حمل وزن بیش از حد سبب احساس ناراحتی می شود و همچنین می تواند به سلامت شما آسیب برساند به گفته مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC)، میزان چاقی در ایالات متحده در سال های اخیر سر به فلک کشیده است در سال 2010، بیش از یک سوم از بزرگسالان آمریکایی چاق در نظر گرفته شدند
چاقی به داشتن یک شاخص توده بدن (BMI) 30 یا بالاتر تعریف شده است.
چاقی می تواند به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی، از جمله بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان منجر شود.
یکی از روش های که می تواند به یک فرد در از دست دادن وزن کمک کند به محدود کردن مقدار کالری موجود از طریق رژیم غذایی فرد است راه دیگر سوزاندن کالری اضافی با ورزش است.
فواید ورزش در مقابل رژیم غذایی
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم یک راه موثرتر برای از دست دادن وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است ورزش می تواند جلوگیری و یا حتی اثرات بیماری های خاص را معکوس کند ورزش باعث کاهش فشار خون و کلسترول می شود که ممکن است از یک حمله قلبی جلوگیری کند.
علاوه بر این، اگر شما ورزش کنید خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سرطان پستان را کاهش می دهید ورزش همچنین به حس اعتماد به نفس و رفاه کمک می کند در نتیجه احتمالاً نرخ اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن مفید است ورزش می تواند سوخت و ساز بدن یا مقدار کالری که شما در یک روز می سوزانید را افزایش می دهد همچنین می تواند در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کند و با افزایش تعداد کالری که شما در هر روز بیشتر می سوزاند کمک کند.
چگونه ورزش زیاد برای کاهش وزن ضروری است؟
برای به دست آوردن منافع سلامتی ورزش توصیه می شود که شما نوعی از ورزش های هوازی حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه انجام دهید با این حال، اگر می خواهید در واقع وزن از دست بدهید بیش از 20 دقیقه بهتر است فقط با 15 دقیقه ورزش ملایم - مانند راه رفتن در یک مایل - به صورت روزانه 100 کالری اضافی بسوزاند (با فرض اینکه شما کالری اضافی در رژیم غذایی خود مصرف کنید پس از آن ( سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند با 10پوند کاهش وزن برابر باشد( از دست دادن وزن باید در طول دوره یک سال باشد.
ضربان قلب هدف را محاسبه کنید
برای دریافت تمام منافع سلامتی ورزش، شما نیاز به مخلوط برخی از تمرینات با شدت بالاتر دارید برای به دست آوردن یک ایده که شما در حال کار سخت هستید شما می توانید ضربان قلب خود را چک کنید فرمول اساسی برای تعیین ضربان قلب هدف شما این است که سن را از 220 کم کرده و سپس 60 تا 80 درصد از این تعداد را محاسبه کنید.
از یک مربی یا تیم مراقبت های سلامت برای کمک به تعیین بهترین شدت تمرین کمک بگیرید افراد با نگرانی های سلامت خاص مانند یک آسیب، دیابت، یا بیماری قلبی باید با یک پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی مشورت کنید.
برخی از انواع نمونه های مختلف ورزش چیست؟
نوع ورزش خود را برای کاهش وزن انتخاب کنید کارشناسان توصیه می کنند تمریناتی که شما با آنها لذت می برید بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن هستند آنها را انتخاب کنید به طوری که شما یک برنامه منظم داشته باشید.
هوازی
مهم نیست که چه برنامه ورزشی را شما پیاده سازی کنید آن باید نوعی از ورزش ایروبیک یا قلبی عروقی باشد تمرینات هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد و پمپاژ خون انجام می شود تمرینات هوازی ممکن است شامل راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص باشد شما همچنین می توانید بر روی یک ماشین تناسب اندام مانند یک تردمیل، پله پله یا الپتیکال کار کنید.
آموزش کار با وزنه
مزیت بزرگ کار کردن با وزنه است که، علاوه بر ریختن چربی، شما نیز عضلانی می شوید عضله، به نوبه خود، کالری می سوزاند کارشناسان توصیه می کنند با تمام عضلات اصلی بدن سه بار در هفته کار کنید این عضلات شامل:
ABS
پشت
عضله دوسر
نرمه ساق پا
قفسه سینه
ساعد
همسترینگ
چهار گوش
شانه
تراپس
ماهیچه سه سر
یوگا
یوگا به شدت انواع دیگر ورزش ها نیست اما می تواند به شما در از دست دادن وزن به شیوه های دیگر کمک کند با توجه به یک مطالعه اخیر توسط محققان مرکز تحقیقات سرطان Fred Hutchinson نشان داد که افرادی که تمرین یوگا دارند در مورد آنچه که می خورند آگاه تر هستند و بنابراین، کمتر احتمال دارد که چاق شوند.
ورزش را در شیوه زندگی خود ترکیب کنید
تغییرات کوچک در زندگی روزمره شما می تواند باعث تفاوت بزرگی در کمر شود.
عادات زندگی سالم به نظر عبارتند از:
تا محل کار با دوچرخه سواری خود بروید و یا برای انجام کار بدوید.
از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و باقی مانده مسافت را پیاده بروید.
مقدار کالری که با فعالیت می سوزانید
مرد بالغ متوسط که ورزش نمی کند نیاز به حدود 2200 کالری در روز برای حفظ وزن متوسط دارد زن نیاز به حدود 1800 کالری برای حفظ وزن خود دارد.
لیست زیر شامل فعالیت های معمول و مقدار تقریبی کالری های سوزانده شده در ساعت می باشد:
|
فعالیت |
کالری های سوزانده |
|
بازی بیس بال، گلف و یا تمیز کردن خانه |
240 - 300 |
|
سریع راه رفتن، دوچرخه سواری، رقص یا باغبانی |
370 - 460 |
|
بازی فوتبال، آهسته دویدن (با سرعت نه مایل دقیقه) و یا شنا |
580 - 730 |
|
اسکی، تنیس بدون تور، یا دویدن(در سرعت هفت مایل دقیقه ( |
|
قبل از اینکه شما یک برنامه ورزشی شروع کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید شروع کنید با دکتر خود گفتگو کنید به خصوص اگر شما در حال برنامه ریزی برای انجام ورزش شدید هستید این امر به ویژه مهم است اگر شما دارای بیماری هایی مانند:
بیماری قلبی
بیماری های ریوی
دیابت
بیماری کلیوی
آرتروز
افرادی که برای ماه های اخیر بسیار غیر فعال بوده اند و اضافه وزن دارند یا اخیراً نیز ترک سیگار داشته اند باید با پزشک خود قبل از یک برنامه ورزشی جدید صحبت کنند.
هنگامی که شما برای اولین بار شروع یک برنامه ورزشی جدید می کنید این مهم است که به سیگنال های بدن خود توجه کنید شما باید خودتان را هل دهید به طوری که سطح تناسب اندام شما را بهبود بخشد با این حال، هل دادن بیش از حد سخت خودتان می تواند باعث شود تا شما به خودتان صدمه بزنید اگر شما شروع به تجربه درد یا تنگی نفس کردید ورزش را متوقف کنید.
مطالب مرتبط
نظرات (0)