سندرم تخمدان پلی کیستیک 15 تا 20 درصد از زنان سن باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. این وقتی اتفاق می افتد که سطح هورمون های خاصی خارج از تعادل باشد و منجر به رشد کیسه های پر از مایع در تخمدان ها می شود.
عوارض جانبی شامل دوره های نامنظم یا عدم دوره قاعدگی، ریزش مو، رشد مو بیش از حد، آکنه، افزایش وزن، افسردگی و مشکلات باروری است.
PCOS نیز با یک خطر بالاتر از دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی همراه است.
متاسفانه، هیچ درمان برای PCOS وجود ندارد. با این حال، یکی از درمان های در اولویت تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی است.
در واقع، در زنان با وزن بیش از حد، به اندازه 5٪ کاهش وزن می تواند دوره های نامنظم و افزایش تخمک گذاری را بهبود بخشد.
در زیر 7 راهنمایی مبتنی بر راهنمایی های رژیم غذایی است که می تواند باعث کاهش علائم و افزایش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود.
1. سعی کنید یک رژیم با GI کم داشته باشید
انسولین یک هورمون است که قند را از خون شما به داخل سلول منتقل می کند.
زنان مبتلا به PCOS غالباً به انسولین مقاوم هستند به این معنی که سلولهایشان از انسولین به آسانی استفاده نمی کنند. این باعث افزایش سطح انسولین در خون می شود و علائم ناخوشایندی را ایجاد می کند.
با این حال، یک رژیم غذایی کم گلیسمی می تواند به حفظ سطح انسولین پایدار کمک کند.
شاخص Glycemic (GI) یک اندازه گیری است که نشان می دهد مواد غذایی چگونه باعث افزایش سطح انسولین می شود. رژیم غذایی کم گلیسمیک شامل خوردن غذاهایی است که سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهد به جلوگیری از پیک انسولین کمک می کند.
رژیم کم گلیسمیک معمولاً شامل خوردن تمام میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چربی و چربی های سالم است. این همچنین شامل اجتناب از اکثر فرآورده های پردازش شده یا تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های قندی است.
رژیم کم گلیسمیک می تواند منافع بسیاری را برای سلامتی داشته باشد مخصوصاً برای زنان مبتلا به مقاومت به انسولین مبتنی بر PCOS مناسب است.
یک مطالعه نشان داد که قاعدگی منظم در 95٪ از زنان با رژیم غذایی کم چربی، در مقایسه با 63٪ از زنان در رژیم غذایی کاهش وزن استاندارد بهبود یافته است.
مطالعه دیگری که روی 60 زن با وزن بیش از حد مبتلا به PCOS انجام شد دریافتند که رژیم غذایی کم پروتئین کم گلیسمیک باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش میزان نشانگرهای التهابی در مقایسه با رژیم غذایی کاهش وزن می شود.
2. صبحانه را ترک نکنید
زنان مبتلا به PCOS تشویق به خوردن غذاهای منظم می شوند.
یک مطالعه نشان داد که صبحانه بزرگترین غذا و شام کوچکترین است و به تراز کردن هورمون های مرتبط با PCOS کمک می کند.
برای زنان با PCOS و با وزن طبیعی، خوردن تقریباً نیمی از کالری روزانه شما در صبحانه باعث کاهش تا 8٪ سطح انسولین و تستوسترون تا 50 ٪ بیش از 90 روز شد.
علاوه بر این، این زنان 30٪ بیشتر از زنان که صبحانه کوچکتر و شام بزرگتر خوردند تخمک گذاری کردند که نشان می دهد باروری بهبود یافته است.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش میزان غذای شبانه شما احتمالاً منجر به افزایش وزن خواهد شد.
علاوه بر این، این تنها یک مطالعه از جمله روی 60 زن بود بنابراین برای اثبات اینکه صبحانه بزرگترین وعده غذایی روزانه است تحقیق بیشتری در این زمینه لازم است.
3. چربی های سالم به اندازه کافی بخورید
نشان داده شده است که مقادیر مناسب چربی های سالم، از جمله اسید های چرب امگا 3، برای کمک به تراز هورمون ها و بهبود سطح انسولین در زنان مبتلا به PCOS کمک می کند.
برخی از چربی های سالم شامل ماهی های چرب، آووکادو، روغن زیتون و آجیل و دانه های نامحلول می باشد.
در یک مطالعه روی 61 زن مبتلا به PCOS دریافتند که مصرف بیش از 8 هفته اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود مقاومت به انسولین در حدود 22 درصد می شود.
نتایج مشابهی در مطالعه دیگری یافت شد که در آن مکمل اسید چرب امگا 3 و ویتامین E در مدت 12 هفته منجر به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش میزان تستوسترون در زنان مبتلا به PCOS شد.
حتی بدون مکمل های امگا 3 مصرف کافی چربی های سالم نیز ممکن است مقاومت انسولین را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با چربی های غیر اشباع باعث کاهش سطح انسولین خون در زنان چاق مبتلا به PCOS شد.
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن، سعی کنید چربی های ناسالم در غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده را با چربی های سالم جایگزین کنید و به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4. کاهش کربوهیدرات
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند اختلال هورمونی مرتبط با PCOS را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود.
انسولین تولید می شود چون کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تبدیل می شوند.
یک مطالعه نشان داد که کاهش متوسط مصرف کربوهیدرات باعث کاهش غلظت انسولین خون در زنان مبتلا به PCOS می شود.
با گذشت زمان، این ممکن است علائم PCOS را بهبود بخشد.
علاوه بر این، در گروهی از 30 زن مبتلا به PCOS، یک کاهش معتدل در کربوهیدرات تاثیرات مثبتی بر میزان هورمون داشت.
این شامل کاهش قند خون، انسولین خون، تستوسترون و همچنین بهبود حساسیت به انسولین می شود.
این مزایا نه تنها به تعادل هورمون بهتر محدود می شود. همچنین نشان داده شده است که یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید است.
به عنوان مثال، زنان مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم معمولی یا رژیم غذایی دارای چربی بیش از حد وزن بیشتری دارند.
در مقایسه با یک رژیم استاندارد، رژیم کم کربوهیدرات میتواند باعث کاهش وزن 1-5٪ در زنان مبتلا به PCOS شود.
کاهش وزن کمی بیشتر در ارتباط با رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به علت مصرف پروتئین و چربی طبیعی است که باعث ترویج آن می شود. این می تواند به کاهش سطح قند خون، گرایش و اشتها کمک کند درحالی که احساس سیری را بهبود می بخشد.
شما به طور طبیعی تمایل به رژیم غذایی کم گلیسمیک دارید که
5. مقدار زیادی پروتئین کم چربی بخورید
آندروژن ها، مانند تستوسترون، هورمون های جنسی مردانه هستند.
در حالی که زنان دارای آندروژن هستند سطح این هورمون ها در زنان مبتلا به PCOS بیشتر از حد نرمال است.
این تا حدودی برخی از عوارض جانبی ناخوشایند PCOS مانند موهای صورت بیش از حد، صدای عمیق تر و دوره های نامنظم را توضیح می دهد.
یک مطالعه نشان داد که در هنگام رژیم پروتئین با پروتئین بالا (پروتئین 30 درصد)، در مقایسه با رژيم کم پروتئین (15 درصد پروتئین)، میزان آندروژن آزاد در زنان با PCOS بسیار پایین بود.
در مقایسه با غذاهای با کربوهیدرات، غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث افزایش قابل توجهی در میزان انسولین نمی شوند.
مصرف پروتئین بالا همچنین باعث کاهش گرلین، هورمون گرسنگی، برای خیلی طولانی تر از کربوهیدرات می شود.
به عنوان یک نتیجه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش بیشتر و کاهش سطح انسولین شود که هر دو می توانند بر علائم PCOS اثر مثبت داشته باشند.
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از منابع پروتئین سالم در رژیم غذایی شما شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و برخی از محصولات لبنی می تواند اثرات هورمونی PCOS را بهبود بخشد.
6. فعال بمانید
ورزش منظم، مخصوصا برای زنان مبتلا به PCOS دارای مزایای سلامتی زیادی است.
به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که مزایای کلیدی شامل تخمک گذاری بهبود یافته، کاهش مقاومت به انسولین (تا 30٪) و کاهش وزن (تا 10٪) دارد.
در زنان دارای اضافه وزن و چاق با PCOS، ترکیب بدن در هنگام ورزش با رژیم غذایی کاهش یافت.
در واقع، فقط سه ساعت ورزش در هفته نشان داده شده است که برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS موثر است.
یک مطالعه نشان داد که در میان زنان مبتلا به PCOS، تمرین در بیش از یک دوره سه ماهه نیز نشانگرهای التهابی را کاهش داد.
این مهم است زیرا التهاب مزمن در زنان مبتلا به PCOS شایع تر است و با مقاومت به انسولین ارتباط دارد.
7. برخی از مکمل ها ممکن است مفید باشد
مطالعات نشان می دهد که مکمل های خاص ممکن است به کاهش علائم PCOS کمک کنند به ویژه در زنان که سطح کم این مواد مغذی را دارند.
به عنوان مثال، کمبود ویتامین D با برخی از عوارض جانبی منفی PCOS مانند چاقی، مقاومت به انسولین و کاهش تخمک گذاری همراه است.
بنابراین، اغلب توصیه می شود که زنان مبتلا به PCOS که کمبود این ویتامین را دارند مکمل های ویتامین D را مصرف کنند.
با این حال، اثبات شده است که مکمل های ویتامین D این عوارض جانبی منفی را کاهش می دهد. بنابراین، تحقیق بیشتر مورد نیاز است.
جالب توجه است، کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین نقص در جهان است.
منبع اصلی آن خورشید است. اگر میزان ویتامین D شما کم است و شما در معرض آفتاب قرار نگرفته اید اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند که مکمل مصرف کنند.
یکی دیگر از مواد مغذی که ممکن است به بهبود علائم PCOS کمک کند کروم، یک ماده معدنی ضروری است که باعث افزایش فعالیت انسولین می شود.
کمبود کروم بسیار کمتر است زیرا آن را در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود.
غذاهایی که کروم بالاتر دارند عبارت از صدف، آجیل و بعضی از میوه ها و سبزیجات مانند بروکلی، گلابی و گوجه فرنگی هستند.
یک مطالعه نشان داد که 1،000 میکروگرم مکمل کروم برای دو ماه بهبود حساسیت به انسولین را تا 38٪ در زنان چاق مبتلا به PCOS افزایش داد.
با این حال، این مطالعه بسیار کوچک بود بنابراین برای تأیید این مزایا، مطالعات بیشتری لازم است.
نظرات (1)