29 میان وعده سالم که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

میان وعده به مصرف مواد غذایی در طول روز به غیر از وعده های غذایی اصلی اشاره دارد. میان وعده‌ها معمولاً شامل بخش‌های کوچک‌تر غذا هستند که بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شوند.

در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می‌ کند یا خیر، برخی شواهد نشان می ‌دهند که افزایش دفعات وعده‌های غذایی از طریق میان‌ وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند.
علاوه بر این، میان‌ وعده می‌ تواند به شما کمک کند مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید - و اکثر مردم به اندازه کافی محصول نمی‌خورند.
تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی ‌های سالم را هدف قرار دهید که به شما کمک می‌ کند در طول روز سیر بمانید و در وعده‌ی غذایی بعدی خود انتخاب‌های سالمی داشته باشید.
با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده ها ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند.
در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، این میان وعده ها ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک کنند.
در اینجا 29 تنقلات سالم و مناسب برای کاهش وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1. آجیل مخلوط

آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند.
جدا از خوشمزه بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که علیرغم محتوای کالری و چربی بالاتر، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
آجیل های زیادی از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، بادام هندی و پسته وجود دارد که می توانید انتخاب کنید.
از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، آنها یک انتخاب عالی برای میان وعده در حال حرکت هستند. مراقب اندازه سهم خود باشید و سعی کنید حدود 1 اونس یا 1/4 فنجان را مصرف کنید.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. فلفل دلمه ای قرمز با گواکامول

ترکیبی از فلفل دلمه ای قرمز و گواک مواد مغذی زیادی به شما می دهد که به شما کمک می کند ساعت ها احساس سیری کنید.
اگرچه همه فلفل دلمه‌ای مغذی هستند، انواع قرمز آن به‌ ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. از سوی دیگر، گواکامول منبعی غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است.
همراه کردن 1 فلفل دلمه ای قرمز بزرگ با 3 اونس (85 گرم) گواکامول، کالری این میان وعده را زیر 200 نگه می دارد.

3. ماست یونانی و مخلوط توت

ماست یونانی ساده و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل می دهند.
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها هستند.
مخلوطی از انواع توت های رنگارنگ را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه ای از مواد مغذی - و ترکیبی از طعم های شیرین و ترش آنها را به دست آورید.

4. برش های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ساخته شده اند.
از یک طرف، سیب میوه ای غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند - تقریباً همه مواد مغذی پرکننده ای که باید در میان ‌وعده به دنبال آن باشید.
با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. سعی کنید کمی دارچین به آن اضافه کنید تا طعم و مزه آن بیشتر شود.
توجه داشته باشید که بسیاری از مارک های کره بادام زمینی که در فروشگاه ها خریداری می شوند حاوی شکر و روغن های اضافه شده هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.

5. پنیر و میوه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین سیرکننده است و تنها در 1 فنجان 24 گرم دارد.
ترکیب پنیر دلمه با میوه، پروتئین و چربی پنیر را با فیبر میوه تکمیل می‌ کند و در نتیجه یک میان ‌وعده شیرین، خامه ‌ای و سیرکننده ایجاد می‌کند.
این ترکیب در هنگام ترکیب پنیر با میوه های استوایی مانند آناناس، پاپایا یا هندوانه فوق العاده خوب است.

6. چوب کرفس با پنیر خامه ای

چوب کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
این دو باعث می شوند که شما از خوردن یک میان وعده حاوی فیبر لذت ببرید که ترکیبی از بافت ترد کرفس و خامه ای پنیر است. چوب کرفس را با کره بادام زمینی یا کره بادام برای ترکیبی ترد و خامه ای دیگر امتحان کنید.
خوردن 5 تکه کرفس کوچک با حدود 1 اونس (30 گرم) پنیر خامه ای تقریباً 100 کالری دارد.

7. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ فوق العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است.
همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است. سطح پایین ‌تری از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می‌ کند، نسبت به بسیاری از سبزی‌های برگ ‌دار دیگر دارد.
ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون نه تنها چیپس را خوشمزه تر و ترد تر می کند، بلکه یک میان وعده متعادل تر و سیرکننده تر است.
این دستور ساده برای چیپس کلم پیچ حدود 150 کالری دارد:
چیپس کلم پیچ
عناصر:
1 فنجان (20 گرم) برگ کلم پیچ به اندازه لقمه
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
1/4 قاشق چایخوری (1.5 گرم) نمک
دستورالعمل:
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. تکه های کلم پیچ را روی یک ورقه پخت با پوشش روغنی قرار دهید و در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 15 دقیقه بپزید تا زمانی که ترد شود و شروع به کمی قهوه ای شدن کند. آنها را از نزدیک تماشا کنید، زیرا می توانند به راحتی بسوزند.

8. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک جفت فوق العاده هستند. طعم غنی شکلاتی همراه با آجیل ترد، طعم و مزه ای قدرتمند و سلامتی است.
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی های سالم است.
این دو ترکیبی عالی برای یک میان وعده سالم، رضایت بخش و قابل حمل هستند. چند قاشق چایخوری چیپس شکلات تلخ یا یک مربع شکلات تلخ را با یک مشت آجیل امتحان کنید.

9. برش های خیار با هوموس

طعم تازه و بافت ترد خیار با خامه ای غنی از هوموس بسیار خوب است.
هوموس معمولا از نخود، تاهین، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می ‌کند.
لذت بردن از 1 فنجان (104 گرم) خیار برش داده شده در 2 قاشق غذاخوری (34 گرم) هوموس به شما کمک می کند تا با کمتر از 100 کالری سیر بمانید.
همچنین می ‌توانید آن‌ها را با کراکر غلات کامل یا چوب چوب شور برای میان‌ وعده‌ای دلچسب ‌تر ترکیب کنید.

10. یک تکه میوه

میان وعده های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.
میوه های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است.
میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان‌ وعده کوچک عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست همراه کنید.

11. گوجه گیلاسی با موزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک راه مغذی و خوشمزه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.
گوجه فرنگی را با موزارلا، سرکه بالزامیک و مقداری روغن زیتون برای میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم مخلوط کنید.
این میان وعده خوشمزه و تازه می تواند به عنوان یک سالاد جانبی برای وعده غذایی بعدی شما نیز استفاده شود.

12. پودینگ چیا

دانه‌های چیا نیروگاه‌های تغذیه ‌ای کوچکی هستند که مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین گیاهی هستند.
اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در مایع خیس می ‌شوند، قوام ژله ‌ای به خود می ‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می ‌شوند.
این دستور ساده را برای خوردن یک میان وعده سالم در خانه یا در حال حرکت امتحان کنید:
پودینگ دانه چیا
عناصر
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا
1/3 فنجان (80 میلی لیتر) شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما
1/2 قاشق غذاخوری (8 گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دادن
1/2 فنجان (75 گرم) توت مخلوط
1-2 قاشق چایخوری شیرین کننده، مانند شربت افرا یا عسل، در صورت تمایل
دستورالعمل:
دانه های چیا و مایع دلخواه خود را در یک کاسه یا شیشه کوچک ترکیب کنید. درب شیشه را بپوشانید و آن را در یخچال بگذارید.

13. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالم ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می توانید بخورید. آنها به لطف محتوای پروتئینی خود فوق العاده سیرکننده هستند.
اگرچه سطوح بالای کلسترول آن ‌ها برای سال‌ ها شهرت بدی به آن ‌ها داده است، مطالعات اخیر نشان می‌ دهد که مصرف متوسط تخم‌ مرغ – که به صورت ۳ تا ۴ تخم ‌مرغ در هفته تعریف می ‌شود – ممکن است برای سفتی شریان، یک عامل خطر برای بیماری قلبی مفید باشد.
علاوه بر این، تخم مرغ آب پز یک راه راحت برای لذت بردن از یک میان وعده با پروتئین بالا در حین حرکت است. زرده را برای دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و کولین نگه دارید.

