اکثر اسیدهای چرب، اسید چرب با زنجیره طولانی است و دارای 12 تا 22 مولکول کربن هستند. تری گلیسرید با زنجیره متوسط یا MCT ها، چربی های اشباع حاوی 8 تا 12 کربن هستند.
اکثر اسیدهای چرب از طریق یک فرایند مخصوص گوارش انجام می شود که به آنها اجازه می دهد تا از طریق جریان خون خود به بافت هایی که متابولیسم و یا ذخیره چربی را دارند سفر می کنند. MCT ها متفاوت هستند زیرا آنها به راحتی جذب می شوند سپس در کبد متابولیزه می شوند و برای انرژی استفاده می شوند. سه MCTs شامل اسید کاپریک، اسید کاپریلیک و اسید لوریک هستند به طور طبیعی در انواع مختلف چربی های حیوانی و گیاهی وجود دارد اما منابع کمی از آن وجود دارند. روغن نارگیل و روغن هسته نخل منابع بالای MCT هستند. هر دوی آنها حدود 11 گرم چربی اشباع در 1 قاشق غذاخوری روغن دارند. از مجموع چربی های اشباع شده شما 7.4 گرم MCT از یک قاشق غذا خوری روغن هسته نخل و 7.9 گرم از روغن نارگیل دریافت خواهید کرد. این روغن ها به عنوان روغن پخت و پز در غذاهای میان وعده، شیرینی، رشته فرنگی فوری و کرم های غیرلبنی استفاده می شود. شیر یک منبع طبیعی MCT است اما میزان دریافتی شما بستگی به این دارد که آیا محصولات کامل یا کم چرب را خریداری می کنید. یک فنجان شیر کامل 0.55 گرم MCT دارد در حالی که شیر خامه گرفته شده حاوی مقدار کمی است. طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده یک قاشق غذاخوری کره دارای 1 گرم MCT و یک تکه یا 1 اونس پنیر چدار ساخته شده 0.4 گرم است. کره، شیر و پنیر همه حاوی 5 تا 7 گرم چربی اشباع کامل است بنابراین مقدار چربی های مسدود کننده شریانی که مصرف می کنید بیش از مقدار MCT است.
روغن MCT یک مکمل است که اغلب به اسموتی ها، قهوه بالت پروف و سس سالاد اضافه می شود.
همانطور که از نامش بر می آید روغن تری گلسیرید با زنجیره متوسط (MCT) حاوی زنجیره های متوسط طولانی از چربی های تری گلیسیرید است. با توجه به طول کوتاه آنها، MCT ها به راحتی هضم می شوند و بسیاری از مزایای بهداشتی را دارند به نحوی که بدن شما این چربی ها را پردازش می کند.
روغن MCT اغلب از روغن نارگیل استخراج می شود زیرا بیش از 50٪ روغن در روغن نارگیل از MCT ها است. این چربی ها همچنین در بسیاری از غذاهای دیگر مانند روغن نخل و محصولات لبنی یافت می شوند.
چهار نوع مختلف MCT وجود دارد که کاپریلیک و اسید کاپریلیک بیشتر برای روغن MCT استفاده می شود. در برخی موارد، این انواع خاص دارای مزایای منحصر به فرد هستند.
در اینجا 7 مزیت با پشتوانه علمی وجود دارد که می توانید از افزودن روغن MCT به رژیم غذایی خود دریافت کنید.
1. کاهش وزن را در چندین راه مهم ترویج می کند
دلایل متعددی وجود دارد که چرا روغن MCT در هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید است.
نشان داده شده است که روغن MCT باعث آزاد شدن دو هورمون (پپتید YY و لپتین) شده است که باعث افزایش احساس سیری بدن می شود:
این ممکن است حتی بهتر از روغن نارگیل باشد که شما را سیر می کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دو قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان بخشی از صبحانه خود مصرف می کنند غذای کمتری برای ناهار می خورند در مقایسه با کسانی که روغن نارگیل مصرف می کنند.
همین مطالعه همچنین افزایش پایین تری گلیسیرید و گلوکز را با روغن MCT کشف کرد که ممکن است بر احساس سیری نیز تاثیر بگذارد.
علاوه بر این، مصرف روغن MCT به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن بدن و دور کمر شده است. محققان حتی گزارش می دهند که می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند.
روغن MCT حدود 10 درصد کالری کمتری نسبت به تری گلیسیرید های زنجیره ای (LCT) دارد که در مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل و آوکادو یافت می شود.
بدن شما همچنین فرآیندهای MCT را به طور متفاوتی پردازش می کند که ممکن است به شما کمک کند کالری را بسوزانید.
بدن شما می تواند از روغن MCT به عنوان یک منبع فوری انرژی استفاده کند و این امر برای ذخیره سازی چربی برای این منظور ضروری نیست. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما ممکن است به این تغذیه سازگار شود و منجر به نتایج موقت شود.
MCT ها را می توان به کتون تبدیل کرد که از تجزیه چربی ها در هنگام مصرف کربوهیدرات پایین بدست می آید. اگر دنبال یک رژیم غذایی کتوژنیک هستید که بسیار کم چرب در کربوهیدرات ها است پس از مصرف روغن MCT می توانید در حالت سوزاندن چربی باقی بمانید که به عنوان کتوز شناخته شده است.
روغن MCT می تواند به بهبود رشد باکتری های خوب و حمایت از پوشش روده کمک کند که می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
2. منبع فوری انرژی که می تواند برای سوختن مغز شما استفاده شود
روغن MCT به عنوان یک سوخت فوق العاده نامگذاری شده است زیرا بدن شما MCT ها را سریعتر از تری گلیسرید های زنجیره بلند (LCTs) جذب می کند که حاوی کلسیم بیشتری در زنجیره های چربی خود هستند.
با توجه به طول زنجیره کوتاه آنها MCT ها مستقیماً از روده به کبد منتقل می شوند و مانند چربی های زنجیره ای دیگر نیازی به صفرا ندارند.
در کبد، چربی ها به عنوان سوخت یا به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند.
از آنجا که MCT ها به راحتی بدون شکسته شدن سلول هایشان وارد می شوند می توانند به عنوان منبع فوری انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
هنگامی که شما در رژیم ketogenic هستید MCT ها همچنین می توانند به کتون در کبد تبدیل شوند.
این کتون ها می توانند از طریق سد خونی مغز شما عبور کنند و این باعث می شود که آنها یک منبع مناسب انرژی برای سلول های مغزی شما باشند.
3. می تواند باعث کاهش تولید لاکتات در ورزشکاران شود و به استفاده از چربی برای انرژی کمک می کند.
روغن MCT در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی به دست آورده است.
در طول ورزش، افزایش سطح لاکتات می تواند عملکرد ورزشی منفی داشته باشد.
جالب توجه است MCT ها ممکن است به کاهش میزان لاکتات کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که 6 گرم یا حدود 1.5 قاشق چای خوری MCT با غذا قبل از دوچرخه سواری مصرف کردند در مقایسه با افرادی که LCT را مصرف می کردند سطح لاکتات پایین داشتند و در ورزش راحتی بیشتری داشتند.
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که مصرف روغن MCT قبل از تمرین ممکن است به جای استفاده از کربوهیدرات برای مصرف انرژی به شما کمک کند.
اگرچه MCT ها می توانند باعث افزایش سوزاندن چربی در طول تمرین شوند نتایج حاصل از آزمایش ها مخلوط می شود که آیا روغن MCT می تواند به شما در ورزش بهتر کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که می تواند ظرفیت شنا در موش ها را بهبود بخشد اما یک تحقیق مبتنی بر انسان بهبود عملکرد استقامتی در دوچرخه سواران را نشان نمی دهد.
حداقل نتایج یک مطالعه ی حیوانی نشان می دهد که روغن MCT بر عملکرد ورزش تأثیری منفی نداشته است که دلگرم کننده است.
4. می تواند به کنترل صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک کند
مطالعات نشان داده اند که روغن MCT و رژیم کتوژنیک ممکن است به کنترل شرایطی نظیر صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک کنند.
صرع
در حالی که رژیم Ketogenic در میان افرادی که مایل به کاهش وزن هستند محبوبیت به دست می آورد ابتدا به عنوان راهی برای کنترل صرع معرفی شد.
دانشمندان متوجه شدند که گرسنگی باعث افزایش تولید کتون می شود و این امر می تواند باعث افزایش تعداد تشنج های صرعی شود.
از آنجا که MTC ها می توانند به کتون تبدیل شوند ممکن است در مدیریت صرع سودمند باشند.
