رژیم غذایی خام در حدود 1800 سال بوده است اما محبوبیت آن در سال های اخیر افزایش یافته است. حامیان آن بر این باورند که مصرف بیشتر غذاهای خام برای سلامت انسان ایده آل است و دارای مزایای بسیاری، از جمله از دست دادن وزن و سلامت کلی بهتر است.
برخی از طرفداران رژیم های غذایی مواد غذایی خام باور دارند که پخت و پز مواد غذایی را سمی می سازد آنها ادعا می کنند که رژیم غذایی خام می تواند سردرد و آلرژی، ارتقای سیستم ایمنی و حافظه و بهبود ورم مفاصل و دیابت بهبود بخشد. با این حال، کارشناسان بهداشت هشدار می دهند که خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً خام ممکن است به عواقب منفی سلامت منجر شود .این مقاله به بررسی خوب و بد رژیم غذایی خام و همچنین چگونگی عملکرد آن می پردازد.
رژیم غذایی خام چیست؟
چگونه از رژیم غذایی مواد غذایی خام پیروی کنیم؟
مواد غذایی خام برای خوردن
مواد غذایی در خام خواری باید اجتناب شوند
آیا مواد غذایی خام سالم تر از مواد غذایی پخته شده است؟
نقد و بررسی تغذیه: جوانب مثبت و منفی
نقد و بررسی مزایای سلامت رژیم غذایی خام: جوانب مثبت و منفی
منوی نمونه رژیم یک هفته ای خام خواری
آیا رژیم غذایی خام خواری سالم و پایدار است؟
رژیم غذایی خام چیست؟
رژیم غذایی خام، اغلب فودیسم خام یا خام گیاهخواری نامیده می شود، بیشتر یا به طور کامل از غذاهای خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.
مواد غذایی خام در نظر گرفته شده است اگر آن هرگز بیش از 104 - 118 درجه فارنهایت (40 - 48 درجه سانتیگراد) گرم نشده باشد همچنین نباید تصفیه شده، پاستوریزه، تحت درمان با آفت کش ها باشد و یا در غیر این صورت تهیه شده با راههای دیگر باشد.
در عوض، رژیم غذایی اجازه می دهد تا چندین روش آماده سازی جایگزین مانند آبمیوه، اختلاط، نم زدا، خیساندن و جوانه باشد.
مشابه به گیاهخواری، رژیم غذایی خام معمولاً گیاهی است و عمدتاً مبتنی بر از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ساخته شده است.
در حالی که اکثر رژیم های غذایی مواد غذایی خام به طور کامل مبتنی بر گیاهان است برخی از افراد نیز تخم مرغ خام و فراورده های لبنی نیز مصرف می کنند به میزان کمتر، ماهی خام و گوشت ممکن است گنجانده شود.
علاوه بر این، مصرف مکمل معمولاً در رژیم غذایی خام دلسرد کننده است طرفداران اغلب ادعا می کنند که رژیم غذایی به شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را می دهد.
حامیان نیز بر این باورند که پخت و پز مواد غذایی برای سلامت انسان مضر است زیرا آنزیم های طبیعی در مواد غذایی را از بین می برد مواد مغذی خود را کاهش می دهد و باعث کاهش "نیروی زندگی" می شود آنها باور دارند که در تمام غذاهای خام و یا "زنده" وجود دارد.
مردم با رژیم غذایی خام منافع آن از جمله کاهش وزن، بهبود نشاط، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن، بهبود سلامت کلی و کاهش تاثیر بر محیط زیست را باور دارند.
چگونه از رژیم غذایی مواد غذایی خام پیروی کنیم؟
به دنبال رژیم غذایی خام، مطمئن شوید که حداقل 75٪ از غذایی که می خورید خام است.
اکثر رژیم های غذایی مواد غذایی خام، در درجه اول از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ساخته شده است. غلات و حبوبات اغلب همچنین مجاز هستند اما معمولاً قبل از خوردن نیاز به خیساندن و یا جوانه زدن دارد.
مواد غذایی خام برای خوردن
سعی کنید بدون بادام زمینی پیروی نمایید
همه میوه های تازه
همه سبزیجات خام
آجیل خام و دانه
دانه خام و حبوبات، جوانه زده و یا خیس خورده
میوه ها و گوشت خشک شده
شیر آجیل
کره مغزهای خام
زیتون سرد فشرده و روغن نارگیل
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش
جلبک دریایی
جوانه زدن
تخم مرغ خام یا لبنیات، در صورت دلخواه
گوشت خام یا ماهی، در صورت دلخواه
مواد غذایی در خام خواری باید اجتناب شوند
سینه مرغ پخته شده
میوه ها، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
اقلام پخته
آجیل و دانه بو داده
روغن های تصفیه شده
نمک سفره
قندها و آرد تصفیه شده
آب میوه های پاستوریزه و فراورده های لبنی
قهوه و چای
الکل
پاستا
شیرینی
چیپس
میان وعده و غذاهای فرآوری شده دیگر
آیا مواد غذایی خام سالم تر از مواد غذایی پخته شده است؟
حامیان رژیم غذایی خام بر این باورند که خوردن بیشتر و یا تمام مواد غذایی خام برای سلامت انسان ایده آل است.
با این حال، مانند بسیاری از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام، این ایده توسط علم حمایت نمی شود.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که هر دو غذاهای پخته شده و خام خواص درمانی دارند.
یکی از دلایل اصلی رژیم غذایی خام که مانع پخت و پز می شود این اعتقاد است که پخت و پز آنزیم های طبیعی در مواد غذایی را از بین می برد. طرفداران رژیم غذایی بر این باورند که این آنزیم ها برای سلامت انسان و هضم حیاتی است.
حرارت بالا سبب می شود که آنزیم دناتوره شوند که این سبب شکافتن و یا تغییر شکل دادن است. با این حال، بسیاری از آنزیم ها در محیط اسیدی معده دناتوره می شوند.
در واقع، بدن در حال حاضر آنزیم خود را به منظور تسهیل فرایند شیمیایی شامل هضم و انرژی تولید می کند.
یکی دیگر از باور اصلی در پشت رژیم غذایی خام این است که پخت و پز مواد مغذی موجود در غذاها را از بین می برد.
پخت و پز در واقع می تواند باعث کاهش مواد مغذی خاص در مواد غذایی، به ویژه مواد غذایی محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B شود.
با این حال، پخت و پز در واقع در دسترس بودن سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها، مانند لیکوپن و بتا کاروتن را افزایش می دهد.
پخت و پز نیز به غیر فعال کردن و یا از بین بردن برخی ترکیبات مضر در مواد غذایی کمک می کند. به عنوان مثال، پخت و پز دانه و حبوبات لکتین و اسید فیتیک را کاهش می دهد. این مواد در مقادیر زیاد، می تواند جذب مواد معدنی در بدن شما را مسدود کند.
علاوه بر این، پخت و پز نیز باکتری های مضر را می کشد.
به این دلایل، خوردن انواع غذاهای هر دو خام و پخته مهم است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای خام در مقابل غذاهای پخته شده، لطفاً این مقاله مطالعه نمایید.
نقد و بررسی تغذیه: جوانب مثبت و منفی
یک رژیم غذایی با مواد غذایی خام دارای برخی از نقاط مثبت است به طور عمده، آن دارای میوه و سبزیجات تازه بسیار بالا است این همچنین شامل غذاهای دیگر سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشد.
علاوه بر این، رژیم غذایی خام تا حدی از دست دادن وزن را به دلیل کم کالری بودن آن تضمین می کند اما با وجود این، همچنین بسیاری از اثرات منفی در یک رژیم غذایی خام وجود دارد.
هنگامی که کسی از یک رژیم غذایی عمدتاً پخته شده به یک رژیم غذایی عمدتاً خام گرایش پیدا می کند مصرف کالری خود را به احتمال زیاد به حد چشمگیری کاهش می دهد برخی از افراد ممکن است نتواند به اندازه کافی مواد غذایی خام را برای رفع نیازهای کالری روزانه خود پیدا کنند.
