رژیم غذایی "پگان" ترکیبی از رژیم غذایی پالئو است - که بر غذاهای کاملی که ممکن است شکار یا جمع آوری شده باشند، مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و آجیل ها - و رژیم گیاهخواری، که در آن فقط گیاه می خورید تمرکز دارد.
اصل پگان یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است که از حدود 75٪ غذاهای گیاهی تشکیل شده است و 25٪ باقیمانده از تغذیه شما از منابع حیوانی است. بر خوردن غذاهای کامل و تازه که به طور پایدار تولید می شوند و اثرات محدودی بر محیط زیست دارند، تاکید می کند. رژیم غذایی همچنین غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. محصولات لبنی و گلوتن ممنوع است.
در رژیم پگان چه چیزی می توانید بخورید؟
رژیم پگان بر خوردن "تمیز" تمرکز دارد. این شامل:
میوه ها
سبزیجات، عمدتاً آنهایی که نشاسته پایینی دارند یا از نظر شاخص گلیسمی رتبه پایینی دارند، مانند بروکلی، هویج، نخود فرنگی و گوجه فرنگی.
مغزها مانند بادام، پسته و گردو
دانه هایی مانند چیا، کتان و کدو تنبل
گوشت های علف خواران مانند گوشت گاو، مرغ
ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی پرچرب و جیوه کم
تخم مرغ
غلات بدون گلوتن مانند کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و آمارانت (دانه تاج خروس)
شما می توانید شکر را در رژیم غذایی پگان داشته باشید، اما فقط به عنوان یک درمان گاه به گاه.
چه چیزی را باید کنار بگذارید؟
گلوتن و لبنیات در این رژیم غذایی بی اهمیت هستند. همچنین باید برخی از غذاهای فرآوری شده که دارای مواد افزودنی هستند را برای ماندگاری طولانی تر کنار بگذارید یا محدود کنید. غذاهایی که باید در رژیم پگان اجتناب کنید عبارتند از:
نان، پاستا، محصولات پخته شده، غلات، گرانولا و آبجو
شیر گاو، ماست و پنیر
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
غذاهایی که با آفت کش ها درمان می شوند
هر چیزی که دارای مواد نگهدارنده یا رنگ مصنوعی، طعم دهنده یا شیرین کننده باشد
آیا رژیم پگان فوایدی برای سلامتی دارد؟
هیچ مطالعه عمیقی به اثرات سلامتی و مزایای احتمالی رژیم پگان انجام نشده است. کارشناسان می گویند قبل از اینکه بتوانند تصمیم بگیرند که برای شما خوب است یا خیر، به داده های بیشتری نیاز دارند.
اما بسیاری موافقند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه که بر میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا و نشاسته کم تمرکز دارد می تواند سلامت کلی شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های گیاهی می توانند وزن را کاهش داده و کلسترول بد را در بدن شما کاهش دهند.
اگر دچار عدم تحمل یا بیماری مانند بیماری سلیاک نیستید، نیازی به اجتناب از گلوتن ندارید. و کنار گذاشتن آن می تواند در درازمدت رعایت رژیم غذایی را سخت کند. حتی ممکن است در برخی موارد باعث کمبود مواد مغذی در بدن شود. و تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن غلات کامل و حبوبات در رژیم غذایی روزانه ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
غذای آماده
به امتحان رژیم پگان فکر می کنید؟ ایده خوبی است که قبل از تغییر وعده های غذایی روزانه خود با یک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر عادت به خوردن یک رژیم غذایی پر از گیاهان ندارید.
از پزشک خود، یا یک متخصص تغذیه بخواهید که به شما کمک کند تا برنامه ای برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود و یافتن گزینه هایی که برای شما مناسب تر است، ارائه دهد.
این دستور العمل های رژیم غذایی پگان با امتیاز بالا به شما کمک می کند سبزیجات و چربی های سالم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. رژیم پگان عناصری از رژیم سرخپوشان و گیاهخواری را برای یک الگوی غذایی پیش روی گیاه ترکیب می کند که مقادیر نامحدودی از سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین حیوانی با کیفیت بالا (مانند ماهی و تخم مرغ) و غلات کامل را تشویق می کند. دستور العمل هایی مانند توفو پوک و املت آووکادو و کلم پیچ ما از لبنیات و گلوتن اجتناب می کنند و اگر از رژیم غذایی پگان پیروی می کنید به شما کمک می کند خوشمزه بخورید.
آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
کنسرو ماهی قزل آلا یک غذای اصلی با ارزش و روشی عملی برای گنجاندن ماهی های غنی از امگا 3 سالم برای قلب در رژیم غذایی شماست. در اینجا، ما آن را با آووکادو در یک وعده غذایی آسان بدون پخت ترکیب می کنیم.
این نسخه سریع وگان پوکه (سالاد سنتی هاوایی از ماهی خام خرد شده در سس سویا و کنجد) با توفوی بسیار سفت با ماهی تعویض می شود در حالی که کاسه شما را با سبزیجات مانند شاخه‌های نخود و بادام زمینی پر می‌کند. به جای رشته فرنگی کدو سبز روی برنج قهوه ای سرو کنید تا فیبر بیشتری به آن اضافه شود.
املت آووکادو و کلم پیچ
این املت کلم پیچ و آووکادو را برای یک صبحانه سیرکننده و سرشار از پروتئین درست کنید. کلم پیچ غنی از فیبر در این دستور غذای املت سالم، گرسنگی را برای مدت طولانی تری از شما دور می کند.
تخم مرغ پخته شده در سس گوجه فرنگی با کلم پیچ
می توانید این تخم مرغ های سه ماده ای پخته شده با گوجه فرنگی را با چیزهایی که احتمالاً از قبل در فریزر و انباری خود دارید درست کنید. برای اینکه این تخم مرغ های پخته شده بیشتر شبیه تخم مرغ برزخی باشند به دنبال سس گوجه فرنگی تند باشید و مقداری نان سبوس دار را برای غوطه ور شدن فراموش نکنید.
سوپ کاری گل کلم و سیب زمینی برشته
در این دستور پخت سوپ گل کلم سالم، تفت دادن گل کلم ابتدا به عمق می‌افزاید و از تبدیل شدن گلچه‌ها به ماس جلوگیری می کند. کمی سس گوجه فرنگی و شیر نارگیل به آبگوشت بافتی غنی و ابریشمی می بخشد. در صورت تمایل با یک حبه خامه ترش یا ماست سرو کنید.
اسفناج و تخم مرغ با تمشک
این تخم مرغ سریع با نان مقوی یکی از بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن است. این ترکیبی از غذاهای کاهش وزن، تخم مرغ و تمشک، نان تست کامل و اسفناج پر از مواد مغذی است. پروتئین و فیبر به شما کمک می کند تا سیر شوید و کل وعده غذایی کمتر از 300 کالری دریافت کند.
کاسه پوک ماهی سالمون و آووکادو
Poke (تلفظ poh-kay)، سالاد ماهی ترشی به اندازه لقمه معروف در هاوایی، آنقدر محبوب است که در سوپرمارکت ها به پوند فروخته می شود. اکنون از اقیانوس آرام عبور کرده است تا تبدیل به غذای کاسه‌ای شود که در غذاخوری‌هایی از لس‌آنجلس تا نیویورک سرو می شود. اما درست کردن آن در خانه با این دستور سریع آسان است. Sriracha و خردل به سبک چینی به چاشنی کلاسیک سس سویا و روغن کنجد گرما می بخشند. سرو کردن آن روی سالاد برنج قهوه ای آن را تبدیل به یک وعده غذایی می کند.
قارچ و توفو
این سرخ کردنی از سبزیجات توفو سریع و آسان است و آن را تبدیل به یک وعده غذایی عالی برای شب‌های هفته می کند. توفوی پخته شده دارای بافت سفت و دندانه ای است که در تابه داغ به خوبی ترد می شود. می توانید آن را در طعم هایی مانند تریاکی و کنجد پیدا کنید که هر دو در اینجا خوشمزه هستند. یا یک نسخه دودی را انتخاب کنید که همان بافت را با طعمی قوی تر دارد. روی برنج قهوه ای سرو کنید.
کینوا مدیترانه ای آرام پز با آرگولا
این سالاد پر از کینوا، نخود و سبزیجات است، این سالاد به خودی خود یک وعده غذایی است. فلفل قرمز برشته، لیمو، زیتون و فتا طعم آشنای مدیترانه ای را اضافه می کنند. اگر می خواهید یک گزینه گوشت تهیه کنید، با مرغ کبابی سرو کنید.
سیب زمینی شکم پر با سالسا و لوبیا
تاکو شب با این دستور ساده برای سیب زمینی پخته شده با سالسا، لوبیا و آووکادو با سیب زمینی پخته شب روبرو می شود. این شام خانوادگی آسان و سالم تنها با 10 دقیقه زمان فعال همراه می شود، بنابراین می توانید آن را حتی در شلوغ ترین شب های هفته درست کنید. این دستور غذا با سیب زمینی شیرین به جای سرخ شده به همان اندازه خوشمزه است.
املت آووکادو و آرگولا
با این املت آسان آرگولا و آووکادو مقداری سبزی و چربی سالم به صبحانه خود اضافه کنید. در صورت تمایل این دستور املت سالم را با نان تست سبوس دار سرو کنید.
سالاد توفو لیمو ترش
این سالاد پر از سبزیجات حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است، بنابراین احساس سیری و رضایت خواهید داشت. مواد اولیه را از قبل برای یک ایده ناهار گیاهی آسان آماده کنید تا برای کار بسته بندی کنید.
رشته فرنگی کدو سبز با پستو و میگو آووکادو
مقداری کربوهیدرات را برش دهید و از کدو سبز مارپیچی به جای رشته فرنگی در این دستور غذای خوشمزه پاستا استفاده کنید. برای تکمیل این شام سریع و آسان، میگوهای چاشنی شده با کاجون را روی آن قرار دهید.
وگان BLAT) BLT با آووکادو)
قارچ شیتاکه برشته شده در سس سویا با مقداری پاپریکا دودی به جایگزینی طبیعی و گیاهی برای بیکن تبدیل می شود. آنها را در این نسخه گیاهی BLT کلاسیک با آووکادوی خامه ای و مایونز بدون تخم مرغ یا سالاد به عنوان جایگزینی برای تکه های بیکن امتحان کنید.
نظرات (0)