با این حال، نوع MCT ممکن است مهم باشد. یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که MCT اسید کاپریک سبب بهبود کنترل تشنج بهتر از داروهای ضدویروسی گسترده است.
مطالعه دیگری در موش صحرایی نشان داد که MCT همان گیرنده ها را در مغز مسدود می کند که موجب تشنج می شود گرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشید که رژیم کتوژنیک برای همه نیست و می تواند در طولانی مدت سبب چالش هایی باشد.
اگر شما در حال بررسی یک رژیم غذایی ketogenic برای کمک به کنترل صرع خود هستید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
بیماری آلزایمر
بیماری آلزایمر توانایی مغز شما برای استفاده از شکر را مختل می کند. یک رژیم غذایی کتوژنیک MCT یک منبع انرژی جایگزین را فراهم می کند: کتون ها. این اجازه می دهد تا سلول های مغز زنده بمانند. همچنین یک گیرنده در مغز را که باعث از دست دادن حافظه می شود مسدود می کند.
یک مطالعه نشان داد که یک دوز MCT، تشخیص کوتاه مدت در 20 فرد مبتلا به بیماری آلزایمر با نوع خاصی از ژن، یعنی APOE ε4-negative بهبود یافته است.
در حالی که عوامل ژنتیکی نقش مهمی دارند شواهد نشان می دهد که 20-70 گرم مکمل های MCT که حاوی کاپریلیک یا اسید کاپریلیک می باشند می توانند علائم آلزایمر خفیف تا متوسط را بهبود بخشد.
به طور کلی، مزایای روغن MCT در بیماری آلزایمر امیدوار کننده هستند اما مطالعات در مقیاس بزرگتر و طولانی تر مورد نیاز است.
اوتیسم
روغن MCT همچنین ممکن است به کودکان مبتلا به اوتیسم کمک کند.
به طور کلی یک مطالعه اثرات بهبود کلی را در زمانی که یک رژیم غذایی ketogenic به مدت 6 ماه دنبال شد پیدا کرد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن MCT به یک رژیم غذایی کتوژنیک و بدون گلوتن به طور قابل توجهی بهبود رفتارهای اوتیسم را برای 6 مورد از 15 کودک درگیر افزایش داد.
از آنجا که اوتیسم یک طیف شرایط است می تواند مردم را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار دهد.
این به این معنی است که افزودن روغن MCT به رژیم غذایی کودک شما ممکن است به درجه های مختلف کمک کند یا اثرات مثبت نشان دهد. در اینجا نیز تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.
اگر شما در حال بررسی یک رژیم غذایی ketogenic برای کمک به مدیریت اوتیسم کودک خود هستید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
5. دارای اسیدهای چرب قوی است که به مبارزه با مخمر و رشد باکتری می پردازند
MCTs اثرات ضد میکروبی و ضد قارچی را نشان داده است.
روغن نارگیل که حاوی مقدار زیادی MCT است نشان داده شده است که رشد کاندیدا آلبیکنس را 25٪ کاهش می دهد. این یک مخمر معمولی است که می تواند موجب تورم و عفونت های مختلف پوست شود.
مطالعه ی لوله آزمایش همچنین نشان داد که روغن نارگیل باعث کاهش رشد باکتریهای بیماریزا به نام Clostridium difficile می شود.
توانایی روغن نارگیل برای کاهش مخمر و رشد باکتری ها ممکن است به علت کاپریل، کاپریلیک و اسید لوریک در MCT ها باشد.
همچنین نشان داده شده است که رشد قارچ عفونی گسترده در بیمارستان ها را تا 50٪ سرکوب می کند.
با این حال، توجه داشته باشید که بیشتر تحقیقات در مورد MCTs و حمایت از ایمنی از طریق آزمایش لوله یا مطالعات حیوانی انجام شده است. قبل از نتیجه گیری قوی تر مطالعات انسانی با کیفیت بالا مورد نیاز باشد.
6. می تواند عوامل خطر برای بیماری های قلبی، مانند وزن و کلسترول را کاهش دهد
بیماری قلبی یک مشکل رو به رشد است.
برخی از عوامل افزایش خطر ابتلا به این بیماری عبارتند از: کلسترول بالا، فشار خون، التهاب، اضافه وزن و سیگار کشیدن است.
نشان داده شده است روغن MCT برای از دست دادن وزن و چربی حمایت می کند. این ممکن است به نوبه خود، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
مطالعه 24 مرد دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از روغن MCT با فیتواسترول و روغن دانه کتان برای 29 روز کلسترول را 12.5 درصد کاهش داد. با این حال، هنگامی که روغن زیتون به جای آن استفاده شد کاهش تنها 4.7٪ بود.
در همان تحقیق زمانی که مخلوط روغن MCT به رژیم غذایی آنها اضافه شد همچنین LDL یا "کلسترول بد" کاهش یافته است.
علاوه بر این، روغن MCT همچنین می تواند تولید HDL محافظ قلب یا کلسترول خوب را افزایش دهد.
این حتی می تواند به طور قابل توجهی سبب کاهش پروتئین واکنشی سی (CRP) شود یک نشانگر التهابی است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
مطالعات بیشتری نشان داده است که ترکیبات MCT-oil بر روی دیگر عوامل خطر بیماری قلبی نیز تاثیر می گذارد.
7. می تواند به کنترل سطح قند خون و حمایت از مدیریت دیابت کمک کند
روغن MCT همچنین ممکن است برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند مفید باشد.
اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن یا چاقی هستند که دیابت را کنترل می کند. با این حال، نشان داده است که MCTs سبب کاهش ذخیره سازی چربی و افزایش سوزاندن چربی می شود.
یک مطالعه کوچک چینی در مورد 40 فرد مبتلا به دیابت، دریافتند کسانی که روزانه MCT مصرف می کنند وزن بدن، دور کمر و مقاومت به انسولین در مقایسه با افرادی که روغن ذرت حاوی LCT را دارند کاهش چشمگیری داشته است.
مطالعه دیگری نشان داد که وقتی به 10 فرد مبتلا به دیابت که برای کنترل سطح قند خون طبیعی انسولین تزریق می شود وقتی آنها MCTs مصرف کردند نسبت به مصرف کنندگان LCTs میزان قند خون آنها 30 درصد بیشتر کاهش یافت.
با این حال، در همان مطالعه MCTs هیچ اثری بر کاهش سطح قند خون ناشتا یافت نداشت.
بنابراین، عوامل دیگری مانند زمان بندی و مقدار غذا ممکن است بر اثرات روغن MCT تأثیر بگذارد.
معایب احتمالی روغن MCT
اگر چه MCT ها را سالم در نظر گرفته ایم ممکن است برخی از معایب را داشته باشند.
می تواند انتشار هورمون های گرسنگی را تحریک کند.
در حالی که MCT ها می توانند هورمون هایی را که به شما احساس سیری بیشتری می دهد افزایش دهند ممکن است در برخی از افراد هورمون گرسنگی را تحریک کنند.
مطالعه در مورد افراد مبتلا به بی اشتهایی نشان داد که MCT باعث آزاد شدن دو هورمون (گورلین و نوروپپتید Y) است که سبب تحریک اشتها می شود.
افرادی که بیش از 6 گرم MCT در روز مصرف کرده اند این هورمون ها را بیشتر تولید می کنند که کمتر از 1 گرم در روز است.
با این حال، مشخص نیست که آیا افزایش این هورمون ها باعث می شود که شما بیشتر بخورید.
دوزهای بالا می توانند باعث ایجاد چربی در کبد شوند.
دوزهای بالا از روغن MCT ممکن است مقدار کافی چربی را در طولانی مدت افزایش دهد.
یک مطالعه 12 هفته ای در موش ها نشان داد که یک رژیم غذایی که در آن 50٪ از چربی های MCT باعث افزایش چربی کبد می شود. جالب توجه است همان مطالعه همچنین نشان داد که MCT باعث کاهش کل چربی بدن و بهبود مقاومت به انسولین می شود.
با این حال، در نظر داشته باشید که دوزهای بالا از روغن MCT توصیه نمی شود. به طور کلی، تحقیق بیشتری برای اثرات طولانی مدت روغن MCT مورد نیاز است.
MCTs دارای کالری بسیار بالایی هستند و معمولاً فقط 5 تا 10 درصد کالری مصرفی شما را تشکیل می دهند. اگر شما در حال تلاش برای حفظ یا از دست دادن وزن هستید باید روغن MCT را به عنوان بخشی از کل میزان چربی مصرفی خود مصرف کنید و به عنوان مقدار چربی اضافی مصرف نکنید.
نظرات (1)