التهاب پاسخ کامل بدن به آسیب و عفونت است راه دفاع از خود با ارسال سلول های ایمنی و مواد مغذی مهم به مناطقی که به آنها بیشتر نیاز است چطور این سلول های جنگنده وجود دارد؟ از طریق افزایش جریان خون، که به نوبه خود باعث ایجاد قرمزی، گرما، تورم و درد می شود که به احتمال زیاد با کلمه "التهاب" مرتبط است.
وقتی که التهاب به عنوان پاسخ ایمنی هرگز "خاموش" نشود تولید ثابت سلول های ایمنی می تواند باعث آسیب دائمی شود که موجب سرطان، بیماری های قلبی، آرتریت و آلزایمر می شود. علت التهاب مزمن ممکن است از فرد به فرد متفاوت باشد اما شامل اضافه وزن، استرس و حتی تنفس هوای آلوده می شود انتخاب شیوه زندگی، مانند سیگار کشیدن یا عدم تمرین، نقش مهمی نیز ایفا می کند.
التهاب بخشی از روند طبیعی بدن است. در طی آسیب یا عفونت، بدن مواد شیمیایی را برای محافظت از آن و مبارزه با هر موجود زنده مضر آزاد می کند این می تواند قرمزی، گرما و تورم را ایجاد کند.
برخی از غذاها مانند شکر همچنین می توانند باعث التهاب بدن شوند که طبیعی است .با این حال، خوردن بیش از حد غذاهای التهابی ممکن است موجب التهاب مزمن درجه پایین می شود این می تواند مشکلات جدی سلامت مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و آلرژی ها را ایجاد کند این مقاله همه چیزهایی را که باید درباره نقش شکر و التهاب بدن بدانید پوشش می دهد.
مقاله ی مرتبط: چرا شکر مایع بدترین است
قند اضافه شده بیش از حد سبب التهاب می شود.
مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که یک رژیم غذایی با قند اضافه سبب چاقی، مقاومت به انسولین، افزایش نفوذپذیری روده و کاهش التهاب می شود.
مطالعات انسانی ارتباط بین شکر اضافی و نشانگرهای التهابی بالاتر را تایید می کند.
مطالعه روی 29 فرد سالم نشان داد که مصرف 40 گرم شکر اضافه شده از 375 میلی لیتر از نوشیدنی شیرین در روز منجر به افزایش شاخص های التهابی، مقاومت به انسولین و کلسترول LDL می شود. این افراد تمایل دارند وزن بیشتری نیز کسب کنند.
در مطالعه دیگری روی افرادی که اضافه وزن و چاقی داشتند دریافتند مصرف روزانه یک یا دو قاشق غذا خوری نوشیدنی شیرین روزانه به مدت شش ماه باعث افزایش سطح اسید اوریک، عامل التهاب و مقاومت به انسولین شد و افرادی که رژیم غذایی و نوشیدنی شیر یا آب نوشیدند سطح اسید اوریک افزایش نیافت.
نوشیدن نوشیدنی های شیرین می تواند سطح التهاب را افزایش دهد علاوه بر این، این اثر می تواند به مدت قابل توجهی از زمان طول بکشد.
مصرف یک دوز 50 گرم فروکتوز باعث می شود که فقط 30 دقیقه بعد از آن مارکرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی سی (CRP) افزایش یابد علاوه بر این، CRP بیش از دو ساعت بالا باقی می ماند.
علاوه بر شکر اضافه شده، خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده نیز به افزایش التهاب در انسان مرتبط است.
در یک مطالعه، مصرف فقط 50 گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید، باعث افزایش سطح قند خون و افزایش نشانگر التهابی Nf-kB می شود.
چربی شکر اضافه شده بر بدن شما تاثیر می گذارد
مصرف بیش از حد شکر اضافه و کربوهیدرات های تصفیه شده سبب تغییرات زیادی در بدن می شود که می تواند به توضیح اینکه چرا رژیم غذایی با قند زیاد منجر به التهاب مزمن با درجه ی کم شود کمک می کند.
تولید بیش از حد AGEs : محصولات پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) ترکیبات مضر هستند که وقتی پروتئین یا چربی با شکر در جریان خون تشکیل می شود تشکیل می شود AGE های بیش از حد منجر به استرس اکسیداتیو و التهاب می شود.
افزایش نفوذپذیری روده: باکتریها، سموم و ذرات ناپایدار مواد غذایی می توانند به راحتی از روده و جریان خون منتقل شوند و به طور بالقوه منجر به التهاب شوند.
کلسترول بد "LDL " بالاتر: کلسترول LDL بیش از حد با سطح بالاتری از پروتئین واکنش سی (CRP)، نشانگر التهاب همراه است.
افزایش وزن: رژیم غذایی حاوی شکر افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش وزن شود چربی بدن بیش از حد به علت مقاومت به انسولین با التهاب مرتبط است.
مهم است که به یاد داشته باشید که التهاب بعید است که تنها با شکر ایجاد شود عوامل دیگر مانند استرس، دارو، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد چربی نیز می توانند منجر به التهاب شوند.
شکر اضافه شده می تواند منجر به مشکلات سلامتی درازمدت شود
مطالعات مشاهداتی در انسان، افزایش قند و مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را با بسیاری از بیماری های مزمن شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت، چاقی و موارد دیگر مرتبط می کند.
بیماری قلبی
مطالعات متعددی ارتباط قوی بین نوشیدنی های شیرین مصرفی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیدا کرده اند.
مطالعات زیادی که شامل بیش از 75،000 خانم بود نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات و شکر تصفیه شده دارند تا 98٪ بیشتر از بیماری های قلبی نسبت به زنان با کمترین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده داشتند.
این احتمالاً به خاطر تاثیر مصرف قند بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند افزایش کلسترول LDL، افزایش فشار خون، چاقی، مقاومت به انسولین و افزایش نشانگرهای التهابی است.
سرطان
مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که مصرف قند زیاد دارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان باشند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی موشها با رژیم غذایی با قند تغذیه داشتند سرطان سینه را گسترش دادند و سپس به سایر قسمت های بدن گسترش یافت.
یک مطالعه در مورد رژیم های غذایی بیش از 35،000 زن نشان داد افرادی که از غذاها و نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را دو برابر می کند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی با شکر کمتری مصرف می کنند.
در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است تصور می شود که افزایش خطر سرطان ممکن است ناشی از اثر التهابی قند باشد در بلند مدت، التهاب ناشی از قند ممکن است به DNA و سلول های بدن آسیب برساند.
بعضی از کارشناسان معتقدند که سطح بالای انسولین، که می تواند باعث مصرف بیش از حد قند شود همچنین نقش مهمی در رشد سرطان دارد.
دیابت
مطالعات ارتباط افزایش مصرف قند اضافه با دیابت نوع 2 را نشان می دهد.
تجزیه و تحلیل بزرگی از جمله بیش از 38،000 نفر دریافتند که فقط مصرف روزانه یک وعده از نوشیدنی های شیرین با خطر 18٪ بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف سبزی ذرت به شدت با دیابت مرتبط است علاوه بر این، مصرف فیبر در حقیقت به حفاظت در برابر توسعه دیابت کمک می کند.
چاقی
چاقی اغلب به عنوان یک بیماری التهابی با درجه کم نامیده می شود مصرف بیش از حد قند اضافه شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
کارشناسان معتقدند که رژیم های مدرن که اغلب در کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر افزوده می شوند می توانند منجر به عدم تعادل در باکتری های روده شوند این ممکن است بخشی از توسعه چاقی را توضیح دهد.
بررسی 88 مطالعات مشاهده ای نشان داد که مصرف بیش از حد نوشابه های قندی با مصرف بیشتر کالری، وزن بدن و کاهش مصرف سایر مواد مغذی ارتباط دارد.
یک مطالعه در موش ها نشان داد که رژیم غذایی با قند اضافی سبب کاهش اثرات ضد التهابی روغن ماهی و سبب افزایش چاقی می شود.
بیماریهای دیگر
مصرف بالای شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با توسعه بیماری های دیگر مانند بیماری های کبدی، بیماری های التهابی روده، زوال عقل، آرتریت و سایر موارد مرتبط است.
به ویژه، مصرف بیش از حد فروکتوز با بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است چطور این اتفاق می افتد به طور کامل درک نشده است اما به نظر می رسد که به دلیل ترکیبی از افزایش نفوذپذیری روده، رشد بیش از حد باکتری در روده و التهاب پایین ماندگار است.
با این حال، شواهد مربوط به شکر با مشکلات سلامتی بیشتر بر اساس مطالعات مشاهده شده است بنابراین، آنها نمیتوانند ثابت کنند که شکر به تنهایی عامل این مشکلات سلامتی است .
بیشتر بخوانید: 6 رژیم غذایی که باعث التهاب می شود
شکر طبیعی با التهاب ارتباط ندارد
مهم است که توجه کنید که تفاوتی بین شکر اضافه شده و شکر طبیعی وجود دارد.
شکر اضافه شده از منبع اصلی آن حذف شده است و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود تا به عنوان یک شیرین کننده یا نگهداری عمر مفید باشد.
شکر اضافه شده بیشتر در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی یافت می شود هرچند شکر قندی نیز شکر افزوده شده است سایر فرم های رایج عبارتند از شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، سوکروز، فروکتوز، گلوکز و قند ذرت.
در میان بزرگسالان ایالات متحده، حدود 13 درصد کل کالری از شکر اضافه شده است با توجه به این که دستورالعمل های دولت توصیه می کنند که بیشتر از 5٪ تا 15 ٪ کالری ها از چربی های جامد و شکر اضافه شده نباشد این بالا است.
مقدار بیش از حد شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با التهاب مرتبط است.
با این حال، قند طبیعی با التهاب ارتباط ندارد در واقع، بسیاری از غذاها حاوی قند طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است ضد التهابی باشند.
قندهای طبیعی شامل آنهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند مثال هایی از فروکتوز در میوه و لاکتوز در شیر و محصولات لبنی است.
مصرف قند طبیعی نباید باعث ایجاد نگرانی شود این به این دلیل است که وقتی در بدن مصرف و هضم شوند آنها بسیار متفاوت از شکر افزودنی عمل می کنند.
شکر طبیعی معمولاً در کل مواد غذایی مصرف می شود بنابراین، با سایر مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر همراه است که سبب جذب قند طبیعی به آرامی می شود جذب دائمی قند طبیعی مانع از افزایش قند خون می شود.
رژیم غذایی که در کل مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات و دانه های جامد می باشد نیز می تواند منافعی برای سلامتی داشته باشد نیازی به محدود کردن یا اجتناب از غذاهای کامل وجود ندارد.
تغییرات شیوه زندگی می تواند باعث کاهش التهاب شود
خبر خوب این است که تغییرات خاصی از شیوه زندگی، مانند کاهش مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده، می تواند منجر به کاهش سطح التهاب در بدن شود.
به عنوان مثال، مصرف فروکتوز تاثیر متفاوتی بر روی التهاب دارد این بدان معنی است که بیشتر شما می خورید در بدن بیشتر التهاب ایجاد می شود.
علاوه بر این، یک سبک زندگی نشاط بخش، سیگار کشیدن و استرس بالا نیز با التهاب مزمن کم همراه است.
با این حال، فعالیت بدنی منظم برای کاهش نشانگرهای چربی شکم و التهاب در انسان است.
بنابراین، تغییر رژیم غذایی، کاهش التهاب را ممکن می سازد.
یک مطالعه نشان داد که جایگزینی غذاهای فرآوری شده با مواد غذایی کامل و بدون فرآوری باعث بهبود مقاومت به انسولین، بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون می شود که همه آنها مربوط به التهاب است.
مطالعه دیگری نشان داد که کاهش مصرف فروکتوز باعث بهبود شاخص های التهابی خون حدود 30٪ شد.
در زیر برخی از نکات ساده برای کمک به کاهش التهاب است:
محدود کردن غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها: با کاهش یا حذف این محصولات، به طور طبیعی منابع کلیدی شکر افزوده مانند نوشابه، کیک، کوکی ها و آب نبات، نان سفید، ماکارونی و برنج را نیز حذف کنید.
برچسب غذا را بخوانید: اگر در مورد محصولات خاصی مطمئن نیستید عادت به خواندن برچسب غذاها داشته باشید مراقبت مواد غذایی مانند ساکارز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز و دکستروز باشید.
کربوهیدرات های دانه کامل را انتخاب کنید: این شامل جو دوسر، ماکارونی دانه کامل ، برنج قهوه ای، کوینو و جو است آنها دارای فیبر و آنتی اکسیدان زیادی هستند که می توانند کنترل قند خون و محافظت در مقابل التهاب را کنترل کنند.
میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید: میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند در برابر التهاب و کاهش التهاب بدن محافظت کنند.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را بخورید: بشقاب خود را با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها پر کنید که به طور طبیعی بر ضد التهاب کمک می کند این شامل آجیل، دانه، آوکادو، ماهی چرب و روغن زیتون است.
فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم، از جمله تمرین هوازی و مقاومت، می تواند در برابر افزایش وزن و التهاب محافظت کند.
مدیریت سطوح استرس: یادگیری برای کنترل سطوح استرس از طریق تکنیک های آرام سازی و حتی ورزش می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
13 ماده غذایی ضد التهابی که شما می توانید بخورید
نظرات (1)