انسولین یک هورمون بسیار مهم است که توسط لوزالمعده شما تولید می شود. عملکردهای زیادی مانند اجازه دادن به سلول های شما برای دریافت قند از خون جهت دریافت انرژی دارد.
با این حال، زندگی با سطوح بالای انسولین مزمن، که به آن هیپرانسولینمی نیز گفته می شود می تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد و مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری های قلبی و سرطان شود.
سطح بالای انسولین خون همچنین می تواند باعث مقاومت سلول های شما در برابر اثرات هورمون شود. این وضعیت، که به مقاومت به انسولین معروف است باعث می شود پانکراس شما انسولین بیشتری تولید کند و یک چرخه نامطمئن ایجاد کند.
اگر پزشک به شما توصیه کرده است که سطح انسولین خود را کاهش دهید در اینجا 14 کاری که می توانید انجام دهید آورده شده است.
1. برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید
از بین سه درشت مغذی - کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی - کربوهیدرات ها بیشترین میزان قند و انسولین را افزایش می دهند. اگرچه کربوهیدرات ها جزء ضروری ترین رژیم های متعادل و مغذی هستند رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن و مدیریت دیابت بسیار موثر باشند.
بسیاری از مطالعات موثر بودن برنامه های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین، به ویژه در مقایسه با رژیم های دیگر، را تأیید کرده اند.
افرادی که با شرایط سلامتی با مقاومت به انسولین مانند سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) زندگی می کنند ممکن است کاهش شدید انسولین را با محدودیت کربوهیدرات تجربه کنند.
در یک مطالعه کوچکتر از سال 2009، افراد مبتلا به سندرم متابولیک به طور تصادفی رژیم غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات حاوی 1500 کالری دریافت کردند.
سطح انسولین در گروه کم کربوهیدرات به طور متوسط 50 درصد کاهش یافت در حالی که در گروه کم چرب 19 درصد. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند نیز وزن بیشتری از دست دادند.
در یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2013، هنگامی که افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی کالری کافی برای حفظ وزن خود می خوردند سطح انسولین به مقدار بیشتری نسبت به زمانی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر استفاده می کردند کاهش می یابد.
خلاصه
در حالی که کربوهیدراتها به طور معمول بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد مبتلا به چاقی، دیابت، سندرم متابولیک و PCOS می شود.
2. مکمل سرکه سیب را در نظر بگیرید
سرکه سیب (ACV) ممکن است به جلوگیری از افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا کمک کند به ویژه هنگامی که با غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا مصرف شود.
یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه 2 تا 6 قاشق غذاخوری سرکه باعث بهبود پاسخ گلیسمیک به وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات می شود. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این مرور شامل مطالعاتی بود که علاوه بر ACV از اشکال دیگر سرکه نیز استفاده می کردند.
بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که مصرف سرکه همراه با وعده های غذایی هم بر سطح گلوکز خون و هم بر سطح انسولین تأثیر می گذارد. افرادی که سرکه را با وعده غذایی مصرف می کردند ،قند خون و انسولین پایین تری نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کردند داشتند. اما باز هم منبع معتبر، این بررسی ACV را مشخص نکرده است.
سومین بررسی مطالعات مربوط به سال 2021 به طور خاص ACV را مورد بررسی قرار داد و تأثیر آن را بر کنترل قند خون در بزرگسالان تجزیه و تحلیل کرد.
محققان دریافتند که مصرف ACV به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1C (اندازه گیری قند خون در طول زمان) را کاهش می دهد. با این حال، به نظر نمی رسد ACV بر سطح انسولین ناشتا یا مقاومت به انسولین تأثیر بگذارد.
خلاصه
سرکه ممکن است به کاهش قند خون بالا و سطح انسولین بعد از غذا کمک کند به ویژه هنگامی که این وعده های غذایی دارای کربوهیدرات بالا هستند. با این حال، نتایج متفاوت است و تحقیقات بیشتری به ویژه در مورد سرکه سیب به طور خاص مورد نیاز است.
3. اندازه سهم غذای خود را زیر نظر داشته باشید
بسته به نوع غذایی که می خورید لوزالمعده شما مقادیر متفاوتی انسولین ترشح می کند اما خوردن مقدار زیادی از غذاهایی که باعث تولید انسولین اضافی در بدن شما می شود در نهایت منجر به هایپرانسولینمی می شود.
این مورد برای افرادی که از قبل با چاقی و مقاومت به انسولین زندگی می کنند بسیار نگران کننده است
در یک مطالعه کوچک در سال 2017، بطور متفاوت افراد سالم که دارای BMI "معمولی" یا BMI بالاتر بودند هر کدام برای چند روز از وعده های غذایی با بار گلیسمی مختلف استفاده کردند.
محققان دریافتند در حالی که وعده های غذایی با بار گلایسمیک بالاتر (کسانی که قند و کربوهیدرات بیشتری دارند) پیک قند خون همه را افزایش می دهد قند خون افراد دارای BMI در گروه "چاق" مدت طولانی تری بالا می رود.
ثابت شده است که مصرف کمتر کالری باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افرادی می شود که با اضافه وزن و چاقی زندگی می کنند صرف نظر از نوع رژیم غذایی که آنها مصرف می کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2012 روش های مختلف کاهش وزن را در 157 فرد مبتلا به سندرم متابولیک تجزیه و تحلیل کرد که گروهی از شرایط است که شامل دور کمر بزرگتر و قند خون بالا می شود.
محققان دریافتند که سطح انسولین ناشتا در گروهی که محدودیت کالری را تمرین می کردند 16 درصد و در گروهی که کنترل وعده غذایی را تمرین می کردند 12 درصد کاهش می یابد.
حتی اگر نشان داده شده است که محدودیت کالری سطح انسولین اضافی را کاهش می دهد بهتر است قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی از یک متخصص تغذیه یا پزشک کمک بگیرید تا مطمئن شوید که هیچ عنصر مهم یا ریز مغذی را از دست نمی دهید.
خلاصه
کاهش مصرف کالری می تواند به کاهش سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاق و یا مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک کمک کند.
4- میزان مصرف همه انواع قند را کاهش دهید
اگر سعی می کنید سطح انسولین خود را کاهش دهید ممکن است قند بسیار مهمترین عنصری باشد که باید به آن توجه کنید. رژیم های غذایی سرشار از قند اضافه شده با مقاومت به انسولین ارتباط دارند و ممکن است باعث توسعه بیماری های متابولیک شوند.
در یک مطالعه کوچک در سال 2009، بطور متفاوت افراد سالم موظف شدند مقدار بیشتری آب نبات (شکر) یا بادام زمینی (چربی) بخورند. گروه آب نبات افزایش 31 درصدی سطح انسولین ناشتا را تجربه کردند در حالی که در گروه بادام زمینی 12 درصد افزایش یافت.
در یک مطالعه کوچک دیگر از سال 2014، بطور متفاوت بزرگسالان سالم با خوردن مربا مقادیر مختلف قند مصرف کردند. بزرگسالانی که مربا با قند بالا مصرف می کردند سطح انسولین آنها در مقایسه با افرادی که مربا با قند کمتری مصرف می کردند به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
فروکتوز نوعی قند طبیعی است که در شکر، عسل، میوه، شربت ذرت، آگاو و شربت یافت می شود.
در حالی که برخی از مطالعات فروکتوز را برای کنترل قند خون و مقاومت به انسولین مضر می دانند شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد فروکتوز در مقادیر متوسط از سایر انواع قندها مضرتر است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی گلوکز یا ساکارز با فروکتوز در واقع سطح قند خون و انسولین پس از غذا را به ویژه در افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند کاهش می دهد.
خلاصه
نشان داده شده است که مصرف زیاد قند در هر شکلی باعث افزایش سطح انسولین و افزایش مقاومت به انسولین در صورت مصرف طولانی مدت می شود.
5- فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید
انجام فعالیت بدنی منظم می تواند اثرات قوی کاهنده انسولین داشته باشد.
به نظر می رسد تمرینات هوازی در افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع 2 بسیار موثر است.
یک مطالعه به بررسی تأثیر تمرینات هوازی مداوم در مقابل تمرینات تناوبی شدید بر آمادگی متابولیک در مردان مبتلا به چاقی پرداخت.
اگرچه هر دو گروه بهبود آمادگی جسمانی را تجربه کردند تنها گروهی که فعالیت هوازی پایدار انجام دادند سطح انسولین پایین تری را تجربه کردند.
همچنین تحقیقی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات مقاومتی می تواند سطح انسولین را در افراد مسن و افرادی که کم تحرک تر هستند کاهش دهد.
و در نهایت، ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی ممکن است بهترین انتخاب برای تأثیر مثبت بر حساسیت و سطوح انسولین باشد.
خلاصه
تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو ممکن است به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
6. سعی کنید دارچین را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید
دارچین یک ادویه خوشمزه است که حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.
مطالعات اخیر نشان می دهد که هم افرادی که با مقاومت به انسولین زندگی می کنند و هم افرادی که سطح انسولین آنها نسبتاً طبیعی است و دارچین مصرف می کنند ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را کاهش دهند.
در یک مطالعه کوچک و خوب طراحی شده، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که روزانه 1.5 گرم پودر دارچین را به مدت 12 هفته مصرف می کردند نسبت به زنانی که دارونما مصرف می کردند انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین به میزان قابل توجهی پایین تر بودند.
در یکی دیگر از مطالعات کوچک و خوب طراحی شده، افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند و 500 میلی گرم پودر دارچین دو بار در روز به مدت 3 ماه مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین کمتری داشتند.
بهبود حساسیت به انسولین و انسولین بیشتر برای افرادی که دارای BMI بالاتر بودند.
توجه به این نکته ضروری است که هیچ دوز توصیه شده ای از دارچین که در سراسر دنیا آزمایش شده است وجود ندارد و همه مطالعات نشان نداده اند که دارچین به کاهش سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. تأثیرات دارچین ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
خلاصه
برخی از مطالعات نشان داده اند که افزودن دارچین به غذاها یا نوشیدنی ها سطح انسولین را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد اما نتایج متفاوت است.
7. هنگام خوردن کربوهیدرات، کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی هستند کربوهیدراتهای تصفیه شده یا "ساده" معمولاً حاوی مقدار زیادی فیبر یا ریز مغذی نیستند و خیلی سریع هضم می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندهای ساده و همچنین دانه هایی است که قسمت های فیبری آنها حذف شده است. برخی از نمونه ها غلات با شکر افزوده شده، غذاهای فست فود بسیار فراوری شده، غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده مانند برخی نان ها و شیرینی ها و برنج سفید است.
مصرف منظم کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به مشکلات متعددی برای سلامتی شود از جمله سطح بالای انسولین و افزایش وزن.
علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند. GI مقیاسی است که ظرفیت غذای خاصی را برای افزایش قند خون اندازه گیری می کند. میزان قند خون شاخص گلیسمی غذا و میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در یک وعده را در نظر می گیرد.
برخی از مطالعات در مقایسه غذاها با بارهای گلیسمی مختلف نشان داده اند که خوردن غذای دارای قند بالا میزان انسولین را بیشتر از خوردن همان قسمت از غذای کم قند بالا می برد حتی اگر محتوای کربوهیدرات دو غذا مشابه باشد.
با این حال، سایر مطالعات در مقایسه رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی بالا و شاخص گلیسمی بالا با رژیم های کم قند خون و شاخص قند پایین هیچ تفاوتی در تأثیر آنها بر سطح انسولین یا حساسیت به انسولین پیدا نکرده اند.
خلاصه
جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده، که به سرعت هضم می شوند و می توانند قند خون را به شدت افزایش دهند با کربوهیدراتهای پیچیده و دانه های کامل با هضم کندتر ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.
8. سطح کلی فعالیت خود را افزایش دهید
داشتن یک شیوه زندگی فعال می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند.
مطالعه ای که در سال 2005 روی بیش از 1600 نفر انجام شد نشان داد که بیشتر افراد کم تحرک (که وقت آزاد خود را صرف فعالیت های متوسط یا شدید نمی کردند) تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط انجام می دادند دچار سندرم متابولیک در هفته می شدند.
مطالعات دیگر نشان داده است که بلند شدن و راه رفتن به جای نشستن طولانی مدت می تواند به افزایش سطح انسولین بعد از غذا کمک کند.
یک مطالعه به بررسی تأثیر فعالیت بدنی بر سطح انسولین در مردان دارای وزن اضافی که در معرض خطر دیابت نوع 2 بودند پرداخت. کسانی که بیشترین قدم را در روز برداشته اند بیشترین میزان انسولین و چربی شکم را در مقایسه با افرادی که کمترین گامها را برداشته اند داشته اند.
خلاصه
اجتناب از نشستن طولانی مدت و افزایش مدت زمان پیاده روی یا انجام سایر فعالیت های متوسط می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند.
9. روزه داری متناوب را در نظر بگیرید
روزه داری متناوب (یک برنامه غذایی که در آن شما برای غذا خوردن ساعاتی را تعیین کرده اید و ساعاتی را برای روزه داری در یک دوره 24 ساعته تعیین کرده اید) اخیراً در سرفصل های خبری به ویژه در مورد مزایای احتمالی کاهش وزن آن منتشر شده است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش موثر انسولین یا موثرتر از محدودیت کالری روزانه کمک کند.
یک مطالعه در سال 2019 روزه داری متناوب را با محدودیت کالری در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی و مقاومت به انسولین مقایسه کرد.
کسانی که از روزه داری متناوب به مدت 12 ماه استفاده می کردند نسبت به افرادی که کالری دریافتی خود را محدود کرده بودند و همچنین در گروه کنترل، میزان انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین را کاهش می دادند.
اگرچه بسیاری از مردم روزه داری متناوب را مفید و لذت بخش می دانند اما برای همه عمل نمی کند و ممکن است در برخی افراد مشکل ایجاد کند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا روزه داری متناوب برای شما مناسب است و چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید.
خلاصه
روزه داری متناوب ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری باید انجام شود و این شیوه غذا خوردن ممکن است برای همه مناسب نباشد.
10. مصرف فیبر محلول را افزایش دهید
فیبر محلول تعدادی از مزایای سلامتی از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون را دارد.
پس از خوردن غذا، فیبر محلول موجود در غذا آب را جذب کرده و یک ژل تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما را کند می کند. این باعث احساس سیری می شود و قند خون و انسولین شما را بعد از غذا خیلی سریع بالا نمی برد.
یک مطالعه مشاهده ای در سال 2013 نشان داد ازنانیکه که در هنگام زایمان بیشترین فیبر محلول را مصرف کرده بودند نسبت به زنانی که کمترین فیبر محلول را مصرف کرده بودند نسبت به زنان دارای مقاومت نسبی انسولین بودند.
فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری های دوست در روده بزرگ شما کمک می کند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
در یک مطالعه 6 هفته ای کنترل شده بر روی زنان مسن مبتلا به چاقی، کسانی که از دانه کتان (که حاوی فیبر محلول است) استفاده کردند نسبت به زنانی که پروبیوتیک یا دارونما مصرف کردند افزایش بیشتری در حساسیت به انسولین و سطح انسولین پایین تری را تجربه کردند.
به طور کلی، به نظر می رسد فیبر موجود در غذاهای کامل در کاهش انسولین نسبت به فیبر به شکل مکمل موثرتر است اگرچه نتایج آن مخلوط است. یک مطالعه نشان داد انسولین زمانی کاهش می یابد که مردم لوبیا سیاه مصرف می کردند اما زمانی که از مکمل فیبر استفاده می کردند این میزان کاهش نمی یافت.
خلاصه
فیبر محلول، به ویژه از غذاهای کامل، باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین، به ویژه در افرادی که مبتلا به چاقی یا دیابت نوع 2 هستند می شود.
11. در صورت توصیه بر کاهش وزن تمرکز کنید
توزیع چربی در بدن شما با توجه به سن، هورمونهای جنسی و تنوع ژنتیکی تعیین می شود.
چربی بیش از حد شکم - که به عنوان چربی احشایی یا شکمی نیز شناخته می شود - به ویژه با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. چربی احشایی می تواند التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد که باعث افزایش هیپرانسولینمی می شود.
یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می دهد که از دست دادن چربی احشایی می تواند منجر به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین شود.
جالب اینجاست که یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2013 نشان داد افرادی که چربی شکم خود را از دست داده اند مزایای حساسیت به انسولین را حتی پس از به دست آوردن بخشی از چربی شکم حفظ کرده اند
هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی احشایی هنگام کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، از دست دادن چربی احشایی با از دست دادن چربی زیر جلدی مرتبط است بنابراین هنگامی که به طور کلی وزن خود را کاهش می دهید احتمالاً چربی احشایی را نیز از دست می دهید.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که هنگام کاهش وزن، درصد بالاتری از چربی احشایی را نسبت به چربی در سراسر بدن خود از دست می دهید.
اگر پزشک شما توصیه کرده است که وزن خود را کاهش دهید در مورد بهترین برنامه کاهش وزن برای خود با آنها صحبت کنید.
خلاصه
اگر پزشک شما این کار را به شما توصیه کرد از دست دادن چربی احشایی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش سطح انسولین کمک کند. در حالی که نمی توانید به طور خاص چربی احشایی را هدف قرار دهید اما وقتی وزن خود را به طور کلی کاهش می دهید چربی احشایی را نیز از دست می دهید.
12. چای سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید
چای سبز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان معروف به epigallocatechin gallate (EGCG) است که ممکن است به مقاومت در برابر انسولین کمک کند.
در مطالعه ای در سال 2016، افراد یائسه که با چاقی و سطح بالای انسولین زندگی می کردند و عصاره چای سبز مصرف می کردند طی 12 ماه کاهش اندکی در انسولین تجربه کردند در حالی که افرادی که دارونما مصرف کردند سطح انسولین بدنبال مداخله افزایش یافته بود.
در یک بررسی 2013، محققان گزارش کردند که به نظر می رسد چای سبز سطح انسولین ناشتا را در مطالعات با کیفیت بالا به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
با این حال، سایر مطالعات با کیفیت بالا در مورد مکمل چای سبز وجود دارد که کاهش سطح انسولین یا افزایش حساسیت به انسولین را نشان نداده است.
خلاصه
چندین مطالعه نشان داده است که چای سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین را کاهش دهد اما نتایج آن مخلوط است.
13. بیشتر ماهی چرب بخورید
دلایل زیادی برای مصرف ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی وجود دارد. آنها پروتئین با کیفیت بالا را ارائه می دهند و یکی از بهترین منابع چربی های زنجیره بلند امگا 3 هستند که مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهند.
مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در ماهی های چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در افرادی که مبتلا به چاقی، دیابت حاملگی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند کمک کند.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها، بزرگسالان می توانند با خیال راحت حداقل 8 اونس غذای دریایی در هفته (بر اساس رژیم 2000 کالری) مصرف کنند. کودکان خردسال باید کمتر غذا بخورند.
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید 8 تا 12 اونس انواع غذاهای دریایی در هفته بخورند و گزینه های کم جیوه را انتخاب کنند.
در حالی که خوردن ماهی معمولاً به دلایل مختلف بیش از حد از مکمل ها توصیه می شود (امگا 3 بیشتر همیشه بهتر نیست و ماهی دارای مواد مغذی و ویتامین های اضافی است)، مکمل های روغن ماهی به طور گسترده در فروشگاه ها فروخته می شوند و اغلب در مطالعات استفاده می شوند.
این مکمل ها حاوی همان چربی های امگا 3 با زنجیره بلند مانند خود ماهی هستند اما دوز موثر آن هنوز مشخص نشده است.
علیرغم نیاز به تحقیقات بیشتر، نشان داده شده است که روغن ماهی از قند خون سالم پشتیبانی می کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2012 بر روی افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که میزان انسولین در گروهی که روغن ماهی مصرف می کردند 8.4 درصد بود در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کردند.
مطالعه دیگری در سال 2013 نشان داد که کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی که از مکمل های روغن ماهی استفاده کردند مقاومت انسولین و تری گلیسیرید خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
در نهایت، بررسی 17 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های روغن ماهی با افزایش حساسیت به انسولین در افرادی که با اختلالات متابولیک زندگی می کنند مرتبط است.
خلاصه
امگا 3 با زنجیره بلند در ماهی های چرب ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و سطح انسولین، به ویژه در افرادی که دارای اختلالات متابولیک هستند کمک کند. در حالی که مکمل های روغن ماهی به طور گسترده ای فروخته می شوند و اغلب در مطالعات مورد استفاده قرار می گیرند دوز موثر آن هنوز مشخص نشده است.
14. مقدار و نوع پروتئین مناسب را دریافت کنید
مصرف پروتئین کافی در وعده های غذایی می تواند برای کنترل وزن و سطح انسولین مفید باشد.
در یک مطالعه کوچک در سال 2015، افراد قبل از یائسگی که با چاقی زندگی می کردند پس از مصرف صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه کم پروتئین، سطح انسولین پایین تری داشتند. آنها همچنین احساس سیری کردند و کالری کمتری در وعده ناهار خوردند.
با این حال، پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند تا ماهیچه های شما بتوانند اسیدهای آمینه را جذب کنند. بنابراین، خوردن مقادیر بسیار زیاد در یک دوره طولانی مدت ممکن است منجر به افزایش سطح انسولین در افراد سالم شود.
یک مطالعه بزرگتر از سال 2018 این نتایج متفاوت را نشان می دهد: وقتی صحبت از پروتئین می شود الگوهای غذایی مهم است.
به عنوان مثال، محققان دریافتند افرادی که اکثریت پروتئین های گیاهی را مصرف می کردند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند در حالی که افرادی که مقدار زیادی پروتئین به شکل گوشت قرمز مصرف می کردند احتمال بیشتری برای زندگی یا ابتلا به دیابت نوع 2 داشتند.
بنابراین در حالی که پروتئین مهم است خوردن انواع پروتئین هایی که بیش از حد فرآوری نشده اند و دارای مواد مغذی هستند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
خلاصه
خوردن انواع منابع پروتئینی مغذی ممکن است به حساسیت به انسولین کمک کند اما اعتدال مهم است.
خط پایان
اگر پزشک به شما توصیه کرده است که راه هایی برای کاهش سطح انسولین خود بیابید به احتمال زیاد برنامه ای برای کمک به شما در دستیابی به این هدف خواهد داشت.
خوردن کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده کمتر، خوردن غذاهای فیبردار و غنی از مواد مغذی، ورزش کافی و گهگاه مصرف مکمل های طبیعی مانند چای سبز و دارچین می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و تا رسیدن به آن هدف در آنجا بمانید.
نظرات (0)