اگر شما به دنبال شروع کاهش وزن در مورد اهداف سلامتی و تناسب اندام خود هستید ممکن است که به رژیم غذایی کتوژنیک فکر کنید. شاید قبل از آن شنیده باشید - این یک رژیم غذایی بزرگ است اما مطمئن نیستید که به چه معنی است.
استیسی ماتینسون، RDN، که در تگزاس مستقر است می گوید: رژیم Ketogenic یک برنامه غذایی است که بدن شما را به کتوز وارد می کند جایی که بدن از چربی (به جای کربوهیدرات ها) به عنوان منبع اولیه سوخت استفاده می کند.
او اضافه می کند هنگامی که شما غذاهایی را که بدست می آورید (بیشتر در یک دقیقه) می خورید بدن شما می تواند در یک تا سه روز به حالت کتوز وارد کند. در طول رژیم غذایی، اکثر کالری هایی که مصرف می کنید از چربی با یک کمی پروتئین و کربوهیدرات بسیار پایین است. Ketosis نیز اتفاق می افتد اگر شما یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را مصرف می کنید تنها رژیم های توصیه شده از 600 تا 800 کالری تحت نظارت دکتر توصیه می شود.
مزایای بالقوه و خطرات رژیم غذایی کتو
قبل از وارد شدن به آن، کلید شناخت مزایا و خطرات کتو ممکن است.
ماتینسون می گوید، سه مورد وجود دارد که تحقیقات برای حمایت از یک رژیم غذایی کتوژنیک، از جمله کمک به کنترل دیابت نوع 2، به عنوان بخشی از درمان صرع و یا برای کاهش وزن وجود دارد. "از لحاظ دیابت، برخی تحقیقات امیدبخش نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است کنترل گلیسمی را بهبود بخشد. این می تواند باعث کاهش A1C شود - یک آزمون کلیدی برای دیابت که کنترل قند خون افراد را دو تا سه ماه می کند - چیزی که ممکن است به کاهش مصرف دارو کمک کند.
اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یک نگرانی بزرگ وجود دارد که شما چربی زیادی در کتو مصرف می کنید و این چربی ممکن است اشباع شده باشد که در هنگام خوردن بیش از حد ناسالم است. (میزان مصرف کل چربی در بدن نیز برای مبتدیان keto چالشی است)
از آنجا که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر بالایی از بیماریهای قلبی عروقی هستند نگرانی خاصی وجود دارد که چربی اشباع در رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول LDL یا "بد" می شود و احتمال بیشتر مشکلات قلبی را افزایش می دهد. اگر دیابت نوع 2 دارید قبل از انجام یک رژیم غذایی کتوژنیک، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است یک رژیم غذایی با وزن متفاوت برای شما مانند رژیم غذایی کم کالری برای کنترل دیابت توصیه کنند. افراد مبتلا به صرع باید قبل از استفاده از این رژیم به عنوان بخشی از برنامه درمان خود با دکتر خود مشورت کنند.
از لحاظ کاهش وزن، شما ممکن است علاقه مند به تلاش با رژیم ketogenic باشید زیرا شما شنیده اید که می تواند تا حد زیادی تاثیر بزرگی داشته باشد. و این درست است ماتینسون می گوید: "رژیم های کتوژنیک باعث کاهش وزن در هفته اول می شوند. او توضیح می دهد که بدن شما برای اولین بار از تمام ذخیره های گلیکوژن (فرم ذخیره سازی کربوهیدرات) استفاده می کند. با کاهش گلیکوژن، وزن آب را (اغلب به طرز چشمگیری) کاهش می دهید.
اما رژیم کتو می تواند در طول زمان موثر باشد. یک بررسی نشان داد که رژیم کتو می تواند باعث کاهش چربی در افرادی که چاق هستند زمانی که برای چند هفته و تا یک سال استفاده می شود. یک متاآنالیز اشاره کرد که یکی از دلایل کاهش وزن احتمالی این است که رژیم های کتویی گرسنگی را سرکوب کنند.
یکی از دلایل رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مشکل نگهداری آن است. ماتینسون می گوید: «مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن ناشی از داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات برای بیش از 12 ماه است که به رژیم معمولی و سالم رسیده است. در حالی که شما ممکن است چربی های تند تر (مانند کره بادام زمینی، کره معمولی، یا آووکادو) بخورید شما نیز بیشتر در آنچه در رژیم غذایی مجاز است محدود می شوید که می تواند شرایط روزمره را مانند خوردن شام با خانواده یا رفتن با دوستان ، بسیار دشوار کند از آنجایی که مردم اغلب آن را سخت می بینند آن به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت اسان است ولی برای یک سبک زندگی دراز مدت نیست.
ماتینسون پیشنهاد می دهد قبل از شروع، از خودتان بپرسید که چه چیزی واقعاً برای شما مناسب است. سپس دکتر خود را ببینید. شما همچنین ممکن است با یک متخصص تغذیه محلی کار کنید تا کمبود مواد مغذی احتمالی را محدود کرده و درباره مکمل های ویتامین صحبت کند زیرا شما دانه های غلات، لبنیات و میوه ها را نخواهید خورد و بسیاری از سبزیجات را حذف می کنید. "یک رژیم غذایی که تمام گروههای غذایی را حذف می کند پرچم قرمز سلامت است.
چه چیزی باید در هنگام ایجاد برنامه غذای کتوژنیک شما ذکر شود؟
اگر تصمیم گرفتید که در تلاش برای رژیم کتو باشید بخواهید به پارامترهای برنامه غذا بچسبید. تقریباً 60 تا 80 درصد کالری شما از چربی ها به دست می آید. این به این معنی است که شما گوشت، چربی ها و روغن ها و مقدار بسیار محدودی از سبزیجات غنی نشده را می خورید (این متفاوت از رژیم غذایی سنتی کم کربوهیدرات است زیرا حتی کربوهیدرات کمتر در رژیم کتو اجازه داده می شود).
کالری باقی مانده در رژیم غذایی کتو، از پروتئین حدود 1 گرم (gr) در هر کیلوگرم وزن بدن است به طوری که یک زن 140 پوند در حدود 64 گرم کل پروتئین نیاز دارد. در مورد کربوهیدرات: "در هر بدن متفاوت است اما اغلب مردم کتوز را بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز نگهداری می کنند" ماتینسون توضیح می دهد که کل کربوهیدرات منهای فیبر برابر هیدرات کربن خالص است.
ماتینسون می گوید: "این آسان است که از کتوز خارج شوید." به معنای آن است که اگر شما چیزی را به کوچکی یک وعده از بلوبری می خورید بدن شما می تواند سوختن کربوهیدرات را برای سوختن بیشتر چربی بازگرداند.
راهنمای کامل مواد غذایی رژیم غذایی کتو برای پیگیری
تعجب می کنم که چه چیزی در رژیم غذایی کتو قرار می گیرد و چه چیزی نمی گیرد؟ Kristen Mancinelli، RD، نویسنده رژیم کتوژنیک: یک روش اثبات شده علمی برای کاهش وزن سریع، کاهش وزن سالم، بسیار مهم است که بدانید غذاهایی که می خورید قبل از شروع و چگونه چربی های بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید.
پروتئین
به طور آزمایشی: (به این معنا، رژیم های کتوژنیک پروتئین زیاد ندارند آنها روی چربی تمرکز می کنند بنابراین باید همه آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.)
• گوشت گاو تغذیه شده با گیاه
• ماهی، به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی سالمون
• مرغ گوشتی تیره
گاهگاهی مصرف شود:
• بیکن Bacon
• پروتئین کم چربی، مانند سینه مرغ و پوست میگو. اینها عالی هستند که در رژیم غذایی کتو شما قرار بگیرند اما برای اضافه کردن یک سس به جای اینکه غذای ساده را اضافه کنید سس را اضافه کنید.
هرگز مصرف نشود:
کاهش قند و شکر اضافه (خواندن برچسب!)
گوشت که در سس شیرینی پخته شده است
ناگت ماهی یا مرغ
روغن و چربیها
به صورت آزاد:
• روغن آووکادو
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• کره
• خامه غلیظ
گاهی اوقات مصرف شود: (مصرف خود را محدود کنید از غذاهای بسته بندی شده اجتناب کنید).
• روغن آفتابگردان
• روغن گلرنگ
• روغن ذرت
هرگز مصرف نشود:
مارگارین
چربی ترانس مصنوعی
میوه ها و سبزیجات
مصرف به صورت آزاد:
• آووکادو
• برگ سبز، مانند اسفناج و قارچ
• کرفس
• مارچوبه
گاهی اوقات: (این هنوز انتخاب خوبی است اما شما همچنین باید این کربوهیدرات را حساب کنید.)
• تره فرنگی
• اسپاگتی اسکواش
• بادمجان
هرگز مصرف نشود:
سیب زمینی
ذرت
کشمش
آجیل و دانه ها
به صورت آزاد:
• گردو
• بادام ها
• دانه های کتان و چیا
گاهی اوقات:
• کره بادام زمینی نعناع (کره بادام یا بادام زمینی)
• کاشوبادام هندی
• پسته
هرگز مصرف نشود:
میوه های خشک مخلوط
دانه شیرین یا کره دانه ها
آجیل های شکلاتی
ادامه مطلب زیر را ادامه دهید
محصولات لبنی
به صورت آزاد:
• پنیر چدار
• پنیر آبی
• پنیر فتا
گاه و بیگاه:
• پنیر چربیک امل
• ماست ساده ماکارونی یونانی
• پنیر ریکوتا با چربی کامل
هرگز مصرف نشود:
شیر
ماست غنی شده شیرین
بستنی
شیرین کننده ها
به صورت آزمایشی: تمرین با شیرین کننده ها.
گاه و بیگاه:
• استویا
• اریتیتول
• Xylitol
هرگز مصرف نشود:
آگواو
عسل
شربت افرا
قندهای سفید و قهوه ای
چاشنی ها و سس ها
به صورت آزاد:
• Guacamole
• سس کره لیمو
• سس مایونز (اطمینان حاصل شود که قند اضافه نشده است)
گاه و بیگاه:
• سیر خام
• سس گوجه فرنگی (برای افراد بدون شکر اضافه)
• سرکه بازامیک
هرگز مصرف نشود:
سس باربیکیو
سس گوجه
خردل عسل
نوشیدنی ها
به صورت آزاد:
• اب
• شیر بادام
• آبگوشت استخوان
• چای ساده
گاه و بیگاه:
• قهوه سیاه (مراقب مصرف کافئین باشید)
• آب گازدار غیرقابل نفوذ (محدود کردن تنها زمانی که گاز باعث نفخ شما می شود)
• نوشیدنی های گازدار
هرگز مصرف نشود:
جوش شیرین
آب میوه
لیموناد
گیاهان و ادویه جات
به طور آزمایشی: (تمام گیاهان و ادویه جات در رژیم غذایی کتو، اما اگر شما از مقادیر زیاد استفاده می کنید Mancinelli توصیه می کند که شمارش کربوهیدرات ها را افزایش دهید.)
• نمک (غذاهای نمکی به سلیقه)
• فلفل
• آویشن، پونه کوهی، پاپیون و کاینن
گاهی اوقات: (این هنوز انتخاب خوبی است اما دارای برخی از کربوهیدرات ها است.
• زنجبیل زمینی
• پودر سیر
• پودر پیاز
هرگز:
• گیاهان و ادویه ها به طور کلی برای استفاده از عطر و طعم غذا به مقدار کم استفاده می شود.
مکمل ها
در نظر بگیرید:
• فیبر
• مولتی ویتامین
اختیاری: (این به شما کمک می کند تا کتون ها را سریع تر تولید کنید اما منچینلی می گوید که او نظری ندارد که توصیه کند آنها را بخورید یا نخورید)
• روغن MCT
• کتون های خارجی
لیست مواد غذایی دقیق رژیم غذایی برای پیگیری
در زیر برخی از بهترین غذاها برای خوردن غذا در رژیم غذایی کتو، همراه با میزان مصرف غذا و توضیح این که چرا آنها برای افرادی که از این روش غذا استفاده می کنند خوب هستند.
روغن آووکادو
مصرف 1 قاشق غذا خوری: 124 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، پروتئین 0g، چربی 14g
مزایا: این منبع خوبی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده برای سلامت قلب است.
روغن کانولا
مصرف 1 قاشق غذاخوری: 124 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 14g چربی
مزایا: تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن کانولا می تواند کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می دهد.
روغن نارگیل
در 1 قاشق غذاخوری خدمت: 116 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 14g چربی
مزایا: در حالی که چربی اشباع شده بالا دارد روغن نارگیل ممکن است سطوح کلسترول "خوب" HDL را افزایش دهد.
روغن MCT
برای 1 قاشق غذا خوری: 115 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 14g چربی
مزایا: از نارگیل مشتق می شود، MCT مخفف تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. تحقیقات محدود نشان می دهد روغن MCT ممکن است سبب از دست دادن وزن شود و به ترویج کتوز کمک کند.
کره
برای 1 قاشق غذا خوری: 100 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، 0g پروتئین، 11g چربی
مزایا: اگرچه مصرف، 11 گرم چربی اشباع را فراهم می کند تحقیقات نشان داده است که کره عامل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نیست.
پنیر چدار
در هر 1 قطعه مصرف: 113 کالری، 0g کربن خالص، 7g پروتئین، 9g چربی
مزایا: پنیر برای شما مجاز است اما چدار نمونه خوبی از آمار تغذیه آن است. یک مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان پنیر 12 درصد کمتر دیابت نوع 2 داشتند.
خامه غلیظ
برای 1 قاشق غذاخوری خامه: 52 کالری، 0g کربوهیدرات خالص، پروتئین 0g، 5 گرم چربی
مزایا: این روش آسان برای اضافه کردن کالری و چربی به یک رژیم غذایی کتوژنیک است.
بیکن
در هر 1 تیکه مصرف: 43 کالری، 0 گرم کربوهیدرات خالص، پروتئین 3 گرم، 3 گرم چربی
ران مرغ
مصرف در هر 1 ران: 318 کالری، 0g کربن خالص، پروتئین 32g، چربی 20g
مزایا: پوست مرغ را برای چربی اضافی حذف کنید. یک ران منبع خوبی از ویتامین های سلنیوم، روی و ویتامین B است.
تخم مرغ
در مصرف هر 1 عدد تخم مرغ: 77 کالری، 1g کربن خالص، پروتئین 6g، چربی 5g
مزایا: تخم مرغ حاوی پروتئین و چربی اشباع شده است. آنها همچنین در آنتی اکسیدان سلنیوم معدنی بالا هستند.
گوشت گاو علف خوار
در هر 3 اونس (اونس) مصرف (اندازه گیری خام): 279 کالری، 0 گرم کربن خالص، پروتئین 12 گرم، چربی 24 گرم
مزایا: گوشت گاو علف خوار (که با 70 درصد گوشت بدون چربی و 30 درصد چربی ساخته شده است) انتخاب چربی بالا است - اما موضوع اینجاست که شما همچنین یک منبع عالی از ویتامین B12 خواهید داشت که برای حفظ سطح انرژی لازم است.
نوار استیک نیویورک
در مصرف 3 اونس: 224 کالری، 0 گرم کربن خالص، 22 گرم پروتئین، 14 گرم چربی
مزایا: شما می توانید مقدار قابل توجهی از پروتئین ساخت عضلانی را به همراه چربی اشباع در این گزینه دریافت کنید. این نیز غنی از روی، یک ماده معدنی است که ترویج عملکرد مناسب تیروئید است.
مارچوبه
در 1 فنجان مصرف (خام): 27 کالری، 2g کربن خالص، پروتئین 3g، چربی 0g
مزایا: مارچوبه حاوی کلسیم برای ساخت استخوان و سایر مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که با تنظیم قند خون مرتبط است.
آووکادو
در مصرف ½ آووکادو: 160 کالری، 2g کربن خالص، پروتئین 2g، چربی 15g
مزایا: میوه های خامه ای همراه با فیبر است ممکن است در رژیم غذایی کتو نداشته باشید. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین C ایمنی بدن هستند.
بوک چوی
در مصرف 1 فنجان (خرد شده): 9 کالری، 1g کربن خالص، پروتئین 1g، چربی 0g
مزایا: بوک چوی یک منبع غنی از ویتامین های A و C است علاوه بر این، برخی از کلسیم و انرژی احیا کننده آهن را نیز ارائه می دهد.
گل كلم
در مصرف 1 فنجان (خام): 25 کالری، 2g کربن خالص، پروتئین 2g، چربی 0g
مزایا: بیش از سه چهارم سهمیه ویتامین C شما را در یک روز فراهم می کند. با 3 گرم فیبر، این نیز منبع خوبی از مواد مغذی قلب سالم است.
کرفس
در مصرف 1 فنجان (خام) خدمت: 16 کالری، 1 گرم کربن خالص، پروتئین 1 گرم، چربی 0 گرم
مزایا: کرفس یکی از گیاهان دارویی است که در آن وجود دارد. این کیک های ترد است حاوی ویتامین A و K و فولات هستند.
خیار
در مصرف ½ فنجان (برش): 8 کالری، 2g کربن خالص، 0g پروتئین، چربی 0g
مزایا: خیارها آب زیاد دارند. آنها همچنین منبع شگفت آور خوبی از ویتامین K هستند یک ویتامین مهم برای لخته شدن مناسب و تشکیل استخوان است.
فلفل سبز
در مصرف 1 فنجان (برش خورده): 18 کالری، 2 گرم کربن خالص، 1 گرم پروتئین، چربی 0 گرم
مزایا: همراه با نیازهای روزانه ویتامین C، همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که در بیش از 100 واکنش آنزیم بدن نقش ایفا می کند.
کاهو
در مصرف 1 فنجان (خرد شده): 5 کالری، 1g کربن خالص، 0g پروتئین، 0g چربی
مزایا: این سبزی برگ سبز می تواند کالری بسیار کم و همچنین ویتامین A و ویتامین C تقویت کننده پوست به وعده های غذایی شما اضافه کند.
قارچ
در مصرف 1 فنجان (خام): 15 کالری، 1g کربن خالص، پروتئین 2g، 0g چربی
مزایا: همانطور که یک مطالعه پیشنهاد می کند قارچ ها به خاطر ویژگی های بالقوه ایمنی بدن شناخته شده است. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین B هستند.
کدو سبز
در مصرف 1 فنجان (برش خورده، خام): 18 کالری، 3 گرم کربن خالص، پروتئین 1 گرم، 0 گرم چربی
مزایا: منبع خوبی از منگنز، یک ماده معدنی است که به تشکیل استخوان و به کنترل قند خون کمک می کند.
منوی نمونه 7 روزه برای رژیم غذایی کتو
روز اول
صبحانه: تخم مرغ را در کره بر روی یک تخت کاهو پر از آووکادو قرار دهید
میان وعده: دانه های آفتابگردان
ناهار: سالاد اسفناج با ماهی سالمون کبابی
میان وعده: نوارهای کرفس و فلفل که در گواکامولی پوشیده شده است
شام: گوشت گاو با گل کلم و کلم قرمز
روز دوم
صبحانه: قهوه Bulletproof (ساخته شده با روغن کره و نارگیل)، تخم مرغ سخت پخته شده
میان وعده: آجیل ماکادامیا
ناهار: سالاد توت فرنگی در گوجه فرنگی
میان وعده: گوشت گاو کبابی و برش پنیر رول شده
شام: شامی در رشته فرنگی کدو سبز، پر شده با سس خامه ای
روز 3
صبحانه: پنیر و املت سبزیجات با سالسا
میان وعده: ماست یونانی چربی کامل ساده با گردوی له شده
ناهار: ساشیمی با سوپ میسو بریزید
میان وعده: اسموتی ساخته شده با شیر بادام، سبزی، کره بادام و پودر روتئین
شام: مرغ کبابی با مارچوبه و قارچ خوراکی
روز 4
صبحانه: Smoothie با ساخته شده با شیر بادام، سبزیجات، کره بادام و پودر پروتئین
میان وعده: دو تخم مرغ پخته شده
ناهار: تندر مرغ ساخته شده با آرد بادام بر روی بستر سبزی با خیار و پنیر بز
میان وعده: برش پنیر و تکه فلفل بل
شام: میگو کبابی با یک سس کره لیمویی با یک طرف مارچوبه
روز 5
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و یک طرف سبزی
میان وعده: تعداد انگشت شماری گردو با یک چهارم فنجان انواع توت ها
ناهار: همبرگر علف خوار و کاهو با آوکادو و سالاد در کنار ان
میان وعده: میله های کرفس در کره بادام
شام: توفو پخته شده با برنج گل کلم، کلم بروکلی و فلفل، با سس بادام زمینی خانگی
روز 6
صبحانه: تخم مرغ پخته شده در فنجان آووکادو
میان وعده: چیپس کلم پیچ
ناهار: ماهی سالمون اب پز شده با رول آوکادو در جلبک دریایی (بدون برنج)
میان وعده: نوار مبتنی بر گوشت (بوقلمون یا گوشت گاو)
شام: کباب گوشت گاو کبابی با فلفل و بروکولینی سرخ شده
روز 7
صبحانه: املت تخم مرغ با سبزیجات با ساسا
میان وعده: پنیر و جلبک دریایی خشک شده
ناهار: سالاد ساردین ساخته شده در نیمه یک آوکادو
میان وعده: Turkey jerky (شکر اضافه نشده باشد)
شام: ماهی قزل آلا سرخ شده با کره، بوک چوی سرخ شده
نظرات (4)