این تا حدودی به دلیل میوه ها و سبزیجات، هر چند سالم، به سادگی کالری یا پروتئین کافی را فراهم نمی کند که اکثریت رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
علاوه بر این، پخت و پز قابلیت هضم مواد غذایی را افزایش می دهد آن برای بدن شما برای دریافت کالری و مواد مغذی آسان تر است در برخی موارد اگر خام خواری کنید به طور قابل توجهی کالری کمتر از مواد غذایی دریافت می کند.
پخت و پز نیز میزان مواد مغذی خاص و آنتی اکسیدان های جذب بدن شما را افزایش دهد.
در نهایت، رژیم غذایی خام تمایل به مواد مغذی نامتعادل دارد زیرا عمدتاً باید هم از چربی یا میوه برای رفع نیازهای کالری استفاده شود.
این به این معنی است که با مصرف رژیم غذایی خام ممکن است دچار کمبود نه تنها در کالری، بلکه در برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین شوید.
نقد و بررسی مزایای سلامت رژیم غذایی خام: جوانب مثبت و منفی
مانند بسیاری از باورهای پشت رژیم غذایی خام، بسیاری از خواص درمانی با شواهد پشتیبانی نمی شود.
در برخی از مطالعات رژیم غذایی خام اثرات مثبت سلامت را در بر داشت اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است آن را دارای اثرات منفی هستند.
یک مطالعه در مردم به دنبال یک رژیم غذایی خام متوجه شدند که آن سطوح خونی کلسترول و تری گلیسرید را کاهش می دهد با این حال، آن نیز سطوح کلسترول سالم" HDL " را کاهش داده و برای بسیاری به کمبود ویتامین B12 منجر شده است.
مطالعه دیگری نشان داد که در مردم، به دنبال یک رژیم غذایی خام به مدت زمان طولانی به دلایلی خطر فرسایش دندان بوده است.
با این وجود، مطالعات پیوسته نشان داده است که رژیم غذایی خام با داشتن چربی بدن کمتر در ارتباط است.
در یک مطالعه از شرکت کنندگان زیر با یک رژیم غذایی خام بلند مدت پیدا شده است که آن با ضرر و زیان زیادی از چربی بدن همراه بود.
مردان به طور متوسط پس از یک رژیم غذایی خام 21.8 پوند (9.9 کیلوگرم) از دست داده و زنان به طور میانگین 26.4 پوند (12 کیلوگرم) از دست دادند با این حال، 15 درصد از مردان و 25 درصد از زنان در این مطالعه همچنین کمبود وزن پیدا کردند.
علاوه بر این، 70 درصد از زنان در این رژیم غذایی بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند و نزدیک به یک سوم از زنان توسعه آمنوره داشتند بدین معنی که توقف عادت ماهانه، که می تواند یک نتیجه از وزن کم بدن باشد.
مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مردم به دنبال یک رژیم غذایی گیاهخواری خام بطور قابل توجهی مصرف کالری و چربی بدن پایین تری نسبت به کسانی که از رژیم غذایی پیروی نکردند داشتند با این حال، آنها نیز جذب پایین پروتئین، کلسیم و ویتامین D داشتند.
همین مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان پس از یک رژیم غذایی گیاهخواری خام توده استخوانی در آنها کاهش داشت و به طور بالقوه جذب کالری و پروتئین کاهش یافت.
به طور کلی، یک رژیم غذایی خام ممکن است منجر به کاهش وزن و یا حتی بهبود در برخی شاخصهای سلامت، مانند چربی خون شود اما با وجود این، خطر قابل توجهی از اثرات منفی سلامت آن بیشتر از مزایای بالقوه این رژیم غذایی است.
منوی نمونه رژیم یک هفته ای خام خواری
یک رژیم غذایی از مواد غذایی خام می تواند در مواد غذایی مجاز متفاوت باشد و ترجیحات غذای رژیم هستند.
اگر شما تصمیم به یک رژیم غذایی خام دارید در اینجا یک مثال برای یک هفته با 100٪ رژیم غذایی گیاهخواری از مواد غذایی خام اورده شده است.
