10 عادت ساده که سیستم ایمنی را تقویت می کند

به زبان ساده، سیستم ایمنی بدن شما از بدن شما در برابر بیماری ها و ناخوشی ها دفاع می کند.

این سیستم پیچیده شامل سلول‌های پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌هایی می ‌شود که - هنگام کار به روشی که باید - از بدن شما در برابر پاتوژن‌های بالقوه مضر (مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها) محافظت می‌ کنند و آسیب‌های ناشی از عوامل غیرعفونی (مانند آفتاب سوختگی یا کانسر) را محدود می‌ کنند.
سیستم ایمنی را به عنوان یک ارکستر در نظر بگیرید. برای بهترین اجرا، شما می خواهید که هر ساز و هر نوازنده ای در ارکستر بهترین اجرا را داشته باشد. لزوماً نمی خواهید که یک نوازنده با سرعت دو برابر اجرا کند یا یک ساز به طور ناگهانی با دوبرابر صدای معمولی صدا تولید کند. شما می خواهید که هر قسمت دقیقاً مطابق با امتیاز اجرا شود.
همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می کند. برای محافظت بهتر از بدن در برابر آسیب، هر جزء از سیستم ایمنی بدن شما باید دقیقاً طبق برنامه عمل کند. بهترین راه برای اطمینان از اینکه این اتفاق می افتد این است که رفتارهای مفیدی را که سیستم ایمنی بدن شما هر روز انجام می دهد را تمرین کنید.
ایمنی به عنوان مکانیسم داخلی بدن برای شناسایی و دفاع از خود در برابر اجسام خارجی مانند میکروارگانیسم های عامل بیماری و سلول های سرطانی تعریف می شود. این عملکرد بیولوژیکی توسط سیستم ایمنی انجام می شود.
سیستم ایمنی اساساً از میلیاردها سلول تشکیل شده است که از طریق خون جریان می‌یابند و به داخل و خارج بافت‌ها و اندام‌ها حرکت می ‌کنند تا میکروب‌ها، سموم یا هر ماده خارجی دیگری را که خطری برای سلامتی ایجاد می ‌کند، از بین ببرند.
در این مقاله، نحوه بهبود یا تقویت این پاسخ ایمنی را از طریق اقدامات ساده سبک زندگی خواهید آموخت.

عاداتی که ایمنی را تقویت می کنند

ترکیب سبک زندگی و عادات غذایی زیر می تواند به بهبود ایمنی کلی شما کمک کند:

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. بهداشت بدن

عادات بهداشتی خوب مانند شستن مکرر دست ها، استفاده از ضدعفونی کننده دست و استفاده از ماسک در صورتی که شما یا دیگران بیمار هستید می تواند به جلوگیری از گسترش عفونت و کاهش بیماری کمک کند.
شستن دست ها بعد از استفاده از دستشویی و همچنین قبل و بعد از عطسه، دست دادن و لمس سطوحی که به طور مکرر توسط دیگران لمس می شوند، مانند دستگیره در، مهم است.

2. واکسیناسیون

واکسیناسیون منظم برای شروع توانایی سیستم ایمنی برای محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری ‌زای مختلف باکتریایی و ویروسی بسیار مهم است. اگر شما واکسینه نشده باشید، بدن حداقل 2 هفته طول می کشد تا یک پاسخ ایمنی موثر در برابر کنترل بیماری ایجاد کند.
بعلاوه، افراد سالمتر پاسخ ایمنی موثرتری دارند. یک پاسخ ایمنی موثر در برابر پاتوژن های مختلف به احتمال زیاد در افراد سالم در مقایسه با افراد دارای نقص ایمنی و افراد مسن دیده می شود.
واکسیناسیون از انتقال بیماری های عفونی از فردی به فرد دیگر جلوگیری می کند. واکسیناسیون دوره زمانی 14 روزه را با وارد کردن پاتوژن‌های خاص بدون ایجاد عفونت کاهش می ‌دهد و در نتیجه سلول‌های ایمنی حافظه و متعاقباً ایمنی قوی ایجاد می‌ کند.
اگرچه واکسیناسیون برای اکثریت جمعیت بی‌ خطر و مؤثر است، اما می ‌تواند باعث ایجاد واکنش‌های نامطلوب در افراد مستعد شود. بنابراین، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا واکسیناسیون گزینه مناسبی برای شما است یا خیر.

3. آبرسانی

مصرف مایعات مناسب برای ایمنی قوی و سلامتی ضروری است. بدن شما برای حفظ عملکرد صحیح سیستم های مختلف اندام به آب نیاز دارد.
کم آبی بدن می تواند تأثیر منفی بر بدن داشته باشد. می تواند منجر به ضعف و تغییرات خلقی شود و به شدت بر سیستم کلیه و قلب و عروق تأثیر بگذارد. کم آبی بدن نیز می تواند باعث بیماری شود.
علاوه بر این، نوشیدنی‌های شیرین می ‌توانند اثربخشی سیستم ایمنی بدن را مختل کنند، بنابراین مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. در مجموع، هیدراته ماندن برای تقویت ایمنی ضروری است.

4. مراقب مصرف شکر

محدود کردن مصرف قند، که با چاقی مرتبط است، حیاتی است. شناخته شده است که شکر باعث التهاب در بدن می شود و در نتیجه می تواند باعث چندین مشکل مزمن مرتبط با سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود. همه این شرایط مزمن سلامت به تضعیف ایمنی کمک می کند.
بنابراین، کاهش وزن می تواند به کاهش التهاب و در نهایت کاهش احتمال بیماری های مزمن مراقبت های سلامت در آینده کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گلوکز، فروکتوز، عسل یا قند، عملکرد نابهینه گلبول‌های سفید خون را برای مدت پنج ساعت نشان داد.

5. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به مبارزه با برخی بیماری ها مانند افسردگی، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.
مقدار نور خورشید که باید دریافت کنید متفاوت است. در یک روز گرم و آفتابی، افراد کمرنگ ‌تر تنها به 10 دقیقه نور خورشید در روز نیاز دارند.
نور خورشید در حد اعتدال برای جلوگیری از اثرات نامطلوب مانند تأثیر منفی سیستم ایمنی که به طور بالقوه می تواند منجر به سرطان پوست شود، مهم است. گفته شد، شما همچنین باید از پوست خود در برابر اشعه های مضر UV خورشید محافظت کنید، که می تواند آسیب سلولی زیادی ایجاد کند و راه را برای بیماری ها هموار کند.
بهترین راه برای انجام این کار این است که در طول روز، به ویژه قبل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از کرم ضد آفتاب با کیفیت روی قسمت های در معرض بدن خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که کرم ضد آفتاب طیف گسترده ای دارد، به این معنی که در برابر اشعه های UVA و UVB محافظت می کند، در برابر آب مقاوم است و دارای SPF 30 یا بالاتر است.
به علاوه، گذراندن وقت در خارج از منزل می تواند بر ایمنی و سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد. ثابت شده است که طبیعت به طور قابل توجهی خلق و خوی فرد را بهبود می بخشد، فشار خون و التهاب را کاهش می دهد.
یک مطالعه منتشر شده در Frontiers of Psychology نشان داد که گیاهان خاصی ترکیباتی را آزاد می کنند که به طور مثبت به سلامت کلی کمک می کند. این ترکیبات فوق الذکر منتشر شده در هوا می توانند فشار خون را بهبود بخشند.
محرک های طبیعی محیطی مانند بو و صداها سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کنند که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کند.
مطالعات نشان داده اند که ورزش متوسط در نهایت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد، که می تواند به ایمنی قوی تر کمک کند. ورزش ممکن است به بازسازی سلول های ایمنی سالم کمک کند.
علاوه بر این، ورزش گردش خون را افزایش می دهد، که سیستم ایمنی را قادر می سازد تا به طور موثر کار کند. ورزش بدنی اندورفین را آزاد می کند، درد را کاهش می دهد و احساس لذت را افزایش می دهد که می تواند یک استراتژی مدیریت استرس و در نتیجه تقویت ایمنی باشد.
مطالعه ای که در Frontiers of Immunology منتشر شده است، بروز کمتر بیماری های حاد و مزمن را در افراد فعالی که اغلب ورزش های معمولی متوسط انجام می دهند، نشان می دهد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به بزرگسالان توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط داشته باشند. برای تمرینات با شدت بالا، 75 دقیقه در هفته حداقل نیاز است.
چندین تمرین وجود دارد که می توان آنها را در یک برنامه روزانه اجرا کرد مانند:
پیاده روی سریع
دویدن
دوچرخه سواری
پیاده روی به مدت طولانی
شنا کردن
علاوه بر این، مطالعه ای که توسط مجله انجمن پزشکی منتشر شده است نشان می دهد که انجام تعداد بیشتری گام در روز منجر به کاهش احتمال مرگ زودرس به هر دلیلی می شود. این مطالعه شامل افراد بالای 40 سال بود. افرادی که 8000 قدم در روز بر می داشتند، شانس کمتری برای مرگ زودرس داشتند. افرادی که 12000 قدم یا بیشتر برداشتند از مزایای بیشتری از نظر طول عمر برخوردار بودند.
علاوه بر این، افرادی که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهند، ایمنی را تقویت می کنند. این به استخوان‌های قوی‌ تر، کنترل پیشرفت بیماری و بهبود توانایی بدن برای پردازش غذاها ترجمه می ‌شود. مطالعه ای که توسط Clinical and Experimental Medicine منتشر شده است نشان می دهد که ورزش و همچنین تمرینات قدرتی باعث تقویت ایمنی می شود.

7. تغییرات رژیم غذایی

مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و میوه‌ها ارزش غذایی و آنتی اکسیدان‌های قابل توجهی را برای بدن فراهم می‌ کند و به نوبه خود ایمنی قوی ‌تری برای مبارزه با عوامل بیماری ‌زا ایجاد می‌کند.
آنتی اکسیدان ها به ویژه برای مبارزه با رادیکال های آزاد، که مولکول های واکنشی هستند که در داخل بدن ساخته می شوند و باعث التهاب می شوند، مهم هستند. التهاب بیش از حد در بدن می تواند منجر به مشکلات عمده مرتبط با سلامتی مانند بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و برخی از انواع سرطان شود. بنابراین غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند برای ایمنی قوی تر و سلامتی بهتر ضروری هستند.
ترکیب رژیم‌های گیاهی کامل روزانه که سرشار از فیبر هستند نیز می‌ تواند ایمنی را تقویت کند. غذاهای پر فیبر برای تغذیه میکروبیوم در روده ضروری هستند. یک روده قوی می تواند با جلوگیری از ورود پاتوژن ها از طریق دستگاه گوارش به تقویت ایمنی کمک کند.
غذاهایی که به تقویت ایمنی کمک می کنند عبارتند از:
چربی های سالم مانند روغن زیتون
اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و دانه چیا
برنج قهوه ای
کوینوا
پروتئین
پروبیوتیک ها: کومبوچا، کواس، کیمچی، ماست، توفو، میسو، سویا و تمپه

8. قطع مصرف الکل و سیگار

برای تقویت ایمنی، کاهش تعداد نوشیدنی های الکلی و سیگار کشیدن بسیار مهم است.
مصرف مزمن الکل برای کاهش عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است که منجر به چندین مشکل مرتبط با سلامتی می شود. هنگامی که سطوح بالایی از الکل در بدن شما وجود دارد، بدن بیشتر وقت خود را صرف حذف عامل به جای تمرکز بر عملکرد صحیح سیستم ایمنی می کند.
یک مطالعه منتشر شده توسط Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry نشان داد که مصرف الکل برای مدت طولانی می تواند عملکرد سلول های B و T را مختل کند. این منجر به تضعیف توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت ها و تاخیر در زمان بهبودی می شود. در نتیجه، این افراد تمایل بیشتری به بیماری هایی مانند سندرم دیسترس تنفسی حاد، ذات الریه، اختلال عملکرد کبد و سرطان دارند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) مصرف تنها یک نوشیدنی در روز (4 اونس) برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان را توصیه می کند. وجود سموم در بدن شما عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد. به همین دلیل، کشیدن سیگار برای عملکرد موثر سیستم ایمنی مفید نیست.
بر اساس بررسی منتشر شده در Oncotarget، سموم مختلفی از سیگار ترشح می ‌شوند که برای بدن مضر هستند. این سموم رشد و عملکرد سلول های B و سلول های T مسئول ایمنی مطلوب را سرکوب می کنند.
بنابراین، برای تقویت ایمنی، از کشیدن سیگار به طور کامل و قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید.

9. خواب کافی

خواب برای ایمنی مطلوب بسیار مهم است. در طول خواب، سلول ها ترمیم و بازسازی می شوند. علاوه بر این، خواب باعث تنظیم سلول های ایمنی مانند سیتوکین ها، سلول های T و IL12 می شود. بنابراین، خواب کافی ممکن است ایمنی را تقویت کند.
یک مطالعه منتشر شده در Behavioral Sleep Medicine نشان داد که افرادی که جوان و سالم بودند و سابقه مشکلات مربوط به خواب را نداشتند در مقایسه با افراد جوان و سالمی که سابقه مشکلات مربوط به خواب را داشتند، کمتر احتمال دارد که آنفولانزا را پس از واکسیناسیون نشان دهند.
خواب ضعیف یا ناکافی با افزایش تمایل به بیماری ها مرتبط است. کمبود خواب کافی می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و در نتیجه التهاب در بدن ایجاد شود که بر ایمنی بدن تأثیر می گذارد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از شش ساعت در شب می ‌خوابیدند در مقایسه با افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌ خوابیدند، کمتر مستعد ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی هستند.
برای کمک به خواب باکیفیت می ‌توان از بهداشت خواب استفاده کرد. برخی از نکات بهداشت خواب عبارتند از:
در یک اتاق تاریک بخوابید.
زمان دقیقی را برای رفتن به رختخواب رعایت کنید.
2 تا 3 ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی در رختخواب استفاده نکنید.
از چرت زدن در روز خودداری کنید.
4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
دمای اتاق خواب را کاهش دهید.
آروماتراپی را تمرین کنید.
روزنامه قبل از خواب بخوانید.
یوگا و مدیتیشن را تمرین کنید.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
مصرف قهوه را محدود کنید.
قبل از خواب نوشیدنی های آرام بخش مصرف کنید.

10. مثبت اندیش باشید

استرس به سیستم ایمنی ضعیف نسبت داده می شود زیرا استرس مزمن می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد. استرس مزمن سطوح کورتیزول را برای مدت طولانی افزایش می دهد، که می تواند توانایی سیستم ایمنی را برای کار موثر مختل کند و منجر به افزایش حساسیت به عفونت های مختلف باکتریایی و ویروسی شود.
استرس مزمن همچنین می تواند منجر به عوارضی در سلامتی مانند اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب، افزایش وزن، مشکلات گوارشی و اختلال در حافظه و تمرکز شود.
بنابراین، مدیریت استرس برای تقویت ایمنی ضروری است. مطالعه ای که در مجله سلامت و رفتار اجتماعی منتشر شده است، اهمیت پرورش روابط را گزارش کرده است که منجر به کاهش استرس می شود.
چندین روش دیگر کاهش استرس عبارتند از:
مراقبه
یوگا
ورزش
روزنامه نگاری
طب سوزنی
مراجعه به مشاور یا درمانگر دارای مجوز

انواع مصونیت

ایمنی در بدن انسان را می توان به دو نوع مشخص کرد: ایمنی تطبیقی و ایمنی ذاتی.

1. مصونیت تطبیقی

ایمنی تطبیقی تولید آنتی بادی است و می توان آن را بیشتر به دو دسته ایمنی فعال و غیرفعال تقسیم کرد. ایمنی فعال توانایی شناسایی، مبارزه و محافظت در برابر عوامل بیماری زا خارجی مانند مهاجمان باکتریایی، ویروسی و قارچی با تولید آنتی بادی است.
ایمنی غیرفعال زمانی اتفاق می‌افتد که آنتی‌بادی‌هایی برای بیماری ارائه می‌ شود که توسط سیستم ایمنی بدن شما تولید نمی‌شوند.

2. مصونیت ذاتی

مصونیت ذاتی، برخلاف مصونیت تطبیقی (اکتسابی یا اختصاصی)، به مصونیتی اطلاق می ‌شود که در رحم ایجاد می ‌شود و در هنگام تولد وجود دارد. نمونه هایی از ایمنی ذاتی شامل موانع فیزیکی و بیولوژیکی مانند پوست، اسید معده، مخاط، عرق، رفلکس سرفه، مژه ها، بزاق، اشک، دفاع سلولی و هومورال است.

بیشتر بدانید: 5 راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن به طور طبیعی

چه مواد غذایی سطح ایمنی را تقویت می کنند؟

غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند عبارتند از:
بلوبری
غذاهای مرکباتی مانند پرتقال
فلفل دلمه ای
زنجبیل
سیر
اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و دانه چیا
چای سبز
دانه ها و آجیل
شکلات تلخ
سیب زمینی های شیرین
کلم بروکلی
اسفناج
زردچوبه
پری بیوتیک ها
غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و میوه ها ارزش غذایی قابل توجهی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند و به نوبه خود ایمنی قوی تری برای مبارزه با عوامل بیماری زا ایجاد می کنند.
کدام ویتامین ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند؟
ویتامین C
ویتامین A
ویتامین B6
ویتامین B12
فلز روی
ویتامین دی
فولات
اهن
سلنیوم
مس

بیشتر بدانید: غذاهایی که باعث افزایش و بهبود سیستم ایمنی بدن می شود
کلمه پایانی
برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است که پایدار باشد زیرا یک سیستم ایمنی بیش فعال و کم کار می تواند برای سلامتی شما تأثیرگذار باشد.
یک سیستم ایمنی بیش فعال می تواند باعث آلرژی و منجر به اختلالات خود ایمنی شود. سیستم ایمنی ضعیف که به عنوان نقص ایمنی نیز شناخته می شود، می تواند خطر ابتلا به عفونت ها را افزایش دهد.
طیف وسیعی از عوامل می ‌توانند به سیستم ایمنی ضعیف مانند علل ارثی، شرایط اکتسابی یاتروژنیک و بیماری‌های زمینه ‌ای کمک کنند. سبک زندگی سالم بهترین راه برای ایجاد مصونیت است، اما روندی تدریجی است، پس صبور باشید و با تلاش خود سازگار باشید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک