نخود چشم سیاه ( لوبیا چشم بلبلی): خواص و ارزش غذایی

نخود چشم سیاه (Phaseolus Aureus) نوع خاصی از لوبیا است که ساختار کمی بیضی با چشم سیاه بر روی آن وجود دارد.

این می تواند از گونه های مختلفی مانند قرمز، سفید کرمی، سیاه، قهوه ای و غیره باشد. اگرچه به دلیل عطر و طعم خوب آن بسیار محبوب است اما از ارزش مغذی سبزی آن نیز نمی توان چشم پوشی کرد.
نخود چشم سیاه، که به عنوان لوبیا گاوی ( لوبیا چشم بلبلی) نیز شناخته می شود یکی از حبوبات رایج است که در سراسر جهان کشت می شود.
علیرغم نام آنها، لوبیا چشم سیاه لوبیا فرنگی نیست بلکه نوعی لوبیا است.
آنها معمولاً از نظر رنگی بسیار کم رنگ هستند و دارای یک نقطه بزرگ سیاه، قهوه ای یا قرمز هستند که شبیه یک چشم است.
لوبیا فرنگی چشم سیاه دارای طعم و مزه قدرتمندی است و اغلب در غذاهای جنوبی هندی و سنتی جنوبی جزء اصلی محسوب می شوند.
تقریباً حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین A،B1 ،B2 ، B3، B5، B6، C، اسید فولیک، آهن، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، سلنیوم، سدیم، روی، مس، فسفر و غیره است. چندین فایده مهم برای سلامتی دارد. علاوه بر این، برای پوست و مو نیز مفید هستند.
در این مقاله حقایق تغذیه ای، فواید و کاربرد لوبیا چشم سیاه مورد بررسی قرار می گیرد.

مشخصات تغذیه ای لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم سیاه بسیار متراکم از مواد مغذی است و مقدار زیادی فیبر و پروتئین را در هر وعده فراهم می کند.
آنها همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات، مس، تیامین و آهن هستند.
یک فنجان (170 گرم) لوبیا چشم سیاه پخته حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 194
پروتئین: 13 گرم
چربی: 0.9 گرم
کربوهیدرات: 35 گرم
فیبر: 11 گرم
فولات: 88٪ DV
مس: 50٪ DV
تیامین: 28٪ DV
آهن: 23٪ DV
فسفر: 21٪ DV
منیزیم: 21٪ DV
روی: 20٪ DV
پتاسیم: 10٪ DV
ویتامین B6: 10٪ DV
سلنیوم: 8٪ DV
ریبوفلاوین: 7٪ DV
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، لوبیا چشم سیاه به مقدار زیادی پلی فنول وجود دارد که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند تا از آسیب سلولی و محافظت در برابر بیماری ها جلوگیری کنند.
خلاصه
لوبیا چشم سیاه از نظر پروتئین و فیبر سرشار از مواد مغذی مانند فولات، مس و تیامین است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

بیشتر بدانید: از خوب و بد حبوبات چه می دانید؟

خواص لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم سیاه با تعدادی از فواید قدرتمند سلامتی همراه است.

از کاهش وزن پشتیبانی می کند

به دلیل داشتن پروتئین و فیبر محلول، اضافه کردن لوبیا چشم سیاه به رژیم غذایی شما یک روش عالی برای تقویت وزن است.
پروتئین به ویژه، نشان داده شده است که سطح گرلین (هورمونی مسئول تحریک احساس گرسنگی) را کاهش می دهد.
در همین حال، فیبر محلول نوعی فیبر است که یک قوام ژل مانند را تشکیل می دهد و به وسیله دستگاه گوارش شما به آرامی حرکت می کند تا به شما در احساس سیری بین وعده های غذایی کمک کند.
طبق یک مطالعه در 1475 نفر، افرادی که مرتباً لوبیا خورده اند در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده، 23٪ خطر افزایش چربی شکم و 22٪ خطر چاقی را کمتر دارند.
یک بررسی دیگر از 21 مطالعه نتیجه گیری کرد که شامل حبوبات مانند لوبیا چشم سیاه در رژیم غذایی شما می تواند یک استراتژی موثر کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

سلامت گوارشی را ارتقا می دهد

لوبیا چشم سیاه منبع خوبی از فیبر محلول است که در سلامتی هضم ماده مغذی اساسی است.
در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار فیبر محلول در بدن شما می تواند به افزایش منظم و افزایش دفعات مدفوع در مبتلایان به یبوست کمک کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که فیبر می تواند به جلوگیری از اختلالات گوارشی، مانند ریفلاکس اسید، بواسیر و زخم معده کمک کند.
فیبر محلول موجود در لوبیا سیاه و گیاهان دیگر نیز می تواند به عنوان یک پره بیوتیک عمل کند و رشد باکتری های مفید در روده شما را تحریک کنند تا به رشد یک میکروبیوم سالم کمک کند.
این باکتریهای مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند بلکه نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

سلامت قلب را تقویت می کند

لذت بردن از لوبیا چشم سیاه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، روشی عالی برای کمک به حفظ سلامت و سلامت قلب شما است زیرا ممکن است به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
در یک بررسی از 10 مطالعه، مصرف منظم حبوبات با سطوح پایین تر کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) مرتبط بود که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.
یک مطالعه دیگر در 42 زن نشان داد که پیروی از یک رژیم لاغری کم کالری غنی شده با 1 فنجان حبوبات در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر و سطح تری گلیسیرید و فشار خون در مقایسه با گروه کنترل شد.
خوردن حبوبات به طور منظم همچنین به نشانگرهای پایین التهاب گره خورده است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمک کند.
خلاصه
لوبیا چشم سیاه ممکن است به افزایش وزن، بهبود سلامت دستگاه گوارش و همچنین سلامت بهتر قلب کمک کند.

بیشتر بخوانید: فواید لوبیا سبز

چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

علاوه بر سالم بودن و خوشمزه بودن، لوبیا چشم سیاه بسیار متنوع و آسان برای لذت بردن با انواع دستور العمل ها است.
در صورت استفاده از لوبیای خشک، حتماً آنها را حداقل 6 ساعت در آب خیس کنید که این امر به سرعت به زمان پخت و پز کمک می کند و هضم آنها را آسان تر می کند.
توجه داشته باشید که لوبیا چشم سیاه و سفید خشک شده با سایر لوبیا خشک تفاوت دارد زیرا خیساندن طولانی یا یک شبه در آب سرد لازم نیست اما اگر آنها به مدت 1-2 ساعت در آب گرم خیس شوند می توان زمان پخت و پز را کاهش داد.
سپس آنها را در آب یا آبگوشت با گذاشتن درپوش ظرف به جوش بیاورید گرما را کم کنید و بگذارید لوبیاها به مدت 45 دقیقه بجوشند و یا تا زمانی که ترد شوند.
در غذاهای سنتی جنوبی، لوبیای پخته شده با گوشت، ادویه جات ترشی جات و سبزیجات برگ دار مخلوط می شود.
با این حال، آنها علاوه بر این در سوپ ها، خورش ها و سالادها نیز فوق العاده می شوند.
خلاصه
لوبیا چشم سیاه بسیار متنوع است و می توان آن را به انواع دستور العمل ها از جمله سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.

بیشتر بدانید: لوبیا - ارزان، مغذی و فوق العاده سالم

اقدامات احتیاطی

برای بعضی از افراد، لوبیا چشم سیاه به دلیل دارا بودن رافینوز، ممکن است باعث درد معده، گاز و نفخ شود نوعی فیبر است که می تواند در مشکلات گوارشی نقش داشته باشد.
خیساندن و پخت و پز لوبیا خشک می تواند محتوای رافینوز را کاهش داده و هضم آنها را آسان تر کند.
قرص ها و حب هایی که می توانند به جلوگیری از گاز و کاهش علائم کمک کنند نیز در داروخانه ها و سوپر مارکت ها به طور گسترده ای موجود هستند.
لوبیا چشم سیاه همچنین حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که به مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و مانع از جذب آنها در بدن می شود.
خوشبختانه، خیساندن و پختن لوبیا چشم سیاه قبل از مصرف می تواند میزان اسید فیتیک آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داده و به تقویت جذب مواد مغذی کمک کند.
خلاصه
لوبیا چشم سیاه دارای مواد مغذی فراوان است و ممکن است باعث برخی مشکلات هضم در بعضی از افراد شود. با این حال، خیساندن و پختن آنها می تواند به در حداقل رساندن عوارض جانبی کمک کند.
در پایان
لوبیا چشم سیاه بسیار مغذی است و با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است.
به ویژه، آنها ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و ارتقاء سلامت گوارش کمک کنند.
آنها همچنین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع، خوشمزه و آسان با تعدادی از دستور العمل ها هستند.

بیشتر بدانید: آیا غلات و حبوبات جوانه زده سالم هستند؟

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک