غذاهای هند برای ادویه های پررنگ آن، گیاهان تازه و طیف گسترده ای از طعم های غنی شناخته شده است. گرچه رژیم های غذایی و ترجیحات در سراسر هند متفاوت است اکثر مردم رژیم غذایی غالبا مبتنی بر گیاه را دنبال می کنند.
حدود 80 درصد از جمعیت هند، هندوئیسم، مذهبی هستند که یک رژیم گیاهخواری یا لاکتو گیاهی را ترویج می کند. رژیم غذایی سنتی هند بر مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، عدس و میوه ها، و همچنین مصرف کم گوشت تأکید دارد. با این حال، چاقی یک مسئله رو به افزایش در جمعیت هند است. با افزایش در دسترس بودن غذاهای فرآوری شده، هند شاهد افزایش چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی و دیابت است. این مقاله توضیح می دهد چگونه رژیم سالم هند را دنبال کنید که می تواند کاهش وزن را ارتقا دهد. این شامل پیشنهاداتی است که در آن غذاهایی برای خوردن و غذاهیی که باید اجتناب شوند و منوهای نمونه برای یک هفته آورده می شود.
یک رژیم سنتی سالم هند
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان سنتی بر مواد تازه و کل مواد غذایی تمرکز می کنند - غذاهای ایده آل برای ارتقای سلامت مطلوب است.
چرا یک رژیم غذایی گیاهی در هند می خورند؟
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با بسیاری از مزایای سلامت همراه است از جمله سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان های خاص مانند سرطان سینه و روده بزرگ می شود.
علاوه بر این، رژیم غذایی هند به ویژه با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. محققان معتقدند که این امر به دلیل مصرف کم گوشت و تأکید بر سبزیجات و میوه ها است.
رژیم غذایی سالم مبتنی بر گیاه سالم نه تنها به کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک می کند بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود.
چه گروه های غذایی شامل آن می شوند؟
رژیم هند غنی از غذاهای مغذی مانند غلات، عدس، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه ها است.
رژیم های بسیاری از مردم هند به شدت تحت تاثیر دین، به ویژه هندوئیسم هستند. دین هندو، بدون خشونت را آموزش می دهد و همه چیزهای زندگی باید به همان اندازه ارزشمند باشند.
به همین دلیل یک رژیم لاکتو گیاهخوار تشویق به خوردن غذاهای سست کننده مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ می شود. گیاهخواران لاکتو، با این حال، محصولات لبنی را می خورند.
رژیم لاکتو گیاهی سالم باید بر روی غلات، عدس، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل تمرکز کند.
ادویه جات مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره سبز در غذاهای سنتی قرار دارد و عطر و طعم غنی و منافع تغذیه ای قوی را به همراه دارد.
زردچوبه، یکی از محبوب ترین ادویه های موجود در هند، برای خواص ضد التهابی، ضد باکتری و ضد سرطان شهرت دارد.
ترکیب شیمیایی زردچوبه به نام کورکومین برای مبارزه با التهاب در بدن، بهبود عملکرد مغز و ریسک فاکتورهای بیماری قلبی کاهش می دهد.
غذاهای سالم برای خوردن
پس از رژیم لاکتو گیاهی برای کاهش وزن، غذاهای خوشمزه و نوشیدنی ها را انتخاب کنید.
چی بخورم
سعی کنید مواد تشکیل دهنده زیر را در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید:
سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل سبز، بامیه، پیاز، ملون تند، گل کلم، قارچ، کلم پیچ و غیره
میوه ها: از جمله انبه، پاپایا، انار، گواوا، پرتقال، تمبر هندی، لیشه، سیب، ملون، گلابی، آلو، موز.
آجیل و دانه ها: بادام زمینی، بادام، کاشو، پسته، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه های هندوانه و غیره.
حبوبات: لوبیا Mung، نخود چشم سیاه، لوبیای کلیوی، عدس، گلابی و نخود.
ریشه و غده: سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، برنج، سیب زمینی هندی.
دانه های کامل: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کواینوا، جو، ذرت، نان دانه کامل، گل تاج خروس، سورگوم.
لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره آب کرده
گیاهان و ادویه جات: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا، فلفل پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره.
چربی های سالم: شیر نارگیل، لبنیات کامل چربی، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، کره آب کرده.
منابع پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه.
غذا و میان وعده ها باید بر روی غذاهای تازه و کامل با طعم دارویی و ادویه جات تمرکز کنند.
علاوه بر این، افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، بادمجان یا گوجه فرنگی به وعده های غذایی شما باعث تقویت فیبر می شود که می تواند به شما در مدت زمان طولانی سیر ماندن بعد از غذا کمک کند.
چه چیزی بخورید
راه آسان برای کاهش کالری و قند اضافی جلوگیری از نوشیدنی های قند شیرین و آب میوه ها می باشد. این نوشیدنی ها می تواند در هر دو کالری و قند بالا باشد که می تواند اثر منفی بر کاهش وزن داشته باشد.
گزینه های نوشیدنی سالم عبارتند از:
آب
آب گازدار
چای شیرین نشده، نوشیدنی شامل چای های دارجیلینگ، آسام و نیلگری
از غذاهای ناسالم اجتناب کنید
انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که به شدت پردازش می شوند با شکر یا کالری بالا ذخیره می شوند می توانند تلاش های کاهش وزن شما را خراب کنند.
نه تنها اقلامی مانند آبنبات، غذاهای سرخ شده و نوشابه برای کاهش وزن مناسب نیست - آنها برای سلامتی کلی خوب نیستند.
خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده و محصولات حاوی شیرین کننده ها می تواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
به عنوان مثال، نوشیدن نوشیدنی های شکردار مانند نوشابه، پانچ میوه و آب میوه هر روز با افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری های قلبی همراه است.
به علاوه مصرف غذاهای ناسالم می تواند کاهش وزن و حفظ وزن را برای شما سخت تر نماید.
برای سلامتی مطلوب، غذاهای زیر را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید:
نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، چای شیرین، شیرینی لاسی، نوشیدنی های ورزشی.
غذاهای با قند زیاد: آب نبات، بستنی، کوکی ها، پودینگ برنج، شیرینی ها، کیک ها، ماست شیرین، غلات سرشار از قند، بیسکویت دیجستو.
شیرین کننده ها: شکر زرد، شکر، عسل، شیر تغلیظ شده
سس های شیرین: سس سالاد با شکر، سس باربیکیو، سس کچاب، کاری شیرین.
غذاهای پر چربی: غذاهای فوری مانند مک دونالد، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، غذاهای سرخ شده، bhujia
دانه های تصفیه شده: محصولات از جمله نان سفید، پاستا سفید، بیسکویت.
چربی های ترانس: مارگارین، واناسپاتی، غذای فوری، غذاهای بسیار پردازش شده.
روغن های تصفیه شده: روغن کلزا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن زیتون.
اگر چه برای لذت بردن از درمان گاه به گاه بسیار خوب است محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا برای سلامتی کلی بهتر است.
یک منوی سالم هند برای یک هفته
در زیر یک نمونه منحصر به فرد عذای هندی است که بر مواد غذایی تازه و مغذی متمرکز است.
شما می توانید آن را با توجه به نیازهای کالری خود، محدودیت های غذایی و تنظیمات غذایی تنظیم کنید.
شنبه
صبحانه: parathas چند دانه با آوکادو و برش های پاپایا
ناهار: سالاد بزرگ با کاری راجما و کاینوا
شام: پنکیک عدس با توفو تیکا ماسالا
یکشنبه
صبحانه: فرنی گندم سیاه با تکه های انبه
ناهار: سوپ سبزیجات با روتی دانه کامل
شام: توفو پخته شده ماسالا با کاری سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: سامبار با برنج قهوه ای معمولی
ناهار: روتی دانه کامل با کاری سبزی مخلوط
شام: کاری توفو با سبزیجات مخلوط و یک سالاد اسفناج تازه
سه شنبه
صبحانه: پنکیک Chana dal با سبزیجات مخلوط و یک لیوان شیر
ناهار: کاری نخود را با برنج قهوه ای
شام: Khichdi با سالاد جوانه
چهار شنبه
صبحانه: فرنی دارچین سیب ساخته شده با شیر و برش های بادام
ناهار: روتی دانه کامل با توفو و سبزیجات مخلوط شده
شام: پنیر پالاک با برنج قهوه ای و سبزیجات
پنج شنبه
صبحانه: ماست با قاچ های میوه های و دانه های آفتابگردان
ناهار: روتی دانه کامل با زیره سبزی
شام: چانا ماسالا با برنج باسماتی و سالاد سبزی
جمعه
صبحانه: سبزیجات دالیا و یک لیوان شیر
ناهار: سبزیجات سامبار با برنج قهوه ای
شام: کاری توفو با سیب زمینی و مخلوط با سبزیج
آب آشامیدنی، چای شیرین نشده یا سولتزر با میان وعده ها بدون اضافه کردن کالری اضافی، شما را هیدراته می کند.
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای را در هر وعده غذایی و همچنین منابع چربی و پروتئین سالم مصرف کنید.
این باعث می شود که شما در تمام طول روز احساس راحتی کنید و شانس پرخوری را کاهش دهید.
گزینه های میان وعده سالم
جایگزین کردن میان وعده های کالری بالا و شیرین با گزینه های سالم می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما کمک کند تا اهداف کاهش وزن خود را پیگیری کنید.
مانند غذا، میان وعده های مغذی باید در اطراف مواد تازه و کامل استفاده شوند.
در اینجا برخی از ایده های میان وعده دوست با کاهش وزن آورده می شود:
مشت کوچک از آجیل
میوه برش داده شده با ماست شیرین نشده
سبزیجات
سالاد جوانه
دانه کدو تنبل کبابی
میوه برش داده شده با آجیل یا کره دانه ها
نخود فرنگی با سبزیجات
سالاد لوبیا
پاپ کورن شور
کفیر شیرین نشده
دانه رازیانه
میوه تازه با پنیر
سوپ سبزیجات بر پایه آبگوشت
راه های هوشمند برای از دست دادن وزن
به غیر از تمرکز بر غذاهای تازه و کامل، تغییرات شیوه زندگی دیگر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، تصویب عادات سالم زیر می تواند به شما در حفظ وزن سالم در طول زندگی شما کمک کند.
افزایش فعالیت
برای ایجاد کمبود کالری که به کاهش وزن کمک می کند افزایش میزان فعالیت در روز شما ضروری است.
فعالیتی را که از آن لذت می برید بیابید یا ورزش کنید یا در ورزشگاه کار کنید.
حتی اگر شما به طور رسمی ورزش نکنید سعی کنید تعداد روزهایی را که شما ورزش می کنید افزایش دهید. این یک راه ساده برای سوختن کالری بیشتر و مناسب است.
برای از دست دادن وزن، هدف خود را برای 10،000 گام در روز قرار دهید و در طول زمان بیشتر فعالیت کنید.
تمرین خوردن ذهنی
بسیاری از مردم در حالی که پریشان هستند غذا می خورند باید بر روی وعده های غذایی خود تمرکز کنید.
خوردن غذا به آرامی می تواند باعث کاهش وزن نیز شود که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود.
یکی دیگر از عادت های مفید برای کنترل مصرف غذا، جلوگیری از خوردن غذا در مقابل تلویزیون و یا گشت و گذار در وب است.
انتخاب هوشمندانه
غذا خوردن سالم می تواند یک چالش باشد بنابراین اهداف پیش رو از زمان پیش می آید و به آنها می چسبد.
این می تواند به شما در حفظ برنامه خود کمک کند حتی زمانی که شما وسوسه می شوید که غذای نامناسب را انتخاب کنید مانند زمانی که شما با دوستان یا خانواده خود ارتباط برقرار می کنید.
به یاد داشته باشید که چرا شما می خواهید سالمتر باشید در وهله اول این می تواند به شما احساس قدرت بدهد و سبب شود تا شما تصمیم گیری های غذایی هوشمندانه و شیوه زندگی درستی را انتخاب کنید.
لیست خرید مناسب کاهش وزن
در دست داشتن مواد تشکیل دهنده برای تهیه وعده های غذایی مغذی و تنقلات در خانه برای کاهش وزن ضروری است.
بنابراین یخچال و فریزر خود را با غذاهای سالم ذخیره کنید. این باعث می شود که شما مهارت های آشپزی خود را آزمایش کنید و دستور العمل های جدیدی را امتحان کنید.
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که غذای خود را بیشتر در منزل می پزند به احتمال زیاد به طور کلی کیفیت رژیم غذایی، وزن سالم و چربی کم بدن دارند نسبت به افرادی که در خانه کمتر غذا می خورند.
در اینجا چند مورد سالم برای اضافه کردن به لیست خرید شما وجود دارد:
سبزیجات: سبزی، گل کلم، گیاهان، هویج، فلفل، سیر، بادمجان
میوه ها: سیب، توت فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
تولید منجمد: سبزیجات مخلوط و میوه های یخ زده
دانه: جو، ارزن، کاینوا، نان دانه کامل، برنج قهوه ای
حبوبات: عدس، گلابی، لوبیا
آجیل: بادام، پسته، بادام زمینی
دانه ها: دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل، دانه های لوتوس
لبنیات: شیر، ماست شیرین نشده، کفیر شیرین نشده، پنیر، کشک
ادویه جات: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چاشنی، کدو تنبل، ذرت
پروتئین: توفو، محصولات لبنی، حبوبات، هوموس
چربی های سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن نارگیل، کره اب شده، روغن کنجد، آووکادو، کره بادام زمینی
نوشیدنی ها: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای Darjeeling
بر پر کردن سبد خرید خود با غذاهای تازه تمرکز کنید. اینها معمولا در اطراف محیط فروشگاه مواد غذایی ذخیره می شود.
قفسه ها در وسط فروشگاه مواد غذایی معمولاً غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را ذخیره می کنند که شما باید در حداقل در رژیم غذایی خود نگه دارید.
به طور عمده خرید غلات، آجیل و دانه ها برای صرفه جویی در هزینه و انباشت مواد اصلی که شما مرتباً استفاده می کنید.
علاوه بر این، به کار خود ادامه دهید و از مصرف غذاهای وسوسه انگیز جلوگیری کنید.
در ادامه بخوانید: ثبت نام در دوره رژیم غذایی
نظرات (0)