مس یک ماده معدنی است که بدن شما به مقدار کم نیاز دارد تا سلامت شما را حفظ کند. از مس برای تشکیل گلبول های قرمز، استخوان، بافت همبند و برخی از آنزیم های مهم استفاده می کند.
مس نیز در پردازش کلسترول، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن و رشد و توسعه نوزادان در رحم دخیل است.
اگر چه این فقط در مقدار کم مورد نیاز است این ماده معدنی ضروری است به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود بدست آورید زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.
توصیه می شود بزرگسالان 900 میکروگرم مس در روز دریافت کنند.
با این حال، اگر شما باردار یا شیرده هستید باید کمی بیشتر 1 میلی گرم یا 1.3 میلی گرم در روز دریافت کنید.
در اینجا 8 غذا با مس زیاد آورده می شود.
1. کبد
گوشت اندام - مانند کبد - بسیار مغذی است.
آنها مقدار زیادی از مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین A، ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، آهن و کولین را شامل می شوند.
کبد منبع خوبی از مس است.
در واقع، یک تکه (67 گرم) کبد گوساله به شما 10.3 میلیگرم مس می دهد - که از 1114 درصد از میزان مصرف خوراکی روزانه (RDI) است.
برای اضافه کردن طعم و مزه به کبد، سعی کنید آن را با پیاز سرخ کنید و یا آن را با تاس کباب بخورید.
با این حال، مقدار زیادی از ویتامین A در کبد می تواند نوزادان نارس را آسیب برساند. بنابراین، زنان باردار باید از مواد غذایی با ویتامین A بسیار بالا، از جمله کبد جلوگیری کنند.
2. صدف
صدف ها نوعی از حلزون صدف دار هستند که غالبا یک خوراک لذیذ است. بسته به اولویت شما می توانید آنها را طبخ یا خام مصرف کنید.
این غذاهای دریایی کم کالری و زیاد در بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی، سلنیوم و ویتامین B12 است.
علاوه بر این، صدف ها منبع خوبی از مس هستند که 7.6 میلی گرم در هر اونس (100 گرم) یا 844 درصد از RDI را فراهم می کند.
شما ممکن است نگران خوردن صدف ها و دیگر صدف های مخلوط با توجه به محتوای کلسترول بالا آن باشید.
با این حال، مگر اینکه شرایط ژنتیکی خاصی داشته باشید کلسترول رژیم غذایی موجود در غذاها مانند صدفها بعید است که میزان کلسترول خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
در نظر داشته باشید که صدف های خام دارای خطر مسمومیت غذایی هستند بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی خطرناک هستند توصیه نمی شود.
3. اسپیرولینا
اسپیرولینا یک پودر مکمل غذایی ساخته شده از سیانوباکتریوم یا جلبک آبی سبز است.
به عنوان یک مکمل غذایی برای فضانوردان در ماموریت های فضایی استفاده کرد.
گرم برای گرم، اسپیرولینا بسیار مغذی است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) حاوی فقط 20 کالری است اما 4 گرم پروتئین، 25 درصد RDI برای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، 17 درصد از RDI برای ویتامین B1 (تیامین) و 11 درصد از RDI برای آهن.
همان مقدار 44٪ از RDI را برای مس فراهم می کند.
Spirulina اغلب با آب مخلوط می شود تا یک نوشیدنی سبز ایجاد کند. با این حال، اگر طعم غیر معمول آن را دوست ندارید میتوانید آن را به اسموتی و غلات اضافه کنید تا عطر و طعم را تغییر دهید.
4. قارچ شیتاکا
قارچ شیتاکا نوعی قارچ خوراکی است که بومی شرق آسیا است و دارای عطر و طعم یومامی قوی است.
چهار قارچ شیتاکی خشک شده (15 گرم) دارای 44 کالری، 2 گرم فیبر و تعدادی از مواد مغذی شامل سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامین B1، B5، B6 و D می باشد.
این بخش همچنین 89٪ از RDI برای مس را فراهم می کند.
5. آجیل و دانه
آجیل و دانه ها قدرت های کوچک تغذیه ای هستند.
آنها دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم و همچنین طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر هستند.
اگر چه آجیل و دانه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند بسیاری از آنها دارای مقدار قابل توجهی از مس هستند.
به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) از بادام یا کاشو به ترتیب 33 و 67 درصد از RDI را به ترتیب فراهم می کنند.
علاوه بر این، یک قاشق غذاخوری (9 گرم) از دانه های کنجد 44 درصد از RDI را ذخیره می کند.
۶. برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و چغندر سوئیسی بسیار سالم هستند و دارای مقدار کمی از مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین K، کلسیم، منیزیم و فولات هستند
بسیاری از سبزیجات برگ سبز دارای مقدار قابل توجهی از مس هستند.
به عنوان مثال، چغندر سوئیسی سرخ شده پخته شده 33٪ RDI برای مس در یک فنجان (173 گرم) را فراهم می کند.
سبزی های دیگر دارای مقادیر مشابه هستند با یک فنجان (180 گرم) از اسفناج پخته شده 33٪ RDI فراهم می شود.
این سبزیجات را می توان در یک سالاد خام یا پخته شده مصرف کرد.
۷. شکلات تیره
شکلات تیره حاوی مقادیر بیشتری از مواد جامد کاکائو - و همچنین شیر و شکر کمتر - از شکلات معمولی است.
شکلات تیره دارای آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد مغذی متعددی است
به عنوان مثال یک نوار 3.5 اونس (100 گرم) شکلات تیره با 70 - 85 درصد کاکائو جامد 11 گرم فیبر، 98 درصد RDI برای منگنز و 67 درصد RDI برای آهن را فراهم می کند.
همان نوار نیز 200 درصد از RDI برای مس را در اختیار دارد.
علاوه بر این، مصرف شکلات تیره به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، به بهبود برخی عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، مراقب باشید شکلات تیره بیش از حد نخورید این هنوز یک غذای با کالری بالا با چربی و به طور بالقوه قند است.
نظرات (2)