روز اول
صبحانه: اسموتی سبز
میان وعده: هویج و حموس خام
ناهار: ماکارونی کدو رشته خام با پستو
میان وعده: توت فرنگی و بادام
شام: پیتزا سبزیجات خام
روز دوم
صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
ناهار: سالاد سیب و گردو
میان وعده: آب تازه فشرده و آجیل
شام: ماکارونی رشته فرنگی کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و ریحان
روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه خرد شده و آجیل
میان وعده: کلم بروکلی و حموس خام
میان وعده: سیب زمینی شیرین خام چیپس و میوه
شام: قارچ پورتوبلو شکم پر
روز چهارم
صبحانه: کاسه میوه
ناهار: سالاد با انجیر و آجیل
میان وعده: موز و کره آجیل خام
شام: لازانیای خام
روز پنج
صبحانه: اسموتی سبز
ناهار: کاسه کوینولا جوانه زده
میان وعده: سیب و انواع توت ها
شام: سوپ گوجه فرنگی خام با ترشی سبزیجات
روز شش
صبحانه: جوی خیس با انواع توت ها
ناهار: سالاد به همراه آووکادو و میوه
میان وعده: فلفل قطعه قطعه و تخم آفتابگردان
شام: سوشی گیاهی خام و سبزیجات خرد شده
روز هفت
صبحانه: پنکیک موز خام و میوه
ناهار: سوپ کدوی خام
میان وعده: برش های پرتقال و آجیل
شام: کلم پیچ و سالاد قارچ
آیا رژیم غذایی خام خواری سالم و پایدار است؟
با مصرف رژیم غذایی خام در کوتاه مدت، به احتمال زیاد مسائل عمده سلامت مطرح نیست.
با این حال، با رژیم غذایی طولانی مدت ممکن است مشکلات توسعه یابد.
یک رژیم غذایی عمدتاً خام باعث می شود گرفتن به اندازه کافی کالری، پروتئین و ویتامین های خاص و مواد معدنی دشوار شود.
برخی افراد ممکن است قادر به گرفتن کالری به اندازه کافی از این رژیم غذایی نباشند شواهد نشان می دهد که سهم بیشتر مواد غذایی خام در رژیم غذایی سبب خطر بالاتر اثرات منفی می شود.
مگر در مواردی که شما مکمل مصرف نمایید. شما ممکن است در طول زمان مشکلات ناشی از نارسایی مواد مغذی رژیم را پیدا کنید بدست آوردن ویتامین B12 و ویتامین D به خصوص در رژیم غذایی وگان خام سخت است. که باید با مکمل تامین شود.
با این حال، حتی مکمل های غذایی نمی تواند به علت کمبود کالری و پروتئین از رژیم غذایی بدست آید.
علاوه بر این، زمانی که شما غذاهای خام مصرف می کنید خطر بیماری ناشی از کمبود مواد غذایی در معرض افزایش است.
این امر واقعی است به ویژه اگر مواد لبنی، تخم مرغ و یا گوشت خام بخشی از رژیم غذایی شما باشد. متخصصان تغذیه همواره توصیه می کنند که افراد تنها باید آنها را به طور کامل پخته و یا پاستوریزه بخورند.
در نهایت، رژیم غذایی خام می تواند چالش برانگیز باشد به چند دلیل.
برای شروع، انتخاب مواد غذایی بسیار محدود است و اجتناب از غذاهای پخته شده، بیرون رفتن و یا غذا خوردن با دوستان را مشکل می کند.
اجتناب از غذاهای پخته شده نیز بدان معنی است که روش های آماده سازی مواد غذایی بسیار محدود است بنابر این یک رژیم غذایی خام می تواند خسته کننده باشد برای بسیاری از مردم نیز خوردن غذاهای سرد نامطلوب است.
در نهایت، خرید محصولات بسیار تازه، ارگانیک می تواند گران باشد و برنامه ریزی برای تهیه آن وقت گیر است.
نظرات (0)