برخی غذاها می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. با سوخت و ساز بدن بالاتر، شما کالری بیشتری می سوزانید و حفظ وزن یا خلاص شدن از چربی های اضافی بدن، آسان تر می شود. در این مقاله لیستی از 12 غذا آورده می شود که سوخت و ساز بدن شما را بالا برده و به کاهش وزن شما کمک می کند.
1. غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها، می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و به شما برای چند ساعت کمک کند.
آنها این کار را با نیاز بدن برای استفاده از انرژی بیشتری برای هضم انجام می دهند.
این عنوان تاثیرات گرمازایی غذاها با نام (TEF) شناخته شده است TEF اشاره به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده های غذایی شما است.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین TEF را بیشتر افزایش می دهد برای مثال، آنها میزان سوخت و ساز شما را 15 - 30٪ در مقایسه با 5 - 10 درصد کربوهیدرات و 0 - 3٪ برای چربی افزایش می دهند.
رژیم های غذایی غنی از پروتئین افت سوخت و ساز بدن را اغلب در طی کاهش وزن با کمک به نگه داشتن بدن بر روی توده عضلانی کاهش می دهند.
همچنین، پروتئین ممکن است شما را سیر نگه دارد و می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
2. غذاهای غنی از آهن، روی و سلنیوم
آهن، روی و سلنیوم هر کدام نقش های مختلف بازی می کند اما به یک اندازه در عملکرد مناسب بدن مهم هستند.
با این حال، آنها در یک چیز مشترک هستند: هر سه برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری هستند که آن نیز برای تنظیم سوخت و ساز بدن مورد نیاز است.
تحقیقات نشان می دهد که اگر یک رژیم غذایی در آهن، روی و یا سلنیوم کم باشد ممکن است توانایی غده تیروئید شما را برای تولید مقادیر کافی از هورمون کاهش دهد. این می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.
برای کمک به عملکرد تیروئید بهترین چیزها در منوی روزانه عبارت از روی، سلنیوم و مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها است.
3. فلفل قرمز
کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل تند است که سوخت و ساز بدن شما را با افزایش سوزاندن تعداد کالری و چربی افزایش دهد.
در واقع، یک بررسی از 20 مطالعات تحقیقاتی گزارش می دهد که کپسایسین می تواند به بدن شما کمک کند تا حدود 50 کالری اضافی در روز بسوزاند.
این اثر در ابتدا پس از مصرف 135 - 150 میلی گرم کپسایسین در روز مشاهده شده است اما برخی مطالعات مزایای مشابه با دوزهای کم 9 - 10 میلی گرم در روز را گزارش داده اند.
علاوه بر این، کپسایسین ممکن است خواص اشتها را کاهش دهد.
با توجه به مطالعه اخیر، مصرف 2 میلی گرم کپسایسین به طور مستقیم قبل از هر وعده غذایی به نظر می رسد تعداد کالری مصرفی، به ویژه کربوهیدرات را کاهش دهد.
همه مطالعات با توانایی افزایش سوخت و ساز بدن با کپسایسین موافق نیستند.
4. قهوه
مطالعات گزارش می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند به افزایش میزان سوخت و ساز تا 11 ٪ کمک کند.
در واقع، شش مطالعات مختلف نشان داده اند که افرادی که حداقل 270 میلی گرم کافئین در روز، معادل حدود سه فنجان قهوه مصرف کردند 100 کالری در روز اضافه مصرف کردند.
علاوه بر این، کافئین نیز ممکن است در بدن شما چربی را برای تولید انرژی بسوزاند و به نظر می رسد به خصوص به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند.
با این حال، اثرات آن از فردی به فرد دیگر بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن متفاوت است.
5. چای
با توجه به تحقیقات، ترکیبی از کافئین و کاتچین در چای یافت شده است که ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهند.
به طور خاص، هر دو اولانگ و چای سبز سوخت و ساز بدن را 4 - 10٪ افزایش می دهند این می تواند سبب سوزاندن 100 کالری اضافی در روز شود.
علاوه بر این، اولانگ و چای سبز ممکن است به استفاده بدن شما از ذخیره چربی برای تولید انرژی به طور موثر کمک می کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش می دهند.
با این وجود، در مورد قهوه، اثرات آن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
6. حبوبات و بقولات
حبوبات و بقولات مانند عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی، به خصوص در پروتئین در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی بالا هستند.
مطالعات نشان می دهد که محتوای پروتئین بالا نیاز بدن شما را برای سوزاندن تعداد بیشتری از کالری برای هضم، در مقایسه با غذاهای با پروتئین کم بالا می برد.
حبوبات نیز حاوی مقدار خوبی از فیبر در رژیم غذایی، مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول است که بدن شما می تواند برای تغذیه باکتری های خوب مقیم در روده استفاده کند.
در عوض، این باکتری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند که ممکن است به بدن در استفاده از ذخیره چربی برای تولید انرژی و حفظ سطح قند خون طبیعی کمک کند.
حبوبات نیز در آرژنین بالا است آرژنین یک اسید آمینه که ممکن است مقدار کربوهیدرات و چربی بدن شما را در تولید انرژی افزایش دهند.
علاوه بر این، نخود فرنگی، باقلا و عدس نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینو اسید گلوتامین است که ممکن است به افزایش تعداد کالری سوزانده در طی هضم غذا کمک کند.
7. افزایش متابولیسم با ادویه جات
ادویه جات مطمئن بطورخاص برای افزایش سوخت و ساز بدن مفید هستند.
برای مثال، تحقیقات نشان می دهد که حل 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزاند.
این نوشیدنی زنجبیل گرم نیز به نظر می رسد که سطح گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.
دانه پارادیس، ادویه دیگری از خانواده زنجبیل است که ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد.
یک مطالعه اخیر گزارش داد که شرکت کنندگان با توجه به عصاره 40 میلی گرم از دانه پارادیس 43 کالری بیشتر در دو ساعت بعد نسبت به دارونما به آتش کشیدند.
به طور مشابه، با اضافه کردن فلفل قرمز به غذا ممکن است میزان سوزاندن چربی بدن شما برای انرژی، به ویژه پس از یک وعده غذایی با چربی بالا را افزایش می دهد.
با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است تنها به مردمی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند دارند.
8. کاکائو
کاکائو و کوکائو درمان خوشمزه ای هستند که ممکن است به نفع سوخت و ساز بدن شما باشد.
به عنوان مثال، با مطالعات در موش دریافتند که عصاره کاکائو و کوکائو ممکن است بیان ژن را ترویج دهد که از تحریک استفاده از چربی برای تولید انرژی حمایت می کنند این به نظر می رسد به خصوص در تغذیه موش با چربی بالا یا رژیم های غذایی با کالری بالا درست باشد.
جالب توجه است که یک مطالعه نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عمل آنزیم لازم برای شکستن چربی و کربوهیدرات در طول هضم جلوگیری کند.
با انجام این کار، کاکائو از لحاظ نظری می تواند در جلوگیری از اضافه وزن با کاهش جذب مقداری از کالری نقش مهمی بازی کند.
با این حال، مطالعات انسانی نشان داده که اثرات محصولات کاکائو، کاکائو و یا کوکائو مانند شکلات تیره نادر است مطالعات بیشتری نیاز است قبل از نتیجه گیری قوی ارائه شود.
9. مصرف سرکه سیب
سرکه سیب طبیعی ممکن است سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد.
مطالعات حیوانی نشان داده اند که سرکه به خصوص در افزایش مقدار چربی سوزانده شده برای تولید انرژی مفید است.
در یک مطالعه، به موش هایی که سرکه داده شد تجربه افزایش آنزیم AMPK سبب کاهش ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی شد.
در مطالعه دیگری، موش چاق تحت درمان با سرکه، تجربه افزایش بیان ژن های خاص، منجر به کاهش چربی کبد و ذخیره سازی چربی شکم شد.
اغلب ادعا می شود که سرکه سیب طبیعی برای افزایش سوخت و ساز بدن در انسان است اما مطالعات کمی به طور مستقیم به موضوع پرداخته اند.
با این وجود، سرکه سیب هنوز هم ممکن است به کاهش وزن به روش های دیگر، مانند کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری کمک کند.
یک مطالعه در انسان نشان داد که شرکت کنندگان با توجه به خوردن چهار قاشق چای خوری (20 میلی لیتر) سرکه سیب 275 کالری کمتر از بقیه روز مصرف کردند.
اگر شما می خواهید سرکه سیب را امتحان کنید مراقب باشید مصرف روزانه خود را به دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) محدود کنید.
10. روغن نارگیل
روغن نارگیل مقدار زیادی تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCTS) دارد این بر خلاف بسیاری از انواع دیگر چربی ها، که معمولاً حاوی مقادیر بالاتری از اسیدهای چرب با زنجیره بلند است.
بر خلاف چربی با زنجیره بلند، MCTS جذب می شود آنها به طور مستقیم به کبد رفته و به انرژی تبدیل می شود این باعث می شود که آنها با احتمال کمتری به عنوان چربی ذخیره شوند.
جالب توجه است که چندین مطالعه نشان می دهد که MCTS می تواند میزان سوخت و ساز چربی ها را بیش از دیگر زنجیره افزایش دهد.
علاوه بر این، محققان گزارش کردند که مصرف روزانه 30 میلی لیتر از روغن نارگیل بطور موفق ممکن است اندازه دور کمر در افراد چاق را کاهش دهد.
11. آب
مصرف آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است.
علاوه بر این، به نظر می رسد که آب آشامیدنی ممکن است به طور موقت سوخت و ساز بدن را 24 - 30٪ افزایش دهد.
محققان توجه دارند که حدود 40 درصد از این افزایش ممکن است به علت تلاش بدن شما برای مطابقت دمای آب با دمای بدن باشد.
با این حال، به نظر می رسد اثرات تنها برای 60 - 90 دقیقه پس از نوشیدن آن و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
12. جلبک دریایی
جلبک دریایی یک منبع بزرگ از ید، یک ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون تیروئید و عملکرد مناسب از غده تیروئید شما است.
هورمونهای تیروئید عملکرد مختلف دارد که یکی از آنها تنظیم متابولیسم بدن شما است.
به طور منظم مصرف جلبک دریایی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ید بدن خود را برآورده سازید و سوخت و ساز بدن خود را در نرخ بالا نگه دارید.
مرجع مصرف روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است این می تواند با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته تامین شود.
اگر چه، بعضی از انواع جلبک های دریایی نظیر کلپ دارای ید بسیار بالا است ولی نباید در مقادیر زیاد مصرف شوند.
فوکوزانتین ترکیب دیگری است که در برخی از انواع جلبک دریایی پیدا شده است که ممکن است به سوخت و ساز بدن کمک کند.
این در درجه اول در انواع جلبک دریایی قهوه ای یافت می شود و ممکن است با افزایش میزان کالری سوزی اثرات ضد چاقی داشته باشد.
نظرات (1)