بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن وجود دارد برخی تمرکز بر کاهش اشتها دارند در حالی که برخی دیگر در محدود کردن کالری، کربوهیدرات یا چربی تمرکز می کنند از آنجا که همه آنها ادعا می کنند "بهترین" رژیم غذایی هستند ولی دانستن ارزش تلاش برای آنها، سخت است.
حقیقت این است که یک رژیم غذایی برای هر فردی بهترین نیست برای برخی خوب و موثر است و ممکن است برای شخص دیگری کارآ نباشد این مقاله 9 تا از محبوب ترین رژیم های کاهش وزن را که علم از آنها پشتیبانی می کند بررسی می کند.
1. رژیم غذایی سرخپوشان
2. رژیم گیاهخواری
3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
4. رژیم غذایی دوکان Dukan
5. رژیم غذایی فوق العاده کم چرب
6. رژیم غذایی اتکینز
7. رژیم غذایی HCG
8. رژیم غذایی زون
9. رژیم ناشتای متناوب
1. رژیم غذایی سرخپوشان
رژیم غذایی سرخپوشان ادعا می کند که انسان مدرن باید همان غذایی که اجداد شکارچی خود می خوردند بخورد مسیر انسان به طور ژنتیکی برای غذا خوردن قبل از کشاورزی توسعه یافته، طراحی شده است.
نظریه این است که بسیاری از بیماری های مدرن با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط است.
در حالی که این قابل بحث است که این رژیم غذایی از مواد غذایی که اجداد شما خوردند تشکیل شده است آن با چند خواص درمانی قابل توجه در ارتباط است.
چگونه کار می کند رژیم غذایی سرخپوشان بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها و اجتناب از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات تکیه دارد.
برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر از رژیم غذایی سرخپوشان برای فراورده های لبنی فرآوری نشده مانند پنیر و کره و همچنین غده مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین می باشد.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی سرخپوشان می تواند به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر منجر شود.
در مطالعات، نشان داده شده است که افراد با رژیم سرخپوشان به طور خودکار کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و 300 - 900 کالری کمتر در هر روز می خورند.
دیگر مزایا: رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر به نظر می رسد.
حرکت نزولی: رژیم غذایی سرخپوشان غلات سبوس دار، حبوبات و لبنیات را حذف می کند بنابراین، آن چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی غیر ضروری را از بین می برد.
2. رژیم گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری توسط یک گروه از گیاه خواران که تصمیم به مصرف نکردن لبنیات، تخم مرغ و یا هر گونه محصولات حیوانی دیگر گرفتند ساخته شده است.
رژیم غذایی وگان تلاش برای حذف تمام اشکال استثمار حیوانات در زندگی به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامت است.
چگونه کار می کند: وگانیسم دقیقترین شکل گیاه خواری است.
علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات مشتق شده حیوانی، مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 نیز حذف می شود.
کاهش وزن: رژیم وگان به نظر می رسد در کمک به مردم برای از دست دادن وزن، اغلب بدون شمارش کالری بسیار موثر است این ممکن است با چربی بسیار کم و فیبر بالا، باعث شود تا شما برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
رژیم های غذایی گیاهی در مقایسه با رژیم های غذایی دیگر به طور مداوم با وزن پایین بدن و شاخص توده بدن (BMI) در ارتباط است.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهخواری در شرکت کنندگان برای از دست دادن 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیش از یک رژیم غذایی شاهد در مدت بیش از 18 هفته کمک می کند به گروه گیاهخواران به خوردن تا احساس سیری اجازه داده شد اما در گروه شاهد محدود کردن کالری وجود داشت.
با این حال، رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن از رژیم های غذایی دیگر با کالری همسان موثر تر نیست.
دیگر مزایا: رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط است.
محدود کردن گوشت فرآوری شده نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
ضررهای این رژیم: در رژیم غذایی گیاهی غذاهای حیوانی به طور کامل حذف می شود به طوری که در آنها ممکن است چندین مواد مغذی پایین باشد این شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا می باشد.
3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به ویژه برای کاهش وزن برای چندین دهه وجود داشته است.
انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد اما همه آنها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 - 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز است.
هدف اصلی از این رژیم غذایی این است که بدن به زور از چربی های بیشتری برای سوخت، به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.
این رژیم چگونه کار می کند: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر مبنی خوردن نامحدودی از پروتئین و چربی، محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات می باشد.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد اسیدهای چرب به داخل خون منتقل و به کبد حمل شده و در آنجا برخی از آنها به کتون تبدیل می شود.
پس از آن بدن می تواند از آن استفاده کند اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی اولیه است.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن به خصوص در افراد چاق و اضافه وزن بسیار مفید است.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به نظر می رسد در کاهش چربی خطرناک شکم که می تواند در اطراف اندامهای شما جمع شود بسیار موثر باشد.
مردم در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات معمولاً به یک حالت به نام کتوز می رسند مطالعات بسیاری نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک منجر به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم کم چرب، رژیم غذایی با کالری محدود می شود.
مزایای دیگر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات تمایل به کاهش اشتهای شما دارد و به شما احساس گرسنگی کمتری داده و منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود.
علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است منافع زیادی در بسیاری از عوامل خطر بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون داشته باشند.
ضررهای این رژیم: انجام رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست برخی ممکن است احساس خوبی داشته باشند در حالی که برخی دیگران احساس عدم استفاده داشته باشند.
برخی افراد ممکن است افزایش LDL " کلسترول بد" را تجربه کنند.
در موارد بسیار نادر، بسیار از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند سبب یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز شود این وضعیت به نظر می رسد در زنان شیرده شایع تر است و اگر بدون درمان رها شود می تواند کشنده باشد.
با این حال، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای اکثریت مردم بی خطر هستند.
4. رژیم غذایی دوکان Dukan
رژیم غذایی دوکان یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات با وزن پروتئین بالا است.
این یک رژیم غذایی کم کالری است و می تواند به چهار مرحله تقسیم شود دو مرحله کاهش وزن و دو فاز تعمیر و نگهداری.
توقف در هر مرحله بستگی مقدار کاهش وزن مورد نیاز شما دارد هر مرحله الگوی غذایی خود را دارد.
این رژیم چگونه کار می کند: مراحل از دست دادن وزن در درجه اول در خوردن نامحدود غذاهای با پروتئین بالا و سبوس جو دو سر اجباری است.
مراحل دیگر شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای در ابتدا و سپس مقداری از کربوهیدرات و چربی است بعدها، کمتر و کمتر " پروتئین خالص روزانه " برای حفظ وزن جدید وجود خواهد داشت.
کاهش وزن: یک مطالعه نشان داد که زنانی پس از رژیم غذایی دوکان در حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز می خوردند به طور متوسط 33 پوند 15 )کیلوگرم) در 8 - 10هفته از دست دادند.
همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که پروتئین بالا، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند دارای مزایای کاهش وزن عمده ای باشد.
این خدمات عبارت از میزان سوخت و ساز بالاتر، کاهش هورمون گرلین و گرسنگی و افزایش هورمون سیریGLP-1 ،PYY و CCK می باشد.
دیگر مزایای: هیچ منافع ضبط شده از رژیم غذایی دوکان در ادبیات علمی وجود ندارد.
ضررهای این رژیم: تحقیقات کیفیت بسیار کمی در رژیم غذایی دوکان وجود دارد.
رژیم غذایی دوکان در محدودیت هر دو چربی و کربوهیدرات یک استراتژی بر پایه علمی ندارد در مقابل، مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به نظر می رسد برای افزایش میزان سوخت و ساز، در مقایسه با هر دو کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی موثر باشد.
همچنین، کاهش وزن سریع به دست آمده توسط محدودیت شدید کالری تمایل به علت کاهش شدید حجم عضلانی همراه با از دست دادن چربی دارد.
از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است سبب حفظ انرژی بدن برای به دست آوردن مجدد وزن پس از دست دادن وزن می شود.
5. رژیم غذایی فوق العاده کم چرب
یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب مصرف چربی را به زیر 10 درصد از کالری مصرف شده، محدود می کند.
به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چربی حدود 30٪ از کالری آن از چربی است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در دراز مدت بی اثر است.
طرفداران این ادعا رژیم غذایی فوق العاده کم چرب رژیم های غذایی سنتی کم چرب به اندازه کافی کم چرب نیستند و نیاز به مصرف چربی به کمتر از 10٪ کل کالری برای تولید فواید سلامتی و کاهش وزن دارد.
این رژیم چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب 10٪ یا کمتر کالری آن از چربی است. رژیم غذایی که عمدتاً مبتنی بر گیاهان است و مصرف محصولات حیوانی محدود است.
بنابراین، آنها به طور کلی در کربوهیدرات بسیار بالا (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.
