حالا اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی دلخواه هستید، کاملا واضح است که می خواهید تمام وزن اضافی را از دست بدهید. خوب ما می دانیم چقدر دشوار است که بتوانیم این اونس را از دست بدهیم و چه کاری می تواند انجام دهد. با این حال، ما معتقدیم که حقیقت این است که این محبت می تواند کمک کند!
بنابراین برای شروع و کمک به شما در دستیابی به نتایج رضایت بخش، ما برخی از رژیم های غذایی محبوب را که باعث کاهش وزن مردم شده اند، ذکر کرده ایم. اما قبل از شروع ما، می خواهیم بدانید که باید بر اساس نیازهای تغذیه ای بدن، رژیم غذایی خود را دنبال کنید. پس از ارزیابی پزشکی خود، مناسب ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.رژیم های غذایی برای از دست دادن وزن بسیار محبوب هستند. آنها معمولاً کاهش سریع وزن و سایر مزایای سلامتی را تحمل می کنند اما اغلب هیچ شواهدی علمی برای استفاده از آنها ندارند. علاوه بر این، آنها اغلب در مقیاس تغذیه ای نامتعادل و بی اثر در طولانی مدت هستند. با این حال، برخی از رژیم های هوس "فاد" وجود دارد که نشان می دهد باعث کاهش وزن در مطالعات کنترل شده با کیفیت بالا می شود.
علاوه بر این، این رژیم ها می توانند سالم، متعادل و پایدار باشند.
در اینجا هشت رژیم "فاد" است که در واقع موثر هستند.
1. رژیم اتکینز
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم غذایی کاهش وزن در جهان است.
این رژیم توسط رابرت اتکینز متخصص قلب در اوایل دهه 1970 ساخته شده است و باعث کاهش سریع وزن بدون گرسنگی می شود.
این شامل چهار مرحله است از جمله مرحله اولیه القای دو هفته ای که کربوهیدرات را به 20 گرم در روز محدود می کند در حالی که مصرف مقدار پروتئین و چربی نامحدود را اجازه می دهد.
در طول این مرحله، بدن شما شروع به تبدیل چربی به ترکیبات به نام کتون و این به عنوان منبع اصلی انرژی تبدیل می شود.
پس از این، رژیم اتکینز از پیروان خود درخواست می کند تا به تدریج میزان کربوهیدرات خود را با افزایش 5 گرم به منظور تعیین سطح "کربوهیدرات بحرانی" خود برای از دست دادن وزن و حفظ از دست دادن اضافه کنند.
مطالعاتی که رژیم غذایی اتکینز را با رژیم های دیگر مقایسه کرد نشان می دهد که حداقل برای کاهش وزن موثر و غالباً موثر است.
در مطالعه معروف A TO Z، روی 311 زن با وزن بیش از حد از یک رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی کم چربی Ornish، رژیم LEARN یا رژیم منطقه برای یک سال پیروی کردند. گروه اتکینز بیشتر از هر گروه دیگری وزن از دست داد.
سایر مطالعات کنترل شده نتایج مشابهی با رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس اصول اتکینز همراه با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی نشان داده است.
شما می توانید همه چیز را در مورد رژیم اتکینز در اینجا بخوانید.
2. رژیم غذایی ساحل جنوبی
دکتر آرتور آگاتستون، مانند دکتر آکتسین، متخصص بیماری های گوش و حلق و بینی بود که علاقه مند کمک به بیماران خود، با کاهش وزن به طور مداوم و بدون گرسنگی بود.
او برخی از جنبه های رژیم غذایی اتکینز را دوست داشت اما نگران بود که استفاده بدون محدودیت از چربی های اشباع ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
بنابراین، در اواسط دهه 1990 او یک رژیم غذایی با کربوهیدرات با چربی کم و پروتئین بالا به نام "رژیم غذایی ساحل جنوبی" ایجاد کرد و به نام ناحیه ای در فلوریدا جنوبی نامگذاری شد.
اگرچه مرحله 1 رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم و کم چرب است رژیم غذایی در فازهای 2 و 3 کمتر محدود کننده است که در مقادیر از انواع غذاهای غیر فرآوری را محدود در حالی که مصرف پروتئین بالا است.
این رژیم غذایی مصرف زیاد پروتئین را تشویق می کند زیرا پروتئین در طول هضم کالری بیشتر از کربوهیدرات و چربی می سوزاند.
علاوه بر این، پروتئین باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که باعث سرکوب گرسنگی می شوند و می توانند به شما کمک کنند تا ساعت ها احساس سیری کنید
بررسی گسترده ای از 24 مطالعه نشان داد که پروتئین بالا و رژیم های کم چربی موجب کاهش بیشتر وزن، چربی و تری گلیسیرید می شود.
گزارش های زیادی در مورد کاهش وزن در رژیم غذایی ساحل جنوبی و همچنین یک مطالعه 12 هفته ای منتشر شده به دنبال اثرات آن وجود دارد.
در این مطالعه، بزرگسالان در مرحله قبل از دیابتی به طور میانگین 11 پوند (5.2 کیلوگرم) کاهش یافته و به طور متوسط 2 اینچ (5.1 سانتی متر) از بین می روند.
علاوه بر این، یک کاهش در سطح انسولین ناشتا و افزایش کله سیستوکینین(CCK)، یک هورمون است باعث سیری کامل می شود.
اگر چه رژیم غذایی به طور کلی مغذی است اما برای محدود کردن چربی های اشباع شده، نیازمند محدودیت شدید است و باعث افزایش استفاده از روغن های خوراکی و میوه ای می شود که ممکن است منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.
3. رژیم وگان
رژیم های وگان در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار محبوب هستند.
آنها از نظر عدم تعادل و افراطی مورد انتقاد قرار گرفته اند زیرا آنها حاوی محصولات حیوانی نیستند. از سوی دیگر، آنها نیز برای اینکه یک روش اخلاقی و سالم برای خوردن هستند، ستایش شده است.
مهمتر از همه، رژیم های گیاهی وگان می توانند سالم یا ناسالم باشند بسته به نوع مواد غذایی که در آنها وجود دارد. بعید است که در هنگام خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها، وزن خود را کاهش دهید.
با این حال، مطالعات نشان داده است که رژیم های گیاهی مبتنی بر مواد غذایی کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود و ممکن است تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه شش ماهه کنترل شده روی 63 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن مصرف 5 رژیم های مختلف را مقایسه کردند. افراد در گروه گیاهخواران بیش از دو برابر وزن خود را نسبت به هر گروه دیگر از دست دادند.
علاوه بر این، مطالعات طولانی نشان داده است که رژیم های گیاهی می تواند نتایج قابل توجهی به بار آورد.
در یک مطالعه دو ساله ای که 64 زن که وزن بیش از حد وزن داشتند افرادی که رژیم های گیاهی مصرف می کردند تقریباً چهار برابر وزن کمتری نسبت به گروه رژیم کم چربی داشتند.
رژیم غذایی افزایش وزن برای گیاهخواران
4. رژیم غذایی کتوژنیک
اگر چه رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی نامناسب نامیده شده است هیچ انکار نمی کنند که می تواند برای از دست دادن وزن بسیار موثر باشد.
این کار با کاهش سطح انسولین و تغییر منبع سوخت اولیه خود از قند به کتون انجام می شود. این ترکیبات از اسیدهای چرب ساخته شده اند و مغز و سایر اندام ها می توانند آنها را برای انرژی بسوزانند.
هنگامی که بدن شما کربوهیدراتهای لازم برای سوختن را ندارد و به کتون تبدیل می شود در حالت کتوز هستید.
با این حال، بر خلاف اتکینز و دیگر رژیم های غذایی کم کربن، رژیم های کتوژنیک به تدریج کربوهیدرات خود را افزایش نمی دهند. در عوض، مصرف کربوهیدرات بسیار کم است تا اطمینان حاصل شود که پیروان در کتوز باقی بمانند.
در واقع، رژیم های غذایی Ketogenic معمولاً کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز را و اغلب کمتر از 30 فراهم می کنند
تجزیه و تحلیل بزرگ از 13 مطالعه نشان داد که رژیم های کتوژنیک نه تنها کاهش وزن و چربی بدن را افزایش می دهند بلکه می توانند شاخص های التهابی و عوامل خطر بیماری را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کاهش دهند.
در یک مطالعه کنترل شده دو ساله از 45 بزرگسال چاق، افرادی که در گروه کتوژنیک قرار داشتند به طور متوسط 27/5 پوند (12،5 کیلوگرم) کاهش وزن داشتند و میانگین 29 اینچ (11.4 سانتیمتر) دور کمر آنها کاهش داشت.
این به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کم چرب بود حتی اگر هر دو گروه دارای کالری محدود بودند.
علاوه بر این، حتی زمانی که کالری ها به طور عمدی محدود نشوند رژیم های کتوژنیک به کاهش مصرف کالری کمک می کنند. بررسی اخیر مطالعات متعدد نشان داده است که این ممکن است به این دلیل باشد که کتون ها به مهار اشتها کمک می کنند.
مکانیسم عملکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه است؟
5. رژیم پالئو
رژیم غذایی پالئو Paleo کوتاه شده رژیم غذایی پالئولتیک است بر اساس رژیم هایی است که شکارچیان هزاران سال پیش جمع آوری کرده اند.
پالئو به عنوان رژیم غذایی محرمانه طبقه بندی شده است زیرا غذاهای بسیاری از جمله لبنیات، حبوبات و دانه ها را محدود می کند. علاوه بر این، منتقدان خاطرنشان کرده اند که غذاهای مشابهی که اجداد ماقبل تاریخ ما آن را انجام داده اند عملی نیست و حتی قابل خوردن نیست.
با این حال، رژیم غذایی پالئو یک روش متعادل و سالم برای خوردن است که غذاهای فرآوری شده را حذف می کند و پیروانش را به خوردن غذاهای گیاهی و حیوانی متنوع می برد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم پالئو نیز ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و سالم تر شوید.
در یک مطالعه 70 خانم مسن چاق به دنبال یک رژیم غذایی پالئو یا رژیم غذایی استاندارد رفتند. پس از شش ماه، گروه پالئو وزن چربی و چربی شکم را به طور قابل توجهی از دست داده بود.
آنها همچنین کاهش بیشتری در میزان تری گلیسیرید خون داشتند.
به علاوه، این نوع خوردن غذا ممکن است سبب از دست دادن چربی احشائی، نوع خاصی از چربی موجود در شکم و کبد شما باشد که باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود و خطر بیماری را افزایش می دهد.
در یک مطالعه پنج هفته ای، 10 زن مسن چاق که رژیم پالئو را می خورد به طور متوسط 10 پوند (4.5 کیلوگرم) را کاهش دادند و 49 درصد کاهش چربی کبد را تجربه کردند. علاوه بر این، زنان کاهش فشار خون، انسولین، قند خون و کلسترول را تجربه کردند.
6. رژیم زون
رژیم زون در اواسط دهه 1990 توسط یک بیوشیمیست دکتر بری سیرز، در ایالات متحده تاسیس شد.
این به عنوان یک رژیم غذایی طبقه بندی شد که نسبت اکید پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن مطلوب و سلامت کلی ضروری است.
این برنامه غذایی مشخص می کند که مصرف کالری شما باید از پروتئین بدون چربی 30٪ ، چربی سالم 30 ٪ و کربوهیدرات پر فیبر 40٪ ساخته می شود. علاوه بر این، این غذاها به عنوان یک عدد "بلوک" در وعده های غذایی و تنقلات مصرف می شود.
یکی از راه های پیشنهادی رژیم غذایی منطقه برای کاهش التهاب است که به راحتی می توانید وزن خود را کاهش دهید.
مطالعات تا به امروز نشان می دهد که رژیم زون می تواند برای کاهش وزن و کاهش قند خون، مقاومت به انسولین و التهاب موثر باشد.
در یک مطالعه کنترل شده شش هفته ای که بزرگسالان دارای اضافه وزن داشتند افرادی که رژیم غذایی زون را خوردند وزن و چربی بیشتری از گروه کم چرب داشتند. آنها همچنین به طور متوسط کاهش خستگی 44٪ را گزارش کردند.
در یکی دیگر از مطالعات، 33 نفر که به دنبال یکی از چهار رژیم غذایی مختلف بودند. نشان داده شد که رژیم زون به شرکت کنندگان برای از دست دادن چربی کمک و افزایش نسبت اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی به اسیدهای چرب امگا 6 می شود.
7. رژیم دوکان
با مراجعه به مراحل اولیه رژیم غذایی Dukan، آسان است که ببینید که چرا آن اغلب به عنوان یک رژیم غذایی هوس طبقه بندی شده است.
در دهه 1970 توسط دکتر Pierre Dukan تهیه شده است رژیم Dukan چهار مرحله دارد. با شروع مرحله حمله، که تقریباً به طور کامل از غذاهای پروتئین نامحدود است شروع می شود.
دلیل این مصرف زیاد پروتئین این است که به علت افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش سریع وزن منجر می شود.
سایر غذاها با هر مرحله تا مرحله فاز ثبات اضافه می شوند جایی که هیچ غذایی به شدت از حد مجاز نیست اما غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات تشویق می شوند. فاز نهایی همچنین نیاز به یک بار در هفته فقط غذاهای فاز حمله دارد.
به نظر می رسد که این رژیم به شدت باعث کاهش وزن می شود.
محققان لهستانی، رژیم های غذایی 51 زن را که 8 - 10 هفته پس از رژیم Dukan رژیم غذایی را مورد ارزیابی قرار دادند، بررسی کردند. زنان به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) را از دست دادند و در حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز مصرف کردند.
اگر چه تحقیقات زیادی در خصوص رژیم غذایی Dukan وجود ندارد مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر هستند.
در واقع، یک بررسی سیستماتیک از 13 مطالعه کنترل شده نشان داد که پروتئین با با رژیم کم کربوهیدرات موثرتر از رژیم های کم چرب برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی است.
رژیم لاغری دوکان چگونه عمل می کند؟
8. رژیم غذایی 2: 5
رژیم غذایی 2: 5 همچنین به عنوان رژیم غذایی سریع نامیده می شود یک نوع رژیم ناشتای متناوب شناخته شده به عنوان ناشتای متناوب است.
در این رژیم غذایی، شما به طور معمول برای پنج روز در هفته غذا می خورید و مصرف کالری خود را به میزان 500 - 600 کالری برای هر روز در هر هفته محدود می کنید و باعث کمبود کلی کالری می شود که باعث کاهش وزن می شود.
رژیم غذایی 5: 2 به صورت روزه داری تغییر یافته است. در مقابل، برخی از انواع روزه روزهای متناوب شامل رفتن بدون غذا به مدت 24 ساعت کامل است.
تقسیم بندی بسیار کم کالری در دو روز "سریع" بعضی از افراد را به رژیم غذایی 2: 5 تقسیم کرد.
با این حال، شواهدی که از مزایای بهداشت روزه داری روزانه برخوردار است رو به رشد است و به نظر می رسد گزینه ی قانونی برای کاهش وزن است.
تحقیقات نشان می دهد که ناشتای متناوب باعث مصرف بیش از حد کالری در روزهای غذاخوردن نخواهد شد. این ممکن است به علت انتشار هورمون پپتید (YY (PYY، است که به شما احساس راحتی می دهد و به شما کمک می کند کمتر بخورید.
مهمتر از همه، رژیم ناشتای متناوب نشان داده است که باعث کاهش وزن بیشتر از رژیم های استاندارد حاوی همان تعداد کالری می شود.
با این حال، مطالعات متعدد نشان داده اند که هر دو روش می توانند برای از دست دادن وزن و چربی شکم موثر باشند.
همچنین اگرچه امکان از بین بردن عضلات در هنگام از دست دادن وزن به طور کامل امکان پذیر نیست ناشتای متناوب برای حفظ توده عضلانی در مقایسه با فرم های متعارف کالری محدود ارجح است
رژیم گرسنگی متناوب یا رژیم غذایی 5:2
نظرات (0)