برنامه غذایی هفت روزه دیابت

مدیریت سطح قند خون برای زندگی مناسب با دیابت و جلوگیری از برخی از عوارض آن مهم است. حفظ یک رژیم غذایی سالم می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.

با پیروی از یک برنامه غذایی دیابت می تواند اطمینان حاصل کند که فرد نیازهای غذایی روزانه خود را دریافت می کند. همچنین می تواند تنوع را تضمین کند و در صورت لزوم به شخص در کاهش وزن کمک کند. بعلاوه، یک برنامه غذایی دیابت می تواند به شما کمک کند تا با معرفی برخی از ایده های جدید رژیم غذایی، کربوهیدرات ها و کالری ها را ردیابی کرده و غذای سالم را جالب تر کند.
هیچ برنامه ای برای همه مناسب نیست. در نهایت، هر فرد باید با کمک پزشک یا متخصص تغذیه، برنامه غذایی خود را تهیه کند.
این مقاله دو برنامه غذایی 7 روزه سالم را برای افراد دارای رژیم غذایی کنترل شده با کالری مناسب ارائه می دهد. یکی 1200 کالری در روز و دیگری 1.600 کالری را در روز تأمین می کند.
در زیر نکات و راهکارهایی وجود دارد که می تواند به شخص کمک کند تا برنامه غذایی خود را تنظیم کند.
برنامه های غذایی زیر همچنین شامل تعداد کربوهیدرات ها برای هر وعده غذایی و هر روز بر اساس محاسبات وزارت کشاورزی ایالات متحده است.
در مورد اینکه آیا مقادیر مناسب است یا اینکه آیا می توان آن را تنظیم کرد با پزشک مشورت کنید.

دو منو برنامه غذایی به مدت 7 روز

برنامه ریزی از قبل می تواند در حین مدیریت دیابت به اطمینان از یک رژیم متعادل کمک کند.
برنامه ریزی وعده های غذایی از پیش روشی مناسب برای اطمینان از این است که افرادی که مبتلا به دیابت هستند رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف کنند.
عواملی که در انتخاب رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت تأثیر می گذارد عبارتند از:
تعادل در مصرف کربوهیدرات با سطح فعالیت و استفاده از انسولین و سایر داروها
مصرف مقدار زیادی فیبر برای کمک به مدیریت سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا، افزایش وزن، بیماری های قلبی عروقی و سایر موارد سلامتی
محدود کردن کربوهیدراتهای فرآوری شده و مواد غذایی با قندهای اضافه شده - مانند آب نبات، کلوچه و نوشابه - که به عنوان مثال احتمالاً باعث ایجاد پیک قند نسبت به غلات کامل و سبزیجات می شود.
درک چگونگی انتخاب رژیم غذایی که می تواند بر عوارض دیابت تأثیر بگذارد برای مثال، این واقعیت که نمک خطر فشار خون بالا را افزایش می دهد.
مدیریت وزن، زیرا این می تواند به فرد در مدیریت دیابت و عوارض آن کمک کند.
با در نظر گرفتن برنامه های درمانی فردی، که شامل توصیه های پزشک یا متخصص تغذیه است.
برنامه ایده آل وعده غذایی دیابت، منوها را به مدت سه وعده غذایی به همراه وعده ارائه می دهد. دو برنامه غذایی 7 روزه وعده داده شده زیر، بر اساس 1200 و 1600 کالری در روز، حداکثر 3 وعده غذایی کربوهیدرات با فیبر بالا و سالم را در هر وعده غذایی یا میان وعده فراهم می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

راهنمای گام به گام

قاشق اندازه گیری با ماکارونی خشک، لوبیا و حبوبات.
اندازه گیری مقادیر غذایی می تواند از نظارت دقیق رژیم جلوگیری کند.
اندازه گیری بخش های غذایی می تواند به شما در نظارت دقیقتر از مصرف مواد غذایی کمک کند.
فرد مبتلا به دیابت می تواند از رژیم غذایی متنوع برخوردار باشد و با مدیریت میزان قند خون از سلامت لذت ببرد ایجاد این نوع رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای رسیدن به اهداف رژیم غذایی
اندازه گیری قطعات با دقت
از قبل برنامه ریختن
با در نظر داشتن این ایده ها، مراحل زیر می تواند به شما کمک کند تا یک وعده غذایی سالم 7 روزه را با هم جمع کنید:
به اهداف روزانه برای کالری و کربوهیدرات توجه کنید.
تعیین کنید چه مقدار از کربوهیدرات ها و سایر مواد غذایی آن اهداف را برآورده می کنند.
آن بخش ها را بین وعده های غذایی و میان وعده های روزانه تقسیم کنید.
رتبه بندی غذاهای مورد علاقه و آشنا را مرور کنید و با توجه به اطلاعات بالا سعی کنید آنها را در وعده های غذایی بگنجانید.
برای پر کردن یک برنامه روزانه از لیست های تبادل و منابع دیگر استفاده کنید. ما لیست های تبادل را در زیر شرح می دهیم.
وعده های غذایی را برای استفاده حداکثری از مواد غذایی برنامه ریزی کنید از جمله اینکه با داشتن یک روز مرغ بو داده و روز دیگر سوپ مرغ میل کنید.
روند کار را برای هر روز هفته تکرار کنید.
مرتباً قند خون و وزن خود را به طور مرتب کنترل کنید تا ببینید آیا برنامه وعده های غذایی نتایج مطلوب را تولید می کند.

روشهای برنامه ریزی وعده غذایی دیابت

ترکیب عوامل مختلف زیر می تواند هنگام ایجاد یک برنامه غذایی به شما کمک کند.
مدیریت وزن
به نظر می رسد بین دیابت و چاقی ارتباط وجود دارد. بسیاری از مبتلایان به دیابت ممکن است هدفشان از دست دادن وزن یا جلوگیری از افزایش وزن باشند.
یکی از راه های مدیریت وزن، شمارش کالری است. تعداد کالری مورد نیاز فرد در هر روز به عواملی بستگی دارد مانند:
اهداف قند خون
سطح فعالیت
قد
ارتباط جنسی
برنامه های خاص برای از دست دادن، افزایش یا حفظ وزن
استفاده از انسولین و سایر داروها
اولویت ها
بودجه
رویکردهای مختلف رژیم غذایی می تواند به فرد در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند و همه آنها شامل شمارش کالری نمی شود.
به عنوان مثال، رژیم غذایی DASH عمدتاً روی میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها و همچنین محصولات لبنی، مرغ و ماهی هایی که چربی کم و بدون چربی هستند تمرکز دارد. این افراد مردم را تشویق می کنند از افزودن نمک، قندها، چربی های ناسالم، گوشت قرمز و کربوهیدراتهای فرآوری شده جلوگیری کنند.
رژیم غذایی DASH به منظور بهبود سطح فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا طراحی شده است اما مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است به کاهش و مدیریت وزن کمک کند.
پزشک می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد مدیریت وزن ارائه دهد.

