برای از دست دادن وزن، شما نیاز به خوردن کالری کمتر از مقدار کالری مصرفی دارید با این حال، کاهش میزان غذایی که می خورید می تواند در دراز مدت دشوار باشد. در اینجا 35 راه ساده اما بسیار موثر برای کاهش مقدار زیادی از کالری و کاهش وزن برای شما آورده می شود.
1. شمارش کالری
یکی از راه هایی که مطمئن شوید که شما مقدار زیادی کالری مصرف نمی کنید این است که آنها را محسابه کنید.
در گذشته، ورود به سیستم کالری بسیار وقت گیر بود. با این حال، برنامه هایی برای تعیین کالری مواد غذایی ساخته شده که شما براحتی می توانید از کالری مواد غذایی اطلاع پیدا نمایید.
2. از سس کمتر استفاده کنید
اضافه کردن سس گوجه فرنگی یا سس مایونز به مواد غذایی می تواند کالری بیشتری نسبت به آنچه شما فکر می کنید اضافه می کند. در واقع، تنها 1 قاشق غذا خوری سس مایونز 57 کالری به غذا اضافه می کند.
اگر شما از بسیاری از سس ها استفاده می کنید سعی کنید به منظور کاهش مقدار کالری که شما در حال خوردن آن هستید کمی کمتر غذا بخورید.
3. نوشیدنی نخورید
نوشیدنی می تواند یک منبع فراموش شده کالری در رژیم غذایی ما باشد.
نوشیدنی شیرین شده با شکر، مثل نوشابه، کالری بالایی دارند. آنها همچنین با چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
یک بطری 16 اونس (نیم لیتر) کوکی تنها می تواند شامل تقریباً 200 کالری، از جمله 44 گرم قند باشد.
یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین شده با شکر نه تنها مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما اضافه می کند آن نیز ممکن است گرسنگی شما را افزایش دهد.
شما ممکن است بخواهید دیگر نوشیدنی ها با کالری بالا را قطع کنید و این نوشیدنی ها عبارتند از: آب میوه شیرین شده با شکر و اسموتی و برخی نوشیدنی های تولید شده از قهوه تجاری و الکل می باشد.
4. شکر را به چای و قهوه اضافه کنید
چای و قهوه سالم، نوشیدنی های کم کالری هستند.
با این حال، اضافه کردن تنها یک قاشق چای خوری شکر در حدود 16 کالری به نوشیدنی اضافه می کند.
اگر چه این ممکن است خیلی زیاد نباشد اما خوردن چند فنجان یا لیوان چای شیرین شده با شکر در روز می تواند کالری زیادی را اضافه کند.
5. غذای خود را خودتان طبخ کنید
هنگامی که شما غذای آماده شده را از شخص دیگری خرید می کنید شما همیشه نمی دانید چه چیزی در آن است.
حتی وعده های غذایی که شما فکر می کنید سالم یا کم کالری هستند می تواند حاوی قندها و چربی پنهان باشد که تداوم آن میزان کالری مصرفی شما را بالا می برد.
6. غذاهای آشغال را در خانه نگه ندارید
اگر شما مواد غذایی آشغال را در دسترس آسان قرار دهید زیرا خوردن آن بسیار آسان تر است.
برای متوقف کردن رسیدن به تنقلات ناسالم، آنها در خارج از خانه نگه دارید.
پخت و پز مواد غذایی به شما در کنترل بهتر مقدار کالری که می خورید کمک می کند.
7. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
امروز بشقاب های غذا، به طور متوسط، حدود 44٪ بزرگتر از آنها در سال 1980 هستند.
جالب توجه است بشقاب های بزرگتر با اندازه مصرف بیشتر به این معنی است که به احتمال زیاد با پرخوری در ارتباط است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که، در یک بوفه، مردم با بشقاب های غذا بزرگتر 45٪ مواد غذایی بیشتر نسبت به افراد دارای بشقاب های کوچک غذا خوردند.
انتخاب یک بشقاب کوچکتر یک ترفند ساده است که می تواند اندازه غذای شما را در مسیر هدف نگه دارد و مانع از پرخوری شود.
8. در وعده های غذایی مقدار بالایی سبزیجات مصرف نمایید
اکثر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند.
در واقع، تخمین زده شده است که حدود 87٪ از مردم در ایالات متحده به مقدار توصیه شده از سبزیجات نمی خورند.
پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات است و راهی برای کاهش مصرف مواد غذایی با کالری بالا است.
9. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتر داشته باشید و کالری کمتری مصرف نمایید.
به عنوان مثال، در یک مطالعه دریافتند که نوشیدن فقط 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا مصرف کالری را در حدود 13٪ کاهش داد.
نوشیدن آب نیز می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
10. خوردن را با یک غذای کم کالری شروع نمایید
مطالعات نشان می دهد که انتخاب یک شروع کم کالری مانند سوپ یا سالاد می تواند شما را از پرخوری باز دارد.
در واقع، یکی مطالعه نشان داد که خوردن سوپ قبل از غذای اصلی می تواند مقدار کل کالری دریافتی شما را تا 20٪ کاهش دهد.
11. وعده های غذایی خود را به آرامی بخورید
گذراندن زمان بیشتر در یک وعده غذایی و جویدن ممکن است به آرامی به شما کمک کند تا احساس سیری با سرعت بیشتری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید.
اگر شما به غذا خوردن با عجله مستعد هستید سعی کنید در بین لقمه چاقو و چنگال را پایین قرار دهید و یا تعداد دفعاتی جویدن مواد غذایی خود را شمارش کنید.
12. سس با کالری بالا را در کنار غذا قرار دهید
گاهی اوقات حتی انتخاب غذای سالم و کم کالری مانند سالاد می تواند فریب دهنده دارای کالری بالا باشد.
این امر به ویژه زمانی که یک سس با کالری بالا روی سالاد ریخته شود رخ می دهد.
اگر دوست دارید سالاد با سس مصرف کنید سس را جداگانه در کنار غذا سفارش دهید تا استفاده از آن را کنترل کنید.
13. اندازه سهم غذای خود را تماشا کنید
در مواجهه با مقادیر زیادی از مواد غذایی، مردم به احتمال زیاد به پرخوری می کنند.
در بوفه ها، یک مشکل برای مردم این است که می گویند "همه شما می توانید همه چیز بخورید" این به آسانی باعث خوردن غذای بیشتر می شود.
برای جلوگیری از پرخوری، شما می توانید سعی کنید نسبت به وزن خود سهم غذای خود را اندازه گیری کنید و در بشقاب های کوچکتر بریزید همانطور که در بالا پیشنهاد شده است.
14. بدون حواس پرتی غذا بخورید
محیط زیست نقش بزرگی در مقدار غذا خوردن روز به روز مردم بازی می کند.
مطالعات نشان می دهد که اگر شما در حال حواس پرتی غذا بخورید شما به احتمال زیاد حتی در وعده های غذایی بعدی نیز بیشتر پرخوری می کنید.
در واقع، در یکی از بررسی های اخیر افرادی که در حال حواس پرتی غذا خوردند مصرف غذای آنها 30٪ بیشتر از کسانی است که با فکر غذا می خوردند.
حواس پرتی های ناسالم مانند غذا خوردن در حال شامل تماشای تلویزیون، خواندن یک کتاب، استفاده از تلفن همراه و یا نشستن در پشت کامپیوتر می باشند.
15. بشقاب غذای خود را کامل نخورید
اکثر مردم هر چیزی که در مقابل آنها قرار داده شود بطور کامل می خورند.
با این حال، اگر شما گرسنه نیستید لازم نیست که تمام مواد غذایی در بشقاب خود را بخورید.
در عوض، سعی کنید آگاهانه غذا بخورید.
این به معنی غذا خوردن با توجه است اگر آگاهانه غذا بخورید شما می توانید فقط تا زمان سیری غذا بخورید و باقیمانده غذا را در بشقاب نخورید.
16. قسمت های کمی از شیرینی و انواع دسر را بخورید
بسیاری از مارک های معروف از بستنی و شکلات در اندازه کوچک برای "بچه ها" و همچنین اندازه کامل وجود دارد.
