تغییر زمان به معنای روزهای کوتاهتر، هوای خنک تر و برای برخی افسردگی فصلی است. تصور می شود که اختلال عاطفی فصلی (SAD) ناشی از تغییر در مواد شیمیایی مغز است که توسط نور کم و تاریکی بیشتر ایجاد می شود و این یک مسئله واقعی است که حدود 20 درصد از افراد را معمولاً در اواخر پاییز تحت تأثیر قرار می دهد.
نور درمانی و ورزش و همچنین داروهای تجویزی، همه برای مقابله با SAD استفاده می شوند و برخی از گزینه های رژیم غذایی ممکن است تأثیرات ناچیزی بر افسردگی و خلق و خوی نیز داشته باشند.
افسردگی به طور معمول در پایان پاییز یا اوایل زمستان شروع می شود و تا ابتدای تابستان ادامه دارد.
SAD می تواند باعث کمبود انرژی، کمبود روحیه و احساس انزوا، تنهایی و ناامیدی شود و در نهایت بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد. با این حال، اقدامات مختلف می تواند به شما در مدیریت علائم SAD کمک کند.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
SAD نوعی افسردگی است که در صورت تغییر فصل ایجاد می شود. همچنین به عنوان " افسردگی زمستان " شناخته می شود و مردم در مناطق خنک تر را بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند.
به طور کلی، SAD در طی انتقال از پاییز به زمستان رخ می دهد اما همچنین ممکن است در بهار و تابستان کمتر اتفاق بیفتد.
حدود 10٪ - 20٪ آمریکایی ها با SAD دست و پنجه نرم می کنند و چهار برابر بیشتر از مردان در زنان تأثیر می گذارد.
علائم رایج SAD
برخی از علائم SAD شامل:
احساس افسردگی در بیشتر روزها
انرژی کم
عدم علاقه به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید
مشکلات خواب
خلق و خوی (بی قراری، تحریک، کندی)
تغییر در اشتها (افزایش یا کاهش)
افزایش یا کاهش وزن
مسائل مربوط به تمرکز
نقش رژیم غذایی در غلبه بر SAD
هیچ غذای جادویی به مبارزه با SAD کمک نمی کند اما ساختار وعده های غذایی متعادل و مغذی می تواند به جلوگیری از تغییرات خلقی کمک کند.
یک عارضه جانبی SAD تغییر اشتها است که به طور معمول به معنای افزایش اشتها است. بیشتر افراد هنگام گذراندن ماههای SAD"" هوس افزایش کربوهیدرات و غذاهای شیرین را می کنند.
در وعده هایی بر پروتئین، فیبر و چربی سالم تمرکز کنید. ترکیب این سه ماده مغذی شما را سیر و راضی نگه می دارد و از سقوط قند خون که منجر به بدخلقی می شود جلوگیری می کند.
مواد غذایی مانند ماهی، آجیل، دانه ها، شکلات تلخ، ماست یونانی، انواع توت ها، موز، چای سبز، تخم مرغ، اسفناج، نرم تنان و صدف های دریایی شناخته شده اند که به نبرد با SAD کمک می کنند.
اغلب دانه و آجیل بخورید
دانشگاه پیتسبورگ دریافت که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به مقابله با علائم خفیف تا متوسط افسردگی کمک کند.
گردو و دانه های کتان دارای بالاترین محتوای امگا 3 هستند. به طور کلی، هرچه مقدار بیشتری امگا 3 در رژیم غذایی خود داشته باشید احتمال بروز علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمتر است.
از دیگر منابع امگا 3 می توان به ماهی قزل آلا، روغن کانولا، دانه های چیا و اسفناج اشاره کرد.
آیا شکلات تلخ واقعاً برای روحیه شما مفید است؟
بله، شکلات تلخ می تواند روحیه را تقویت کند اما نه همه شکلات های تیره. باید حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد تا در کاهش علائم افسردگی موثر باشد.
با این حال، بسیاری از محصولات می توانند شکر و مواد اولیه فرآوری شده داشته باشند. هدف جلوگیری از سقوط قند خون است. بنابراین، کمترین میزان قند و میزان کنترل کلیدی است.
پشت برچسب را بخوانید و اندازه وعده پیشنهادی را بررسی کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.
تأثیرات محصولات گوشتی بر خلق و خوی شما
هیچ تحقیقی وجود ندارد که گواهی کند برخی گوشت ها می توانند بر روحیه فرد تأثیر مثبت بگذارند اما بوقلمون حاوی تریپتوفان و ملاتونین است به همین دلیل افراد پس از مصرف آن خستگی را تجربه می کنند.
کسانی که با SAD می جنگند گزارش داده اند که بوقلمون باعث می شود احساس آرامش و سکوت بیشتری داشته باشند.
مقادیر بالاتر پروتئین ممکن است به بالا بردن روحیه کمک کند زیرا با سقوط قند خون مبارزه می کند. به علاوه، بسیاری از مردم در زندگی روزمره پروتئین کافی دریافت نمی کنند.
اگر هدف شما این است که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین داشته باشید بعداً دیرتر احساس گرسنگی پیدا می کنید. بسیاری از اوقات پس از پرخوری، افراد می توانند احساس ناراحتی یا اضطراب کنند. به طور كلی، بر روی منابع كامل پروتئین غذایی تمركز كنید تا سیر شوید.
آیا خوردن اجباری محصولات قندی نیز نشانه SAD است؟
گرچه طبیعی است که افراد هنگام استرس یا ناراحتی به دنبال "غذاهای راحت" بروند اما خوردن وسواسی نشانه پزشکی SAD نیست.
بلکه علامت SAD افزایش اشتها و پرخوری است. غذاهای شیرین سروتونین را در مغز آزاد می کنند که اشتهای شما را "بالا" می برند.
بسیاری از متخصصان تغذیه برای کمک به ردیابی الگوهای گزینه های غذایی و احساسات، از گزارش احساسات غذا استفاده می کنند.
می توانید چند روز این کار را در خانه امتحان کنید تا عادت های غذایی خود را ردیابی کنید و سپس به دنبال هر الگوی غذایی متأثر از احساسات باشید.
راهی برای مبارزه با پرخوری کربوهیدرات ها هوشیاری از ولع مصرف است. با تقسیم گزینه های غلات کامل مانند ذرت بو داده، احتمال سقوط قند یا پرخوری در شما کمتر است.
وقتی از اقدامات خود آگاه باشید بهتر می توانید به آنها رسیدگی کنید. به یاد داشته باشید همه چیز در مورد پیشرفت است.
اگر از نظر احساسی غذایی را انتخاب کرده اید از خود ناراحت نشوید زیرا همیشه بد نیست.
ویتامین های توصیه شده برای افراد مبتلا به SAD
در اینجا برخی از ویتامین ها وجود دارد که می توانند به بهبود علائم شما کمک کنند:
1. اسید فولیک
اسید فولیک معمولاً به این دلیل شناخته می شود که برای زنان در سنین باروری برای رشد و نمو جنین حیاتی است.
همچنین برخی تحقیقات برای اثبات اینکه اسید فولیک می تواند به بدن در تولید سروتونین کمک کند وجود دارد.
سروتونین ماده شیمیایی در بدن است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو طبیعی شناخته می شود که به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می کند.
منابع غذایی معمول اسید فولیک شامل سبزیجات برگ دار، بلغور جو دوسر، پرتقال، عدس و هر منبع غذایی غنی شده است.
2. ویتامین B12
مقادیر کم B12 با افسردگی ارتباط دارد اگرچه محققان در مورد مکانیسم اطمینان ندارند. B12 ویتامینی است که به جذب سایر مواد مغذی در بدن کمک می کند.
B12 معمولاً در محصولات حیوانی مانند شیر، گوشت، ماست و تخم مرغ یافت می شود. کسانی که وگان هستند باید در طول سال از مکمل B12 استفاده کنند تا حداکثر جذب مواد مغذی را تضمین کنند.
3. ویتامین D
بدن می تواند ویتامین D را از طریق دریافت غذا جذب کرده و با قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز کند.
محققان مدت زمان بهینه برای قرار گرفتن در معرض آفتاب را پیدا نکرده اند. قانونی وجود دارد که حداقل 10 دقیقه در روز را پیشنهاد می کند.
در ماه های زمستان، پوشش شدید ابر می تواند آفتاب کافی را دشوار کند. نور درمانی، همراه با مکمل ویتامین D، ممکن است به کاهش علائم و نشانه های SAD کمک کند.
با این حال، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید زیرا این ویتامین محلول در چربی است.
غذاهایی مانند قارچ، شیر، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده می توانند به شما در رسیدن به میزان توصیه شده ویتامین D کمک کنند.
سبزیجات برگ سبز و چربی های سالم را به رژیم غذایی زمستانی خود اضافه کنید
سبزیجات برگ دار و چربی های سالم همیشه باید در رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند. وزارت کشاورزی ایالات متحده 2-3 فنجان سبزیجات برگ دار را در روز توصیه می کند.
سبزیجات برگدار شامل کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم برگ سوئیسی، اسفناج و سبزیجات یخی است. چربی های سالم شامل روغن زیتون، آجیل و دانه ها هستند.
تغییر سبک زندگی برای کاهش اثر SAD
1. از نظر جسمی فعال باشید
اطمینان حاصل کنید که حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی دارید. این ممکن است زیاد به نظر برسد اما می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا هر چیز دیگری باشد که ضربان قلب شما را بالا ببرد.
هنگام انتخاب فعالیت خود، فعالیتی را انتخاب نکنید که از آن لذت نبرید. ورزش مربوط به ارج نهادن به بدن است و می تواند سطح سروتونین و دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهد که با SAD مبارزه می کند.
2. اهداف کوچک برای خود ایجاد کنید
برای خود اهداف کوچک ایجاد کنید مانند "هر روز تختخوابم را مرتب می کنم " یا "15 دقیقه قبل از خواب مطالعه می کنم".
با این کار نه تنها زندگی شما را با عادت های سالم پر می کند بلکه از اینکه امروز مثمر ثمر بودید رضایت ایجاد می کند.
3. یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید
یک وعده غذایی متعادل داشته باشید که دارای پروتئین، چربی و فیبر باشد. غذای خود را نیز بپزید. تحقیقات قوی حاکی از این است که اگر غذایی را که می خورید بپزید یک رابطه سالم تری با غذا ایجاد خواهید کرد.
4. برنامه غذایی خود را اصلاح کنید
میان وعده های غذایی و تنقلات بی فکر می توانند منجر به نوسانات قند خون شوند که باعث بدخلقی و تحریک پذیری شما شده و منجر به پرخوری شود.
5- یک وعده غذایی را با کسی به اشتراک بگذارید
آخرین نکته در زمان صرف غذا این است که یک غذا را بدون حواس پرتی با کسی به اشتراک بگذارید. در دنیای امروز گم شدن در مشغله زیاد یا گفتن اینکه وقت ندارید آسان است.
وقت خود را برای اشتراک یک وعده غذایی با کسی اختصاص دهید و در مورد روز خود صحبت کنید. ارتباط انسانی به مبارزه با "افسردگی زمستانی" کمک خواهد کرد.
راهنمایی حرفه ای دریافت کنید
در هر مرحله از افسردگی، باید برای مشاوره و راهنمایی های مورد نیاز با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید - این همان چیزی است که آنها برای آن هستند!
به گفته برنه براون، "از رنج مقایسه ای برای پایین آوردن مبارزات خود استفاده نکنید."
رنج تطبیقی زمانی است که فرد مبارزات خود را به حداقل برساند زیرا کسی "این وضعیت در او بدتر" شده است. اکیداً توصیه می شود در صورت ناراحتی، سختی و سخت بودن و یا فقط در گذراندن یک روز بد، از متخصص کمک بگیرید.
یک شبکه قوی از افراد در اطراف شما که شما را پشتیبانی می کنند می تواند در SAD نیز کمک کند. به یاد داشته باشید که هرگز از رسیدن به کمک یا بحث درمورد مبارزات خود با دیگران شرمنده نباشید.
هر کس نبردهای خاص خود را دارد و هرچه بیشتر در مورد مبارزات خود باز باشید می توانید با افراد دیگر ارتباط برقرار کرده و به دنبال کمک لازم باشید.
حرف آخر
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که اغلب فراتر از " افسردگی زمستانی" است. علائم SAD می تواند زندگی روزمره شما را با مشکل روبرو کند و از این رو یک اثر طاقت فرسا دارد.
با این حال، اقدامات کوچک، مانند ورزش روزانه، اعتیاد به وعده های غذایی، ایجاد یک شبکه پشتیبانی و انجام هر روز کاری که باعث شادی شما شود می تواند به مبارزه با علائم کمک کند.
اگر احساس می کنید افسرده هستید تماس با متخصصانی که در آنجا هستند برای کمک به شما بسیار مهم است.
نظرات (0)