بسیاری از مردم جوانه ها را به عنوان نیروگاه های تغذیه ای در نظر می گیرند. برای شروع، آنها غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها همچنین گفته اند که هضم و سطح قند خون شما را بهبود می بخشد و حتی ممکن است بیماری قلبی را نیز از بین ببرد.
با این حال، جوانه نیز اغلب با موارد مسمومیت غذایی مرتبط است که باعث می شود مردم سوال کنند که آیا مزایای بالقوه ارزش خطر را دارد.
این مقاله نگاه کلی به مزایا و خطرات خوردن جوانه های خام دارد.
بیشتر بدانید: فواید جوانه گندم
جوانه ها چه هستند؟
جوانه ها دانه هایی هستند که جوانه زده اند و گیاهان بسیار جوان هستند.
این فرآیند جوانه زدن معمولا با شروع شدن دانه ها به مدت چند ساعت آغاز می شود.
دانه های خیس شده سپس در معرض ترکیب مناسب دما و رطوبت قرار می گیرند و اجازه می دهند تا 2 تا 7 روز رشد کنند.
محصول نهایی معمولاً یک جوانه اندازه گیری 8 / 1 - 2 اینچ (2 - 5 سانتی متر) طول دارد.
بسیاری از انواع مختلف دانه ها می توانند رشد کنند. در اینجا لیستی از انواع رایج موجود در بازار وجود دارد:
جوانه های لوبیا و نخود: مانند عدس، لوبیای آدزوکی، گاربانزو (لوبیا چشم بلبلی)، سویا، لوبیا بینگ، لوبیا سیاه، کلیوی، نخود سبز و جوانه های نخود.
دانه های جوانه زده: مانند برنج قهوه ای، گندم سیاه، گل همیشه بهار، گندم کاموت، کاینوا و جوانه های جو.
جوانه های برگدار یا سبزیجات: مانند تربچه، بروکلی، چغندر، خردل سبز، شبدر، شاهی و جوانه های زنجفیلی.
جوانه های دانه و آجیل: مانند بادام، دانه تربچه، دانه یونجه، دانه کدو تنبل، دانه کنجد و یا جوانه های آفتابگردان.
جوانه ها به طور کلی خام مصرف می شوند اما ممکن است قبل از اینکه آنها را بخورید به راحتی پخته شوند.
جوانه ها بسیار مغذی هستند
با وجود کم بودن کالری، جوانه ها یک منبع غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها بر اساس انواع مختلف متفاوت است.
با این حال، به طور کلی، فرایند جوانه زنی سطوح مواد مغذی را افزایش می دهد و جوانه ها را از پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین های C و K غنی تر می کند.
به عنوان مثال، مطالعات متعدد نشان می دهد که جوانه باعث افزایش محتوای پروتئین می شود. جوانه ها همچنین دارای سطوح بالاتر اسیدهای آمینه ضروری هستند و برخی از اسید آمینه های فردی تا 30٪ افزایش می یابد.
علاوه بر این، پروتئین در جوانه نیز ممکن است برای هضم آسان تر باشد. این به احتمال زیاد به علت فرآیند جوانه زنی است که به نظر می رسد مقدار ضد اضطراب - ترکیباتی که توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی از گیاه کاهش می دهد - تا 87٪ کاهش می یابد.
جوانه نیز منبع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی سودمند است.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که غذاهای ساخته شده از لوبیای جوانه زده نیز ممکن است بیشتر مغذی باشند.
به عنوان مثال، توفو و شیر سویا از دانه سویای جوانه زده ساخته شده و حاوی 7 تا 13 درصد پروتئین بیشتر، 12 - 24 درصد چربی 56 – 81% ضد ماده مغذی کمتر از توفو و شیر سویا ساخته شده از دانه سویای جوانه نزده است.
جوانه ها می توانند سطح قند خون را کنترل کنند
جوانه نیز ممکن است به شما کمک کند که قند خون خود را کنترل کنید.
برخی مطالعات نشان می دهد که این امر ممکن است تا حدی ناشی از آن باشد که جوانه زندن باعث کاهش کل کربوهیدرات در جوانه ها می شود. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند.
تئوری دیگر این است که جوانه ها ممکن است توانایی افزایش تنظیم فعالیت آنزیم آمیلاز را داشته باشند که بدن از آن برای شکستن و هضم قندها استفاده می کند.
یک مطالعه، یک گروه کوچک از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را دنبال کرد. نیمی از آنها 60 گرم از جوانه عدس را در روز همراه با رژیم غذایی معمول خود مصرف کردند در حالی که گروه دیگر رژیم غذایی معمول خود را داشتند.
در پایان هشت هفته مطالعه، کسانی که در حال خوردن جوانه بودند 10٪ کاهش سطح هموگلوبین A1c، یک نشانگر کنترل قند خون را تجربه کردند. از سوی دیگر، این سطوح در گروه شاهد 12٪ افزایش یافت.
در یک مطالعه دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پودر مکمل جوانه بروکلی را برای هشت هفته مصرف کردند که باعث کاهش سطح انسولین خون و مقاومت به انسولین شد.
نویسندگان این پیشرفت ها را به مقادیر زیاد آنتی اکسیدان سولفورفان در مکمل نسبت دادند.
با وجود این نتایج دلگرم کننده، قابل توجه است که تعداد کمی از مطالعات در این موضوع وجود دارد. قبل از نتیجه گیری قوی مطالعات بیشتری مورد نیاز باشد.
آنها می توانند هضم را بهبود بخشد
جوانه ممکن است به شما کمک کند غذاهای خود را به راحتی هضم کنید.
مطالعات نشان می دهد که وقتی دانه ها جوانه می زنند مقدار فیبر آنها افزایش می یابد و بیشتر می شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، به دانه ها اجازه دادند تا پنج روز جوانه بزنند که حاوی 133 درصد فیبر بیشتری نسبت به دانه های جوانه زده باشد.
در دیگر دانه های جوانه زده تا زمانی که جوانه های آنها 5 میلیمتر طول داشت محتوای فیبر کل آنها تا 226 درصد افزایش می یافت.
به نظر می رسد جوانه ها به طور خاص مقدار فیبر نامحلول را افزایش می دهد نوعی فیبر است که به تشکیل مدفوع کمک می کند و آن را از طریق روده حرکت می دهد و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.
علاوه بر این، جوانه زدن مقدار گلوتن موجود در دانه را کاهش می دهد که ممکن است آنها را برای هضم به ویژه برای افراد حساس به گلوتن آسان ترکنند.
در نهایت، دانه جوانه زده، غلات، سبزیجات، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر کمتری از مواد ضد ماده مغذی نسبت به همتایان جوانه نزده هستند. این باعث می شود جذب مواد مغذی در بدن در طول هضم آسان تر شود.
جوانه می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
از جمله جوانه ها در رژیم روزانه شما نیز ممکن است برای قلب شما مفید باشد.
به همین دلیل است که جوانه ها ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی، مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهند.
مطالعات متعدد حیوانی نشان می دهد که خوردن جوانه ها ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهند و کلسترول کل و LDL "بد" را کاهش می دهد.
محققان همچنین یادآور می شوند که دادن جوانه به موشهای صحرایی ممکن است مشابه داروهای پایین آورنده کلسترول خون آتورواستاتین مفید باشد.
نتایج مشابهی در انسان دیده شده است. در یک مطالعه 39 فرد دارای اضافه وزن و چاق با دیابت نوع 2 به دو گروه تقسیم شدند. یکی از آنها 60 گرم جوانه عدس در روز داده شد و به گروه دیگر جوانه داده نشد.
در پایان هشت هفته مطالعه، گروهی که جوانه عدس را مصرف کرده بودند 12 درصد سطح کلسترول خوب HDL را بالاتر و 75 - 84٪ سطوح پایین تر تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL را در مقایسه با گروه شاهد داشتند.
در یک تحقیق کوچک دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 گرم پودر تخم جوانه بروکلی را در روز برای چهار هفته دریافت کردند کاهش 18/7 درصد تری گلیسیرید و میزان کلسترول HDL «خوب» بالاتر بود.
در مقایسه، کسانی که مقادیر کمتری از پودر جوانه بروکلی یا هیچ مصرف کردند تغییرات قابل توجهی در میزان تری گلیسیرید یا HDL کلسترول ایجاد نشد.
در نهایت، گروه دیگری از محققان گزارش دادند که خوردن 100 گرم جوانه بروکلی در روز برای یک هفته باعث کاهش LDL و کلسترول تام در مردان و افزایش کلسترول HDL در زنان شد.
اگر چه این نتایج به نظر می رسد امیدوار کننده است مطالعات اندکی در مورد این موضوع انجام شده است و قبل از نتیجه گیری قوی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
جوانه های خام ممکن است دارای باکتری های مضر باشند
یکی از مسائلی که اغلب با خوردن جوانه ها مرتبط است خطر مسمومیت غذایی است. واقعیت این است که جوانه ها به طور کلی خام و یا فقط کمی پخته مصرف می شوند که به این خطر می افزایند.
به همین دلیل جوانه های خام به ویژه خطرناک هستند زیرا آنها باید در شرایط گرم و مرطوب رشد کنند که در آن باکتری های مضر مانند E. coli و Salmonella نیز رشد می کنند.
طی دو دهه گذشته، اداره غذا و داروی آمریکا FDA شیوع 48 بیماری خوراکی را به جوانه خام یا کمی پخته شده مرتبط کرده است.
اگر مسمومیت غذایی رخ دهد علائم ممکن است 12 تا 72 ساعت پس از خوردن جوانه ها ظاهر شود و می تواند شامل اسهال، گرفتگی معده و استفراغ باشد.
این علائم به ندرت تهدید کننده حیات هستند. با این حال، کودکان، زنان باردار، سالمندان و افراد دارای سیستم ایمنی به طور کلی ضعیف تر توصیه می شود جوانه ها را به طور کامل طبخ کنند و یا از خوردن آنها اجتناب کند.
نکات زیر باید به شما در کاهش خطر آلودگی کمک کند:
جوانه های سرد را بخرید: فقط جوانه های تازه تهیه کنید که به درستی در یخچال باشند.
ظاهر آنها را بررسی کنید: از خوردن یا خوردن جوانه ها با بوی قوی یا ظاهر لیز اجتناب کنید.
در یخچال نگهداری کنید: در خانه، جوانه ها را در دمای زیر 48 درجه فارنهایت (8 درجه سانتیگراد) یخچال نگه دارید.
دست ها را بشویید: قبل از دست زدن به جوانه های خام، دست های خود را همیشه بشویید.
چگونه میوه ها را در رژیم خود قرار دهید
جوانه ها می توانند به روش های مختلفی مصرف شوند به عنوان مثال، شما می توانید آنها را در یک ساندویچ خام بخورید یا در یک سالاد بریزید.
جوانه ها به وعده های گرم مانند بشقاب برنج، املت، سوپ و یا برگر گوشت چرخ کرده اضافه می شوند.
سایر کاربردهای جالب برای جوانه ها شامل ترکیب کردن آنها با اسموتی و خمیر پنکیک، پاستا روی نان، کراکر ها یا سبزیجات است.
نظرات (6)