17 راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی

سطح قند خون یک نگرانی اولیه برای افراد مبتلا به دیابت است. قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود، زمانی اتفاق می افتد که قند خون فرد بیش از 180 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) باشد.

سطوح بالای قند خون اگر به موقع مدیریت نشود می تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات کوتاه مدت و بلند مدت شود.
قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می شود، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. پیش دیابت زمانی است که قند خون شما بالا باشد، اما آنقدر بالا نباشد که به عنوان دیابت طبقه بندی شود.
بدن شما معمولاً با تولید انسولین، هورمونی که به سلول های شما اجازه می دهد از قند در گردش خون شما استفاده کنند، سطح قند خون شما را مدیریت می کند. به این ترتیب، انسولین مهمترین تنظیم کننده سطح قند خون است.
با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی شود.
عوامل داخلی قند خون بالا عبارتند از زمانی که کبد شما گلوکز بیش از حد تولید می کند، بدن شما انسولین بسیار کمی تولید می کند، یا بدن شما نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند. مورد دوم به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود.
عوامل خارجی شامل انتخاب های غذایی، برخی داروها، سبک زندگی بی تحرک و استرس است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که 13٪ از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و 34.5٪ دیگر به پیش دیابت مبتلا هستند. این بدان معنی است که نزدیک به 50٪ از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیش دیابت دارند.
مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به عوارض تهدید کننده اندام و زندگی شود.
در اینجا 17 راه آسان و ثابت شده برای کاهش طبیعی سطح قند خون وجود دارد.

1. کربوهیدرات مناسب بخورید

دو نوع اصلی کربوهیدرات - ساده و پیچیده - بر سطح قند خون تأثیر متفاوتی دارند.
کربوهیدرات های ساده عمدتا از یک نوع قند ساخته شده اند. آنها در مواد غذایی مانند نان سفید، پاستا و آب نبات یافت می شوند. بدن این کربوهیدرات ها را خیلی سریع به قند تجزیه می کند که باعث می شود سطح قند خون به سرعت افزایش یابد.
کربوهیدرات های کمپلکس از سه یا چند قند تشکیل شده اند که به هم مرتبط هستند. از آنجایی که ترکیب شیمیایی این نوع کربوهیدرات ها پیچیده است، بدن زمان بیشتری می برد تا آنها را تجزیه کند.
در نتیجه، قند به تدریج وارد بدن می شود، به این معنی که سطح قند خون پس از خوردن آن به سرعت بالا نمی رود. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده شامل جو غلات کامل و سیب زمینی شیرین است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند وزن متوسطی داشته باشید و آن را حفظ کنید و حساسیت به انسولین را افزایش دهید.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند.
ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.
اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خود را بررسی کنید. این به شما کمک می ‌کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت ‌های مختلف پاسخ دهید و سطح قند خون خود را از بالا یا پایین شدن بیش از حد پایین نگه دارید.
علاوه بر این، محققان توصیه می‌ کنند برای کاهش قند خون و جلوگیری از آسیب‌ هایی که نشستن در طول روز می ‌تواند ایجاد کند، به اصطلاح «میان‌ وعده‌های ورزشی» را انجام دهید.
میان وعده های ورزشی به سادگی به این معنی است که شما هر 30 دقیقه یک بار برای چند دقیقه در طول روز زمان نشستن خود حذف کنید. برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است.
سایر اشکال مفید ورزش عبارتند از وزنه برداری، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا و غیره. در واقع، هر فعالیتی که به طور منظم شما را بیدار می کند و حرکت می کنید - صرف نظر از شدت آن - سبک زندگی بی تحرک را شکست می دهد.
به‌علاوه، بدانید که اگر در اختصاص دوره‌های طولانی ‌تر به ورزش در طول هفته مشکل دارید، همچنان می ‌توانید با انجام جلسات کوتاه ‌تر فواید زیادی کسب کنید. به عنوان مثال، سعی کنید جلسات ورزشی 10 دقیقه ای را 3 بار در روز به مدت 5 روز با هدف 150 دقیقه در هفته انجام دهید.
خلاصه
ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات شما کمک می کند از قند خون برای حرکت استفاده کنند. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود.

3. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف را بر اساس میزان افزایش سطح قند خون اندازه گیری و رتبه بندی می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین آنهایی هستند که در شاخص گلیسمی نمره زیر 55 دارند. نمونه هایی از غذاهای با گلیسمی پایین عبارتند از:
سیب زمینی های شیرین
کوینوا
حبوبات
شیر کم چرب
سبزیجات
سبزیجات غیر نشاسته ای
آجیل و دانه ها
گوشت ها
ماهی

4. مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید

مصرف کربوهیدرات شما به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند. سپس، انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده و ذخیره کند.
زمانی که کربوهیدرات زیاد می خورید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید، این فرآیند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.
به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان مورد نیاز خود مدیریت کنند.
برخی از مطالعات نشان می ‌دهند که این می ‌تواند به شما در برنامه‌ ریزی مناسب وعده‌های غذایی کمک کند و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود بخشد.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان می ‌دهند که خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند.
توجه به این نکته مهم است که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های بدون کربوهیدرات یکسان نیستند.
شما هنوز هم می توانید هنگام کنترل قند خون خود مقداری کربوهیدرات بخورید. با این حال، اولویت دادن به غلات کامل بر غلات فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده، ارزش غذایی بیشتری را فراهم می کند و در عین حال به کاهش سطح قند خون شما کمک می کند.
خلاصه
بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید به گلوکز تجزیه می کند که سپس سطح قند خون شما را افزایش می دهد. به این ترتیب، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

5. فیبر بیشتری بخورید

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند و در نتیجه باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.
دو نوع فیبر وجود دارد - نامحلول و محلول.
در حالی که هر دو مهم هستند، فیبر محلول به صراحت نشان داده شده است که مدیریت قند خون را بهبود می بخشد، در حالی که فیبر نامحلول نشان داده نشده است که این اثر را داشته باشد.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون و به حداقل رساندن افت قند خون بهبود بخشد. این می تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:
سبزیجات
میوه ها
حبوبات
غلات کامل
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان حدود 25 گرم و برای مردان 35 گرم است. این تقریباً 14 گرم برای هر 1000 کالری است.
خلاصه
خوردن فیبر زیاد می تواند به مدیریت قند خون کمک کند. به نظر می رسد فیبر غذایی محلول برای این منظور موثرتر از فیبر نامحلول باشد.

6. آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید.
علاوه بر جلوگیری از کم آبی، به کلیه های شما کمک می کند تا هرگونه قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.
یک بررسی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که کسانی که آب بیشتری می ‌نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند.
نوشیدن آب به طور منظم ممکن است خون را آبرسانی کند، سطح قند خون را کاهش دهد و خطر دیابت را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری بهترین هستند. از گزینه های شیرین شده با قند خودداری کنید، زیرا می توانند گلوکز خون را افزایش دهند، وزن را افزایش دهند و خطر دیابت را افزایش دهند.
خلاصه
هیدراته ماندن می تواند سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد. آب و نوشیدنی های بدون کالری را انتخاب کنید و از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید.

7. سهم غذای خود را کنترل کنید

کنترل سهم می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کنید و وزن متوسطی را حفظ کنید.
در نتیجه، مدیریت وزن سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
نظارت بر اندازه وعده های شما همچنین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه سهم آورده شده است:
سهم خود را اندازه بگیرید و وزن کنید
از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
از رستوران‌هایی که همه چیز می ‌توانید بخورید اجتناب کنید
برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازه سرو را بررسی کنید
یک دفترچه غذایی نگه دارید
آهسته غذا بخورید
خلاصه
تمرکز بر اندازه سهم می تواند به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.

8. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آن ها توسط بدن را اندازه گیری می کند. این بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.
GI غذاها را به GI پایین، متوسط و بالا تقسیم می کند و آنها را در مقیاس 0-100 رتبه بندی می کند. غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا کمتر هستند.
هم مقدار و هم نوع کربوهیدراتی که می خورید تعیین می کند که چگونه یک غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. به طور خاص، نشان داده شده است که خوردن غذاهای با GI پایین باعث کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.
چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از:
بلغور
جو
ماست یونانی شیرین نشده
جو دوسر
لوبیا
عدس
حبوبات
پاستا گندم کامل
سبزیجات غیر نشاسته ای
علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی های سالم به به حداقل رساندن افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند.
خلاصه
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) انتخاب کنید و مصرف کلی کربوهیدرات خود را کنترل کنید.

9. سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.
هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.
یک مطالعه شامل گروهی از دانش آموزان نشان داد که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را کاهش می دهد.
ورزش‌ها و روش‌های تمدد اعصاب مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر آگاهی ذهن نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن کمک کند.
خلاصه
مدیریت سطوح استرس از طریق ورزش یا روش‌های تمدد اعصاب مانند یوگا ممکن است به شما در تنظیم سطح قند خون کمک کند.

10. سطح قند خون خود را کنترل کنید

نظارت بر سطح گلوکز خون می تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند.
شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید. می توانید این گزینه را با پزشک خود در میان بگذارید.
پیگیری به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا نیاز به تنظیم وعده های غذایی یا داروهای خود دارید. همچنین به شما کمک می کند یاد بگیرید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد.
سعی کنید سطوح قند خود را به طور منظم هر روز اندازه گیری کنید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید. همچنین، ردیابی قند خون به صورت جفت - به عنوان مثال، قبل و بعد از ورزش یا قبل و 2 ساعت بعد از غذا، ممکن است مفیدتر باشد.
این می تواند به شما نشان دهد که اگر یک وعده غذایی قند خون شما را بالا می برد، به جای پرهیز کامل از وعده های غذایی مورد علاقه خود، باید تغییرات کوچکی در یک وعده غذایی ایجاد کنید. برخی از تنظیمات شامل تعویض یک سمت نشاسته ای با سبزیجات غیر نشاسته ای یا محدود کردن آنها به تعداد انگشت شماری است.
خلاصه
بررسی قند خون و حفظ گزارش روزانه به شما این امکان را می دهد که در صورت لزوم غذاها و داروها را تنظیم کنید تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید.

11. خواب با کیفیت کافی داشته باشید

خواب کافی بسیار عالی است و برای سلامتی لازم است.
در واقع، عادات بد خواب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. آنها همچنین می توانند اشتها را افزایش دهند و وزن را افزایش دهند.
علاوه بر این، محرومیت از خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود، که همانطور که توضیح داده شد، نقش اساسی در مدیریت قند خون ایفا می کند.
خواب کافی هم کمیت و هم کیفیت است. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز داشته باشند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:
برنامه خواب را دنبال کنید
از کافئین و الکل در اواخر روز اجتناب کنید
ورزش منظم داشته باشید
زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید
اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
چرت زدن خود را محدود کنید
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
از رایحه های تسکین دهنده و آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
از کار کردن در اتاق خواب خود اجتناب کنید
قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
مراقبه (مدیتیشن) را امتحان کنید.
خلاصه
خواب خوب به حفظ سطح قند خون و افزایش وزن سالم کمک می کند. از سوی دیگر، خواب ضعیف می تواند هورمون های متابولیک حیاتی را مختل کند.

12. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی ها مرتبط است. برخی از نمونه ها عبارتند از کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم.
کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. ممکن است عملکرد انسولین را تقویت کند، بنابراین به تنظیم قند خون کمک می کند.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از:
گوشت ها
محصولات غلات کامل
میوه
سبزیجات
آجیل
با این حال، مکانیسم‌های پشت این اتصال پیشنهادی کاملاً شناخته شده نیستند و مطالعات یافته‌های متفاوتی را گزارش می‌ کنند. به این ترتیب، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین نشان داده شده است که منیزیم برای سطح قند خون مفید است. در واقع، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
در مقابل، سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.
گفته می شود، اگر قبلاً مقدار زیادی غذاهای غنی از منیزیم می خورید و سطح منیزیم خون کافی دارید، احتمالاً از مصرف مکمل های منیزیم سودی نخواهید برد.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
سبزی با برگ تیره
کدو حلوایی و تخم کدو
ماهی تن
غلات کامل
شکلات تلخ
موز
آووکادوها
لوبیا
خلاصه
خوردن غذاهای غنی از کروم و منیزیم می تواند به جلوگیری از کمبود و کاهش خطر مشکلات قند خون کمک کند.

13. اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید

چندین غذا و گیاهان دارای خواص دارویی هستند.
با این حال، کیفیت کلی شواهد در مورد این مواد به دلیل مطالعات ناکافی انسانی یا اندازه نمونه کوچک، پایین است. بنابراین، هیچ توصیه قطعی نمی توان در مورد استفاده از آنها ارائه داد.
برخی از غذاهایی که برای داشتن اثرات ضد دیابت تبلیغ می شوند عبارتند:
سرکه سیب. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است با به تعویق انداختن تخلیه معده بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد.
دارچین. این ادویه ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود بخشد. این افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل می کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بربرین. تحقیقات نشان می‌ دهد که این ترکیب با تحریک تجزیه گلوکز توسط آنزیم‌ها، ترویج استفاده از قند در بافت و افزایش تولید انسولین، قند خون شما را کاهش می ‌دهد.
دانه شنبلیله. این دانه‌ها به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، ممکن است از مدیریت قند خون حمایت کنند، که تخلیه معده را به تأخیر می ‌اندازد و متعاقباً از افزایش سطح قند خون شما جلوگیری می‌ کند.
اگر قبلاً از داروهای کاهنده قند خون استفاده می کنید، قبل از افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مکمل های گیاهی ممکن است با آنها تداخل منفی داشته باشند.
در نهایت، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را به همان شیوه ای که داروهای تجویزی را تنظیم می کند، تنظیم نمی کند. به این ترتیب، خرید مکمل هایی که توسط یک آزمایشگاه مستقل برای خلوص و محتوای مواد مورد آزمایش قرار گرفته اند، مهم است.
خلاصه
اعتقاد بر این است که برخی از غذاها اثرات کاهش قند خون دارند. با این حال، تحقیقات هنوز قطعی نیست و ممکن است با داروهای دیابت شما تداخل منفی داشته باشند.

14. وزن خود را متعادل نگه دارید

حفظ وزن متوسط سطح قند خون سالم را ارتقا می دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
برای مثال، اگر فردی 200 پوند (91 کیلوگرم) وزن داشته باشد و فقط 10 تا 14 پوند (4.5 تا 6 کیلوگرم) وزن کم کند، ممکن است شاهد بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود باشد.
علاوه بر این، از دست دادن بیش از 5 درصد از وزن اولیه ممکن است برای خواندن هموگلوبین گلیکوزه شده (HbA1c) شما مفید باشد. این به عنوان شاخص های سطح قند خون شما در 3 ماه گذشته استفاده می شوند.
خلاصه
حفظ وزن متوسط به مدیریت قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

15. تنقلات سالم را بیشتر مصرف کنید

پخش وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز ممکن است به شما کمک کند از سطوح قند خون بالا و پایین جلوگیری کنید.
مصرف میان وعده بین وعده های غذایی نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که داشتن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، خوردن وعده‌های غذایی کوچک ‌تر و میان ‌وعده‌ های سالم در طول روز ممکن است میزان هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) را کاهش دهد که نشان ‌دهنده بهبود سطح قند خون در طول 3 ماه گذشته است.
خلاصه
خوردن میان وعده بین وعده های غذایی می تواند از افزایش یا کاهش شدید قند خون در طول روز جلوگیری کند.

16. غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های دوستی هستند که مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون را ارائه می دهند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ممکن است قند خون ناشتا، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که بهبود سطح قند خون در افرادی که چندین گونه از پروبیوتیک ها را مصرف می کنند و حداقل به مدت 8 هفته قابل توجه تر است.
غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند:
ماست، تا زمانی که روی برچسب آن قید شده باشد که حاوی کشت های زنده فعال است
کفیر
تمپه
کلم ترش
کیمچی
خلاصه
یک رژیم غذایی غنی از پروبیوتیک ممکن است به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کند.

17. استرس را مدیریت کنید

استرس تاثیر بسزایی بر سطح قند خون دارد. بدن وقتی تحت تنش است هورمون های استرس ترشح می کند و این هورمون ها سطح قند خون را افزایش می دهند.
تحقیقات نشان می دهد که مدیریت استرس از طریق مدیتیشن و ورزش می تواند به کاهش سطح قند خون نیز کمک کند.
خط پایان
راه های مختلفی برای مدیریت طبیعی سطح قند خون وجود دارد.
بسیاری از آنها شامل ایجاد تغییرات در شیوه زندگی، مانند مدیریت وزن، سطح استرس، کیفیت خواب، ورزش و هیدراته ماندن است. گفته می شود، برخی از بزرگترین پیشرفت ها به انتخاب های غذایی شما مربوط می شود.
قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا امتحان مکمل های جدید، حتماً با متخصص مراقبت های سلامت خود صحبت کنید - به خصوص اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید یا دارو مصرف می کنید.

مبنع: بهترین غذاها برای کنترل دیابت نوع 2 (راهنمای کامل)

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک