می کند.

تغییر سبک زندگی برای افسردگی

ایجاد تغییرات خاصی در فعالیت های روزانه می تواند به بهبود خلق و خوی شما و حتی پیشگیری از افسردگی کمک کند.

1. ذهن خود را ورزش دهید

سرگرمی های خود را دنبال کنید یا فعالیت های سرگرم کننده ای مانند طراحی، نقاشی، خیاطی، رقصیدن، نوشتن و آهنگسازی را انجام دهید تا در عین خلاقیت، احساسات و افکار مثبت را القا کنید.
زمانی را در برنامه روزانه خود به بازی با حیوان خانگی یا دوست یا انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید. با تماشای برنامه های کمدی به خود فرصت خندیدن بدهید.

2. از رژیم غذایی سالم استفاده کنید

مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی سالم شامل غلات کامل، میوه، روغن زیتون، سبزیجات، ماهی و لبنیات کم چرب خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. برعکس، رژیم غذایی متشکل از غلات تصفیه شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و شیرینی ها با خطر بالای افسردگی مرتبط بود.

3. به طور منظم ورزش کنید

انجام روزانه یوگا یا انجام تمرینات هوازی می تواند به آرامش شما کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. تمرینات هوازی می تواند سطح مواد شیمیایی موثر بر خلق و خوی را در مغز شما به نام اندورفین افزایش دهد. این تمرینات همچنین به حفظ تناسب اندام و بهبود عزت نفس شما کمک می کند.
مطالعات متعدد اثربخشی ورزش را در بهبود علائم افسردگی ارزیابی کرده اند. اکثر این مطالعات تأثیر مثبت ورزش را بر بیماران مبتلا به افسردگی نشان دادند.

4. تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید

استفاده منظم از تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش استرس، تسکین علائم افسردگی و ارتقای رفاه کمک کند. می توانید مدیتیشن، یوگا، آرام سازی تدریجی عضلات و تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.
یک مطالعه از استفاده از تکنیک های آرام سازی در کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران بستری شده با جذام حمایت کرد.

5. یادآوری ها را تنظیم کنید

می توانید برای ایجاد سیستمی از نشانه ها و یادآوری ها برای خود مدیریتی، یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید. علاوه بر این، درگیر شدن در زندگی اجتماعی و کاری و درگیر کردن افراد نزدیک به شما در هنگام مدیریت بیماری ممکن است مفید باشد.

6. طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی می تواند به تحریک سیستم عصبی شما برای آزادسازی انتقال دهنده های عصبی و ایجاد تغییرات بیوشیمیایی بیشتر کمک کند که بر مکانیسم هموستاتیک بدن شما تأثیر می گذارد. در نتیجه، بهبودی در رفاه عاطفی و جسمی خود را تجربه می کنید.
همچنین مشخص شد که طب سوزنی در درمان اختلالات افسردگی اساسی در بارداری بسیار موثر است.

7. از راهبردهای رفتاری استفاده کنید

برای فعالیت هایی که برای روز برنامه ریزی کرده اید برنامه ریزی کنید و برای آن اهداف تعیین کنید. برای فعالیت های لذت بخش و مفید وقت بگذارید. علاوه بر این، برای سهولت هر کار را به مراحل ساده ‌تر تقسیم کنید و برای تکمیل اهداف به خود پاداش دهید.

8. خواب کافی داشته باشید

خواب می تواند تا حد زیادی بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. عدم استراحت کافی می تواند علائم مرتبط با افسردگی، افزایش تحریک پذیری، غمگینی، بدخلقی و خستگی را تشدید کند. بنابراین، داشتن خواب کافی، بین 7 تا 9 ساعت در هر شب، مهم است.
می توانید برنامه های اصلاح سبک زندگی را برای کمک به خواب امتحان کنید. این برنامه‌ها معمولاً به عواملی می ‌پردازند که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند، از جمله رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی بی ‌تحرک، مصرف کافئین و الکل.

9. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید

بسیاری از افراد برای تغییر خلق و خوی خود از الکل یا مواد مخدر استفاده می کنند. با این حال، مصرف مواد اغلب می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. بنابراین، از مصرف بیش از حد الکل یا مواد کنترل شده برای جلوگیری از علائم افسردگی خودداری کنید.

10. روابط سالم ایجاد کنید

کسانی که از شما حمایت می کنند و شما را بالا می برند شناسایی کنید و با آنها تعامل کنید. سعی کنید روابط اجتماعی سالمی داشته باشید، زیرا منزوی کردن خود می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد.

11. تغییر ایجاد کنید

مهم است که هر یک از عوامل اجتماعی یا محیطی را که باعث احساس پستی، عصبانیت یا غمگینی در شما می شود شناسایی کنید و سپس برای تغییر وضعیت گام بردارید.

12. سیستم پشتیبانی خود را بسازید

به دنبال حمایت از عزیزان خود باشید زیرا افسردگی می تواند یک مبارزه طولانی و تنهایی باشد که نباید به تنهایی با آن مبارزه کرد. اینکه دائماً درگیر چنین منفی‌هایی شدید می‌تواند شما را افسرده و ناکارآمد کند.
شاید برای شما سخت باشد که در مه افسردگی به دنبال خوبی های زندگی بگردید و از دنیا جدا شوید. این انزوا بیشتر افسردگی شما را تغذیه می کند و ممکن است منجر به آسیب زدن به خود یا تمایل به خودکشی شود.
بنابراین بر شما واجب است که با کمک گرفتن از این مارپیچ منفی جلوگیری کنید. غم و اندوه و نگرانی های خود را بدون هیچ ترسی از قضاوت با افرادی که به آنها اعتماد دارید در میان بگذارید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که دیگران بفهمند در ذهن شما چه می گذرد مگر اینکه به آنها بگویید.
جدای از مشاوره حرفه ای، باید فضای امن خصوصی خود را با حمایت خانواده و دوستان خود توسعه دهید.

13. برای یک گروه پشتیبانی و کار اجتماعی ثبت نام کنید

پیوستن به گروه‌های حمایتی همچنین به شما کمک می‌کند تا با تجربیات سایر بیماران مبتلا به افسردگی ارتباط برقرار کنید و از آن‌ها بیاموزید و در نتیجه کمتر احساس تنهایی کنید. شما همچنین می توانید به دلایل مختلف داوطلب شوید، زیرا احساس کمک به دیگران بر عزت نفس شما می افزاید و به شما کمک می کند از درماندگی خود عبور کنید.
کلمه پایانی
برنامه درمان افسردگی با توجه به شرایط و نیازهای بیمار سفارشی می شود. برخی از افراد می توانند از طریق تغییر سبک زندگی و درمان خانگی به تنهایی بر طلسم های افسردگی غلبه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به یک استراتژی گسترده تر شامل درمان در بیمارستان نیاز داشته باشند.
در هر صورت، اتخاذ برخی عادات مطلوب، کنار گذاشتن برخی از عادات نامطلوب، و امتحان چند درمان خانگی می تواند به سرعت شما را در مسیر بهبودی ردیابی کند و درمان های سنتی را بهتر کند. ممکن است طول بکشد تا این مداخلات نتایج مثبتی را نشان دهند، اما نباید در اواسط راه به دلیل ناامیدی از آنها دست بکشید.
روش‌های مختلف را امتحان کنید تا پیدا کنید کدام یک برای شما مناسب ‌تر است و سپس به آن پایبند باشید. برای جلوگیری از هر گونه عارضه، پزشک خود را هنگام تلاش برای درمان یا درمان جدید در جریان بگذارید.

مطالب مرتبط: 

علائم هشدار دهنده افسردگی

افسردگی و ویتامین D پایین، فاکتورهای اصلی زوال عقل است

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک