بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین انرژی از غذای شما این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را به خودتان می دهید.
علاوه بر آنچه می خورید وقتی غذا می خورید نیز می تواند روی انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تاکنون متوجه شده اید که پس از یک ناهار یا شام بزرگ، احساس تنبلی می کنید؟ به این دلیل است که بدن شما به جای این که به بقیه بدن شما انرژی بخشد از انرژی خود برای هضم آن وعده غذایی بزرگ استفاده می کند.
چه کسی از انرژی زیاد استفاده نمی کند؟ اکثر ما انرژی به اندازه کافی نداریم و وقتی به خصوص احساس انرژی پایین می کنیم غذاها و نوشیدنی های ما به دلیل داشتن قند و یا کافئین از نظر کربوهیدرات زیاد سرشار هستند. این موارد باعث افزایش موقتی انرژی می شوند اما اغلب به دنبال آن انرژی کاهش پیدا می کند.
بنابراین برای بهبود انرژی چه باید بخورید؟ شما گزینه های بسیار سالم تر از آنچه در اکثر ماشین های فروش پیدا می کنید وجود دارد و لیست احتمالاً شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی دانید که می توانید صبح یا در طی نیمه بعد از ظهر استفاده کنید.
مواد مغذی و خستگی
برای احساس سالم و داشتن انرژی به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این بدان دلیل نیست که آنها محرک مانند کافئین هستند بلکه به این دلیل است که بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند.
برخی از این مواد مغذی تولیدکننده انرژی عبارتند از:
ویتامین های گروه B
کارنیتین
CoQ10
کراتین
آهن
منیزیم
پروتئین
پتاسیم
وقتی به جنگ با خستگی نگاه می کنید باید به کربوهیدرات ها و پروتئین نیز توجه کنید. کربوهیدرات ها - که از غذاهای قندی و حبوبات حاصل می شوند - به شما انرژی سریع می دهند اما پس از مدتی ذخیره شما دوباره خشک می شود.
از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا برای استقامت و انرژی ماندگار بهتر است. بنابراین بهترین کار ترکیب کربوهیدرات ها با این مواد مغذی است.
گروههای اصلی غذایی را که در دوره ابتدایی آموخته اید به خاطر دارید؟ بیایید به هر یک نگاهی بیندازیم و ببینیم کدام غذاها دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که به شما انرژی می دهند بنابراین می دانید بهترین گزینه ها نه تنها برای بعد از ظهرها هنگام هوس بلکه نخست برای جلوگیری از هوس هستند.
پروتئین: مبتنی بر حیوانات
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همه منابع خوبی برای پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی از سایر مواد مغذی تولیدکننده انرژی هستند.
تمام غذاهای این گروه حاوی پروتئین هستند. در اینجا برخی از مواد مغذی دیگر که می توانید از گوشت دریافت کنید:
گوشت گاو (گوشت قرمز): CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم، کریتین (در برش نازک)
مرغ (گوشت سفید): CoQ10، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم
آنچه در ماهی و غذاهای دریایی وجود دارد این است:
هالیبوت: منیزیم، پتاسیم
شاه ماهی: CoQ10، کریتین
ماهی خال مخالی: CoQ10
ماهی سالمون: منیزیم، کراتین
ساردین: CoQ10
صدف: ویتامین های گروه B
قزل آلا: CoQ10
ماهی تن: کریتین
سایر غذاهای مبارزه با خستگی مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
تخم مرغ: ویتامین های CoQ10، B
شیر و سایر لبنیات: ویتامین های گروه B، منیزیم
اگر باردار هستید دچار بیماری قلبی هستید یا در معرض بیماری قلبی هستید حتماً با پزشک خود صحبت کنید که بهترین نوع گوشت و ماهی را در رژیم غذایی شما بگنجاند. ممکن است شما نیاز به نظارت بر رژیم غذایی خود برای آلودگی احتمالی جیوه در ماهی یا چربی سالم از محصولات حیوانی داشته باشید.
پروتئین: مبتنی بر غیر حیوانات
اگر رژیم غذایی شما گوشت زیادی یا سایر محصولات حیوانی را شامل نمی شود برای جلوگیری از خستگی نیاز است که مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید.
منابع پروتئینی که از حیوانات حاصل نمی شوند شامل آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. آنها به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها و همچنین افرادی که در رژیم های غذایی دیگری قرار دارند دارای اهمیت هستند که میزان گوشت آنها را محدود می کند.
مانند گوشت، بسیاری از آجیل ها و دانه ها مواد مغذی غیر از پروتئین دارند که می توانند به شما انرژی بیشتری بدهند. این شامل:
بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
آمارانت (دانه ای شبیه حبوبات): ویتامین های گروه B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بادام زمینی: منیزیم، پتاسیم
دانه های چیا: منیزیم، پتاسیم
بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
آجیل پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
دانه کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
Quinoa (دانه ای مانند حبوبات): آهن، منیزیم، پتاسیم
دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
لوبیا که برای افزایش انرژی مفید است شامل موارد زیر است:
لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
Edamame ادامامه: CoQ10، پتاسیم
سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و اتصال آن با کربوهیدرات ها می تواند انرژی فوری و پایداری به شما بدهد.
میوه ها
میوه می تواند منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد از جمله آنهایی که به بدن شما کمک می کنند و انرژی می بخشند. میوه تازه، میوه کامل بهترین است زیرا می تواند با پیر شدن و یا خشک شدن ، مواد مغذی حیاتی خود را از دست بدهد. (میوه ها و آب میوه های خشک نسبت به میوه های تازه نیز قند بیشتری دارند).
برخی از گزینه های میوه خوب برای جنگ با خستگی، شامل موارد زیر است:
سیب: CoQ10، منیزیم
موز: منیزیم، پتاسیم
بلوبری: منیزیم، پتاسیم
خرما: پتاسیم
انواع توت های گوجی: آهن، پتاسیم
كنتالوپ: منیزیم، پتاسیم
لیمو: منیزیم ، پتاسیم
پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین از نظر قند طبیعی (کربوهیدرات) سرشار هستند بنابراین انتخاب موارد فوق می تواند به شما در رسیدن به انرژی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.
سبزیجات
سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی تولید کننده انرژی هستند و بعضی از آنها حتی پروتئین کمی به شما می دهند (گرچه تقریباً به اندازه منبعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا) نیست.
در اینجا چندین مورد وجود دارد که می توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:
مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
آواکوادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
کلم بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
هویج: منیزیم، پتاسیم
گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
کدو: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند اما عموماً کمتر از میوه هستند.
دانه ها
غلات منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و همچنین برخی مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این غلات هستند و همچنین از ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده هستند بنابراین می توانند منبع خوبی برای مبارزه با خستگی نیز باشند.
چرا کربوهیدرات ها برای ورزش مهم هستند
یادداشت در مورد جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر حاوی برخی مواد مغذی تولید کننده انرژی، بطور طبیعی یا از طریق استحکام است.
با این حال، ممکن است این نوشیدنی ها کمتر از آنچه فکر می کنید شبیه به مواد اولیه آنها باشند. این به دلیل از بین رفتن مواد هنگام پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا مواد دیگر است. در اینجا چگونگی جمع شدن برخی از آنها آورده شده است:
شیر بادام: مقادیر زیادی پتاسیم اما مقادیر کمی آهن، منیزیم و پروتئین وجود دارد
شیر برنج: مقادیر کمی ویتامین B و پروتئین
شیر سویا: مقادیر متوسط ریبوفلاوین (یک ویتامین B)، منیزیم و پروتئین. مقادیر بالای پتاسیم
مقادیر دقیق این مواد مغذی با توجه به مارک و دستور العمل متفاوت است و ممکن است برخی از انواع غنی شده و در نتیجه بیشتر از سایرین فراهم شود.
توجه روی کافئین
کافئین انرژی سریع به شما می دهد اما یک ماده محرک است به این معنی که به جای تغذیه سلول های شما، پروسه بدن را سرعت می بخشد. این ذاتاً چیز بدی نیست در واقع، قهوه و چای هر دو فواید سلامتی دارند.
با این حال، کافئین می تواند برخی از مشکلات را ایجاد کند. احتمالاً می دانید که می تواند شما را متلاطم و خواب شما را مختل کند خصوصاً اگر مقدار زیادی مصرف کنید یا آن را در اواخر روز مصرف کنید.
مهمتر از همه، این مسئله به ویژه برای افرادی که شرایط خاصی دارند و دارای اختلال در تولید انرژی هستند مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، بسیار ناخوشایند است.
اگر شرایطی دارید که انرژی کم و خستگی قابل توجهی دارید حتماً در مورد عواقب منفی احتمالی کافئین و سایر محرک ها از پزشک خود سؤال کنید.
نتیجه:
اگر بطور مزمن کم انرژی هستید حتماً در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید. این ممکن است به دلیل عوامل شیوه زندگی مانند استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد اما ممکن است ناشی از کمبودهای تغذیه ای یا بیماری غیرقابل تشخیص باشد. بهبود گزینه های رژیم غذایی شما چیز خوبی باشد.
مطمئناً، در مقایسه با ویتامین ها و مواد معدنی که در اینجا مورد بحث قرار می گیرد تعداد بیشتری از مواد مغذی وجود دارد. با این حال، دانستن این غذاها و آنچه در آنها وجود دارد می تواند به شما در انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی کمک کند. خوردن برای انرژی بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا از خوردن میان وعده های ناسالم اجتناب کنید که می تواند منجر به سلامتی بهتر شود.
در ادامه بخوانید: خستگی و درمان آن | تغذیه در احساس ضعف و خستگی
نظرات (0)