هشت ویتامین B مختلف وجود دارد: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات)، و B12 (کوبالامین).
این ویتامین ها ضروری هستند، به این معنی که باید از رژیم غذایی ما تهیه شوند و به طور طبیعی در سبزیجات برگ دار، حبوبات، غلات کامل، قارچ، تخم مرغ و پروتئین بدون چربی یافت می شوند. برای گیاهخواران، وگان یا کسانی که رژیم غذایی مختلف کمتری دارند، مکمل ها راهی عالی برای اطمینان از برآوردن نیازهای بدنشان هستند. به طور کلی، ویتامین‌های B بیشتر به دلیل نقششان در تولید انرژی شناخته می شوند و همچنین ممکن است در خلق و خو و حمایت شناختی نقش داشته باشند.
هر ویتامین B هدف و عملکرد منحصر به فرد خود را در بدن دارد. با این حال، آنها بهترین کار را در ارتباط با یکدیگر دارند. مکمل های B کمپلکس معمولا حاوی اکثر یا تمام هشت ویتامین B هستند. مصرف ترکیبی از ویتامین‌های B (مانند مکمل‌های B کمپلکس) به جای ویتامین‌های گروه B ممکن است کارایی کلی آنها را بهبود بخشد. این ویتامین های محلول در آب را می توان به صورت مایع، صمغی، قرص یا کپسول مصرف کرد.
B کمپلکس به گروهی از ویتامین های B ضروری اطلاق می شود که عملکردهای مختلف مهم بدن را برای حفظ سلامت کلی قادر می سازد. این ویتامین ها محلول در آب هستند، به این معنی که بدن مقدار مورد نیاز خود را ذخیره می کند، در حالی که بقیه در آب حل می شوند تا در نهایت به صورت ادرار دفع شوند.
مهم است که رژیمی داشته باشید که شامل منابع تمام ویتامین های B کمپلکس باشد زیرا عملکردهای متفاوت و در عین حال ضروری از جمله تولید انرژی، عملکرد متابولیک، تولید گلبول های قرمز خون، مبارزه با عفونت ها و سنتز انسولین را انجام می دهند.
ویتامین های B همچنین سبب کار درست سیستم عصبی و به بهبود وضعیت چشم، کبد، پوست و مو کمک می کند.
غذاهای غنی از ویتامین B کمپلکس
غذاهای زیر منابع عالی ویتامین B هستند:
ماهی – منبع خوبی از ویتامین های B3، B12 و B6
جگر گاو – منبع عالی ویتامین های B12 و B9
مرغ – سرشار از ویتامین های B12، B6، B3 و B1
تخم مرغ و لبنیات – تخم مرغ و لبنیات سرشار از ویتامین های B5 و B12 هستند. لبنیات همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2 هستند.
لوبیا – به خصوص سرشار از ویتامین B9 و همچنین حاوی ویتامین های B6 و B1 است
شیر سویا غنی شده - شیر سویا با ویتامین B12 غنی شده است، زیرا به طور طبیعی حاوی این ویتامین نیست و به عنوان جایگزینی برای شیر لبنیات استفاده می شود که ویتامین B12 بالایی دارد.
جو دوسر - دارای بالاترین ویتامین B1 است اما حاوی ویتامین های B3، B9 و B5 نیز می باشد
آجیل و دانه ها – سرشار از ویتامین های B6، B3 و B9
اسفناج - منبع خوبی از ویتامین های B6 و B9 است
موز – منبع عالی ویتامین های B6 و B12 است
سایر مواد غذایی غنی از ویتامین B کمپلکس: بوقلمون، صدف، حلزون، سبزیجات سبز برگ، همه حبوبات، غلات غنی شده و دانه ها.
ویتامین های B مهم
ویتامین های B کمپلکس عبارتند از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12).
تیامین برای سلامت سلول ها مهم است. به رشد و توسعه آنها کمک می کند.
ریبوفلاوین عملکردی مشابه تیامین دارد، اما همچنین به تبدیل غذایی که مصرف می کنید به انرژی کمک می کند.
نیاسین در عملکرد دستگاه گوارش و سلامت پوست و سیستم عصبی مهم است.
اسید پانتوتنیک برای ساخت چربی در بدن و تجزیه چربی هایی که از طریق رژیم غذایی مصرف می کنید ضروری است.
پیریدوکسین نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز دارد.
اسید فولیک، یکی از رایج ترین ویتامین‌های B، در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا نقش مهمی در جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا دارد.
کوبالامین در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد و همچنین برای سلامت سیستم عصبی مهم است.
از آنجایی که این ویتامین های B بسیار مهم هستند، بسیاری از غذاها با این ویتامین ها غنی می شوند تا از کمبود آنها جلوگیری شود.
بیشترین سوالات در مورد ویتامین B کمپلکس
چگونه گیاهخواران می توانند مصرف ویتامین های B کمپلکس خود را افزایش دهند؟
همیشه بهتر است ویتامین ها را به طور طبیعی از طریق منابع غذایی مصرف کنید. گیاهخواران بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا آنها محصولات حیوانی را که به طور طبیعی سرشار از ویتامین B هستند، مصرف نمی کنند. بنابراین، مهم است که آنها ویتامین B را از منابع غذایی غیر حیوانی دریافت کنند.
گیاهخواران یا وگان ها می توانند برای جبران ویتامین های B که از منابع حیوانی دریافت نمی کنند، روی مصرف حبوبات، دانه ها، محصولات سویای غنی شده، غلات غنی شده و سبزیجات برگدار تمرکز کنند.
گیاهخوارانی که تخم مرغ، لبنیات و ماهی مصرف می کنند نیز می توانند ویتامین B را از این غذاها دریافت کنند.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین B کمپلکس چه زمانی است؟
مهم است که تمام ویتامین های B را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید زیرا هر کدام عملکرد متفاوتی را در بدن شما انجام می دهند.
برخی از ویتامین‌های B باعث افزایش سطح انرژی (B12 و B6) می شوند، و بیشتر افراد ممکن است مصرف این ویتامین‌ها را در اوایل روز مفیدتر بدانند تا خواب را مختل نکنند.
نیاز روزانه ویتامین B کمپلکس چقدر است؟
موسسه ملی بهداشت، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را به گونه ای تعریف می کند که از نظر علمی نشان داده شده است که تغذیه کافی را برای اکثر افراد سالم فراهم می کند. طبق USDA، RDA برای بزرگسالان سالم (19 سال و بالاتر) به شرح زیر است:
تیامین (B1): مردان، 1.2 میلی گرم در روز؛ زنان، 1.1 میلی گرم در روز
ریبوفلاوین (B2): مردان، 1.3 میلی گرم در روز؛ زنان، 1.1 میلی گرم در روز
نیاسین (B3): مردان، 16 میلی گرم در روز؛ زنان، 14 میلی گرم در روز
اسید پانتوتنیک (B5): مردان و زنان، 5 میلی گرم در روز
پیریدوکسین (B6): مردان، 1.3 میلی گرم در روز برای 18 تا 50 سال و 1.7 میلی گرم در روز برای بیش از 51 سال. زنان، 1.3 میلی گرم در روز برای 18 تا 50 سال و 1.5 میلی گرم در روز برای 51 سال بیشتر
اسید فولیک (B9): مردان و زنان، 400 میکروگرم در روز. بارداری، 600 میکروگرم در روز؛ شیردهی، 500 میکروگرم در روز
کوبالامین (B12): مردان و زنان، 2.4 میکروگرم در روز
کلمه پایانی
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، لبنیات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی بهترین کیفیت ویتامین B را فراهم می کند. از آنجایی که مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو نظارت نمی شوند، بهتر است سعی کنید از منابع غذایی طبیعی سرشار از انواع ویتامین های B استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای روزانه خود را برآورده می کنید.
با این حال، برخی از جمعیت ها ممکن است به مکمل های اضافی با برخی ویتامین های B نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، بیمارانی که برای مدت طولانی از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند، از مکمل ویتامین B12 بهره مند می شوند، زیرا این دارو می تواند باعث کمبود شود.
جمعیت دیگری که ممکن است از مکمل B12 بهره مند شوند، وگان هایی هستند که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند و بنابراین ممکن است ویتامین B12 کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نکنند.
نظرات (0)