تغذیه و کالری های مایع برای قند خون و دیابت می تواند خوب یا بد باشد تحقیقات نشان می دهد که گرفتن قند به شکل مایع بسیار بدتر از گرفتن آن از غذای جامد است. این است که چرا نوشابه با قند بالا در میان بدترین چیزهایی است که شما می توانید به بدن خود وارد کنید.
"شکر مایع" چیست؟
شکر مایع دارای اثرات متفاوت تر از قند از مواد غذایی جامد است
نوشیدن نوشیدنی شیرین مصرف کالری را افزایش و منجر به افزایش وزن می شود
شکر مایع قند خون و سطح انسولین را بالا می برد و به سلامت متابولیک شما آسیب می رسانند
شکر مایع خطر ابتلا به بیماری قلب را افزایش می دهد
چقدر شکر مایع زیاد است؟
در عوض شکر مایع چه چیزی بنوشید
"شکر مایع" چیست؟
شکر مایع شکری است که شما به صورت مایع مصرف می کنید و از نوشیدنی هایی مانند نوشابه شیرین شده با شکر است.
قند موجود در نوشابه اغلب بسیار متمرکز و آسان برای مصرف به مقدار زیاد بدون احساس سیری است.
برخی از نمونه های این نوشیدنی مانند نوشابه و پانچ میوه نسبتا آشکار است. با این حال، بسیاری از نوشیدنی های دیگر نیز دارای شکر هستند.
به عنوان مثال، اگر چه آب میوه معمولاً یک گزینه سالم در نظر گرفته می شود حتی انواع بدون قند اضافه شده می تواند دارای قند و کالری بالا همانند نوشیدنی های شیرین، گاهی اوقات حتی بالاتر باشد.
همچنین مصرف بالای آب میوه ممکن است همانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر منجر به مشکلات سلامتی شود.
در اینجا کالری و قند در 12 اونس (355 میلی لیتر) از برخی از نوشابه های محبوب با قند بالا آورده می شود:
نوشابه: 151 کالری و 39 گرم از شکر.
چای شیرین یخ زده: 143 کالری و 34 گرم قند.
آب پرتقال شیرین نشده: 175 کالری و 32 گرم قند.
آب انگور شیرین نشده: 226 کالری و 54 گرم قند.
پانچ میوه ای: 175 کالری و 42 گرم از شکر.
لیموناد: 148 کالری و 37 گرم از شکر.
محصولات غذایی و آشامیدنی ورزشی: 118 کالری و 23 گرم از شکر
شکر مایع دارای اثرات متفاوت تر از قند از مواد غذایی جامد است
مشکل عمده با کالری قند مایع است که مغز شما نمی تواند آنها را همانند کالری از مواد غذایی جامد ثبت کنید.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن کالری سیگنال های سیریی خوردن را استخراج نمی کند. در نتیجه، شما با خوردن کمتر از دیگر مواد غذایی نمی توانید جبران کنید.
در یک مطالعه، افرادی که 450 کالری به شکل دانه ژله خوردند در مراحل بعدی کمتر خوردند.
هنگامی که آنها 450 کالری نوشابه نوشیدند در مراحل بعدی کالری خیلی بیشتر خوردند.
اشکال جامد و مایع میوه بر سطح گرسنگی به صورت متفاوت تاثیر می گذارد.
مردم در یک مطالعه در شش روز مختلف سیب کامل، سس سیب یا آب سیب مصرف کردند. چه در یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کرده باشند نشان داده شد که آب سیب حداقل سیری، در حالی که میوه کامل سبب راضی نگه داشتن اشتها می شود.
نوشیدن نوشیدنی شیرین مصرف کالری را افزایش و منجر به افزایش وزن می شود
غالباً مصرف بیشتر انواع شکر ممکن است سبب مصرف کالری بیش از حد و افزایش وزن شود.
این ممکن است به این دلیل باشد که آنها هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شوند حاوی مقدار بالایی از فروکتوز مضر هستند.
به عنوان مثال، قند شامل 50٪ گلوکز و فروکتوز 50٪، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا شامل حدود 45 ٪ گلوکز و 55٪ فروکتوز است.
تحقیقات نشان می دهد که هر دو روی اشتها و جذب کالری به همان شیوه تاثیر می گذارد.
محققان در بررسی های اخیر نیز اشاره کردند که همه غذاهای دارای فروکتوز از جمله عسل، شهد آگاو و آب میوه حاوی قند است و دارای همان پتانسیل هستند و سبب افزایش وزن می شوند.
همچنین چندین مطالعه پیوند فروکتوز بیش از حد با افزایش وزن را نشان داده اند. به نظر می رسد مصرف بالا برای ترویج ذخیره سازی چربی در شکم و در اطراف اندام حفره شکمی، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.
نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین به آسانی سبب مصرف دوزهای زیادی از قند و فروکتوز در یک دوره بسیار کوتاه از زمان می شود. همانطور که در بالا گفته شد، این کالری برای جبران در روز بعد به اندازه کافی نیست.
با این حال، حتی زمانی که مصرف کالری کنترل شده است مصرف بالای قند مایع ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود.
در یک مطالعه 10 هفته ای، روی مردم اضافه وزن و چاق 25 درصد از کالری را به عنوان نوشیدنی حاوی فروکتوز را در یک سطح کالری که باید وزن شما حفظ کند مصرف کردند. در عوض، سبب کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم شد.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل دیگر نشان داد که سوزاندن چربی و میزان سوخت و ساز در افرادی که این رژیم غذایی غنی از فروکتوز را به مدت 10 هفته داشتند کاهش یافت.
شکر مایع قند خون و سطح انسولین را بالا می برد و به سلامت متابولیک شما آسیب می رسانند
علاوه بر ترویج افزایش وزن، کالری قند مایع می تواند به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین منجر شود.
مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف فروکتوز بالا سبب کاهش حساسیت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
به نظر می رسد نوشیدنی های شیرین با ارائه مقدار زیادی از فروکتوز در یک مقدار کوتاه از زمان این خطر را بیشتر افزایش دهد.
در تجزیه و تحلیل دقیق از 11 مطالعه روی بیش از 300000 نفر، کسانی که مصرف 1-2 نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز داشتند احتمال ابتلا 26 درصد بیشتر به دیابت نوع 2 نسبت به کسانی که یک یا کمتر نوشیدنی های شیرین در هر ماه نوشیدند بود.
علاوه بر مقاومت به انسولین و دیابت، مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مرتبط است.
هنگامی که شما فروکتوز بیش از حد مصرف کنید کبد شما به صورت گلیکوژن ذخیره می کند فروکتوز اضافی به چربی تبدیل می شود. بخشی از این چربی می تواند در کبد ذخیره شود که ممکن است سبب التهاب، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب شود.
متاسفانه، مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامت مربوط به مصرف بالای قند مایع اغلب در اوایل دوران کودکی و نوجوانی شروع می شود.
شکر مایع خطر ابتلا به بیماری قلب را افزایش می دهد
قند مایع نیز اثرات منفی بر سلامت قلب داشته است.
هنگامی که شما یک مقدار زیادی از فروکتوز مصرف کنید تری گلیسیرید و دیگر مولکول های چربی وارد جریان خون می شود. مقادیر بالایی از این چربی در خون سبب افزایش خطر بیماری قلبی می شود.
همچنین، این به طور انحصاری در افراد چاق، دارای مقاومت به انسولین و یا مبتلا به دیابت رخ نمی دهد.
یک مطالعه دو هفته ای گزارش داد که چندین شاخص سلامت قلب در هر دو مردان جوان دارای اضافه وزن و یا با وزن طبیعی که مقادیر زیادی از نوشیدنی های شیرین با شربت ذرت با فروکتوز بالا نوشیدند بدتر شده است.
مطالعه دیگری در بزرگسالان سالم دریافتند که حتی دوزهای کوچک تا متوسط از نوشابه شیرین شده با شکر منجر به تغییرات ناسالم در اندازه ذرات LDL و افزایش در شاخص التهابیCRP می شود.
با این حال، قند مایع ممکن است به خصوص در افراد مقاوم به انسولین مقاوم و یا دارای اضافه وزن مضر باشد.
در یک مطالعه 10 هفته ای که 25 درصد کالری را از نوشیدنی سرشار از فروکتوز مصرف کردند در مردم دارای اضافه وزن و چاق افزایش ذرات کوچک LDL متراکم و کلسترول اکسیده را تجربه کردند. این عوامل خطر عمده برای بیماری های قلبی در نظر گرفته شده است.
چقدر شکر مایع زیاد است؟
اغلب نوشیدنیهای شیرین شده با شکر که مصرف می کنید به احتمال زیاد علت مشکلات بیشتر شما هستند.
در یک مطالعه که بین 0 - 25 ٪ از کالری از نوشیدنی های شیرین شده با شکر ارائه شده، افرادی که در گروه 25٪ بودند افزایش بیشتری در عوامل خطر بیماری نسبت به گروه 10٪ داشتند.
تنها گروه 0٪ بدون تجربه عوارض جانبی بودند.
مطالعه دیگری نشان داده است که مصرف 6.5 درصد از کالری به عنوان نوشیدنی شیرین شده با شکر به مدت 3 هفته اثرات منفی بر نشانگر سلامت و ترکیب بدن در مردان سالم دارد.
در یک رژیم غذایی 2200 کالری، این امر می تواند حدود 143 کالری و یا یک قوطی نوشابه در روز باشد.
مقدار قند مایع که می تواند بدون ایجاد مشکلات سلامت مصرف شود از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، محدود کردن آب میوه به 2 اونس (59 میلی لیتر) در هر روز و به طور کامل اجتناب از نوشیدنی های دیگر دارای قند اضافه شده بهترین شرط است.
در عوض شکر مایع چه چیزی بنوشید
آب ساده سالمترین نوشیدنی است که شما می توانید بنوشید. با این حال، آب ساده با نوشیدنی دارای کمی طعم برای بسیاری از مردم واقع بینانه تر است.
در اینجا چند جایگزین سالم برای نوشیدنی شیرین شده با شکر و آب میوه عبارتند از:
آب ساده با یک برش از لیمو.
چای سیاه یا سبز یخ زده با لیمو.
چای گیاهی منجمد.
قهوه داغ و یا منجمد با شیر یا خامه.
بسیاری از این نوشیدنی ها خوشمزه و بدون هر گونه شیرین کننده اضافه شده هستند.
با این حال، اگر شما در حال گذار از نوشیدنی های شیرین شده با شکر هستید شما ممکن است استفاده از یکی از این شیرین کننده های طبیعی را مفید بدانید.
مطالب مرتبط
- چقدر قند در رژیم غذایی لازم است
- شکر زرد چیست و چه مزایایی را دارد؟
- شربت ذرت با فروکتوز بالا: درست مثل شکر، یا بدتر؟
- روش های مخفی کردن شکر مواد غذایی توسط کمپانی ها
نظرات (0)