کاهش وزن: این رژیم غذایی نشان داده شده است که برای از دست دادن وزن در میان افراد چاق بسیار موفق است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور میانگین به 140 پوند (63 کیلوگرم) روی یک رژیم غذایی فوق العاده کم چربی به نام رژیم برنج قرار گرفتند.
در یک مطالعه دیگر در 8 هفته با یک رژیم غذایی حاوی 7 - 14٪ چربی، از دست دادن وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان دادند.
دیگر مزایا: مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی فوق العاده کم چربی می تواند به چند عامل خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود بخشد.
با کمال تعجب، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چرب می تواند به پیشرفت های قابل توجهی در بیماران دیابتی نوع 2 منجر شود.
علاوه بر این، ممکن است پیشرفت بیماری MS (یک بیماری خود ایمنی است که روی مغز، نخاع و اعصاب بینایی در چشم تاثیر می گذارد) را کند می کند.
ضررهای این رژیم: محدودیت چربی ممکن است در دراز مدت سبب مشکلات شود چربی نقش های مهم بسیاری در بدن دارد. که عبارتند از کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و کمک به بدن در جذب ویتامین محلول در چربی می باشد.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند.
6. رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز اغلب رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات شناخته شده است.
طرفداران این رژیم با خوردن پروتئین و چربی وزن از دست می دهند تا زمانی که شما از مصرف کربوهیدرات جلوگیری کنید.
دلیل اصلی که چرا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است این است که آنها اشتها را کاهش می دهد.
این باعث می شود که شما کالری کمتر بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن بخورید.
این رژیم چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. آن را با یک مرحله القاء، که در طی آن شما زیر 20 گرم کربوهیدرات در طول روز برای مدت دو هفته مصرف می کنید.
کاهش وزن: رژیم غذایی اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که منجر به از دست دادن سریع تر وزن از رژیم های غذایی کم چربی می شود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید است. آنها به ویژه در کاهش چربی شکم، خطرناک ترین چربی در حفره شکمی هستند.
ضررهای این رژیم: مطالعات متعدد نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز، ممکن است بسیاری از عوامل خطر برای بیماری از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش دهد.
در مقایسه با رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز بهبود بیشتری برای قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانگر سلامت را نشان می دهد.
ضررهای این رژیم: رژیم اتکینز ایمن و سالم برای اکثر مردم است اما ممکن است در موارد نادر باعث مشکلات شود.
7. رژیم غذایی HCG
رژیم غذایی HCG یک رژیم غذایی کاهش وزن شدید است طرفداران ادعا می کنند که سبب از دست دادن وزن بسیار سریع تا 1 - 2 پوند (0.45 - 1 کیلوگرم) در هر روز است.
طرفداران آن ادعا می کنند که آن سوخت و ساز بدن را افزایش و به شما کمک کند تا مقدار زیادی چربی بدون گرسنه شدن از دست بدهید
HCG (گنادوتروپین جفتی انسان) هورمونی است که در سطوح بالا در اوایل بارداری وجود دارد.
این می گوید بدن یک زن باردار تولید هورمون ها مهم برای رشد جنین را حفظ می کند آن نیز برای درمان مسائل باروری استفاده شده است.
این رژیم چگونه کار می کند: رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. فاز اول دو روز طول می کشد. این زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.
مرحله دوم فاز کاهش وزن است که در طی آن شما به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری فوق العاده با تنها 500 کالری در روز، همراه با مکمل HCG قطره، قرص، تزریق یا اسپری است. مرحله کاهش وزن برای 3-6 هفته در یک زمان تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف HCG را قطع و به آرامی مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید.
کاهش وزن: رژیم غذایی HCG باعث از دست دادن وزن می شود اما با مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده اند که کاهش وزن به تنهایی با توجه به رژیم غذایی فوق العاده کم کالری است نه هورمون .
علاوه بر این، برای کاهش گرسنگی HCGیافت نشد.
دیگر مزایا: گذشته از دست دادن وزن، هیچ منافع مستند از رژیم غذایی HCG وجود ندارد.
ضررهای این رژیم: مانند بسیاری از دیگر رژیم های غذایی فوق العاده کم کالری، رژیم غذایی HCG ممکن است سبب از دست دادن عضلات، که منجر به کاهش توانایی برای سوزاندن کالری می شود.
چنین محدودیت شدید که مقدار کالری بدن را می سوزاند بیشتر کاهش می دهد. دلیل این است که بدن فکر می کند گرسنه است و در نتیجه برای حفظ انرژی تلاش می کند.
