رژیم لاغری؛ غذاهای دوست داشتنی برای کاهش وزن

همه کالری ها برابر نیستند. غذاهای مختلف از راه های مختلف متابولیک در بدن عبور می کنند. آنها می توانند اثرات بسیار متنوعی بر گرسنگی، هورمون ها و میزان کالری که ما می خوریم، داشته باشند.

در اینجا 20 غذای دوست داشتنی رژیم لاغری که با علم پشتیبانی می شوند. آورده می شود.

1. تخم مرغ کامل

هنگامی که ترس از بالا بودن کلسترول باشد افراد از خوردن تخم مرغ امتناع می کنند.
مطالعات جدید نشان می دهد که تخم مرغ کلسترول خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد و باعث حملات قلبی نمی شود.
همچنین آنها یکی از بهترین غذاها هستند که می توانید بخورید اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید.
آنها دارای پروتئین بالا و چربی های سالم هستند و می توانند باعث کاهش کالری شما شوند.
یک مطالعه از 30 زن با وزن بیش از حد نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، باعث افزایش سدیم و کاهش مصرف آن برای 36 ساعت بعد شد.
یک مطالعه 8 هفته ای دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در رژیم غذایی کالری محدود در مقایسه با شیرینی می شود.
تخم مرغ نیز به طور باور نکردنی مواد مغذی متراکم هستند و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم غذایی کالری محدود را دریافت کنید. تقریباً تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز شامل کلم پیچ، اسفناج، برگ کلم، سوئيس چارد و غیره است.
آنها دارای خواص متعددی هستند که برای رژیم غذایی کاهش وزن مناسب هستند.
آنها در هر دو کالری و کربوهیدرات پایین هستند اما دارای فیبر می باشند.
خوردن سبزیجات برگ سبز برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالری عالی است. مطالعات متعدد نشان می دهد که در وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم مردم کالری کمتری مصرف می کنند.
سبزیجات برگ سبز نیز در همه انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها فوق العاده مغذی و بسیار زیاد هستند. این شامل کلسیم است که در بعضی مطالعات به سوزاندن چربی کمک می کند.

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا فوق العاده سالم هستند.
این نیز بسیار رضایت بخش است و شما را برای چند ساعت با مقدار کمی کالری سیر نگه می دارد.
ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و همچنین انواع مواد مغذی مهم همراه است.
ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی میزان قابل توجهی از ید را تامین می کند.
این مواد مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است که برای حفظ مطلوب سوخت و ساز بدن ضروری است.
مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم در جهان تمام ید مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند.
ماهی قزل آلا نیز با اسیدهای چرب امگا 3 بارگذاری شده است که نشان داده شده است که به کاهش التهاب کمک می کند و نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیکی دارد.
ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی های چرب نیز عالی هستند.

۴. سبزیجات کریستالی

سبزیجات کریستالی شامل بروکلی، گل کلم، کلم و بوته ها می باشد.
مانند سایر سبزیجات، دارای فیبر زیاد هستند و تمایل به کار فوق العاده ای دارند.
این نوع سبزیجات همچنین دارای مقادیر مناسب پروتئین هستند.
آنها پروتئین همانند مواد غذایی حیوانی یا حبوبات نیستند اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات بالا هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و تراکم انرژی پایین سبب می شود که سبزیجات چلیپایی غذاهای عالی را در وعده های غذایی خود اضافه کنید اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

5. سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی

برای همه انواع مشکلات سلامتی، علیرغم داشتن مدرک خوب برای حمایت از آن، متهم شده است.
گر چه گوشت فرآوری شده ناسالم است مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.
با توجه به دو مطالعه بزرگ در بررسی، گوشت قرمز تنها همبستگی بسیار ضعیف با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی در زنان وجود ندارد.
حقیقت این است که گوشت غذای دوست داشتنی برای کاهش وزن است زیرا پروتئین زیاد دارد.
پروتئین مواد مغذی پرطرفدار است و رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش 80 تا 100 کالری بیشتر در روز شود.
مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد کالری، می تواند میل شما را به میزان 60 درصد کاهش دهد میل شما به میان وعده اخر شب را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن یک پوند در هفته فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی می شود.
اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید پس احساس آزاد بودن در خوردن غذای چرب دارید. اما اگر شما در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا بالا هستید انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.

6. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد به سیب زمینی سفید توجه کمتری می شود.
با این حال آنها دارای خواص متعددی هستند و آنها را به عنوان غذای عالی برای کاهش وزن و سلامت مطلوب می دانند.
آنها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند تقریباً همه چیزهایی که ما نیاز داریم.
آنها به طور خاص پتاسیم زیاد و مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آن برخوردار نیستند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارند.
در مقیاسی که شاخص Satiety Index نامیده می شود اندازه گیری غذاهای مختلف را برآورد می کند سیب زمینی آب پز سفید بالاترین میزان را در غذاهای مورد آزمایش به دست آورد.
این به این معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز سفید، شما به طور طبیعی احساس سیری می کنید و به جای آن غذاهای کمتری مصرف می کنید.
اگر سیب زمینی را جوش داده و سپس آن را به مدت چند دقیقه خنک کنید مقدار زیادی از نشاسته مقاوم در برابر آن ایجاد می شود که یک ماده فیبر مانند است که دارای مزایای سلامتی فراوانی از جمله کاهش وزن است .
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.

7. تن

تن از دیگر غذای کم کالری و پروتئین بالا است.
این ماهی بدون چربی است بنابراین در آن چربی زیاد نیست.
ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام که بر روی رژیم لاغری قرار دارند محبوب است زیرا این یک راه عالی برای حفظ پروتئین بالا، با کالری کم و کم چربی است.
اگر شما در حال تلاش برای تأکید بر مصرف پروتئین هستید مطمئن باشید که تون کنسرو شده در آب را انتخاب کنید، اما نه روغن.

8. لوبیا و حبوبات

برخی از لوبیا و حبوبات می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
این شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا و برخی دیگر است.
مشکل اصلی این است که بسیاری از مردم دچار مشکل در تحمل حبوبات هستند. به همین دلیل مهم است که آنها را به درستی آماده سازید.

9. سوپ

همانطور که در بالا ذکر شد وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.
اکثر غذاها با تراکم انرژی کم هستند که حاوی مقدار زیادی آب، مانند سبزیجات و میوه ها هستند.
اما شما همچنین می توانید آب را به مواد غذایی خود با یک سوپ اضافه کنید.
بعضی از مطالعات نشان داده اند که با خوردن غذای کامل، با خوردن سوپ به جای غذای جامد، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری مصرف کنند.

10. پنیر کوتاژ

محصولات لبنی دارای پروتئین بالا هستند.
یکی از بهترین آن کوکی ها پنیر کوتاژ، کالری برای کالری، ان اغلب پروتئینی با کربوهیدرات و چربی بسیار کم است.
خوردن مقدار زیادی پنیر خامه ای یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین شماست. این نیز بسیار پرطرفدار است و شما با مقدار نسبتاً کم کالری احساس سیری می کنید.
محصولات لبنی نیز در کلسیم بالا هستند که نشان داده شده است که به روند سوزاندن چربی کمک می کند.

11. آووکادو

آووکادو یک نوع منحصر به فرد از میوه است.
در حالی که اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات بالا هستند آووکادو با چربی سالم همراه می شود.
آنها به طور خاص در اسید اولئیک mono-saturated، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون هستند.
علیرغم داشتن چربی زیاد، آنها همچنین دارای مقدار زیادی آب هستند به طوری که آنها انرژی متراکمی که شما فکر می کنید نیستند.
آووکادو برای افزودن به سالاد کامل هستند زیرا مطالعات نشان می دهد که چربی در آنها می تواند جذب مواد مغذی را از سبزیجات 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.
آنها همچنین حاوی مواد مغذی مهم، از جمله فیبر و پتاسیم هستند.
این غذاها دارای پروتئین و فیبر زیاد دو ماده مغذی هستند که منجر به سیری می شوند.
آنها همچنین دارای برخی از نشاسته مقاوم هستند.

12. سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه سلامت طبیعی فوق العاده محبوب است.
برای استفاده در چاشنی ها، مانند سس یا پنیر، محبوب است. بعضی افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند.
مطالعات متعدد در انسان نشان می دهد که سرکه می تواند در رژیم لاغری برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف همزمان سرکه به عنوان یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و مردم برای باقیمانده روز 200-275 کالری کمتر مصرف کنند.
یک مطالعه در افراد چاق همچنین نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز به مدت 12 هفته سبب کاهش وزن از 2/6 تا 3/7 پوند یا 1/2 تا 7/1 کیلوگرم می شود.
نشان داده شده است که سرکه قند خون را پس از وعده غذایی کاهش می دهد که ممکن است منجر به تمام انواع اثرات مفید بر سلامت در بلند مدت شود.

13. آجیل

با وجود داشتن چربی زیاد، آجیل چاق کننده نیست.
آنها یک میان وعده بسیار عالی هستند حاوی مقدار متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
مطالعات جمعیتی نیز نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند تمایل بیشتری به (سالمتر و لاغرتر شدن) نسبت به افرادی که نمی خورند دارند.
فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید زیرا هنوز هم کالری زیادی دارند. اگر شما تمایل به خوردن و خوردن مقادیر زیادی از آجیل دارید بهتر است از آنها اجتناب کنید.

14. بعضی از دانه های کامل

علیرغم غلات که در سال های اخیر دچار سرزنش بوده اند، انواع مختلفی وجود دارد که قطعاً سالم هستند.
این شامل برخی از دانه های جامد است که با فیبر همراه می شوند و حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین نیز هستند.
نمونه های قابل توجه آن عبارت از جو، برنج قهوه ای و کوینوا می باشند.
جودوسر با بتا گلوکان، الیاف محلول قابل لمس همراه هستند که نشان داده شده سبب افزایش سدیم و بهبود سلامت متابولیسم می شوند.
برنج، هر دو قهوه ای و سفید، همچنین می تواند حاوی مقادیر قابل توجه نشاسته مقاوم باشند به خصوص اگر پخته شده و پس از آن خنک شوند.
به یاد داشته باشید که دانه های تصفیه شده فاجعه است و گاهی اوقات غذاهایی که حاوی "دانه های کامل" بر روی برچسب هستند غذاهای بسیار ناخواسته هستند که هر دو مضر هستند و چاق کننده هستند.
اگر شما در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستید و می خواهید از غلات جلوگیری کنید زیرا آنها کربوهیدرات زیادی دارند. اما با خوردن بعضی از دانه های سالم هیچ مشکلی وجود ندارد اگر بتوانید آنها را تحمل کنید و روی رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین نیستید.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم لاغری کاهش وزن مفید باشد.
آنها حاوی ماده ای به نام کپسایسین هستند که در برخی مطالعات نشان می دهد به کاهش اشتها و افزایش سوختن چربی کمک می کند.
این ماده حتی در فرم مکمل فروخته شده و یک عنصر رایج در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک گرم فلفل قرمز چیلی سبب کاهش اشتها و افزایش سوختن چربی در افرادی می شود که به طور مرتب فلفل مصرف نمی کنند.
با این حال، در افرادی که به خوردن غذای تند عادت کرده بودند تأثیری نداشتند که نشان می داد نوعی تحمل می تواند ایجاد کند.

۱۶. میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است.
مطالعات جمعیت زیادی نشان داده است افرادی که بیشتر میوه و (سبزیجات) می خورند سالم تر از افرادی هستند که نمی خورند.
میوه دارای خواصی است که در رژیم لاغری سبب کاهش وزن می شوند.
حتی اگر آنها حاوی قند باشند چگالی انرژي کم دارند و برای جویدن کمی طول می کشند. به علاوه، فیبر آنها کمک می کند تا شکر به سرعت به جریان خون آزاد نشود.
تنها افرادی که ممکن است بخواهند از میوه ها اجتناب کنند یا به حداقل برسانند کسانی هستند که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک هستند یا به نوعی از عدم تحمل فروکتوز برخور دارند.
برای بقیه میوه ها می توانند یک رژیم غذایی (خوشمزه) علاوه بر رژیم لاغری کاهش وزن نیز باشند.

17. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از میوه هایی است که مورد توجه قرار گرفته است زیرا اثرات آن بر کنترل وزن به طور مستقیم بررسی شده است.
در مطالعه 91 فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا سبب کاهش وزن در عرض 12 هفته (4/6 کیلوگرم) شد.
گروه گریپ فروت همچنین کاهش مقاومت به انسولین، اختلال متابولیک در بیماری های مزمن مختلف را کاهش داده است.
بنابراین ... نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا های روزانه خود ممکن است به شما کمک کند احساس سلیقه بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

۱۸. دانه چیا

دانه های چیا در میان مغذی ترین مواد موجود در این سیاره قرار دارند.
آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس هستند که بسیار زیاد است اما 11 گرم از اینها فیبر هستند.
این باعث می شود که دانه یک غذای دوست داشتنی با کربوهیدرات پایین و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد.
تمام فیبرها، دانه های چیا می توانند تا 11-12 بار وزن خود را در آب جذب کنند و به شکل ژل تبدیل می شوند و در معده شما گسترش می یابند.
اگر چه برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند اما به میزان قابل توجهی در کاهش وزن یافت نشده اند.
با این حال، با توجه به ترکیب مواد مغذی شما، به این معنی است که دانه های چیا می تواند برای بخشی از رژیم لاغری کاهش وزن مفید باشد.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها برابر نیستند.
روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب متوسط می باشد که به نام Triglycerides Chain Medium (MCTs) تری گلیسرید با زنجیره متوسط نامیده می شود.
نشان داده شده است که این اسید های چرب باعث افزایش سدیم نسبت به سایر چربی ها می شود و همچنین افزایش کالری سوزانده می شود.
همچنین دو مطالعه یکی در زنان و دیگری در مردان وجود دارد که نشان می دهد روغن نارگیل منجر به کاهش میزان چربی شکم می شود.
البته روغن نارگیل هنوز هم حاوی کالری است بنابراین افزودن آن به مقدار زیاد در رژیم غذایی یک ایده بد است.
روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید بلکه برخی از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
روغن زیتون فوق العاده با ارزش است و احتمالاً سالم ترین چربی این سیاره است.

20. ماست با چربی

یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی، ماست است.
ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
داشتن یک روده سالم می تواند به طور بالقوه در برابر التهاب و مقاومت در برابر لپتین محافظت کند که اصلی ترین عامل هورمون چاقی است.
فقط اطمینان حاصل کنید که برای انتخاب ماست پر چربی را انتخاب کنید مطالعات نشان می دهد که لبنیات با چربی کامل، اما نه کم چرب، با کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان همراه است.
ماست کم چربی معمولاً با شکر همراه می شود بنابراین بهتر است از این چیزها مانند طاعون اجتناب شود.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک