سالمترین توت ها برای خوردن

توت ها میوه های کوچک، نرم، میوه ای مختلف با رنگ های مختلف به طور عمده آبی، قرمز و بنفش هستند. آنها مزه شیرین یا ترش دارند و اغلب در مواد نگهدارنده، مربا و دسر استفاده می شود.

توت ها دارای یک پروفایل تغذیه خوب هستند. آنها معمولاً دارای فیبر، ویتامین C و پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند.
در نتیجه، ترکیب انواع توت ها در رژیم غذایی شما ممکن است به جلوگیری و کاهش نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
در اینجا 8 مورد از سالمترین انواع توت ها که می توانید بخورید آورده می شود.
1. بلوبری
2. تمشک
3. توت گوجی
4. توت فرنگی
5. بیل بری
6. توت آکایی
7. کران بری
8. انگور سیاه

1. بلوبر

بلوبری توت محبوب است که به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K استفاده می شود. یک فنجان (148 گرم) بلوبری مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
کالری: 84
فیبر: 3.6 گرم
ویتامین ث: ٪ 24 RDI
ویتامین کا: 36٪ از RDI
منگنز: 25٪ از RDI
بلوبری همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها است.
آنتوسیانین ها از بلوبری ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو شوند بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد سالم و افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قرار دارند کاهش می دهد.
علاوه بر این، بلوبری ممکن است جنبه های دیگر سلامت قلب را با کاهش کلسترول LDL "بد" در خون بهبود بخشد خطر ابتلا به حمله قلبی و افزایش عملکرد شریان ها را بهبود بخشد.
بلوبری ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که بلوبری می تواند حساسیت انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26٪ کاهش دهد.
یک مطالعه مشاهداتی بزرگ نشان داده است افرادی که در حال خوردن بلوبری هستند نیز میزان پایین کاهش شناختی دارند به این معنی که مغز آنها با افزایش سن آنها سالم است.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق جلبکها در سلامت مغز مورد نیاز است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. تمشک

تمشک اغلب در دسرها استفاده می شود و به عنوان منبع بسیار خوبی از فیبر استفاده می شود. یک فنجان (123 گرم) تمشک شامل:
کالری: 64
فیبر: 8 گرم
ویتامین ث: 54٪ از RDI
ویتامین کا: 12٪ از RDI
منگنز: 41٪ از RDI
تمشک نیز حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام ellagitannins است که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که هنگام مصرف بعضی از انواع توت ها، تمشک سبب کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش در دوچرخه سواران شد.
تمشک نیز ممکن است لپتین را افزایش دهد هورمونی که باعث می شود شما احساس سیری کنید.
تمشک های معمول مصرف شده از نوع قرمز یا قرمز آمریکایی هستند. با این حال، انواع مختلفی از تمشک وجود دارد و تمشک سیاه نیز نشان داده شده است که تعدادی از مزایای سلامت نیز دارد.
تمشک سیاه ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد. مطالعات ثابت کرده است که تمشک سیاه می تواند عوامل خطر بیماری قلبی، مانند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد.
مطالعات دیگر نشان داده است که تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و کاهش اندازه پولیپ ها در روده بزرگ شود. Polyps رشد غیر طبیعی سلول است که می تواند منجر به سرطان شود.
با این حال، این مطالعات بسیار کوچک بود. و تحقیقات بیشتری برای تأیید مزایای تمشک سیاه مورد نیاز است.

3. توت گوجی

توت گوجی همچنین به عنوان ولفبرری شناخته می شود، در چین رایج شده و در طب سنتی استفاده می شود. آنها اخیرا در جهان غرب بسیار محبوب شده اند.
یک اونس (28 گرم) از انواع توت های گوجی خشک:
کالری: 23
فیبر: 2.2 گرم
ویتامین ث: 9٪ از RDI
ویتامین آ: 50٪ از RDI
مس: 28٪ از RDI
انواع توت ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A و زیزانتین هستند که هر دو برای سلامت چشم بسیار مهم هستند.
یک مطالعه روی 150 سالمند متوجه شد که خوردن 14 گرم توت های گوجی روزانه سبب کاهش سلامت چشم ها به دلیل پیری می شود. این مطالعه همراه با مطالعه مشابه دیگری نشان داده است که خوردن ولفبرری می تواند سطوح zeaxanthin خون را افزایش دهد.
توت گوجی مانند بسیاری از انواع دیگر توت ها حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند. یک مطالعه نشان داد که خوردن توت های گوجی به مدت 30 روز باعث افزایش سطح آنتی اکسیدانی خون در دیگر مردم چینی شد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که آشامیدن آب گوجی برای دو هفته سبب افزایش متابولیسم و کاهش کمر در افراد دارای اضافه وزن شد.

4. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از رایج ترین انواع توت ها در جهان است و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است.
یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی:
کالری: 49
فیبر: 3 گرم
ویتامین ث: 150٪ از RDI
منگنز: 29٪ از RDI
توت فرنگی برای سلامتی قلب مفید است. در حقیقت، مطالعه بیش از 93،000 زن نشان داد که افرادی که بیش از سه قسمت توت فرنگی و بلوبری در هر هفته خوردند بیش از 30٪ خطر ابتلا به حمله قلبی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده است که توت فرنگی ممکن است تعدادی از عوامل خطر برای بیماری قلبی از جمله کلسترول خون، تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
توت فرنگی همچنین می تواند التهاب را با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون مانند IL-1β، IL-6 و پروتئین واکنشC (CRP) کاهش دهد.
علاوه بر این، توت فرنگی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند که برای جلوگیری از دیابت اهمیت دارد.
در واقع، مطالعه بیش از 200،000 نفر نشان داد که خوردن توت فرنگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 18٪ کاهش دهد.
در نهایت، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو اونس (60 گرم) پودر توت فرنگی یخ زده در روز باعث کاهش استرس اکسیداتیو و مواد شیمیایی التهابی در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری شد.

5. بیل بری

Bilberries بسیار شبیه به بلوبری هستند و این دو اغلب اشتباه هستند. بیل بری بومی اروپا می باشد در حالی که بلوبری بومی شمال امریکا است.
3.5 اونس (100 گرم) بیل بری:
کالری: 42
فیبر: 4.9 گرم
ویتامین ث: 24٪ از RDI
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که زغال اخته در کاهش التهاب موثر است.
چند مطالعه نشان داده است که خوردن زغال اخته یا نوشیدن آب آن می تواند باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری قلبی یا سندرم متابولیک شود.
مطالعه دیگری از 110 زن نشان داد که خوردن بیل بری برای حدود یک ماه التهاب را کاهش داد همچنین میزان دور کمر را 0.5 دسی بل (1.2 سانتیمتر) و وزن 0.4 پوند (0.2 کیلوگرم) کاهش داد.
یک مطالعه جداگانه نشان داد که خوردن رژیم غذایی حاوی بیل بری، غلات و ماهی، میزان قند خون افراد مبتلا به قند خون بالا را کاهش می دهد.
بیل بری همچنین ممکن است کلسترول "خوب" HDL را افزایش دهد و کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد.

6. توت آکایی

انواع توت Acai روی درختان نخل آکایی بومی در منطقه آمازون برزیل رشد می کنند.
آنها با توجه به محتوای آنتی اکسیدان بالا، مکمل های غذایی سالم خود را به دست آورده اند.
3.5 اونس (100 گرم) انواع توت Acai:
کالری: 70
فیبر: 2 گرم
ویتامین آ: 15٪ از RDI
به یاد داشته باشید که انواع توت های آکایی اغلب خشک یا خشک فریز شده مصرف می شوند که می تواند بر محتوای تغذیه ای تاثیر بگذارد.
انواع توت های آکایی یکی از بهترین منابع پلی فنول های آنتی اکسیدان می باشند و ممکن است تا 10 برابر آنتی اکسیدان ها را نسبت به زغال اخته داشته باشند.
هنگامی که به عنوان یک آب میوه یا خمیر مصرف شود میوه ی آکایی می توانند سطح آنتی اکسیدانی خون را افزایش داده و مواد شیمیایی درگیر با استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
علاوه بر این، نشان داده است که خمیر توت آکائی قند خون، انسولین و میزان کلسترول خون را در افراد بزرگسال دارای اضافه وزن که 200 گرم در روز برای یک ماه مصرف کنند را کاهش می دهد. با این حال، این تنها یک مطالعه بسیار کوچک بود که تنها روی ده نفر بود.
این اثرات نیز در ورزشکاران نشان داده شده است. نوشیدن سه اونس (100 میلی لیتر) از آب آکایی برای شش هفته سبب کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو پس از ورزش می شود که ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کند.
اگر چه انواع توت های آکایی ممکن است برای کاهش کلسترول خون مفید باشد اما مطالعات دیگر نشان داده اند که آنها اثر قوی بر فشار خون ندارند.
آنتی اکسیدان ها در acai ممکن است به کاهش درد کمک کنند. مطالعه ی افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که نوشیدن 4 اونس (120 میلی لیتر) آب acai در روز برای 12 هفته به میزان قابل توجهی سبب کاهش درد و بهبود زندگی روزمره می شود.

7. کران بری

کران بری یک میوه بسیار سالم با مزه ترش است.
آنها به ندرت خورده می شوند. در عوض، معمولا آب آنها مصرف می شوند.
1 فنجان (110 گرم) کران بری خام شامل:
کالری: 51
فیبر: 5.1 گرم
ویتامین ث: 24٪ از RDI
منگنز: 20٪ از RDI
مانند بسیاری از انواع توت ها، کران بری نیز حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند. با این حال، بسیاری از این آنتی اکسیدان ها در پوست کران بری هستند. بنابراین، آب کران بری دارای پلی فنول نیست.
بهترین منافع سلامتی کران بری کاهش عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) می باشد.
برخی از مواد شیمیایی در cranberries از چسبیدن باکتری E.coli به دیواره مثانه و از عفونت دستگاه ادراری جلوگیری می کند.
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب کران بری یا مصرف مکمل های کران بری می تواند خطر ابتلا به UTI را کاهش دهد.
آب کران بری ممکن است خطر ابتلا به عفونت های دیگر را نیز کاهش دهد.
H. pylori نوعی باکتری است که می تواند زخم معده و سرطان را ایجاد کند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که آب کران بری می تواند از اتصال H. pylori به دیواره معده جلوگیری کند و بنابراین از عفونت جلوگیری می کند.
آب کران بری نیز مزایای متعددی را برای سلامت قلب نشان داده است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف آب کران بری می تواند کلسترول، فشار خون، استرس اکسیداتیو و "سختی" شریان ها را کاهش دهد.
با این حال، بهتر است از انواع آب کران بری با مقدار زیادی از شکر اضافه شده اجتناب کنید.

8. انگور سیاه

انگور به طور کلی به صورت میوه خام یا آب آن، شراب، کشمش یا سرکه مصرف می شود،.
یک فنجان (151 گرم) انگور خام:
کالری: 104
فیبر: 1.4 گرم
ویتامین ث: 27٪ از RDI
ویتامین کا 28٪ از RDI
پوست و دانه های انگور منبع خوبی از پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که عصاره پلی فنول دانه انگور می تواند هر دو فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد.
با این حال، بسیاری از این مطالعات کوچک بودند. مطالعات دیگر ادعا می کنند که اثر پلی فنول بر فشار خون هنوز مشخص نیست.
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که خوردن انگور یا کشمش سه بار در هفته با کاهش 12 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 17 اونس (500 گرم) انگور در روز به مدت هشت هفته سبب کاهش کلسترول خون و استرس اکسیداتیو در افراد مبتلا به کلسترول بالا می شود.
در نهایت، آب انگور حتی ممکن است به سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه کوچک از 25 زن نشان داد که مصرف 12 اونس (355 میلی لیتر) آب انگور هر روز به مدت 12 هفته باعث بهبود حافظه و عملکرد رانندگی شد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک