هر دو رژیم های سرخپوشان و وگان ها در سال های اخیر به دلیل رویکردهای مستقل خود در مورد غذا و سلامتی مورد توجه ویژه قرار گرفته اند. احتمالاً بسیاری از ما آنها را متضاد می دانیم با اینكه سرخپوشان از نظر تئوریك روی گوشت اجداد ما تمرکز می کنند گیاهخواران از محصولات حیوانی چشم پوشی می كنند.
اما یک برنامه غذایی نسبتاً جدید نشان می دهد که سرخپوشان و گوشتخواری سنگین با وگان و گیاه خواری می توانند در یک رژیم واحد وجود داشته باشند. رژیم Pegan (مانند پالئو + وگان)، ایجاد شده توسط دکتر مارک هایمان پزشک مشهور، برای ارائه، بهترین های هر دو را هدف قرار می دهد. رژیم غذایی توصیه می کند 75 درصد از بشقاب خود را با غذاهای گیاهی و 25٪ گوشت بدون چربی پر کنید. به گفته دکتر هایمن، خوردن از این طریق می تواند سبب کاهش خطر بیماری های مزمن، مهار التهاب و ترویج سلامت عمومی شود.
تاریخچه:
دکتر مارک هایمن به عنوان یک نویسنده کتاب پر فروش، مدیر مرکز کلینیک پزشکی کلیوند و سردبیر پزشکی The Huffington Post، چندین سال است که مشاوره رژیم غذایی را برای مخاطبان زیادی صادر می کند. او یک شخصیت رسانه ای است که برای تخصص پزشکی در تعدادی از برنامه های تلویزیونی، از نمایشگاه دکتر اوز گرفته تا Good Morning America و در بسیاری از مجلات معروف ظاهر می شود.
به گفته وب سایت وی، ترکیب سرخپوشان و وگانیسم هایمان از این ایده ناشی شده است که: مطالعات رژیم غذایی وگان نشان می دهد که آنها به کاهش وزن، معکوس کردن دیابت و کاهش کلسترول کمک می کنند. رژیم های پالئو همان کارها را انجام می دهند. از زمان آغاز سال 2014 ، رژیم پگان به طور پیوسته در بین افرادی که به دنبال دستورالعمل های غذایی سالم و تمیز هستند توجه خود را جلب کرده است.
خود هایمان تاکنون هیچ كتابی را كه صرفاً به تبیین رژیم غذایی پگان اختصاص یافته، تألیف نكرده است و در مورد این موضوع در وب سایت خود بحث می كند. با این حال، علاقه به رژیم پگان باعث ایجاد تعدادی کتاب آشپزی، پست های وبلاگ و گروه های رسانه های اجتماعی شده است که دستور العمل ها و بینش پیروی از دستورالعمل های آن را ارائه می دهند.
شایان ذکر است که رژیم پگان به دلیل محرومیت یا نزدیک به محرومیت، لبنیات، غلات و حبوبات مورد انتقاد قرار گرفته است که بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند مواد مغذی اصلی را که باید در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند فراهم می کنند.
چگونه کار می کند
بر خلاف برخی رژیم های غذایی، Peganism قوانینی را برای دقیقاً آنچه در صبحانه، ناهار و شام می خورید تنظیم نمی کند. در عوض، کلیه توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی را مبتنی بر تعدادی از اصول اساسی ارائه می دهد. اصول مهم رژیم غذایی پگان شامل انتخاب غذاهایی با بار گلیسمی پایین شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها (حدود سه چهارم از میزان مصرف روزانه شما)، گوشت بدون چربی، دریافت مقدار زیادی چربی سالم مانند امگا 3 و چربی اشباع نشده؛ و به صورت ارگانیک و محلی می باشد در رژیم پگان از مواد شیمیایی، مواد افزودنی، سموم دفع آفات وGMO به شدت منع شده است.
در رژیم پگان چی بخوریم
گوشتهای بدون چربی حیوانات علفخوار
میوه ها و سبزیجات
آجیل و دانه ها
تخم مرغ
ماهی
غذاهای مجاز در رژیم غذایی پگان
گوشتهای بدون چربی حیوانات علفخوار
جای تعجب نیست که گوشت در رژیم "پالئو" قسمتی از رژیم پگان را تشکیل می دهد. این رژیم تأکید می کند که گوشت هایی مانند گوشت گاو، مرغ و گوسفند و سایر موارد غیرمعمول تر مانند شتر مرغ و گاوی که علفخوار، تغذیه پایدار و منبع محلی هستند تأکید می کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که گوشت فقط جزئی از غذایی را که در رژیم غذایی پگان می خورید تشکیل می دهد. هایمان به پگانی ها دستور می دهد که گوشت را به عنوان یک غذای جانبی یا چاشنی بخورند.
میوه ها و سبزیجات
بیشتر کالری موجود در رژیم پگان از غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات ناشی می شود. برخلاف قواعد پالئو در مورد اینکه از میوه یا سبزیجات، چه چیزی را می خورند Peganism هیچ تبعیضی ایجاد نمی کند. همه نوع محصول در رژیم غذایی مجاز است هرچند هایمن انتخاب موارد با بار گلیسمی کم مانند انواع توت ها یا هندوانه را در صورت امکان ترغیب می کند.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها حاوی فیبر، پروتئین و ریز مغذی های اضافی در رژیم غذایی پگان هستند. آنها همچنین منبع چربی های تک اشباع نشده و امگا 3 هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از پروتئین های مناسب برای Pegans است. این غذای کلاسیک صبحانه به دریافت ویتامین B12 کمک می کند که ممکن است در رژیم غذایی با گوشت محدود کم باشد.
ماهی
گرچه ماهی ستاره رژیم پگان نیست اما در این برنامه غذایی جایگاه ویژه ای دارد. هایمان اظهار می دارد که ماهی های کم جیوه مانند ساردین، شاه ماهی و ماهی کولی غذاهای دریایی قابل قبولی هستند.
در رژیم پگان چه نخوریم
محصولات لبنی
دانه ها
لوبیا
شیرینی
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی پگان
محصولات لبنی
پیتزا و بستنی را کنار بگذارید - شما در رژیم غذایی پگان لبنیات نخورید. هایمان معتقد است که شیر گاو به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کمک می کند.
دانه ها
مطابق با فلسفه سرخپوشان، Peganism تقریباً همه غلات را حذف می کند بنابراین گندم، جو، جودوسر، بلغور و بسیاری دیگر در صفحه Pegan ظاهر نمی شوند. این تئوری می گوید دانه ها قند خون را افزایش داده و می توانند باعث التهاب شوند. مصرف محدود برخی از انواع دانه های با بار گلیسمی پایین گاهی اوقات در رژیم قابل قبول است مانند یک نیم فنجان کوینوا یا برنج سیاه.
لوبیا
شما لازم نیست که لوبیا را به طور کامل در رژیم غذایی پگان مصرف کنید اما هایمان با احتیاط گفت: محتوای نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. در هر روز حداکثر یک فنجان لوبیا (یا ترجیحا عدس) مجاز است.
شیرینی
رژیم غذایی پگان مانند بسیاری از رژیم های غذایی "تمیز خوردن" شیرینی ها را به عنوان یک درمان گاه به گاه و به مقدار کم مجاز می داند.
زمان بندی پیشنهادی
از آنجا که رژیم غذایی پگان یک الگوی کلی از خوردن غذا را ترویج می کند دستورالعمل هایی را درباره زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد و همچنین توصیه هایی درمورد میزان غذا در روز یا اندازه های انتخابی ارائه نمی دهد.
مزایای رژیم غذایی پگان
پر از میوه و سبزیجات است
شاخص گلیسمی پایین دارد
روی پایداری تمرکز می کند
کمتر از دیگر رژیم های غذایی، محدود کننده است
مزایا:
پر از میوه و سبزیجات
این دانش رایج است که رژیم غذایی سالم حاوی میوه و سبزیجات زیادی است و مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها هنوز هم به طرز فجیعی از این بخش کمبود دارند. رژیم پگان مطمئناً باعث ایجاد هرگونه خلأ در هدف 5 روزه شما می شود و فیبر و ریز مغذی های مورد نیاز شما را تأمین می کند.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی، سیستمی است که میزان قند خون را در غذاهای فرد اندازه گیری می كند. رژیم غذایی پگان کاربران را ترغیب به آموزش می کند که در مورد کدام غذاها به تثبیت این الگوی کمک می کنند زیرا رژیم یویویی با فراز و نشیب های قند خون می تواند اثرات مضر داشته باشد. این می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت، پیش دیابت و سایر بیماریهای مرتبط با انسولین مثبت باشد.
تمرکز روی پایداری
رژیم غذایی سرخپوشان اغلب به دلیل تأثیر منفی آن بر محیط زیست، انتقاداتی را دریافت می کند. اگر همه در هر وعده غذایی گوشت بخورند سیاره زمین با نتایج ناگوار تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب مواجه خواهد بود. Peganism با تشویق كاهش میزان مصرف گوشت، به طور كلی این تأثیر را كاهش می دهد.
کمتر از دیگر رژیم های غذایی محدود کننده است
بیایید با آن روبرو شویم: تعهد 100٪ به سرخپوشان یا وگانیسم دشوار است. رژیم پگان به دلیل حد وسط بین این دو، تعادل و انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهد.
معایب رژیم غذایی پگان
هایمان به تعدادی از تحقیقات اشاره دارد كه عقیده وی بر این است كه گروه های غذایی لبنیات و غلات مضر هستند و در بیماری های قلبی، چاقی، سرطان و دیابت نقش دارند. اما در دنیای بزرگتر متخصصان تغذیه، اجماعی وجود ندارد که این واقعیت داشته باشد. در حقیقت، لبنیات و غلات دارای مزایای اثبات شده برای سلامتی هستند.
اگرچه لبنیات گاهی اوقات از نظر چربی اشباع شده می تواند منجر به بیماری های قلبی شود فشار زیادی وارد می کند یک مطالعه در مقیاس بزرگ از سال 2016 نشان داد که چربی های لبنی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه نیست. بعلاوه، شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی کلسیم، پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است که برای سلامت عمومی لازم هستند.
لوبیا و غلات نیز مزایای زیادی دارند. یک مطالعه برجسته از سال 2016 تأیید کرد که خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر را کاهش می دهد. لوبیا به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و فیتوشیمیایی به عنوان یک غذای سالم بسیار مورد قبول است.
مشکل با موقعیت های اجتماعی
گرچه رژیم پگان ممکن است کمتر از رژیم سرخپوشان یا گیاهخواری کامل، محدود کننده باشد اما بازهم مواردی را در مورد آنچه می توانید و نمی توانید بخورید ارائه می دهد. اگر از خوردن لبنیات، غلات و حبوبات خودداری کنید ممکن است نتوانید از بسیاری از غذاهای ارائه شده در مجامع اجتماعی یا خانوادگی لذت ببرید. همچنین ممکن است نیاز به خلاقیت داشته باشد تا از خستگی و فرسودگی جلوگیری شود.
کمبودهای بالقوه مواد مغذی
همیشه، در صورت عدم وجود گروه های اصلی مواد غذایی، کمبود مواد مغذی اصلی وجود دارد. بسته به اینکه دقیقاً چگونه رژیم پگان را دنبال می کنید ممکن است شما به اندازه کافی ویتامین B12، آهن یا کلسیم مصرف نکنید.
هزینه
اگر چه خوردن پایدار شترمرغ از نظر تئوری عالی به نظر می رسد اما ممکن است با بودجه و منابع همه افراد متناسب نباشد. مطمئناً، یک رژیم غذایی پگان نیازی به شما برای خرید کالاهای پرهزینه خاصی ندارد بلکه پیروی از آن با خرید گوشت های رده بالا و سبزیجات بازار کشاورزی می تواند هزینه شما را بالا ببرد.
چگونه مقایسه می شود
بدیهی است رژیم پگان ترکیبی از دو رژیم غذایی اصلی دیگر است بنابراین نمی تواند کمک کند اما مقایسه قوی بین رژیم سرخپوستان و وگانیزم وجود دارد. اما Peganism همچنین جای خود را در میان برنامه های غذایی مرسوم و مد روز با هدف بهبود سلامتی از طریق خوردن "تمیز" فراهم می کند. ما در زیر این مقاله رژیم های غذایی مشابه را بررسی خواهیم کرد.
توصیه های USDA
از آنجا که یک رژیم غذایی پگان دیکته نمی کند که چقدر می توانید در یک روز معین بخورید با دستورالعمل های تغذیه USDA برای کالری روزانه، کلان و یا ریز مغذی مغایرت ندارد. با کمی پیش بینی، باید با خوردن لیست رژیم غذایی غذاهای تأیید شده، این نیازها را برطرف کنید.
USDA توصیه می کند که لبنیات، غلات و حبوبات را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید بنابراین اگر تصمیم دارید یک برنامه غذایی پگان را در آغوش بگیرید فقط بدانید که شاید برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای انواع و مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین D تلاش کنید.
تحقیقات
در حالی که تحقیقات در مورد فواید مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، فیبر و چربی های سالم انجام شده است تحقیقات کیفیتی در مورد اثرات سلامتی رژیم پگان محدود یا غیرقابل استفاده است. ما نتوانسته ایم آزمایش های كنترل شده تصادفی - استاندارد طلا برای تحقیقات - پیدا كنیم كه مزایای خاص استفاده از رژیم غذایی پگان را نشان دهد.
نتیجه گیری: رژیم غذایی پگان باعث سردرگمی می شود
رژیم غذایی پگان با تأکید بر خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی، چند مورد درست به دست می دهد. اما این ایده که همه می توانند یا باید از لبنیات، غلات و حبوبات خودداری کنند واقع بینانه نیست و از شواهد علمی نیز پشتیبانی نمی شود. همچنین هیچ مدرکی برای تأیید این عقیده وجود ندارد که افراد بدون حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل باید از گلوتن خودداری کنند. تأکید Pegan بر روی غذاهای کم فرآوری شده و ارگانیک برای بسیاری از افرادی که نمی توانند رژیم های غذایی ارگانیک داشته باشند عملی نیست و همچنین نیاز دارد که پیروان یک زمان بیش از حد معمول برای پخت و پز و برنامه ریزی وعده های غذایی را داشته باشند - مفهوم این رژیم، همراه با تعدادی از قوانین محدود کننده آن، احتمالاً پیروی طولانی مدت را سخت می کند و باعث سردرگمی در مورد چه غذایی و چرا می شود.
دستور العمل های رژیم غذایی Pegan
هایمن می گوید: "رژیم غذایی پگان همه مربوط به کیفیت غذای شما و اطمینان از خوردن مواد غذایی متراکم از نظر غذایی است." دستور العمل های زیر ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند.
سالاد تاکو
مقدار غذا برای: 4 نفر
آماده در: 40 دقیقه
عناصر:
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
1 پوند گوشت گاو تغذیه شده با علف
2 قاشق چایخوری زیره زمینی
1 قاشق چایخوری گشنیز زمینی
1⁄4 قاشق چایخوری پودر چیپوتل
1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
1 قاشق چایخوری نمک دریا
1 آووکادو، بی هسته، پوست کنده و برش داده شده به تکه های بزرگ
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق العاده طبیعی
1⁄4 فنجان برگهای جدید cilantro گیشنیز
1 میخک سیر
آب 1 لیموترش
1⁄4 قاشق چایخوری فلفل کاین
7 تا 8 فنجان mesclun
2 فنجان کلم قرمز خرد شده
2 هویج، خرد شده
1 گوجه فرنگی بزرگ، برش داده شده در تکه های بزرگ
مرحله 1: در یک کتری بزرگ روغن نارگیل را روی حرارت متوسط گرم کنید. گوشت گاو را اضافه کرده و بپزید مرتباً هم بزنید و با یک قاشق چوبی آن را به مدت 2 دقیقه خرد کنید. زیره، گشنیز، پودر چیپل، پونه کوهی و 1/2 قاشق چایخوری نمک را اضافه کرده و به پخت و پز خود ادامه دهید گاهی هم بزنید تا زمانی که گوشت گاو پخته شود حدود 4 دقیقه.
مرحله دوم: در ضمن، آووکادو، روغن زیتون، گیشنیز، سیر، آب لیموترش، کایین، 1⁄2 قاشق چای خوری نمک باقی مانده و 1⁄4 لیوان آب صاف شده را در مخلوط کن مخلوط کرده و با سرعت زیاد مخلوط کنید تا یکدست شود حدود 45 ثانیه . این چاشنی را به یک کاسه کوچک سرو منتقل کنید.
مرحله سوم: در یک کاسه بزرگ، مخلوط گل کلم، کلم، هویج و گوجه فرنگی را با هم مخلوط کنید تا ترکیب شود. سبزیجات را بین چهار بشقاب تقسیم و با گوشت گاو مخلوط کنید.
تجزیه و تحلیل تغذیه ای در هر وعده: کالری: 500؛ چربی: 31 گرم؛ چربی اشباع: 11 گرم؛ کلسترول: 70 میلی گرم؛ فیبر: 17 گرم؛ پروتئین: 28 گرم؛ کربوهیدرات: 37 گرم؛ سدیم: 713 میلی گرم
پنکیک های بلوبری - گردو
دستور العمل از وبلاگ هایمن
مقدار غذا برای: 2 - 3 نفر
آماده در: 20 دقیقه
عناصر:
3 تخم بزرگ امگا 3
3/4 فنجان شیر بادام
1/2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه فشرده شده
1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
1⁄2 فنجان آرد نارگیل
1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین
نمک دریایی به مقدار لازم
1/4 فنجان تقریباً گردو خرد شده
روغن نارگیل، برای روغن زدن ماهی (حدود 1/4 لیوان)
1 پیمانه بلوبری تازه
1/2 فنجان اوروت arrowroot
1 قاشق چای خوری دارچین
مرحله 1: در یک کاسه بزرگ تخم مرغ ها را صاف کرده و سپس شیر بادام، آب لیمو و وانیل را اضافه کنید. تا زمانی که خوب مخلوط شود. در یک کاسه جداگانه، آرد نارگیل، دارچین، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک و پیاز را با هم مخلوط کنید. 1/4 فنجان مواد خشک را به مخلوط مرطوب در یک زمان اضافه کنید در حالی که به طور مداوم تکان می دهید. به آرامی گردو اضافه شود.
مرحله دوم: یک دیگچه بزرگ را چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید. بعد از اینکه داغ شد از یک ملاقه استفاده کنید تا پنکیک های 3 اینچی را روی دیگچه بریزید. بپزید تا حباب ها ظاهر شوند. پنکیک باید از هر طرف حدود 2-3 دقیقه بپزد. با بقیه خمیر تکرار کنید. در صورت نیاز یک قاشق غذاخوری یا بیشتر روغن نارگیل را به دیگچه داغ اضافه کنید.
مرحله 3: یک سس بلوبری را با همزن بلوبری در یک قابلمه کوچک با 2 قاشق غذاخوری آب به مدت 10 دقیقه قبل از مصرف درست کنید.
مرحله 4: برای سرو کردن، 3 عدد پنکیک را روی یک بشقاب قرار دهید و بر روی هر تکه سس بلوبری بریزید.
تجزیه و تحلیل تغذیه ای در هر وعده: کالری: 423؛ کل چربی: 19 گرم؛ پروتئین: 12 گرم؛ فیبر: 14 گرم؛ شکر: 14 گرم؛ سدیم: 416 میلی گرم
سیب زمینی شیرین پخته با کره بادام Drizzle
دستور العمل توسط هایمان
چند سیب زمینی شیرین را به طور همزمان بپزید. آنها را در یخچال نگهداری کنید تا به سرعت این گزینه تغذیه ای را برای صبحانه، یک میان وعده، یک غذای جانبی یا مینی غذا میل کنید.
2-3 سیب زمینی شیرین متوسط
روغن زیتون
1/2 فنجان کره بادام
2-3 قاشق غذاخوری آب گرم
1/2 قاشق چایخوری وانیل
1و 1/2 قاشق چای خوری دارچین
گردو خرد شده (اختیاری)
مرحله 1: فر را از قبل گرم کنید تا 375 درجه فارنهایت.
مرحله 2: سیب زمینی ها را به طول برش دهید. سیب زمینی های برش خورده را روی یک ورق پخت کاغذ روغنی قرار دهید.
مرحله 3: برای 30-35 دقیقه پخته شود. با فشردن بالای سیب زمینی، میزان پخت را بررسی کنید. آنها هنگام انجام فشارهای ملایم تسلیم می شوند.
مرحله چهارم: کره بادام را با 2 قاشق غذاخوری آب گرم مخلوط کنید (برای قوام نازک تر آب اضافه کنید)، وانیل و دارچین.
مرحله 5: Drizzle را روی سیب زمینی شیرین گرم بریزید در صورت دلخواه گردو اضافه کنید.
نظرات (0)