مزایای سلامتی شیر بادام بر اساس شواهد علمی

به طور معمول، مواد مغذی اضافی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و ویتامین D برای افزایش محتوای تغذیه ای به آن اضافه می شود. بسیاری از انواع تجاری در دسترس هستند و برخی افراد خودشان در خانه آن را می سازند.

این برای کسانی که نمی توانند یا نمی خواهند شیر گاو را بخورند عالی است و همچنین افرادی که فقط طعم را دوست دارند در حالی که اثرات سلامت آن در مطالعات کنترل شده به طور مستقیم مورد بررسی قرار نگرفته است برخی از اجزای آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.

شیربادام چیست؟

شیر بادام با مخلوط کردن بادام با آب و سپس خارج کردن جامدات آن با فشار تهیه می شود همچنین می توان آن را با اضافه کردن آب به کره بادام ساخت.
این یک انتخاب محبوب برای کسانی است که به لبنیات آلرژی دارند و یا نمی توانند لبنیات را تحمل کنند شما می توانید شیر بادام را در اکثر سوپرمارکت ها، معمولاً در بخش غذا سلامت پیدا کنید همچنین در خانه بسیار آسان تهیه می شود.
شیر بادام تجاری در انواع مارک ها و طعم های مختلف تهیه می شود به دلایل سلامت، بهترین انتخاب شیر بادامی است که حاوی شکر اضافی نباشد.
بیشتر مارک ها نیز با ویتامین ها، مواد معدنی یا پروتئین غنی شده اند اگر لبنیات نمی خورید ممکن است از انتخاب محصولاتی که با کلسیم غنی شده اند بهره مند شوید.
غلظت مواد مغذی در شیر بادام بستگی به مقدار زیاد بادام، میزان مصرف آب و هر گونه ویتامین و مواد معدنی اضافه شده دارد.
به عنوان مثال، حدود 72 عدد بادام (86 گرم) برای ساختن یک فنجان (262 گرم) شیر بادام خانگی استفاده می شود در حالیکه شیر بادام تجاری به طور کلی خیلی رقیق است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

برای مقایسه، جدول زیر مقادیر کمی از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را در یک فنجان شیر بادام تجاری و شیر گاو کم چرب نشان می دهد

این یک بررسی شیر بادام و مزایای سلامت آن است این مقاله نگاهی دقیق تر به 9 مزیت مهم سلامت شیر بادام دارد.

1. کم کالری

شیر بادام در کالری بسیار کمتر از شیر گاو است.
برای برخی افراد این گیج کننده است زیرا بادام دارای کالری زیاد و چربی است با این حال، با توجه به شیوه پردازش شیر بادام، تنها مقدار بسیار کمی از بادام در محصول نهایی موجود است.
این عالی است برای افرادی که می خواهند کالری را کاهش دهند و وزن کم کنند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین حاوی حدود 30- 50 کالری است در حالی که همان مقدار شیر لبنی حاوی 146 کالری است این بدان معنی است که شیر بادام  65 - 80٪ کالری کمتری دارد
محدود کردن مصرف کالری به خصوص در ترکیب با ورزش یک راه موثر برای کاهش وزن است حتی کاهش وزن متوسط  5- 10 ٪ از وزن بدن شما می تواند به پیشگیری و کنترل بیماری مانند دیابت کمک کند.
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید به سادگی جایگزین کردن لبنیات روزانه دو یا سه بار با شیر بادام می تواند باعث کاهش کالری روزانه شما تا 348 کالری شود.
از آنجایی که در اکثر استراتژی های کاهش وزن به طور متوسط 500 کالری کمتری در روز می خورند نوشیدن شیر بادام می تواند راهی ساده برای کاهش وزن باشد.
به یاد داشته باشید که انواع تجاری شیرین می توانند در کالری بسیار بالاتری باشند زیرا حاوی قندهای اضافه هستند علاوه بر این، نسخه های تولید شده خانگی تصفیه نشده ممکن است دارای مقدار بیشتری بادام باشد بنابراین آنها همچنین می توانند کالری بیشتری داشته باشند.

2. شکر پایین دارد

انواع شیر بادام شیرین نشده دارای شکر بسیار کم هستند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام حاوی تنها 1 - 2 گرم کربوهیدرات است که اکثر آنها فیبر رژیمی است در مقایسه، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی حاوی 13 گرم کربوهیدرات است که اکثر آنها شکر است.
مهم است که توجه داشته باشید که بسیاری از انواع تجاری شیر بادام شیرین شده هستند و طعم آن با قند اضافه شده است این گونه ها ممکن است حاوی حدود 5 - 17 گرم قند در فنجان (240 میلی لیتر) باشد.
بنابراین، مهم است که همیشه برچسب غذایی و لیست مواد غذایی برای قندهای اضافه را بررسی کنید.
با این حال، شیر بادام شیرین نشده می تواند به افرادی که سعی در محدود کردن مصرف شکر خود دارند کمک کند.
برای مثال، افراد مبتلا به دیابت اغلب نیاز به محدودیت مصرف کربوهیدرات روزانه خود دارند. جایگزینی شیر لبنی با شیر بادام می تواند راه خوبی برای رسیدن به این هدف باشد.

3. ویتامین E بالا

بادام به طور طبیعی دارای ویتامین E بالایی است و 37 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه را فقط 1 اونس (28 گرم) تامین می کند.
بنابراین، شیر بادام نیز یک منبع طبیعی ویتامین E است گرچه اکثر انواع تجاری نیز ویتامین E اضافی را در طی فرایند اضافه می کنند.
یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر)، بسته به نام تجاری، 20 تا 50 درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را فراهم می کند در مقایسه، شیر لبنی بدون ویتامین E در همه نوع است.
ویتامین E آنتی اکسیدان قوی است که در بدن با التهاب و استرس مبارزه می کند.
این کمک می کند تا در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت شوید و همچنین می تواند بر سلامت استخوان و چشم تاثیر بگذارد.
علاوه بر این، ویتامین E به طور قابل توجهی برای سلامت مغز مفید است مطالعات نشان داده اند که عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد همچنین به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و ممکن است پیشرفت آن را آهسته نماید.

4. شیر بادام منبع خوبی از کلسیم است

شیر و سایر محصولات لبنی، منابع کلیدی کلسیم در رژیم های غذایی بسیاری هستند یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 28 درصد از مقدار توصیه روزانه را فراهم می کند.
در مقایسه، بادام تنها مقدار کمی از کلسیم را شامل می شود فقط 7 درصد نیاز روزانه در 1 اونس (28 گرم) تامین می کند.
از آنجا که شیر بادام به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی به کار می رود تولید کنندگان آن را با کلسیم غنی می کنند تا اطمینان حاصل شود که مردم ان را از دست نمی دهند.
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان است همچنین باعث کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان می شود.
علاوه بر این، کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، اعصاب و ماهیچه ضروری است.
یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر) 20-45 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای کلسیم را فراهم می کند.
برخی از مارک ها به جای کربنات کلسیم از یک نوع کلسیم به نام فسفات تری کلسیوم استفاده می کنند با این حال، فسفات تری کلسیوم نیز جذب نمی شود برای دیدن اینکه چه نوع کلسیم در شیر بادام شما استفاده می شود برچسب مواد را بررسی کنید.
اگر شیربادام را خودتان در خانه تهیه می کنید ممکن است لازم باشد منابع دیگری از کلسیم را برای تکمیل رژیم غذایی خود مانند پنیر، ماست، ماهی، دانه، حبوبات و سبزیجات پیدا کنید.

5. اغلب با ویتامین D غنی شده است

ویتامین D یکی از مهمترین مواد مغذی برای بسیاری از جنبه های سلامت، از جمله عملکرد قلب، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی است.
وقتی پوست بدن شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد می تواند آن را تولید کند با این حال، 30-50٪ افراد به دلیل رنگ پوست، شیوه زندگی، ساعت کار طولانی و یا صرفاً زندگی در ناحیه ای که نور خورشید محدود است مقدار کافی از ویتامین D دریافت نمی کنند.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مسائل باروری، بیماری های خود ایمنی و بیماری های عفونی همراه است.
غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند بنابراین تولید کنندگان می توانند مواد غذایی را با آن تقویت کنند محصولاتی که اغلب با ویتامین D غنی می شوند عبارت از شیر، آب، غلات، پنیر، مارگارین و ماست است.
بیشتر شیر بادام ها با ویتامین D2 تقویت می شوند که همچنین به عنوان ergocalciferol شناخته می شود به طور متوسط، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام غنی شده، 25 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین D را فراهم می کند.
شیر بادام خانگی حاوی ویتامین D نیست بنابراین اگر به اندازه کافی از ویتامین D نور خورشید استفاده نکنید باید از منابع غذایی دیگری استفاده کنید.
6. در حالت طبیعی بدون لاکتوز است
عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که افراد قادر به هضم لاکتوز، شکر در شیر نیستند.
این ناشی از کمبود آنزیم لاکتاز است که مسئول تجزیه لاکتوز به یک فرم قابل هضم تر است این کمبود ممکن است ناشی از ژنتیک، پیری یا شرایط خاص پزشکی باشد.
عدم تحمل می تواند نشانه های ناراحت کننده ای از جمله درد معده، نفخ و گاز ایجاد کند.
برآورد نشده است که تحمل لاکتوز تا 75٪ افراد در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار دهد این کمترین شیوع در سفیدپوستان اروپایی است که بر میزان 5 تا 17 درصد جمعیت تأثیر می گذارد با این حال، در آمریکای جنوبی، آفریقا و آسیا، نرخ ها تا 50-100٪ هستند.
از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی لاکتوز ندارد جایگزین مناسب برای افرادی است که عدم تحمل به لاکتوز دارند.
7. گیاه خواران و عدم مصرف لبنیات
از آنجایی که شیر بادام به طور کامل بر پایه گیاه است برای تمام این گروه ها مناسب است و می تواند به جای شیر لبنی به تنهایی یا در هر دستور غذا استفاده شود.
علاوه بر این، شیر بادام از پروتئین هایی است که حساسیت شیر را در 0.5٪ از بزرگسالان ایجاد می کند.
در حالی که شیر سویا یک جایگزین سنتی برای شیر لبنیات برای بزرگسالان است تا  14٪از افراد مبتلا به آلرژی شیر لبنیات نیز حساسیت به شیر سویا دارند بنابراین شیر بادام یک جایگزین خوب است.
با این حال، با توجه به این که شیر بادام در پروتئین قابل هضم در مقایسه با شیر لبنی بسیار کم است به عنوان جایگزینی برای نوزادان و کودکان جوان با آلرژی به شیر مناسب نیست در عوض، آنها ممکن است نیاز به فرمول های خاص داشته باشند.
9. فسفر پایین و دارای مقدار متوسط پتاسیم دارد
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه اغلب از شیر به دلیل سطح بالای فسفر و پتاسیم اجتناب می کنند.
از آنجایی که کلیه های آنها قادر نیستند این مواد مغذی را به درستی پاک کنند خطر ایجاد آنها در خون وجود دارد.
فسفر بیش از حد در خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی، هیپرپاراتیروئیدیسم و بیماری های استخوانی را افزایش می دهد در عین حال، پتاسیم بیش از حد خطر ابتلا به ریتم قلبی نامنظم، حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد.
شیر لبنی حاوی 233 میلی گرم فسفر و 366 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است در حالی که همان مقدار شیر بادام تنها حاوی 20 میلی گرم فسفر و 160 میلی گرم پتاسیم است.
با این حال، این مقدار ممکن است از نام تجاری تا نام تجاری دیگر متفاوت باشد بنابراین ممکن است لازم باشد با سازنده چک کنید.
اگر بیماری کلیوی دارید نیازها و محدودیتهای فردی شما بستگی به مرحله بیماری و سطح فعلی پتاسیم و فسفر دارد.
با این حال، شیر بادام می تواند جایگزین مناسب برای افرادی باشد که سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر در اثر بیماری کلیه دارند.
9. اضافه کردن آن به رژیم غذایی بسیار آسان است
شیر بادام را می توان با هر راهی که شیر لبنی را مصرف می کنید استفاده نمایید
در زیر برخی از ایده هایی در مورد چگونگی آن در رژیم غذایی شما وجود دارد:
به عنوان یک نوشیدنی مغذی و تاره
در غلات، muesli یا جو در صبحانه
در چای، قهوه یا شکلات داغ
در اسموتی ها
در پخت و پز و پخت، مانند دستور العمل برای کلوچه و پنکیک
در سوپ، سس یا مرحم برای پانسمان
در بستنی خانگی
در ماست بادام خانگی
برای ساخت 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام در منزل، نیم فنجان بادام بدون پوست و خیس خورده را با 1 فنجان  240)میلی لیتر) آب مخلوط کنید سپس از یک کیسه آجیل برای فشار مخلوط استفاده کنید
با تعدیل مقدار آب می توانید آن را غلیظ تر کنید شیر می تواند تا دو روز در یخچال نگهداری شود.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک