در حالی که رژیم های غذایی، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی بی پایان وجود دارد که ادعا می کند کاهش سریع وزن را تضمین می کند اما اکثر آنها فاقد مدارک علمی هستند. با این وجود، برخی از استراتژی های مورد حمایت علم وجود دارند که در مدیریت وزن تأثیر دارند.
این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، ناشتای متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات در رژیم غذایی است.
در این مقاله، ما نه روش موثر در کاهش وزن را در نظر می گیریم.
روش های لاغر شدن با حمایت علمی
روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:
1. امتحان روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (IF) نوعی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری در طول روز است.
چندین منبع معتبر نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت، که تا 24 هفته طول می کشد منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.(1)
متداول ترین روش های ناشتا متناوب شامل موارد زیر است:
روزه یک در میان (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه دار به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده منبع معتبر شامل صرف 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
رژیم 5: 2 از هر 7 روز 2 بار روزه بگیرید. در روزهای ناشتا 500-600 کالری بخورید.
روش 8: 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 شب است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر در شرکت کنندگان و کاهش وزن می شود.
بهتر است در روزهای غیر روزه دار الگوی غذایی سالم اتخاذ شود و از پرخوری پرهیز شود.
2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می خواهد لاغر شود باید از همه چیزهایی که هر روز می خورند و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار ثبت هر وسیله ای است که آنها مصرف می کنند یا در یک ژورنال یا یک ردیاب آنلاین غذا.
محققان در سال 2017 تخمین زده اند که در پایان سال 3.7 میلیارد بار دانلود برنامه سلامتی وجود دارد. از این میان، برنامه های مربوط به رژیم آنلاین، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین برنامه ها بودند. این بی دلیل نیست زیرا پیگیری فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک روش موثر برای کنترل وزن معتبر باشد.(2)
یک مطالعه منبع معتبر دریافت که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری منبع معتبر رابطه مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش نشان داد. حتی دستگاهی به اندازه گام شمار نیز می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
3. آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه خوردن عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان غذا خوردن توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر به لذت بردن از غذایی که می خورند و داشتن وزن سالم نگه دارد.(3)
از آنجا که اکثر مردم زندگی پرمشغله ای دارند معمولاً تمایل دارند سریع، در حال دویدن، در اتومبیل، میز کار و تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است
نشستن برای صرف غذا، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آرام غذا خوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند زیرا به مغز فرد فرصت کافی می دهد تا سیگنال های پر بودن را تشخیص دهد که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
غذا ها را آگاهانه در نظر بگیرید: غذاهایی را انتخاب کنید که پر از مواد مغذی و غذاهایی باشند که ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کنند.
4. خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.(4)
منبع معتبر تحقیق درباره بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد.
گزینه های خوب برای یک صبحانه پر پروتئین شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کاینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
5. کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای حاوی قندهای اضافه شده است و این ارتباط مشخصی با چاقی منبع معتبر دارد حتی در صورت وجود قند در نوشیدنی ها به جای مواد غذایی.
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت پردازش شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.
این غذاها زود هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر عوض کنند. مبادله غذای خوب شامل موارد زیر است:
برنج، نان و ماکارونی سبوس دار به جای نسخه های سفید
میوه، آجیل و دانه ها به جای میان وعده های پر قند
به جای نوشابه های حاوی قند بالا، چای های گیاهی و آب تزریق شده از میوه ها
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
6. خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر غذایی کربوهیدرات های گیاهی را توصیف می کند که هضم آن در روده کوچک بر خلاف قند و نشاسته امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
غلات صبحانه دانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
7. متعادل سازی باکتریهای روده
یکی از زمینه های نوظهور تحقیق، تمرکز بر نقش باکتریها در روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد و تنوع عظیمی از میکروارگانیسم ها از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.(5)
هر فردی انواع مختلف و مقادیر باکتری در روده خود دارد. بعضی از انواع می توانند میزان انرژی فرد را از غذا جمع کنند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند از جمله:
طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده خواهد شد. افراد باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد وعده غذایی آنها را تشکیل می دهد.
غذاهای تخمیر شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری های بد، عملکرد باکتری های خوب را نیز تقویت می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همه حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مطالعه کرده اند و نتایج مطالعه حاکی از آن است که این ماده دارای اثرات ضد چاقی است. به همین ترتیب، مطالعات نشان داده است که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتریهای خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند تحریک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو دوسر و جو وجود دارد.
8. خواب راحت
مطالعات متعدد نشان داده است که خوابیدن کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش شیوع چاقی همراه است. دلایل مختلفی در پشت این وجود دارد.
(6) منبع تحقیق معتبر نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری به انرژی در بدن را کاهش می دهد و به آن متابولیسم می گویند. هنگامی که متابولیسم اثر کمتری دارد بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی نیز می شود.
مدت زمان خواب فرد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های پر بودن را به مغز می فرستد.
9. مدیریت سطح استرس خود
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از جنگ یا پاسخ بدن به بدن کاهش وزن می دهد.
با این حال، هنگامی که افراد تحت استرس مداوم قرار دارند کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند که باعث افزایش اشتها منبع معتبر آنها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.
کورتیزول به نیاز مجدد ذخایر تغذیه ای بدن از منبع سوخت دلخواه یعنی کربوهیدرات اشاره دارد.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها خون به عضلات و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در جنگ و گریز استفاده نكرد بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می كند.
محققان منبع معتبر دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای مدیریت استرس 8 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدن (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی شد.(7)
برخی از روش های کنترل استرس عبارتند از:
یوگا، مدیتیشن یا تای چی
تنفس و تکنیک های آرام سازی
گذراندن مدتی در فضای باز، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
نتیجه:
لازم به یادآوری است که در مورد کاهش وزن هیچ راه حل سریع وجود ندارد.
بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.
این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.
منبع:MNT
نظرات (0)