اگر شیرینی دوست دارید شیرینی در سایز کوچکتر را انتخاب کنید.
اگر شما در حال غذا خوردن هستید سهم خود را با به اشتراک گذاشتن دسر خود با یک دوست کاهش دهید.
17. هنگامی که در بیرون غذا می خورید نصف غذای اصلی خود را به خانه ببرید
رستوران ها اغلب غذا را در اندازه زیاد ارائه می دهند که حاوی کالری بسیار بیشتر از نیاز شما در هر وعده غذایی است.
برای جلوگیری از خوردن بیش از حد، نیمی از وعده غذایی خود را قبل از مصرف در ظرفی جداگانه ریخته و به خانه ببرد و یا اینکه نیمی از غذای خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
در یک مطالعه افرادی که با موفقیت کاهش وزن خود را حفظ کردند اغلب مواد غذایی خود را به اشتراک گذاشته بودند.
18. با دست غیر غالب غذا بخورید.
این ممکن است شما را کمی بی دست و پا نشان دهد اما اگر شما مستعد ابتلا به سریع غذا خوردن هستید غذا خوردن با دست غیر غالب می تواند مفید باشد.
خوردن با دست "اشتباه" غذا خوردن شما را آهسته می کند بنابر این شما کمتر غذا می خورید.
19. پروتئین در هر وعده غذایی بخورید
خوردن پروتئین بیشتر یک ابزار مفید برای کاهش و حفظ وزن در نظر گرفته شده است.
یکی از دلایل این است که پروتئین می تواند شما را بیش از سایر مواد مغذی سیر کند و احساس سیری می تواند پرخوری شما را متوقف کند.
برای گرفتن این مزایا، سعی کنید مواد غذایی با پروتئین بالا با بسیاری از وعده های غذایی خود بخورید.
20. به سبد نان دست نزنید
هنگامی که شما گرسنه هستید آن بسیار آسان قبل از شام در یک رستوران لقمه لقمه غذا بخورید.
با این حال، این عادت می تواند صدها کالری به غذای شما اضافه کند به خصوص اگر شما قطعه هایی از نان و پنیر بخورید.
سبد نان را به کنار بگذارید از خوردن مقدار زیادی از کالری قبل از وعده غذایی اصلی خود اجتناب کنید.
21. دو پیش غذا سفارش دهید
سهم زیاد غذا دلیل اصلی است که افراد تا پایان پرخوری می کنند.
اگر شما در حال غذا خوردن در یک رستورانی هستید که وعده های غذایی بزرگ ارائه می دهد شما می توانید برای جلوگیری از وسوسه شدن دو پیش غذا به جای یک غذای اشتها آور و یک وعده غذای اصلی سفارش دهید.
به این ترتیب، شما می توانید دو دوره بدون افراط از آن لذت ببرید.
22. جانشین های سالم تهیه کنید
یکی از راه های کاهش چند کالری انتخاب غذاهای سالم در وعده غذایی است.
برای مثال، اگر شما در حال خوردن یک همبرگر هستید در حدود 160 کالری ذخیره می کنید.
مبادله سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی با سبزیجات اضافی نیز سبب کاهش در کالری دریافتی می شود.
23. مشروبات الکلی را ترک کنید
مردم مراقب باشند نوشیدن مشروبات در تعطیلات آخر هفته و در طول هفته منجر به پرخوری و دریافت کالری اضافی می شود.
ترک الکل به جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کمک می کند.
24. به سمت غذاهای با کالری بالا نروید
گاهی اوقات، گرفتن یک نوشیدنی بزرگتر و یا با قیمت بالاتر سبب دریافت کالری بالاتر می شود.
با این حال، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر مواد غذایی و نوشیدنی های بیش از اندازه بزرگ ارائه می دهند که سبب دریافت کالری بالا می شود.
25. پنیر اضافی نخورید
پنیر اضافی اغلب یک گزینه در رستوران ها است.
با این حال، حتی یک تکه از پنیر می توانید حدود 100 کالری به غذای شما اضافه کند.
26. شیوه پخت و پز را تغییر دهید
پخت و پز غذا بهترین راه برای نگه داشتن وعده های غذایی سالم و مصرف کالری تحت کنترل است.
با این حال، اگر شما در حال تلاش برای کاهش کالری هستید پس از آن برخی از روش های پخت و پز بهتر از دیگران هستند.
برای کاهش در مقدار کالری اضافی شما به مواد غذایی خود انتخاب های سالم (کباب کردن، برشته کردن در بخار، جوشاندن) را اضافه کنید.
27. انتخاب گوجه فرنگی مبتنی بر سس به جای خامه ای
سس خامه ای نه تنها حاوی کالری بیشتر است آنها معمولاً حاوی سبزیجات کمتر است.
اگر شما حق یک انتخاب دارید گوجه فرنگی مبتنی بر سس دو برابر سود کالری کمتر و سبزیجات سالم تر را انتخاب می کنید
28. خواندن برچسب مواد غذایی را یاد بگیرید
همه غذاهای راحتی ناسالم نیستند اما بسیاری حاوی چربی های پنهان و قند می باشند.
اگر شما بدانید که چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانید انتخاب گزینه های سالم بسیار آسان تر می شود. شما همچنین باید مقدار کالری در هر وعده و اندازه وعده را بررسی کنید بنابراین شما می دانید که در واقع چه مقدار کالری مصرف کنید.
29. میوه ها کامل بخورید
میوه کامل حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد به طوری که آنها سلامت را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
در مقایسه با آب میوه، میوه کامل سبب سیری می شود.
در صورت امکان، میوه کامل را بیش از آب میوه انتخاب نمایید. آنها سیر کننده هستند و حاوی مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر می باشند.
30. سبزیجات بخورید چیپس نخورید
اگر شما دوست دارید خوراکی مانند چیپس بخورید و کاهش کالری در حال تماشای تلویزیون داشته باشید برای کاهش کالری به سادگی سبزیجات سالم را به جای آن انتخاب کنید.
31. گوشت را با پوست نخورید
خوردن پوست در گوشت کالری اضافی به غذای شما اضافه می کند.
به عنوان مثال، سینه مرغ بدون پوست بوداده حدود 142 کالری است. همان سینه با پوست شامل 193 کالری، 50 کالری اضافی می باشد.
32. ننان پوسته را انتخاب کنید
پیتزا فست فود محبوب است که می تواند کالری بسیار بالا ارائه دهد.
اگر شما می خواهید از مقداری پیتزا لذت ببرید کالری را در حداقل نگه دارید یک نان پوسته نازک تر را انتخاب کنید و آن را با کم کالریها مانند سبزیجات پر کنید.
33. سعی کنید ناشتای متناوب داشته باشید
روزه داری متناوب یک روش کاهش وزن محبوب است که می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند.
کار با دوچرخه سواری الگوهای غذا خوردن در بین دوره های ناشتا و دوره های غذا خوردن یک رویکرد به رژیم غذایی است.
آن برای کاهش وزن بسیار موثر است زیرا کاهش مقدار کالری در طول زمان خوردن آسان تر است.
بسیاری از راه های مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد.
34. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب با چاقی مرتبط است.
در واقع، افرادی که خواب خوب ندارند نسبت به کسانی که به طور منظم خوب استراحت می کنند بیشتر اضافه وزن پیدا می کنند.
یک دلیل این است که افرادی که دارای خواب ناکافی هستند به احتمال زیاد گرسنه می شوند و کالری بیشتر می خورند.
اگر شما در حال تلاش برای کاهش کالری و کاهش وزن هستید مطمئن شوید که شما به طور مداوم یک خواب خوب شب داشته باشید.
35. ثانیه ها بین لقمه وقفه ایجاد کنید
اگر یک وعده غذایی خوشمزه است شما ممکن است واقعا وسوسه شوید که بیشتر غذا بخورید
با این حال، پشت سر هم غذا خوردن می تواند ارزیابی برای مقدار غذا خوردن را دشوار نماید و شما می توانید تا پایان غذا خوردن بیش از نیازتان غذا بخورید.
نظرات (0)