علاوه بر این، اغلب محصولات HCG در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی هیچ گونه HCG نیستند. تنها تزریق قادر به افزایش سطح خونی هورمون است.
علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی بسیاری از عوارض جانبی، از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین یک گزارش از یک زن وجود دارد که لخته شدن خون، به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
FDA این رژیم غذایی را تایید نمی کند برچسب زدن آن خطرناک، غیرقانونی و تقلبی است.
8. رژیم غذایی زون
رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی کم قند است که در آن کربوهیدرات به 35 - 45 ٪ از کالری روزانه محدود و پروتئین و چربی هر کدام 30٪ است.
این رژیم توصیه به خوردن کربوهیدرات با بار گلیسمی پایین دارد.
بار قند خون (GL) از مواد غذایی ارزیابی مقدار مواد غذایی است که سطح قند خون شما را پس از خوردن افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا به منظور کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی توسعه داده شد و باعث از دست دادن وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود.
این رژیم غذایی چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه متعادل از هر وعده غذایی با یک سوم پروتئین، دو سوم میوه های رنگارنگ و سبزیجات و یک مقدار کمی از چربی برای مثال روغن تک اشباع نشده مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام است.
همچنین می گوید مصرف کربوهیدرات GL بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود کنید.
برخی مطالعات می گویند رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می شود در حالی که برخی دیگر فقط از دست دادن وزن مقدار کمی در مقایسه با رژیم های غذایی کاهش وزن را نشان می دهد.
مزایای دیگر: بزرگترین مزیت این رژیم غذایی کاهش عوامل خطر برای بیماری قلبی است مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی زون سبب کنترل قند خون، بهبود کاهش دور کمر و کاهش التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
ضررهای این رژیم: مسائل زیادی با این رژیم غذایی وجود ندارد. تنها چیزی که از آن انتقاد می شود مصرف محدود برخی از منابع کربوهیدرات سالم، مانند موز و سیب زمینی می باشد.
9. رژیم ناشتای متناوب
رژیم ناشتای متناوب یک الگوی غذا خوردن است که چرخه بین دوره های روزه داری و غذا خوردن است.
به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید آن می گوید چه هنگامی شما باید آنها را بخورید.
بنابراین، آن اغلب می تواند به عنوان یک الگوی غذا خوردن از یک رژیم غذایی دیده شود.
محبوب ترین روش های انجام روزه داری متناوب عبارت اند از:
روش 8 /16: شامل حذف صبحانه و محدود کردن غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، پس از آن برای باقی مانده 16 ساعت ناشتا باشد.
روش خوردن - متوقف - خوردن: شامل ناشتای 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی.
رژیم غذایی 5:2: دو روز غیر متوالی از هفته، شما باید مصرف خود را به 500 - 600 کالری محدود کردن کنید در پنج روز باقی مانده، شما نرمال غذا می خورید.
رژیم غذایی جنگجو: خوردن مقدار کمی از میوه ها و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده حجیم در شب، اساساً در طول روز ناشتا و خوردن در شب در یک فرصت 4 ساعته.
این رژیم چگونه کار می کند: ناشتای متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا آن با محدودیت کالری نسبتاً آسان می شود.
کاهش وزن: روزه داری متناوب است به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است علت از دست دادن وزن 3 - 8٪ در طی یک دوره 3 - 24 هفته است که بسیاری در مقایسه با اکثر مطالعات وزن از دست داده اند.
علاوه بر از دست رفتن مقدار کمی عضله در محدودیت استاندارد کالری ممکن است میزان سوخت و ساز شما را 3.6 - 14٪ در کوتاه مدت افزایش دهد.
مزایای دیگر: روزه داری متناوب ممکن است نشانگر التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی، بهبود حساسیت به انسولین، ترمیم سلولی بهبود یافته و تغییر بیان ژن مرتبط است.
همچنین مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که ممکن است به رشد سلول های مغزی جدید، طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.
ضررهای این رژیم: اگر چه روزه داری متناوب برای مردم با تغذیه خوب و سالم ایمن است آن برای همه مناسب نیست.
برخی مطالعات نشان داده اند آن را برای زنان مفید نیست و همچنین برای مردان است.
علاوه بر این، برخی از مردم باید از ناشتا متناوب اجتناب کنند. این شامل کسانی می شود که حساس به افت میزان قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی دچار سوء تغذیه ، کمبود وزن و یا مواد خوراکی می شود.
مطالب مرتبط
نظرات (0)