14. هویج کوچک با سس پنیر آبی

هویج کوچک با سس پنیر آبی یک میان وعده عالی برای زمانی است که هوس یک غذای خوش طعم دارید.
علاوه بر این، ایده خوبی است که هویج را با سس سالاد خامه‌ ای ترکیب کنید، زیرا چربی علاوه بر اینکه برای مدت طولانی ‌تری شما را سیر نگه می‌ دارد، جذب ریز مغذی‌های محلول در چربی هویج مانند کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.
در حالی که سس پنیر آبی به خودی خود غنی از مواد مغذی نیست، ممکن است به شما در خوردن هویج (یا سایر سبزیجات) بیشتر کمک کند.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس پنیر آبی به عنوان یک میان وعده سبک حاوی حدود 180 کالری است.

15. پنیر با کراکر یا میوه

پنیر یک غذای خوشمزه و پر پروتئین است که به اندازه کافی سیر کننده است تا به تنهایی یک میان وعده باشد. با این حال، همراه کردن آن با کراکر غلات کامل یا یک تکه میوه مقداری فیبر به میان وعده شما اضافه می کند.
با پنیر مورد علاقه خود همراه شوید یا موزارلا، ریکوتا یا فتا را امتحان کنید. پنیر پروتئین و کلسیم را تامین می کند، اما مقدار این مواد مغذی بسته به نوع انتخابی شما کمی متفاوت است.
می توانید کمی پنیر را روی کراکر غلات کامل مورد علاقه خود بمالید یا پنیر رشته ای را با یک تکه میوه به عنوان گزینه ای راحت در حین حرکت انتخاب کنید.

16. گوشت گاو خشک شده یا استیک گاو

تکه های گوشت گاو یا چوب های گوشت گاو، میان وعده های قابل حمل و پروتئینی عالی را می سازند. گفته می شود، بسته به برند و طعم دهنده، برخی از آنها قند و سدیم افزوده بیشتری دارند.
به دنبال jerky با کمترین مواد افزوده شده باشید. اگر چه همه ی ترشی ها می توانند سرشار از سدیم باشند، اما گرکی های طعم دار بیشتر سدیم هستند، بنابراین پانل اطلاعات تغذیه را بررسی کنید تا گزینه ای بدون نمک زیاد پیدا کنید.
jerky با کمتر از 300 میلی ‌گرم سدیم در هر وعده، 13 درصد از نیاز روزانه (DV) این ماده معدنی را تشکیل می‌دهد.
بیشتر گوشت‌ها و تکه‌های گوشت گاو حاوی حدود ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) هستند.
میان وعده های سالمی که به کاهش وزن کمک می کند.

17. اسموتی پروتئینی

اسموتی پروتئینی می تواند یک میان وعده سیر کننده باشد برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه نیاز دارید.
آنها یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به مخلوط اضافه کنید، از میوه ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی.
در حالی که می ‌توانید از میان طیف گسترده‌ ای از پودرهای پروتئینی انتخاب کنید تا بهترین گزینه را پیدا کنید، می‌ توانید ماست یونانی یا توفوی ابریشمی را نیز امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی خود را افزایش دهید.

18. نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی

کنسرو ماهی، مانند کنسرو ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن، ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به میان وعده ها فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند، اما گزینه ای فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد.
به علاوه، ماهی سالمون و ساردین دارای اسیدهای چرب امگا 3 فوق العاده بالایی هستند که خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد.
یک تکه نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی، میان وعده ای بسیار مغذی به شما می دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید داشت. برای چیزهای کوچکتر، چند کراکر غلات کامل را با ماهی تن یا سالمون امتحان کنید.

19. Edamame

Edamame یک خوراکی از دانه‌های سویای بخارپز و نرسیده است که یک میان‌ وعده عالی برای افرادی است که از رژیم ‌های گیاهی یا گیاه ‌خواری پیروی می‌کنند.
این یک غذای غنی از فیبر است که به عنوان یک منبع پروتئین کامل و گیاهی در نظر گرفته می شود.
یک فنجان (155 گرم) ادامامه حدود 18 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که 8 تای آن از فیبر است.

20. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک میان وعده واقعاً همه کاره است که می توانید آن را به صورت سرد یا گرم در خانه یا در حال حرکت میل کنید. فقط مقدار کمی جو دو سر را کمی کمتر از آنچه ممکن است برای یک وعده غذایی میل کنید.
جو دوسر یک غلات کامل مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالاتری را فراهم می کند.
علاوه بر این، می ‌توانید شیرینی ‌تان را با بلغور جو دوسر پرشده با میوه، دارچین، پودر کاکائو و چیپس شکلات سیر کنید یا با افزودن تخم مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه ‌فرنگی، به سراغ یک نسخه خوش طعم بروید.

21. برش های گلابی با پنیر ریکوتا

برش‌های گلابی و پنیر ریکوتا میان‌ وعده‌ای رضایت ‌بخش با طعم شیرین و بافت خامه ‌ای ایجاد می‌ کند و فیبر و پروتئین را تامین می‌کند.
22. میکس تریل خانگی
با ترکیب میوه های خشک و آجیل برای فیبر، پروتئین و چربی های سالم، یک ترکیب دنباله دار درست کنید. میوه های بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید و در طعم ها خلاق باشید. انبه خشک را با بادام هندی، سیب خشک با بادام و آلبالو خشک را با بادام زمینی امتحان کنید.
در حالی که ترکیب تریل خانگی برای میان ‌وعده‌های در حین حرکت عالی است، به اندازه کم مصرف کنید زیرا میوه‌های خشک و آجیل پر کالری هستند.

23. رول آپ بوقلمون

رول آپ بوقلمون خوشمزه و مغذی است.
بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و با اثرات مفیدی در مدیریت وزن مرتبط است.
سعی کنید یک تکه بوقلمون را با یک تکه پنیر و مقداری سبزیجات بپیچید تا ترد و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.

24. زیتون با پنیر فتا

زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است.
آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند و آنتی اکسیدان های قوی ارائه می کنند.
زیتون را با پنیر فتا برای یک میان وعده الهام گرفته از یونانی که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را روی نان سبوس دار سرو کنید تا میان وعده خود را با کربوهیدرات های پیچیده کامل کنید.

25. آووکادوی تند

آووکادو به دلیل داشتن چربی و فیبر بالا، یکی از مغذی ترین و رضایت بخش ترین غذاهاست.
نیمی از یک آووکادوی متوسط را با نمک و مقداری فلفل کاین برای میان‌ وعده‌ای سیرکننده و با کمتر از 120 کالری بپاشید

26. پاپ کورن

پاپ کورن فیبر سیرکننده و کمتر از 100 کالری را در یک وعده سخاوتمندانه 3 فنجانی ارائه می کند
با کمی روغن زیتون، پنیر پارمزان یا مخمر مغذی طعم را اضافه کنید.

27. نخود تفت داده شده

تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذیذ تبدیل کنید.
می‌توانید خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی ‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.

28. برش های طالبی پیچیده شده در پروشوتو

طالبی میوه‌ای مغذی و خوشمزه است که فیبر و ویتامین‌های A و C را تامین می‌کند.
ترکیب طالبی با پروسوتو (ژامبون خشک شده) یک میان وعده متعادل و شیرین و شور ایجاد می کند.
سعی کنید 4 تکه طالبی متوسط (276 گرم) را با یک تکه نازک پروسوتو برای یک میان وعده کمتر از 180 کالری بپیچید.

29. باقی مانده های دیشب

یکی از راه‌های عالی برای استفاده از باقی مانده‌ های یک ناهار یا شام مغذی، خوردن آن ‌ها به عنوان میان‌ وعده است.
با دریافت سهم کمتری از وعده غذایی قبلی، در عرض چند ثانیه از یک میان وعده کامل و متعادل لذت خواهید برد.
فقط مطمئن شوید که باقیمانده غذاها را در یخچال نگهداری کنید تا زود خراب نشوند.
کلام اخر
وقتی هوس بعدی شما شروع شد، به جای غذاهای بسیار فرآوری شده و کم مغذی، به دنبال غذاهای کامل باشید که به روز شما مواد مغذی اضافه می کنند.
داشتن برخی از انتخاب های سالم در دسترس می تواند به شما کمک کند راضی بمانید، مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مدیریت وزن حمایت کنید.

مطالب مرتبط:

تغذیه سالم: میان وعده هایی با 100 کالری یا کمتر

15 میان وعده نمکی سالم

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک