زرده تخم مرغ به دلیل محتوای بالای کلسترول، از شهرت بدی برخوردار است پزشکان و مقامات سلامتی یک بار توصیه کردند که مردم مصرف زرده تخم مرغ را بخصوص در افرادی که دارای کلسترول بالا، فشار خون یا بیماری قلب هستند محدود کنند.
اما تحقیقات متمرکزتر نشان می دهد که سطح کلسترول بالای خون کمتر از غذاهای حاوی کلسترول مانند تخم مرغ است و عوامل فردی مانند نژاد، جنسیت، عملکرد هورمونی و تغذیه کلی تاثیر گذار است.
زرده تخم مرغ همانند سفیدی محتوای پروتئینی بالا دارد و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها و کالری های سالم هستند.
حقایق سریع در ارزش غذایی زرده تخم مرغ:
مواد مغذی بین تخم مرغ ها به طور طبیعی متفاوتند.
بیشتر تحقیقات نشان می دهد که زرده تخم مرغ حاوی بیشتر مواد غذایی موجود در تخم مرغ هستند.
تخم مرغ مانند بسیاری از غذاهای حیوانی دارای خطرات احتمالی سلامتی است.
مزایای زرده تخم مرغ چیست؟
مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ ها ممکن است در الگوهای غذایی سالم نقش داشته باشند.
تخم مرغ کم هزینه، پر از مواد مغذی، دسترسی و تهیه غذای ان آسان است و آنها را به عنوان یک غذای عالی برای بسیاری از مردم در سراسر جهان هستند. تخم مرغ نیز یک غذای بسیار متنوع است. و مصرف تخم مرغ معمولاً با اغلب دستورالعمل های مذهبی یا اخلاقی ناسازگار نیست.
یک سفیده و زرده تخم مرغ را با هم بخورید یک تخم مرغ کامل حاوی تعادل مناسب پروتئین، چربی و کالری است که به اکثر مردم اجازه می دهد تا اغلب در وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشند.
مطالعه سال 2015 نشان داد که زنان چاق مکزیکی آمریکایی که به طور منظم بعد از حاملگی تخم مرغ را می خوردند نمره کلی تری در شاخص غذا خوردن سالم داشتند نسبت به افرادی که نمی خوردند آنها پیشنهاد می کنند تخم مرغ ممکن است در الگوهای تغذیه سالم نقش داشته باشد.
مزایای سلامتی بیشتر در ارتباط با زرده تخم مرغ عبارتند از:
افزایش عملکرد سیستم ایمنی، شامل آنتی اکسیدان، ضد میکروب و ضد سرطان
افزایش سلامت چشم، از جمله کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن.
بهبود چگالی استخوان و انعطاف پذیری.
حفظ تولید و ترکیب خون سالم، به ویژه محتوای آهن و فاکتورهای لخته شدن.
حفظ یک متابولیسم سالم و تنظیم شده.
بهبود متابولیسم چربی و پروتئین.
بهبود رشد و ترمیم سلولی.
بهبود سلامت قلبی عروقی.
حفظ فشار خون سالم.
افزایش سلامت پوست و مو.
بهبود سلامت روده و مثانه.
افزایش جذب مواد مغذی در طی هضم.
تولید و سلامت انتقال دهنده های عصبی.
بهبود رشد مغز و سلامت.
کاهش خطر انسداد روده و سنگ کلیه.
کاهش التهاب کلی بدن.
اخیراً محققان در حال بررسی پتانسیل ترکیبات مختلف تحریک کننده ایمنی موجود در زرده تخم مرغ به نام ایمونوگلوبولین ها هستند.
یک مطالعه 2017 نشان داد که موش های ماده که مواد مغذی تخم مرغ ضد VacA Igy را مصرف کرده بودند احتمال ابتلا به هلیکوباکتر پیلوری و باکتری عامل عفونت روده در انها کمتر بود.
مواد مغذی زرده تخم مرغ
مقدار تغذیه در هر زرده تخم مرغ بستگی به اندازه تخم مرغ، نحوه برداشت و پردازش آن و نوع آن دارد. و ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ تا حد زیادی بستگی به نحوه آماده سازی آنها دارد. به عنوان مثال، تخم مرغ کامل در روغن پخت و پز ممکن است دو برابر، حتی سه برابر، میزان چربی و کلسترول موجود در ظرف تخم مرغ باشد.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، زرده یک تخم مرغ خام در یک استاندارد بزرگ (17 گرم) تخم مرغ دارای:
55 کالری
2.7 گرم پروتئین
4.51 گرم چربی: 1.624 گرم چربی اشباع، 1.995 گرم چربی تک غیر اشباع و 0.715 گرم چربی غیر اشباع
184 میلی گرم کلسترول
0.61 گرم کربوهیدرات
0.10 گرم شکر
0 گرم فیبر غذایی
زرده تخم مرغ حاوی حداقل هفت ماده معدنی ضروری است، از جمله:
22 میلی گرم کلسیم
0.46 میلی گرم آهن
1 میلی گرم منیزیم
66 میلی گرم فسفر
19 میلی گرم پتاسیم
8 میلی گرم سدیم
0.39 میلی گرم روی
زرده تخم مرغ در بسیاری از ویتامین ها، مخصوصاً در ویتامین های محلول در آب و چربی بالا هستند.
جدول زیر محتوای ویتامین یک زرده تخم مرغ (17 گرم) را مشخص می کند.
|
تیامین |
0.030 میلی گرم |
|
ریبوفلاوین
|
0.090 میلی گرم |
|
نیاسین |
0.004 میلی گرم |
|
ویتامین B-6 |
0.059 میلی گرم |
|
ویتامین B-9 (فولات) |
25 میکروگرم (μg) |
|
ویتامین ب 12 |
0.33 میکروگرم |
|
ویتامین, A RAE |
65 میکروگرم |
|
ویتامین A IU |
IU 245 واحد بین المللی |
|
ویتامین E |
0.44 میلی گرم |
|
ویتامین د (D2 and D3) |
0.9 میکروگرم |
|
ویتامین D |
37 واحد |
|
ویتامین K |
0.1 میکروگرم |
زرده تخم مرغ نیز در بسیاری از ترکیبات، ویتامین ها و سایر مواد مغذی شناخته شده و دارای مزایای سلامتی از جمله جلوگیری از چندین بیماری طولانی مدت و عفونی هستند.
در سایز واحد، تخم اردک، بلدرچین دارای مقادیر بالاتری از مواد مغذی مهم از تخم مرغ معمولی است.
زرده تخم مرغ حاوی 43 درصد کل پروتئین موجود در تخم مرغ است.
و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب و چربی در تخم مرغ در زرده یافت می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که استفاده از کل تخم مرغ به میزان قابل توجهی بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ به تنهایی منافع دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه 2017 نشان داد که مردان جوان که بلافاصله پس از تمرینات مقاومتی تخم مرغ خوردند میزان بالای متابولیسم عضلانی بیشتر از افرادی بود که تنها سفیده را مصرف می کردند.
این واقعیت که اکثر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود نباید جای تعجب باشد. به طور زیستی، زرده تخم مرغ به عنوان منبع اولیه مواد مغذی برای رشد جنین طراحی شده اند.
زرده تخم مرغ را با خیال راحت بخورید
شایع ترین نگرانی در رابطه با سلامت تخم مرغ، مسمومیت غذایی با باکتری سالمونلا است. مرغ به طور طبیعی سالمونلا را حمل می کنند و می توانند تخم ها را با باکتری ها آلوده کنند.
عفونت های سالمونلا می تواند بسیار جدی باشد مخصوصاً برای کودکان جوان، افرادی با سیستم ایمنی ضعیف و کسانی که بیش از 65 سال سن دارند. اما بعد از چند اقدام احتیاطی اولیه، هنگام خرید، نگهداری، بررسی و پختن تخم مرغ به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سالمونلا را کاهش می دهد.
نکاتی برای خرید تخم مرغ با خیال راحت عبارتند از:
خرید تخم مرغ از یک منبع معتبر، دارای مجوز یا یک کشاورز محلی قابل اعتماد
حصول اطمینان از اینکه تخم مرغ ها قبل از خرید ترک نداشته باشند سوراخ نداشته باشند یا کثیف نباشند.
همیشه تخم مرغ ها در یخچال در دمای 40 درجه فارنهایت (4 درجه سانتیگراد) نگه داشته شود.
بلافاصله بعد از تماس با تخم مرغ خام، دست و تمام سطوح دست را با صابون و آب بشویید.
به مدت کوتاهی پس از پختن آنها، بخورید و یا در یخچال قرار دهید بیش از 2 ساعت نشود.
تخم مرغ را حداقل تا زمان سفت شدن سفیده بپزید - برای افراد با خطر بالا، تخم مرغ را طبخ کنید تا هر دو سفید و زرده سفت شود.
پخت و پز تخم مرغ را در ظروف تا دمای داخلی حداقل 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد) انجام دهید - اگر در مورد درجه حرارت پختن تخم مرغ مطمئن نیستید از دماسنج آشپزی استفاده کنید
املت تخم مرغ را تا زمانی که سخت شود بپزید.
تخم مرغ شکسته، کثیف و یا ترک خورده را دور بریزید.
تخم مرغ و محصولات تخم مرغ منقضی شده را دور بریزید.
از خوردن تخم مرغ هایی که قوام عجیب و غریب، ظاهر و یا بوی بد دارند اجتناب کنید.
تخم مرغ خام را دور از غذاهای دیگر نگه دارید به خصوص کسانی که خام مصرف می کنند.
به طور کلی، ارتباط بین زرده تخم مرغ و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و اختلالاتی که بر گردش خون اثر می گذارد، نظیر دیابت، هنوز معلوم نیست.
نظرات (0)