روش بشقاب

روش بشقاب می تواند به فرد كمك كند تا مقدار مناسب هر نوع غذا را بدست آورد.
دریافت محتوای مناسب غذایی از مواد غذایی برای همه مهم است.
روش بشقاب از تصویر یک بشقاب شام 9 اینچی استاندارد استفاده می کند تا به افراد کمک کند تا هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، تعادل غذایی را تجسم کنند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کنند تصور کنید که یک بشقاب پر از مواد غذایی شامل موارد زیر است:
50٪ سبزیجات غیرنشاسته ای
25٪ پروتئین بدون چربی مانند عدس، توفو، ماهی یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست و بدون چربی
کربوهیدراتهای پر فیبر 25٪ مانند غلات کامل یا حبوبات
شخصی که نیاز به جذب کربوهیدرات بیشتری داشته باشد می تواند به این صفحه اضافه کند:
مقدار کمی میوه تازه
یک لیوان شیر 1٪
بعضی از روغنها می توانند از نظر سلامتی و کم کربوهیدرات باشند اما کالری بالایی دارند. فرد می تواند از این روغن ها برای تهیه غذا و افزودن طعم استفاده کند اما مصرف آنها در حد اعتدال بسیار مهم است.
مقادیر محدود انواع چربی های زیر می توانند از سلامتی حمایت کنند:
چربیهای تک اشباع نشده مثل روغن زیتون، کانولا و آووکادو
چربی های چند اشباع نشده مانند دانه کنجد و آجیل
چربی های اشباع شده - موجود در روغن نارگیل، چربی های حیوانی و محصولات لبنیات - می توانند خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
دستورالعمل های فعلی رژیم برای آمریکایی ها توصیه می کند که:
45-65٪ از کالری های بزرگسالان از کربوهیدرات ها حاصل می شود کمتر از 10٪ کالری از قند حاصل می شود.
20-35٪ از چربی حاصل می شوند و کمتر از 10٪ این کالری ها از چربی اشباع دریافت می کنند.
10-35٪ از پروتئین حاصل می شوند.
اگر این دستورالعمل ها مناسب هستند از پزشک سوال کنید برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است به میزان مصرف کم کربوهیدرات برای مدیریت درست قند خون خود نیاز داشته باشند.

کنترل کربوهیدرات

به گفته انستیتوی ملی دیابت و گوارش ها و کلیه، یکی از راه های کنترل قند خون تصمیم گیری در مورد میزان مصرف کربوهیدرات در هر روز و نحوه توزیع آن در بین وعده های غذایی است.
مردم می توانند با استفاده از لیست تبادل کربوهیدرات ها "مصرف کردن" کربوهیدرات های خود را انتخاب کنند. این ماده غذایی را با توجه به تعداد کربوهیدراتهای موجود در آن، مرتب می کند که تعویض یک نوع مواد غذایی را برای نوع دیگر ساده تر می کند.
متخصصان دیگر مصرف کربوهیدرات استاندارد را برای مبتلایان به دیابت توصیه نمی کنند زیرا هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. در مورد اینکه چه تعداد و چه نوع کربوهیدراتی برای مصرف هر روز و همچنین نحوه پراکندگی آنها در طول روز، با پزشک صحبت کنید.
نوع کربوهیدرات همچنین می تواند بر مقداری که فرد می تواند بخورد تأثیر بگذارد. کربوهیدراتها و قندهای بسیار فرآوری شده می توانند سطح قند خون را به سرعت بالا برده و فاقد هر گونه فواید غذایی باشند.
از طرف دیگر فیبر هضم کندی دارد و می تواند در مدیریت وزن و مدیریت گلوکز کمک کند. دستورالعملهای فعلی میزان مصرف فیبر بین 28.0 تا 33.6 گرم در روز را برای اکثر بزرگسالان توصیه می کند. ممکن است مردها به 38 گرم در روز نیاز داشته باشند.

گلیسمیک ایندکس

شاخص گلیسمیک ایندکس (GI) با توجه به سرعت سریع قند خون، غذاها را مرتب می کند.
مواد غذایی با نمرات بالای GI میزان قند خون را به سرعت افزایش می دهد. این مواد غذایی شامل قندها و سایر کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده هستند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و نمرات GI آنها آمده است:
غذاهای کم GI با نمرات اسکور 55 یا کمتر): نان گندم سبوس دار، سیب زمینی شیرین با پوست، بیشتر میوه ها، جو دوسر کامل
غذاهای GI متوسط (56-69): جو سبک، برنج قهوه ای، نان پیتزای گندم کامل
غذاهای GI بالا ( 70 و بالاتر): نان سفید، سیب زمینی روسی، آب نبات، برنج سفید، ملون
افراد مبتلا به دیابت باید نوع کربوهیدرات و همچنین میزان مصرف آنها را در نظر بگیرند. یک پزشک می تواند در مورد این مورد مشاوره دهد.

لیست های تبادل مواد غذایی

یکی از راه های پیگیری کربوهیدرات با لیست مبادله مواد غذایی است.
این لیست ها همچنین می توانند غذاهایی را با سطح مشابهی از چربی ها و پروتئین ها گروه بندی کنند به عنوان مثال ممکن است شامل زیر شاخه ها، نشاسته، میوه، شیر، سبزیجات، گوشت و جایگزین های گوشتی و چربی باشد.
همه را با هم جمع کنید
فرد می تواند از همه راهکارهای فوق برای ایجاد یک برنامه غذایی استفاده کند.
به عنوان مثال، استفاده از روش بشقاب می تواند در تعیین اندازه قسمت کمک کند و لیست های تبادل مواد غذایی می تواند به اطمینان از محتوای غذایی کمک کند. شمارش کربوهیدرات ها و چک کردن درجه بندی GI می تواند به سالم بودن رژیم کمک کند.

چشم انداز

افراد مبتلا به دیابت هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی باید چندین عامل را در نظر بگیرند. یک برنامه غذایی وعده غذایی پیش ساخته می تواند کمک کند اما شخص باید آن را تنظیم کند تا نیازهای خود را برآورده کند.
پزشک یک برنامه درمانی برای دیابت تهیه می کند که شامل اهداف مربوط به تغذیه سالم است.
همچنین، انجمن دیابت آمریکا یک سیستم برنامه ریزی غذایی را ارائه می دهد که می تواند در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

طرح رژیم 1200 کالری

طرح 1200 کالری: شنبه

صبحانه: 1 فنجان ماست یونانی کم چرب با نصف پوره موز، 1 فنجان توت فرنگی، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا است. کل کربوهیدراتها: تقریباً 32.
ناهار: تاکووس: دو عدد نان ذرت مکزیکی، یک سوم فنجان لوبیا سیاه پخته، 1 اونس پنیر کم چرب، 2 قاشق غذاخوری آووکادو، 1 فنجان کلوچه، سالسا به عنوان چاشنی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 70.
میان وعده: یک گوجه فرنگی گیلاسی و 10 هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری هوموس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 14.
شام: نیم سیب زمینی پخته شده متوسط با پوست، 2 گرم گوشت گاو، 1 قاشق غذاخوری کره، 1.5 فنجان کلم بروکلی بخارپز با 1 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای ، سه چهارم فنجان توت فرنگی روی آن پاشیده شود کل کربوهیدراتها: تقریباً 41.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 157.

طرح 1200 کالری: یکشنبه

صبحانه: شکلات بلغور جو دوسر بادام زمینی: 1 فنجان جو دوسر پخته شده، 1 قاشق مربا خوری شکلات وگان یا پودر پروتئین آب پنیر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا. کل کربوهیدراتها: تقریباً 21.
ناهار: یک پاکت پیتزای گندم کامل، نیم فنجان خیار، نصف گوجه فرنگی، نصف فنجان عدس، نیم فنجان سبزیجات برگ دار، 2 قاشق غذاخوری سالاد. کل کربوهیدراتها: تقریباً 30.
میان وعده: 1 عدد بادام، یک گریپ فروت کوچک. کل کربوهیدراتها: تقریباً 26.
شام: 2 عدد میگو آب پز، 1 فنجان نخود سبز، 1 قاشق غذاخوری کره، نیم فنجان چغندر پخته، 1 فنجان سس چارد سرخ شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 116.

طرح 1200 کالری: دوشنبه

صبحانه: یک تخم مرغ طعم دار و نیمی از آووکادو کوچک روی یک تکه نان ازکیل، یک پرتقال پخش می شود. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39ناهار: کاسه مکزیکی: دو سوم یک فنجان لوبیا پودو کنسرو شده با سدیم کم، 1 فنجان اسفناج خرد شده، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان فلفل بل، پنیر 1 اونس (اونس)، 1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) سالسا به عنوان سس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 30
میان وعده: 20 عدد هویج کوچک 1 گرم با 2 قاشق غذاخوری هوموس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 21.
شام: 1 فنجان پاستای عدس پنیر پخته شده، 1.5 فنجان سس گوجه فرنگی گیاهی (طبخ سیر، قارچ، سبزی، کدو سبز و بادمجان داخل آن)، 2 اونس بوقلمون بدون چربی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 35.
کل کربوهیدرات برای روز: 125

طرح 1200 کالری: سه شنبه

صبحانه: 1 فنجان (100 گرم) جو دوسر پخته شده، سه چهارم فنجان بلوبری، 1 عدد بادام، 1 قاشق چایخوری دانه چیا. کل کربوهیدراتها: تقریباً 34
ناهار: سالاد: 2 فنجان اسفناج تازه، 2 عدد سینه مرغ کبابی، نیم فنجان نخودچی، نصف آووکادو کوچک، نیم فنجان توت فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان هویج خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 52.
میان وعده: یک هلو کوچک خرد شده داخل یک سوم فنجان پنیر 2٪. کل کربوهیدراتها: تقریباً 16.
شام: کوسکوس مدیترانه ای: دو سوم فنجان گندم سبوس دار پخته شده، نصف فنجان بادمجان سرخ شده، چهار گوجه فرنگی خرد شده، پنج عدد زیتون درشت خرد شده، نیمی از خیار خرد شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، ریحان تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 38.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 140.

طرح 1200 کالری: چهارشنبه

صبحانه: املت گیاهی دو عدد تخم مرغ (اسفناج، قارچ، فلفل بل، آووکادو) با یک نیم فنجان لوبیای سیاه، سه چهارم فنجان بلوبری. کل کربوهیدراتها: تقریباً 34.
ناهار: ساندویچ: دو عدد برش معمولی نان سبوس دار حاوی فیبر بالا، 1 قاشق غذاخوری ماست ساده یونانی بدون چربی و 1 قاشق غذاخوری خردل ، 2 اونس ماهی کنسرو شده در آب مخلوط با یک چهارم فنجان هویج خرد شده، 1 قاشق غذاخوری شوید شیرین، 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده، نصف سیب متوسط. کل کربوهیدراتها: تقریباً 40.
میان وعده: 1 فنجان کفیر شیرین نشده. کل کربوهیدراتها: تقریباً 12.
شام: نصف فنجان (50 گرم) سوكوتاش، 1 قاشق غذاخوری کره، 2 اونس گوشت پشت مازو گاو، 1 فنجان مارچوبه پخته شده، نصف فنجان آناناس تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 34.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 120.

طرح 1200 کالری: پنجشنبه

صبحانه: نان تست سیب زمینی شیرین: دو برش (100 گرم) سیب زمینی شیرین، به همراه 1 اونس پنیر بز، اسفناج و 1 قاشق مرباخوری تخم کتان پاشیده شده روی ان. کل کربوهیدراتها: تقریباً 44.
ناهار: دو اونس مرغ کباب شده، 1 لیوان گل کلم خام، 1 قاشق غذاخوری دسر فرانسه کم چرب، 1 فنجان توت فرنگی تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 23.
میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی کم چرب و مخلوط شده با نصف موز کوچک. کل کربوهیدراتها: تقریباً 15.
شام: یک فنجان دو سوم کینوآ، 8 اونس توفوی ابریشمی، 1 فنجان بوک چوی پخته، 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک کیوی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 44.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 126.

طرح 1200 کالری: جمعه

صبحانه: یک سوم فنجان انگور (یا غلات با فیبر زیاد)، نیم فنجان بلوبری، 1 فنجان شیر بادام غلیظ. کل کربوهیدراتها: تقریباً 41.
ناهار: سالاد: 2 فنجان اسفناج، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ، 1 اونس پنیر چدار، یک عدد تخم مرغ خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس ماست، یک چهارم فنجان انگور، 1 قاشق غذاخوری تخم کدو، 2 عدد نخود فرنگی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 47.
میان وعده: 1 فنجان کرفس با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 6.
شام: 2 عدد فیله ماهی آزاد، یک سیب زمینی پخته متوسط ، 1 قاشق غذاخوری کره ، 1.5 لیوان مارچوبه بخارپز. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 133.

طرح رژیم 1600 کالری

طرح 1600 کالری: شنبه

صبحانه: 1 فنجان ماست یونانی کم چرب با نصف پوره موز، 1 فنجان توت فرنگی، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا شیرین شده است. کل کربوهیدراتها: تقریباً 32.
ناهار: تاكوس: دو عدد ذرت مکزیکی، یك سوم فنجان پخته شده لوبیای سیاه، 1 اونس پنیر كم چرب، 4 قاشق غذاخوری آووكادو، 1 فنجان سالاد کلم، سالسا برای پوشش. کل کربوهیدراتها: تقریبا 76.
میان وعده: یک گوجه فرنگی گیلاسی و 10 هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری هوموس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 14.
شام: نصف سیب زمینی پخته شده متوسط با پوست، 2 گرم گوشت گاو، 1 قاشق غذاخوری کره، 1.5 فنجان کلم بروکلی بخارپز با 1 قاشق غذاخوری مخمر غذایی روی ان، سه چهارم فنجان توت فرنگی کامل. کل کربوهیدراتها: تقریباً 48.
میان وعده: نصف یک آووکادو کوچک خرد شده با سس داغ. کل کربوهیدراتها: تقریباً 9.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 179.

طرح 1600 کالری: یکشنبه

صبحانه: جو دوسر بادام زمینی شکلاتی: 1 فنجان جو دوسر پخته شده، 1 قاشق مربا خوری شکلات وگان یا پودر پروتئین آب پنیر، 1.5 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا. کل کربوهیدراتها: تقریباً 21.
ناهار: یک پاکت پیتزای گندم کامل کوچک، نیم فنجان خیار، نصف لیوان گوجه فرنگی، نصف فنجان عدس پخته شده، نیم فنجان سبزیجات برگ دار، 3 قاشق غذاخوری سس سالاد. کل کربوهیدراتها: تقریباً 30.
میان وعده: دانه کدو تنبل 1 اونس، یک سیب متوسط. کل کربوهیدراتها: تقریباً 26.
شام: 3 اونس میگو جوشانده، 1 فنجان نخود سبز، 1 قاشق غذاخوری کره، نیم فنجان چغندر پخته شده، 1 فنجان سس گوجه فرنگی سوئیسی، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
میان وعده: 16 پسته، 1 فنجان جیکاما. کل کربوهیدراتها: تقریباً 15.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 131

طرح 1600 کالری: دوشنبه

صبحانه: یک تخم مرغ طعم دار و نیمی از آووکادو کوچک روی یک تکه نان ازکیل، یک پرتقال پخش می شود. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
ناهار: کاسه مکزیکی: یک سوم فنجان برنج قهوه ای، دو سوم فنجان لوبیای پخته شده خانگی، 1 فنجان اسفناج خرد شده، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان فلفل بل، پنیر 1.5 اونس، 1 قاشق غذاخوری سالسا به عنوان سس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 43.
میان وعده: 10 – 20 گرم هویج کوچک با 2 قاشق غذاخوری هوموس. کل کربوهیدراتها: تقریباً 21.
شام: 1 پیمانه ماکارونی پنی عدس پخته شده، 1.5 فنجان سس گوجه فرنگی گیاهی (سیر طبخ شده، قارچ، سبزی، کدو سبز و بادمجان در داخل آن)، 2 اونس بوقلمون بدون چربی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 35.
میان وعده: 1 فنجان خیار، 2 قاشق غذاخوری tahini. کل کربوهیدراتها: تقریباً 3.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 141.

طرح 1600 کالری: سه شنبه

صبحانه: 1 فنجان (100 گرم) جو دوسر پخته شده، سه چهارم فنجان بلوبری، بادام 1 اونس، 2 قاشق چایخوری دانه چیا. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
ناهار: سالاد: 2 فنجان اسفناج تازه، 3 عدد سینه مرغ کبابی، نیم فنجان نخودچی، نصف آووکادو کوچک، نیم فنجان توت فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان هویج خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس فرانسوی کم چرب. کل کربوهیدراتها: تقریباً 49.
میان وعده: یک هلو کوچک خرد شده داخل یک سوم فنجان پنیر کوتاژ 2٪ چربی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 16
شام: کوسکوس مدیترانه ای: دو سوم فنجان کوسکوس گندم کامل پخته، نصف فنجان بادمجان سرخ شده، چهار گوجه فرنگی خرد شده، پنج عدد زیتون جامبو خرد شده، نیمی از خیار خرد شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، ریحان تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 38.
میان وعده: یک سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام. کل کربوهیدراتها: تقریباً 16.
کل کربوهیدرات برای روز: 158.

طرح 1600 کالری: چهارشنبه

صبحانه: املت: املت سبزیجات دو تخم مرغ (اسفناج، قارچ، فلفل بل، آووکادو) با نیم فنجان لوبیای سیاه، 1 لیوان بلوبری. کل کربوهیدراتها: تقریباً 43.
ناهار: ساندویچ: دو برش معمولی نان سبوس دار با فیبر بالا، 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده، ماست بدون چربی و 1 قاشق غذاخوری خردل، 3 اونس ماهی کنسرو شده در آب مخلوط با یک چهارم فنجان هویج خرد شده، 1 قاشق غذاخوری شوید، 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده، نصف سیب متوسط. کل کربوهیدراتها: تقریباً 43.
میان وعده: 1 فنجان کفیر شیرین نشده. کل کربوهیدراتها: تقریباً 16.
شام: نصف فنجان (50 گرم) سوكوتاش، 1.5 اونس ذرت، 1 قاشق غذاخوری کره، 3 اونس فیله گوشت، 1 فنجان مارچوبه پخته شده ، نصف فنجان آناناس تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 47.
میان وعده: 20 بادام زمینی، 1 فنجان هویج. کل کربوهیدراتها: تقریباً 15.
کل کربوهیدرات برای روز: 164

طرح 1600 کالری: پنجشنبه

صبحانه: نان تست سیب زمینی شیرین: دو برش (100 گرم) سیب زمینی شیرین، به همراه 1 اونس پنیر بز، اسفناج و 1 قاشق مرباخوری تخم کتان پاشیده شده روی آن. کل کربوهیدراتها: تقریباً 44.
ناهار: مرغ کباب شده 3 اونس، 1.5 فنجان گل کلم خام، 1 قاشق غذاخوری سس سالاد، 1 فنجان توت فرنگی تازه. کل کربوهیدراتها: تقریباً 23.
میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی کم چرب و مخلوط شده با نصف موز کوچک. کل کربوهیدراتها: تقریباً 15.
شام: دو سوم فنجان کاینوآ، 8 اونس توفوی ابریشمی، 1 فنجان بوک چوی پخته، 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک کیوی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 44.
میان وعده: 1 فنجان کرفس، 1.5 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 6.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 132.

طرح 1600 کالری: جمعه

صبحانه: یک سوم فنجان Grape-Nuts (یا غلات با فیبر زیاد)، نیم فنجان بلوبری، 1 فنجان شیر بادام غلیظ شده. کل کربوهیدراتها: تقریباً 41.
ناهار: سالاد: 2 فنجان اسفناج، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی، 1 عدد پنیر چدار، 1 عدد تخم مرغ خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس ماست، یک چهارم فنجان انگور، 1 قاشق غذاخوری تخم کدو، 2 عدد نخود فرنگی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 47.
میان وعده: 1 فنجان کرفس با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. کل کربوهیدراتها: تقریباً 6.
شام: 3 عدد فیله ماهی آزاد، یک سیب زمینی پخته متوسط، 1 قاشق غذاخوری کره، 1.5 لیوان مارچوبه بخارپز. کل کربوهیدراتها: تقریباً 39.
میان وعده: نیم لیوان آب سبزیجات، 10 عدد زیتون سبز. کل کربوهیدراتها: تقریباً 24.
کل کربوهیدرات برای روز: تقریباً 157.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک