صدها سال است که قهوه مصرف می شود. در واقع، این منبع اصلی کافئین برای بزرگسالان در جهان است برخی از بزرگسالان و ورزشکاران فعال می خواهند عملکرد محرک را با محرک ها افزایش دهند
اما بدون عوارض جانبی ناشی از مکمل های غیرقانونی. قهوه ممکن است یک گزینه ایمن باشد زیرا حاوی کافئین محرک طبیعی است. در واقع، قهوه سیاه به یک نوشیدنی محبوب قبل از تمرین تبدیل شده است.
از نظر علمی ثابت شده است که قهوه به بیداری و بهره وری کار کمک می کند و معمولاً از آن به عنوان درمانی برای آپنه در نوزادان نارس استفاده می شود. این شامل بسیاری از ترکیبات فعال بیولوژیکی با خواص آنتی اکسیدانی است.
من به عنوان یک پزشک تغذیه، به طور مداوم به روز هستم و تحقیقات در مورد همه چیزهایی که می خوریم و می نوشیم را ارزیابی می کنم.
در مورد آنچه غذاها و نوشیدنی های مختلف می توانند برای ما انجام دهند یا با ما روبرو خواهند شد هیچ ادعایی وجود ندارد. بیایید تحقیق را در مورد قهوه بررسی کنیم.
محتوای تغذیه ای قهوه
در ایالات متحده، 85٪ بزرگسالان هر روز 1.5 فنجان قهوه مصرف می کنند. قهوه خود از نظر کالری به رژیم کمک نمی کند. قهوه منبع هیچ عنصر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) نیست و فقط حاوی مقادیر کمی از برخی عناصر ریز مغذی مانند پتاسیم و منیزیم است. از آنجا که اکثرا قهوه را آب تشکیل می دهد مقدار این مواد معدنی می تواند متفاوت باشد.
این باور گسترده وجود دارد که قهوه ممکن است در نیاز مایعات روزانه شما به حساب نیاید. اگرچه ممکن است اثر ادرارآوری کوتاه مدت داشته باشد اما قهوه می تواند به مایعات روزانه فرد کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که قهوه کافئین دار تا 5 فنجان در روز باعث کم آبی بدن نمی شود.
همچنین بخوانید: چه مقدار قهوه و کافئین با خیال راحت می توانید بنوشید؟
مزایای بالقوه قهوه در سلامتی
مصرف منظم قهوه می تواند به روش های زیر کمک کند.
1. التهاب را کاهش می دهد
آنتی اکسیدان ها نقشی اساسی در چگونگی کمک قهوه به بهبود التهاب با کاهش استرس اکسیداتیو دارند. چندین مطالعه افزایش آنتی اکسیدان های خون پس از مصرف قهوه را نشان می دهد.
برای ادعای رابطه علت و معلولی تحقیقات بیشتری لازم است. اما به راحتی می توان گفت که یک رابطه قوی بین مصرف قهوه و کاهش التهاب در بدن وجود دارد.
2. عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد
در دوزهای متوسط (1 تا 3 فنجان قهوه در روز)، کافئین می تواند خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد. کافئین همچنین عملکرد ذهنی را افزایش می دهد و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. با این حال، دوزهای بالا می توانند اضطراب و علائم افسردگی را افزایش دهند.
طبق مطالعات حیوانی، مصرف مزمن کافئین ممکن است مقاومت در برابر استرس را افزایش دهد که این امر پیامدهایی برای بیماری آلزایمر و بیماری هانتینگتون دارد.
3. به سلامت کبد کمک می کند
قهوه با سلامت کبد ارتباط مثبت داشته است. مطالعات نشان می دهد که مصرف قهوه باعث کاهش آنزیم های کبدی مرتبط با آسیب کبدی، کاهش خطر فیبروز کبدی و کاهش خطر سیروز می شود.
4- اثر مسکن ها را تقویت می کند
کافئین معمولاً با داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs، مانند ایبوپروفن) و استامینوفن برای افزایش اثر آنها استفاده می شود. همانطور که انتظار دارید نشان داده شده است که قهوه کافئینه به اثرات چنین داروهایی کمک می کند.
5- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
یک خطر معکوس بین مصرف قهوه و بیماری عروق کرونر نشان داده شده است. بیشترین کاهش خطر در افرادی که 3-5 فنجان در روز مصرف می کنند مشاهده شد.
علاوه بر این، مصرف قهوه ممکن است التهاب را مهار کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در زنان یائسه کاهش دهد. ممکن است محافظت قلبی عروقی فقط با قهوه صاف شده وجود داشته باشد.
با این حال، با مصرف مقادیر زیاد (6 فنجان در روز) قهوه فیلتر نشده مانند قهوه پرس فرانسه، افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم نشان داده شده است در نتیجه خطر حوادث قلبی عروقی افزایش می یابد.
6. ممکن است به حفظ وزن کمک کند
مطالعات نشان می دهد که کافئین با کاهش اشتها و افزایش میزان متابولیسم، تعادل انرژی را بهبود می بخشد. در دوزهای 6 فنجان قهوه، روزانه، با گذشت زمان، افزایش وزن کمی کمتر مشاهده می شود.
توجه به این نکته مهم است که قهوه غالباً در شکل کالری بالا و قندهای اضافی مصرف می شود. بنابراین، هرگونه کمک احتمالی در حفظ وزن از قهوه ساده و کافئین دار حاصل می شود.
7. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
اطلاعات مشاهده ای به طور مداوم نشان می دهد که هرچه قهوه بیشتر مصرف شود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد. این ارتباط هم برای قهوه های کافئین دار و هم بدون کافئین دیده شد.
توجه به این نکته مهم است که حساسیت به انسولین می تواند با مصرف کوتاه مدت کافئین ایجاد شود. با این حال، مصرف 5-4 فنجان قهوه کافئین دار در روز تا 6 ماه افزایش مقاومت به انسولین را نشان نمی دهد. این نشان می دهد که تحمل با گذشت زمان ایجاد می شود.
8- خطر سرطان را افزایش نمی دهد
شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد نه قهوه و نه کافئین با افزایش سرطان و مرگ ناشی از سرطان ارتباط ندارند.
نشان داده شده است كه احتمال ابتلا به سرطان پوست در ملانوم و غیر ملانوم كمی كاهش یافته است. علاوه بر این، کاهش خطر سرطان های پستان و پروستات نشان داده شده است.
در مورد سرطان آندومتر، این ارتباط مشابه کافئین دار و بدون کافئین است اما برای سرطان کبد، قهوه کافئین دار ارتباط قوی تری را نشان می دهد.
9. خطر ابتلا به سنگ صفرا و سنگ کلیه را کاهش می دهد
مصرف قهوه با کاهش خطر تشکیل سنگ صفرا در قهوه های کافئین دار و بدون کافئین ارتباط دارد اگرچه ارتباط قوی تری با کافئین دیده می شود.
نشان داده شده است که خطر تشکیل سنگ کلیه با هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین کاهش می یابد.
10. مرگ و میر را کاهش می دهد
رابطه معکوس بین مرگ و میر ناشی از تمام علل (همه علل مرگ و میر) با مصرف قهوه نشان داده شده است. این کاهش برای هر دو منبع کافئین دار و بدون کافئین نشان داده شد.
به نظر می رسد مصرف 2-5 فنجان قهوه در روز قوی ترین ارتباط با کاهش خطر مرگ است.
بیشتر تحقیقات بالا ممکن است به طور مستقیم از کافئین انجام شود. با این حال، بسیاری از تأثیرات محافظتی سلامتی در هر دو منبع قهوه حاوی کافئین و بدون کافئین نشان داده می شود که حاکی از تأثیر قهوه است.
برای تعیین اجزای دقیق قهوه و کمک به هر یک از مزایای آن، تحقیقات بیشتری لازم است.
نتیجه نهایی این است که مصرف روزانه 3-5 فنجان قهوه استاندارد (8 اونس) قهوه به طور مداوم خطر ابتلا به بیماری مزمن و مرگ و میر را در بزرگسالان غیر باردار کاهش می دهد.
شواهد به اندازه کافی قوی نیستند که قهوه را برای پیشگیری از بیماری توصیه کنند اما به شدت از نقش آن در رژیم غذایی سالم و سبک زندگی پشتیبانی می کند.
