افت وزن در یک ماه ممکن است به نظر یک کار دیوانه کننده باشد اما اگر شما به سختی کار کنید و متمرکز شوید می توانید آن را انجام دهید. کلید این است که از طریق یک رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم، وزن خود را به صورت سالم و پایدار کاهش دهید.
شما باید بتوانید چندین کیلو وزن را در یک ماه از دست بدهید اما قربانی رژیم سخت که قول نتایج سریع را داده نشوید. این نوع برنامه ها شما را گرسنه و ناراضی می کند که ممکن است دشوار باشد. برای به دست آوردن کاهش وزن، شما باید آرام و پایدار بروید. بهترین راه برای از دست دادن وزن در یک ماه ترکیبی از رژیم سالم و ورزش منظم است. قبل از شروع، با پزشك خود مشورت كنيد و در مورد نيازهای سلامت خاص مشورت كنيد.
مدیریت رژیم غذایی برای از دست دادن وزن
چه و چه مقدار غذا در یک رژیم غذایی ماهانه شما باید بخورید. با استفاده از یک ماشین محاسبگر کالری خود را حساب کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را تعیین کنید و سپس 500 کالری از آن عدد کم کنید.
به عنوان مثال، یک زن 30 ساله غیر متحرک که وزن آن 150 پوند در 5 فوت است و 6 اینچ قد دارد نیاز به 2،000 کالری در روز برای حفظ وزن خود دارد بنابراین خوردن 500 کالری کمتر - 1،500 کالری در روز - به او کمک خواهد کرد که یک پوند را در یک هفته از دست بدهد. در حالی که شما ممکن است وسوسه محدودیت بیشتر شوید زنان نباید زیر 1200 کالری در روز مصرف کنند و مردان 1800 کالری داشته باشند. خوردن خیلی کم ممکن است منجر به از دست دادن عضلات، کاهش سرعت متابولیسم و کمبود مواد مغذی شود.
رژیم غذایی خود را با گزینه های غنی از کالری و مواد مغذی با خوردن میوه ها و سبزیجات، دانه های کامل و لوبیا پر کنید. این غذاها کم کالری و فیبر بالا هستند. فیبر حجم زیادی را اضافه می کند تا سریعاً سیر شوید و به کنترل اشتها کمک می کند تا هضم را آهسته کنید بنابراین مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ و سویا، علاوه بر برنامه ریزی کاهش وزن شما، به شما کمک می کند. دریافت 25 درصد کالری از پروتئین که 375 کالری یا 94 گرم در یک رژیم 1500 کالری است ممکن است به حفظ اشتها در چک کمک کند. با خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده، این هدف را برآورده کنید.
چربی های سالم منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی هستند. گزینه های خوب عبارت از روغن زیتون، آجیل، دانه و آوکادو می باشد.
سه وعده غذا و یک یا دو میان وعده در طول روز بخورید تا گرسنگی را در کنترل و سطح انرژی را بالا ببرید. برای تعادل، همان تعداد کالری مورد نیاز را در هر وعده غذایی بخورید و از انواع غذاهای سالم لذت ببرید اگر به برنامه ریزی رژیم غذایی برای کاهش وزن نیاز دارید با یک پزشک تغذیه برای یک برنامه فردی مشورت کنید. در این مقاله روش های کاهش وزن برای یک طرح یک ماهه توضیح داده می شود
1) آماده شدن برای کاهش وزن
1. یک هدف مشخص کنید. تنظیم یک وزن واقعی یا هدف سلامتی، شروع خوبی برای برنامه کاهش وزن شما است. این به شما چیزی برای ردیابی و کار در طی یک ماه ارائه می دهد.
فکر کنید که می خواهید چقدر وزن از دست بدهید یک هدف برای کاهش وزن و وزن هدف مورد نظر خود را در عرض یک ماه تعیین کنید.
نرخ سالم کاهش وزن معمولاً 1 تا 2 پوند در هفته محسوب می شود. خوب این به چه معنا است؟ به طور کلی، شما می توانید به 4 تا 8 پوند در یک ماه وزن از دست بدهید. تعیین هدف برای از دست دادن بیش از این مقدار به طور کلی واقع بینانه نیست.
شما همچنین می توانید اهداف مربوط به ورزش یا عوامل سبک زندگی را تعیین کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک هدف برای سه روز در هفته برای 30 دقیقه تعیین کنید. این یک هدف بزرگ مبتنی بر سلامتی است اما همچنین از کاهش وزن شما حمایت می کند.
به یاد داشته باشید کاهش وزن چشمگیر اغلب بی اثر است هر چه سریع تر وزن از دست بدهید راحت تر می توانید آن را به دست آورید. فقط تغییرات شیوه زندگی واقعی می تواند نتایج موثری را به شما بدهد. "رژیم های مد"، مانند قرص های رژیم غذایی یا مایعات تمیز کننده، ممکن است به کاهش وزن آب کمک کنند اما اکثر آنها عمدتاً سبب گرسنه ماندن می شوند.
2. اندازه گیری های کنید. اندازه گیری ها موثرترین راه برای ردیابی پیشرفت شما هستند. همچنین می تواند اطلاعاتی در مورد اینکه آیا رژیم غذایی و برنامه های ورزشی شما موثر است یا خیر پیدا کنید.
اندازه گیری به طور مرتب وزن یک راه آسان برای پیگیری پیشرفت شما است. اندازه گیری در مقیاس یک تا دو بار در هفته و پیگیری وزن خود را در طول زمان است. احتمالاً بیشترین کاهش وزن را در هفته یا دو هفته اول در طول دوره زمانی یک ماهه مشاهده خواهید کرد.
از آنجا که وزن به تنهایی داستان کاملی از کاهش وزن شما نمی دهد شما ممکن است بخواهید اندازه گیری را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا جایی که وزن خود را از دست می دهید ببینید.
اندازه گیری ها را در اطراف شانه های خود، سینه، کمر، کفل ها، ران ها اندازه گیری کنید و آنها را هر دو هفته یک بار اندازه گیری کنید. طی یک ماه، شما باید قادر به دیدن برخی از تغییرات قابل توجه باشید.
3. یک مجله تهیه کنید. مجله یک ابزار عالی برای از دست دادن وزن است. شما می توانید از آن برای کمک به آماده شدن برای کاهش وزن، ایجاد انگیزه در هنگام کاهش وزن و کمک به نگه داشتن شما در مسیر حفظ وزن خود استفاده کنید.
در ابتدا، یادداشت های خود را در مورد کاهش وزن یا اهداف سلامت خود در مجله بنویسید. در مورد چقدر وزن می خواهید از دست بدهید و چگونه می خواهید پیشرفت خود را دنبال کنید.
شما همچنین می توانید یادداشت های مربوط به جنبه های رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را که می خواهید تغییر دهید یادداشت کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید نوشابه ها ترک کنید فعالیت خود را افزایش دهید یا میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید.
مطالعات نشان داده اند که افرادی که مصرف غذا و ورزش خود را دنبال می کنند می توانند کاهش وزن خود را طولانی تر حفظ کنند.
سوال امتحانی 1 - برای شروع سفر به کاهش وزن، باید:
الف. اندازه گیری های خود را دو بار در ماه ثبت کنید.
ب. قرصهای رژیمی کاهش وزن زیاد می دهند.
ج. تعیین هدف برای از دست دادن 10 تا 20 پوند در ماه است.
2) تغییر رژیم غذایی
1. محدودیت کالری را محاسبه کنید. به منظور از دست دادن وزن، شما باید هر روز مقدار کمی کالری را بردارید. شما می توانید کالری را از رژیم غذایی جدا کنید یا رژیم و ورزش را ترکیب کنید.
یک پوند چربی حدود 3500 کالری است. برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته، شما باید 3500 کالری کمتر از هر هفته مصرف کنید. برش 500 کالری روزانه به شما کمک خواهد کرد یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید. به دنبال این طرح در طول ماه به شما کمک خواهد کرد که 5 تا 8 پوند وزن از دست بدهید.
از یک مجله غذا یا یک برنامه رژیم لاغری استفاده کنید تا به شما در کاهش میزان کالری رژیم غذایی کمک کند. کاهش 500 کالری در یک روز باعث کاهش حدود یک تا دو پوند در هفته می شود.
کمتر از 1200 کالری روزانه مصرف نکنید. این امر ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و آهسته کردن کاهش وزن در درازمدت می شود. اگر شما به طور مداوم در بیش از یک ماه کالری کافی مصرف نکنید ممکن است متوجه شوید که کاهش وزن شما کاهش یافته یا متوقف می شود.
بهترین راه برای کاهش کالری، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری همراه با فعالیت بدنی منظم است.
2. رژیم غذایی شامل پروتئین، میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی باشد. هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن و کاهش کالری از رژیم غذایی خود در طول یک ماه هستید شما می خواهید روی خوردن غذاهای کم کالری فوکوس کنید، با این حال هنوزغذاهای متراکم و مغذی می خواهید. این غذاها به شما کمک می کند سطوح کالری کمتری را در مقابله با مصرف مواد غذایی مناسب روزانه داشته باشید.
غذاهای متراکم مغذی آنهایی هستند که کالری متوسط دارند اما در مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار زیاد هستند. آنها دارای مقدار زیادی مواد مغذی با کالری کم هستند.
پروتئین بدون چربی یک نمونه عالی از مواد مغذی متراکم است که به کاهش وزن کمک می کند. این کمک می کند تا شما در تمام طول روز سیرتر باشید و شما گزینه های کالری پایین تر را انتخاب خواهید کرد.
شامل هر 3 تا 4 اونس پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی و میان وعده است. سعی کنید مواردی مانند: مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو یا حبوبات را انتخاب کنید.
علاوه بر پروتئین، هر دو میوه و سبزیجات نیز به عنوان کالری کم و مواد مغذی در نظر گرفته می شوند. آنها حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند که می توانند به هضم غذا و احساس سیری و رضایت شما کمک کنند.
شامل یک میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده است. هدف 1/2 فنجان میوه یا یک قطعه کوچک است یک فنجان سبزی یا دو فنجان برگ سبزی را مصرف کنید .
3. 50٪ از دانه های خود را دانه کامل انتخاب کنید. انتخاب 100٪ دانه های کامل در مقایسه با دانه های تصفیه شده یا آرد سفید، انتخاب بهتر و مغذی تر است. سعی کنید نیمی از تمام دانه خود را دانه کامل برای مزایای تغذیه بیشتر انتخاب کنید.
دانه های کامل حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، آنها کمتر پردازش می شوند.
یک وعده از غلات حدود 1/2 فنجان یا یک اونس است. دو تا سه وعده غلات را به صورت روزانه اضافه کنید.
برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی که در غلات و سایر کربوهیدرات ها پایین تر هستند باعث کاهش وزن سریع تر نسبت به رژیم های کم کالری می شوند. سعی کنید برای کاهش وزن سریع تر، انتخاب غلات خود را محدود کنید.
4. میان وعده ها را محدود کنید. میان وعده بیش از حد و یا ریزه خواری در طول روز ممکن است بر ضد کاهش وزن عمل کند و حتی باعث افزایش وزن شود به خصوص اگر شما به خودتان یک ماه کاهش وزن بدهید. از میان وعده های خود مراقبت کنید و آنها را محدود کنید تا به کاهش وزن کمک کنید.
برخی از تنقلات می توانند در برنامه کاهش وزن شما قرار بگیرند. میان وعده هایی که 150 کالری یا کمتر هستند و پروتئین و فیبر زیاد دارند انتخاب کنید. این ترکیب به شما انرژی و مواد مغذی ضروری را می دهد و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.
بعضی از نمونه های تنقلات سالم عبارتند از: پنیر کم چرب و یک تکه میوه، یک ماست کوچک یونانی یا یک تخم مرغ پخته شده است.
سعی کنید فقط در صورت احساس گرسنگی فیزیکی مصرف کنید و آن بیش از یک ساعت یا دو تا میان وعده برنامه ریزی شده بعدی است.
اگر احساس گرسنگی می کنید و تقریباً زمان برای یک وعده غذایی برنامه ریزی شده نزدیک است صبر کنید. نوشیدن مقداری آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری برای برطرف کردن گرسنگی تا زمان خوردن غذا خوب است.
5. غذاهای ناسالم را قطع کنید. برای از دست دادن وزن، زمانی که سعی در از دست دادن وزن در یک دوره زمانی یک ماه دارید باید مقادیر ناسالم را از رژیم روزمره خود محدود کنید. این غذاها به طور کلی کالری بیشتری دارند و مواد مغذی بسیار کمتری دارند. در اینجا برخی از غذاهای ناسالم برای اجتناب عبارتند از:
نوشابه.
چیپس و کراکر.
آب نبات و دسر.
پاستا، برنج و نان سفید.
غذاهایی با شکر فرآوری شده، شکر نیشکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا.
نوشیدنی های انرژی زا و قهوه شیرین یا خامه ای.
6. آب بنوشید. نه تنها آب می تواند به شما احساس سیری بدهد آن می تواند به شما کمک کند گرسنگی خود را مدیریت و در طول روز هیدراته باقی بمانید.
هدف حداقل 64 اونس یا 8 لیوان آب در روز است. بعضی افراد حتی ممکن است روزانه به میزان 13 لیوان آب نیاز داشته باشند تا به اندازه کافی هیدراته شوند.
یک بطری آب در اطراف خود داشته باشید. شما ممکن است با یادآوری یک بطری آب، سیری را متوجه شوید و شما فقط می توانید آب بیشتری مصرف کنید زیرا آن وجود دارد.
راه هایی برای نشاط دار کردن آب بدون اضافه کردن کالری زیاد وجود دارد. سعی کنید با اضافه کردن برش های مرکبات (لیمو، لیموترش، نارنجی)، مخلوط های نوشیدنی صفر کالری، یا چای گیاهی بسازید.
سوال امتحانی 2. چه اقداماتی باید برای کاهش وزن در یک ماه انجام دهید؟
الف. اجتناب از سدیم و نوشیدن آب بیشتر.
ب. تنقلات خود را از چیپس و کراکر ها به یک تخم مرغ سخت و یا یک تکه میوه تغییر دهید.
ج. کالری روزانه خود را 500 کالری کاهش دهید و گوشت بدون چربی بیشتری بخورید.
د. دانه و کربوهیدرات کمتر و میوه ها و سبزیجات بیشتر بخورید.
ه. همه موارد فوق.
3) ورزش منظم داشته باشید
1. ورزش منظم هوازی را داشته باشید. به این دلیل ورزش قلب و عروق نامیده می شود که قلب شما پمپاژ می کند. هر هفته 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تمرین هوازی داشته باشید. طی یک ماه شما می توانید به کاهش وزن خود با فعالیت بدنی کمک کنید.
شما باید برای ورزش وقت بگذارید. خلاق باشید! قبل از کار برای پیاده روی بروید یا شاید بعد از کار به ورزشگاه بروید. دوچرخه سواری کنید و حتی شروع به برنامه ریزی بیشتر برای فعالیت های فیزیکی در آخر هفته داشته باشید.
ورزش را با دیگران انجام دهید اگر تعهدی به شخص دیگری داشته باشید احتمال خیلی کمتر دارد که شکست بخورید.
سعی کنید فعالیتی را که لذت می برید پیدا کنید. کار کردن بسیار کمتر دردناک می شود اگر احساس لذت کنید.
فعالیت هایی که باید انجام شود عبارت از دویدن، پیاده روی، شنا و ورزش های خانگی می باشد.
2. چند روز تمرین قدرتی داشته باشد. علاوه بر ورزش قلبی و هوازی، سعی کنید یک تا سه روز تمرینات قدرتی را شامل شود. این کار بعد از ماه رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند.
جابجایی وزنه و یا استفاده از دستگاه های وزنه به بدن شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند توده عضلانی برای شما خطر ابتلا به پوکی استخوان را پایین می آورد و کالری بیشتری در بدن شما می گذارد.
علاوه بر بلند کردن وزن، یوگا و پیلاتس بر ایجاد قدرت و استقامت تمرکز کنید. این می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد اما به طرز باور نکردنی وقتی که توده عضلانی ساخته می شود آرامش بخش می شود.
3. وقتی تمرین می کنید در خوردن افراط نکنید. فقط به این دلیل که اکنون ورزش می کنید به این معنا نیست که شما می توانید به هر اندازه که میخواهید بخورید. سعی کنید در رژیم غذایی همان رژیم غذایی کاهش دهنده وزن را حفظ کنید.
اگر شما خودتان را پاداش داده یا نیاز به غذا دارید سعی کنید کالری کمتری داشته باشید گزینه مغزی بیشتر باشد. به عنوان مثال، اگر شما چیزی شیرین را امتحان کنید سعی کنید یک ماست و میوه پارافیت یا یک سالاد میوه ای مصرف کنید.
سعی کنید از حمله اندورفین بعد از تمرین لذت ببرید.
همچنین افزایش تمرینات ممکن است باعث ایجاد گرسنگی در طول روز شود. از مصرف پروتئین کافی در طول روز اطمینان پیدا کنید. اگر شما نیاز به یک میان وعده اضافی داشته باشید آن را تا 150 کالری حداکثر نگه دارید.
4. در طول روز، مجموع جنبش خود را افزایش دهید. علاوه بر تمرینات قدرتی و تمرین هوازی برنامه ریزی شده، راه دیگری برای افزایش سوزاندن کل کالری و کاهش وزن شما وجود دارد که بیشتر در طول روز افزایش پیدا می کند.
فعالیت های شیوه زندگی و یا تمریناتی که قسمت منظمی از روال روزانه شما هستند می توانند به سوختن کالری بیشتری کمک کنند. این ها فعالیت هایی هستند که روزانه انجام می دهید - راه رفتن به داخل و خارج از ماشین، رفتن به بالا و پایین پله ها، راه رفتن برای رفتن به کحل کار یا برداشتن برگ در حیاط خود.
بسیاری از این فعالیت ها یک تن کالری را به تنهایی نمی سوزانند. با این حال، هنگامی که در پایان روز با هم ترکیب شوند می توانند سهم قابل توجهی را در میزان کالری که شما در تمام طول روز سوزانده اید داشته باشند.
فعالیت های روزانه و جنبش خود را در طول دوره زمانی ماهانه افزایش دهید. سعی کنید از راه دورتر بروید همیشه به سمت پله ها بروید برای گذراندن یک پیاده روی کوتاه مدت در ساعت ناهار خود و یا انجام برخی از حرکات یوگای سبک قبل از خواب بروید.
سوال امتحانی 3. درست یا نادرست: هنگامی که فعالیت فیزیکی بیشتری را به روز خود اضافه می کنید باید خود را با یک درمان خوشمزه جایزه بدهید.
الف. درست است
ب. نادرست
4) نگهداری مقدار کاهش وزن و ارزیابی پیشرفت
1. هر زمان که سعی می کنید وزن کم کنید یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید حتی در یک زمان کوتاه، داشتن گروه پشتیبانی مفید است.
مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای گروه های حمایت کننده هستند در موفقیت در کاهش وزن خود در طولانی مدت موفق هستند.
سعی کنید از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که در کاهش وزن از شما حمایت کنند. آنها می توانند انگیزه و یا برای شما پاسخگو باشند.
همچنین در نظر بگیرید که از آنها بخواهید به شما در رژیم غذایی کاهش وزن کمک کنند. بسیاری از مردم به دنبال از دست دادن وزن اضافی هستند و می توانند با هم کار کنند.
2. اندازه گیری های مجدد داشته و با اندازه گیریهایی که در هفته اول انجام دادید مقایسه کنید. پیگیری نتایج خود را دنبال کنید و پیروزی های کوچک را ادامه دهید.
وزن خود را نیز حفظ کنید. پس از یک ماه، ممکن است تصمیمی برای از دست دادن 5 پوند دیگر یا ادامه دادن به رژیم غذایی خود برای یک ماه دیگر برای دیدن وزن اضافی که می توانید از دست بدهید.
همچنین اندازه گیری های خود را پیگیری کنید.
3. به خودتان پاداش بدهید. پاداش خود، یک راه سرگرم کننده برای ماندن در مسیر و حفظ انگیزه است. راه اندازی انگیزه های کوچک ممکن است به شما کمک کند که در مسیر حرکت کنید یا به کاهش وزن طولانی مدت خود کمک کنید.
هنگامی که اهداف کوچکتر را برآورده می کنید پاداش های کوچک را تنظیم کنید. به عنوان مثال، هنگامی که هفته اول برنامه رژیم و ورزش جدید خود را دنبال می کنید ممکن است چند بیت شعر جدید را به خود جلب کنید.
هنگامی که اهداف بزرگتر را برآورده می کنید پاداش های بزرگتری را تنظیم کنید. به عنوان مثال، هنگامی که شما 5 پوند اول را از دست می دهید ممکن است لباس جدید خود را خریداری کنید.
به طور کلی توصیه نمی شود که هنگام سعی در از دست دادن وزن با غذا یا شام پاداش بدهید. این نوع پاداشها ممکن است بر ضد هدف بلند مدت شما عمل کنند.
4. به اهداف خود باز گردید. در این ماه شما احتمالا مقداری از وزن خود را از دست داده اید و شاید حتی به شکلی بهتر شده اید. هدف از بازیابی این است که خود را بازبینی کنید تا ببینید آیا میخواهید رژیم فعلی خود را ادامه دهید.
اگر چه شما می توانید در طول یک ماهه پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اگر هدفتان بیش از 10 پوند از دست دادن باشد به احتمال زیاد باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را ادامه دهید تا وزن بیشتری از دست بدهید. اگر شما هدف خود را برآورده کرده اید می توانید برنامه غذایی سالم خود را نیز حفظ کنید تا نتایج خود را حفظ کنید.
حتی اگر شما اهداف وزن خود را برآورده کرده اید ممکن است بخواهید با افزایش فعالیت خود به حفظ میزان کاهش وزن و آمادگی بدنی خود ادامه دهید.
اگر هنوز اهداف وزن خود را ندیده اید ادامه می دهید. یا، اگر شما نیاز دارید برخی از تغییرات در رژیم غذایی و برنامه های ورزشی خود را انجام دهید تا به کاهش وزن کمک کنید یا برنامه را بهتر به شیوه زندگی تان تبدیل کنید.
سوال امتحانی 4. هنگامی که به هدف کاهش وزن رسیدید راهی مناسب برای پاداش دادن به خودتان کدام است؟
الف. برای خودتان یک لباس جدید بگیرید.
ب. شام بزرگ برای خود تدارک ببینید.
ج. خودتان را به یک دسر زیاد بسپارید.
منبع تهیه: www.foodregime.com
نظرات (1)