بسیاری از خانواده های هندی سنتی دارند که بادام را به دسرها اضافه می کنند یا آنها را به صورت خام به عنوان هدایای مذهبی یا میان وعده های جشن سرو می کنند. خوب، آنها بی دلیل نیستند. بادام دانه های خوراکی درختان بادام است.
فواید تغذیه ای بادام شگفت انگیز است. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و این آجیل ها نیز همه کاره هستند. از شیرین گرفته تا شور، می توانید غذاهایی را بیابید که به نوعی از بادام استفاده می کنند.
جالب اینجاست که بادام اصلا آجیل نیست. از نظر گیاه شناسی، آنها به همراه زردآلو و گیلاس به خانواده دروپه ها تعلق دارند. با این حال، بادام به دلیل شباهت آن به سایر آجیل ها به طور کلی به عنوان آجیل درختی شناخته می شود.
بادام آجیلی است که روی درختان رشد می کند. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربی های مفید برای قلب و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم و ویتامین E هستند. این مواد مغذی به پیشگیری از بیماری ها و بهبود سلامت عمومی شما کمک می کنند.
بیشتر بدانید: مزایای سلامتی بادام
انواع مختلف بادام
بادام در نقاط مختلفی در سرتاسر جهان کشت می شود و به همین دلیل انواع بادام وجود دارد.
کالیفرنیا به تنهایی 30 گونه مختلف بادام پرورش می دهد. با توجه به سایت almonds.com، نوع بادام بدون پاریل در کالیفرنیا محبوب ترین است و حدود 40 درصد از تولید سالانه را تشکیل می دهد.
ارزش غذایی بادام
100 گرم بادام حاوی:
کالری: 579 کیلو کالری
کربوهیدرات: 21.6 گرم
فیبر رژیمی: 12.5 گرم
شکر: 4.4 گرم
چربی: 49.9 گرم
پروتئین: 21.2 گرم
ویتامین ای 25.6 میلی گرم
ریبوفلاوین: 1.014 میلی گرم
منگنز: 2.285 میلی گرم
منیزیم: 268 میلی گرم
فسفر: 484 میلی گرم
حقایق تغذیه ای بادام:
از 22 درصد کربوهیدرات، 21 درصد پروتئین و 50 درصد چربی تشکیل شده است. بادام منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.
آنها مواد غذایی پر کالری هستند. بنابراین، باید اندازه بخش را تماشا کرد.
آنها منبع عالی ویتامین E هستند. 100 گرم آن حاوی 171 درصد از ارزش توصیه شده روزانه است.
تمام ویتامین های B در مقادیر معقول وجود دارد. به طور خاص، ریبوفلاوین (B2) 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد.
حاوی مقدار قابل توجهی کولین است که به ندرت در مواد غذایی یافت می شود.
مشخصات معدنی بادام نیز چشمگیر است. منگنز 109 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد.
منیزیم، فسفر و مس از نزدیک این لیست را دنبال می کنند و هر کدام بیش از 50 درصد نیاز روزانه را تشکیل می دهند.
مقادیر کمتری روی، کلسیم و آهن نیز وجود دارد.
مانند سایر آجیل ها، بادام سرشار از فیتواسترول است. این ترکیبات شبیه کلسترول هستند و مانع جذب آنها در بدن می شوند.
فواید بادام برای سلامتی
افزودن بادام به رژیم غذایی می تواند به بهبود سلامت شما از راه های زیر کمک کند:
1. قدرت مغز را بهبود می بخشد
بادام سرشار از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان حیاتی که می تواند به بهبود سلامت مغز شما کمک کند. مصرف منظم ویتامین E ممکن است به پیشگیری از زوال عقل کمک کند و ممکن است پیشرفت زوال عقل را برای کسانی که از آن رنج می برند کند کند.
2. سطح کلسترول بد را کاهش می دهد
بادام منبع خوبی از چربی های تک و چند غیراشباع است که دارای خواص محافظتی قلب هستند، عمدتاً به این دلیل که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کنند.
کلسترول بد به دیواره شریان ها می چسبد، به مرور زمان جمع می شود و در نهایت سخت می شود تا جریان خون را محدود کند. شریان های سالم تمایل به انبساط دارند تا جریان خون را افزایش دهند، اما وقتی با کلسترول بسته می شوند این انعطاف پذیری را از دست می دهند.
از آنجایی که فضای کمتری برای عبور خون وجود دارد، خون نیروی بیشتری بر دیواره های سفت شده رگ ها وارد می کند که به فشار خون بالا معروف است. این راه را برای سایر بیماری های قلبی جدی تر هموار می کند.
مصرف بیشتر چربی‌های مفید برای قلب به کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس ناسالم که کلسترول بد خون را اضافه می کنند و در عین حال کلسترول خوب را کاهش می دهد، کمک می کند و افزودن بادام به رژیم غذایی گامی در این راستا است.
3. به کنترل دیابت کمک می کند
بادام سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل می تواند به کاهش جذب قند در جریان خون کمک کند وقتی همراه با غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف شود.
هضم پروتئین در معده به زمان زیادی نیاز دارد و فیبر باعث افزایش حجم و احساس سیری بعد از خوردن غذا می شود که می تواند به پیشگیری از افراط در بیماران مبتلا به دیابت نیز کمک کند.
خود بادام کربوهیدرات کمتری دارد و اگر به تنهایی مصرف شود باعث افزایش قند خون نمی شود.
4. به کاهش وزن کمک می کند
برای بیمارانی که می خواهند وزن کم کنند، مصرف مقادیر کافی فیبر و پروتئین برای احساس سیری بیشتر و رضایت بیشتر بعد از غذا و میان وعده مهم است. از آنجایی که بادام حاوی فیبر و پروتئین است، یک مکمل عالی به رژیم غذایی برای کاهش وزن است.
با این حال، بادام همچنین سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است و محتوای کالری آن را افزایش می دهد. بنابراین، هنگام مصرف بادام در حین تلاش برای کاهش وزن، مهم است که اندازه وعده غذایی را کنترل کنید. برای اکثر افراد، 1/4 فنجان یا به اندازه کف دست شما یک وعده مناسب برای بادام است.
5. از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند
بادام مملو از اسید فولیک است، به طوری که خوردن تنها 1/2 فنجان می تواند به تامین 13 درصد از مصرف توصیه شده روزانه (RDA) کمک کند.
اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار یا کسانی که قصد باردار شدن دارند بسیار مهم است زیرا به رشد سالم جنین کمک می کند. در مرحله اولیه بارداری، از اسید فولیک برای رشد لوله عصبی جنین استفاده می شود. فقدان این ماده مغذی حیاتی می تواند منجر به نقایص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا شود.
به همین دلیل است که باید مصرف مکمل های اسید فولیک را در زمانی که انتظار دارید افزایش دهید زیرا بدن شما بیش از حد معمول به آن نیاز دارد. در واقع، مکمل‌های اسید فولیک بخشی استاندارد از مراقبت‌های دوران بارداری هستند که باید از زمانی که قصد بارداری دارید آغاز شود و در طول دوران بارداری ادامه یابد.
6. از یبوست جلوگیری می کند
بادام سرشار از فیبر است که به حجم مواد غذایی که از دستگاه گوارش شما می گذرد کمک می کند و به حرکت آن کمک می کند. از این رو، بادام باعث حرکت منظم روده و جلوگیری از یبوست می شود.
یک رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین به مدیریت وزن کمک می کند زیرا به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
7. استخوان ها را تقویت می کند
بادام حاوی کلسیم است که برای سلامت استخوان ها مهم است. یک فنجان بادام تقریباً 10٪ از ارزش روزانه کلسیم را دارد.
بزرگسالان برای حفظ استحکام استخوان های خود نیاز به دریافت کافی کلسیم در هر روز دارند. از سوی دیگر، کمبود کلسیم می تواند منجر به شکنندگی استخوان ها و پوکی استخوان شود.
8. از سلامت پوست حمایت می کند
ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم برای اندام های مختلف بدن از جمله پوست است. تحقیقات متفاوتی در مورد فواید ویتامین E در پیشگیری از چین و چروک وجود دارد. با این حال، مشخص شده است که ویتامین E دارای خواص ضد التهابی روی پوست است.
مصرف بادام ممکن است برای سلامت کلی پوست مفید باشد زیرا سرشار از ویتامین E است.
9. به رشد مو کمک می کند
بادام منبع خوبی از اسید فولیک است که ممکن است به رشد مو کمک کند.
10. خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد
بادام دارای اسیدهای چرب امگا 3 مانند PUFA (اسید چرب غیراشباع چندگانه) و MUFA (اسید چرب چند غیر اشباع) است. اینها چربی های خوبی هستند که به جلوگیری از سنگ کیسه صفرا کمک می کنند. علاوه بر این، این چربی ها عملکرد صاف کبد و کیسه صفرا را تضمین می کنند. این عمدتا به دلیل ترکیب چربی و فیبر آنها است. بنابراین مصرف منظم آن می تواند احتمال ابتلا به بیماری های سنگ کیسه صفرا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
11. انرژی را افزایش می دهد
بادام مغزی را از روی اندازه آن قضاوت نکنید. این نیروگاه انرژی، پر از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است.
علاوه بر این، مقادیر بالای ریبوفلاوین موجود در بادام به تولید انرژی از غذای ما کمک می کند. بنابراین، بادام یک محرک انرژی است. مس و منگنز همچنین برای حفظ جریان انرژی در بدن کار می کنند
محتوای مغذی بادام چیست؟
یک چهارم فنجان بادام خام 160 کالری، 6 گرم پروتئین، 14 درصد از ارزش روزانه فیبر (هر چیزی که 10 درصد یا بیشتر از آن منبع خوبی در نظر گرفته می شود) و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله آهن، کلسیم، ویتامین E، منیزیم، منگنز، مس، پتاسیم و ریبوفلاوین را فراهم می کند.
بهترین راه برای خوردن بادام چیست؟
بادام را می توان به روش های مختلف مصرف کرد!
می توانید با خوردن آنها با یک تکه کوچک میوه، آنها را بخشی از یک میان وعده متعادل کنید. همچنین می توانید آنها را به سالاد اضافه کنید تا مصرف پروتئین و چربی های مفید برای قلب را افزایش دهید.
بادام همچنین یک افزودنی عالی برای بلغور جو دوسر یا ماست است. کره بادام نیز موجود است که روی نان تست گندم کامل، کراکر یا کرفس عالی است.
در مصرف بادام چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
برای افرادی که به آجیل درختی حساسیت دارند، باید از مصرف بادام و محصولات حاوی بادام خودداری شود.
جویدن بادام خام برای افرادی که مشکلات دندانی دارند نیز ممکن است دشوار باشد. در این مورد، برای جلوگیری از درد هنگام غذا خوردن، کره بادام یا بادام خرد شده را انتخاب کنید.
چه کسانی باید از خوردن بادام خودداری کنند؟
هر کسی که به آجیل درختی حساسیت دارد باید از بادام و محصولات حاوی بادام اجتناب کند.
علاوه بر این، برخی از افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی رژیم غذایی کم فیبر دارند، باید از مصرف بادام نیز اجتناب کنند، زیرا دارای فیبر بالایی هستند. به عنوان مثال، افرادی که از دیورتیکولیت رنج می برند باید از آجیل و دانه ها اجتناب کنند تا وضعیت آنها را تشدید نکنند.
کلمه پایانی
مهم است که به خاطر داشته باشید که بادام به تنهایی درمان کننده نیست.
آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند که در بالا ذکر شد. با این حال، ترکیب آنها در یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات به منظور دریافت فواید کامل تغذیه ای و کمک به پیشگیری از بیماری و بهبود سلامت کلی مفید است.
در ادامه بخوانید: شواهدی بر فواید سلامتی بادام
نظرات (0)