11- قهوه به چربی سوزی و تقویت انرژی کمک می کند
مقادیر بالای کافئین در قهوه به طور قابل توجهی توانایی سوزاندن چربی در هنگام ورزش را بهبود می بخشد . علاوه بر این، نوشیدن قهوه در صبح به معنای مصرف کالری کمتر در طول روز است زیرا کافئین اشتها را سرکوب می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزاندن) در نتیجه افزایش متابولیسم وجود دارد. این بدان معناست که قهوه چربی سوزی موثرتری را در طول تمرین و برای چند ساعت پس از ورزش فراهم می کند. بیشتر مطالعات 5 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافئین را توصیه می کنند.
اگر شما یک ورزشکار 150 پوندی هستید (حدود 68 کیلوگرم وزن بدن)، دوز توصیه شده شما تقریبا 340 میلی گرم تا 409 میلی گرم کافئین برای دوز متوسط است. اگر قبلاً هرگز از کافئین استفاده نکرده اید دوز شروع توصیه شده 136 میلی گرم تا 204 میلی گرم یا 2 میلی گرم تا 3 میلی گرم کافئین در هر کیلوگرم وزن است. یک فنجان قهوه حاوی حدود 95 تا 100 میلی گرم کافئین است.
کافئین در حدود 15 دقیقه پس از مصرف در جریان خون شماست. حداکثر اثر محرک قهوه 40 تا 80 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان رخ می دهد . هنگامی که کافئین وارد جریان خون می شود بدن به چندین روش پاسخ می دهد. فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد ذخایر چربی تجزیه می شود و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شوند.
افرادی که باردار هستند یا بیماری های پزشکی مانند فشار خون بالا، ریفلاکس اسید یا حساسیت به کافئین دارند نباید بدون مراجعه به پزشک خود قهوه بنوشند.
12- قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد
یک مطالعه کوچک با حضور 9 زن نشان داد که نوشیدن دو فنجان قهوه می تواند درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک دیگر روی 9 مرد مصرف کننده کافئین نشان داد که کافئین در روز 2 و 3 بعد از تمرین اندازه گیری درد عضلانی پس از تمرین و کاهش زمان بهبودی نسبت به دارونما را کاهش می دهد .12 شرکت کننده قبل از تمرین با وزن بالای بدن قهوه می نوشند همچنین توانستند تکرارهای بیشتری را در مجموعه نهایی خود انجام دهند.
نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش ممکن است به کسانی که تمایل به ترک تمرین دارند کمک کند. هنگامی که عضله تحت فشار قرار می گیرد ورزش می تواند باعث تجمع دردناک اسید لاکتیک شود. برخی تمایل دارند که به دلیل این ناراحتی کار خود را متوقف کنند.
13- قهوه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد
طبق موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: "کافئین برای افزایش انواع عملکردها در دوزهای پایین تا متوسط موثر است." مصرف قهوه قبل از تمرین تفاوت قابل توجهی در عملکرد دارد.
کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا تمرین طولانی تر و با توان بیشتری داشته باشد . همچنین نشان داده شد که کافئین باعث بهبود سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی می شود. به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی از قهوه سود زیادی می برند. قهوه بدن را تحریک می کند تا در طول تمرینات طولانی مدت، به جای گلیکوژن عضله (قند) از ذخیره چربی استفاده کند. این اجازه می دهد تا برای مدت طولانی از عضلات در حال کار استفاده کنید.
تحقیقات در مورد قهوه و میزان تحمل فشار (RPE) نشان داد که ورزشکاران هنگام مصرف قهوه تجربه ورزش مثبت تری دارند . آنها در طول تمرینات خود احساس خستگی و تلاش کمتری داشتند.
حرف آخر
قهوه اغلب به عنوان یک نوشیدنی انرژی زا استفاده می شود. این یک نوشیدنی اصلی است که مردم صبح برای بیدار شدن و تقویت انرژی مصرف می کنند.
علاوه بر این، قهوه - چه کافئین دار و چه بدون کافئین - دارای مزایای مختلف دیگری برای سلامتی شما است که در صورتی که متوسط استفاده شود. این می تواند به جلوگیری از بیماری های مختلف مزمن کمک کند و به مدیریت دیابت و وزن کمک کند.
همچنین بخوانید: چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
نظرات (0)