بهترین غذاهای چربی سوز برای کاهش وزن

از دست دادن چربی بدن می تواند یک کار چالش برانگیز باشد که اغلب به کار سخت، صبر و فداکاری نیاز دارد.

اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول و مکمل‌های چربی ‌سوز نوید نتایج سریع را می ‌دهند، اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌های ورزشی مؤثرترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم است.
چربی توسط بدن متابولیزه می شود تا انرژی لازم برای فعال ماندن و انجام اساسی ترین عملکردهای فیزیولوژیکی را آزاد کند. این انرژی بر حسب کالری اندازه گیری می شود.
اما اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، بدن چربی اضافی را ذخیره می کند و منجر به افزایش وزن می شود. هرچه فعال تر باشید، بدن کالری بیشتری می سوزاند و بالعکس. با این منطق، کاهش وزن زمانی حاصل می شود که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.
غذا اطلاعات مولکولی است که بیان ژن شما را تعدیل می کند و دستورالعمل هایی را به فیزیولوژی شما ارائه می دهد و به آن می گوید که چه کاری انجام دهد. نیازی به گفتن نیست که تغذیه سالم برای مدیریت چربی بدن بسیار مهم است.

بهترین غذاهای چربی سوز

در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند به آب کردن چربی اضافی بدن کمک کنند:

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. غذاهای پر فیبر

رژیم غذایی شما نقش مهمی در ترکیب بدن ایفا می کند - این تاثیرگذارترین ورودی محیطی است که بر چربی بدن تأثیر می گذارد.
دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و سبزیجات غیرنشاسته ‌ای رنگارنگ (کلم بنفش، کدو سبز، گل کلم، مارچوبه، سبزی‌های برگ ‌دار تیره و غیره) همگی غذاهای مغذی با محتوای فیبر بالا، اما ارزش کالری و گلیسمی پایین هستند. این غذاها حجم ظروف را بدون نیاز به افزودن آنچه که "غذاهای چربی زا یا پر از چربی" نامیده می شود، افزایش می دهند.
فیبر و فیتوکمیکال های موجود در آنها به کاهش جذب کالری و چربی در سایر غذاها، کاهش افزایش قند خون و در نتیجه کاهش همزمان سطح انسولین کمک می کند. هورمون انسولین توسط لوزالمعده تولید می شود و شناخته شده است که متابولیسم چربی را محدود می کند و همچنین به بدن سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.
وقتی نوبت به برنامه ریزی رژیم کاهش وزن می رسد، تمرکز بر افزودن چنین غذاهایی به جای محدود کردن سایر مواد غذایی کمتر سالم می تواند به کاهش چربی به روشی پایدار کمک کند.

2. چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی های مورد مطالعه است. شواهد بالینی (مداخله انسانی) و اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف چای سبز با کاهش چربی بدن و بهبود پارامترهای متابولیک همراه است.
چای سبز حاوی بسیاری از ترکیبات زیست فعال از جمله پلی فنول ها (به ویژه کاتچین ها مانند اپی گالوکاتچین-3- گالات، که فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد)، اسیدهای آمینه آزاد (مانند L-theanine) و کافئین (که لیپاز حساسیت به هورمون را تحریک می کند) است.
همچنین بینش مکانیکی زیادی برای به دست آوردن تحقیقات علوم پایه در مورد اثرات کاهش چربی و ضد چاقی چای سبز وجود دارد که نشان می دهد چای سبز بر متابولیسم چربی تأثیر می گذارد، جذب چربی را مختل می کند، چربی زایی را سرکوب می کند و مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

3. زنجبیل

زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ترکیباتی است که می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، مانند جینجرول ها که اثرات ضد چاقی نشان داده است.
التهاب مستقیماً با آبشار سیگنال ‌دهی انسولین مخالفت می ‌کند، که حساسیت شما به انسولین را کاهش می ‌دهد و به بدن می‌ گوید بیشتر ترشح کند. این می تواند منجر به هیپرانسولینمی شود که ممکن است بعداً به دیابت نوع 2 تبدیل شود.
زنجبیل می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند، که به مدیریت وزن کمک می کند. همچنین، زنجبیل به هضم بهتر کمک می کند.
یک متاآنالیز که اثرات کاهش وزن زنجبیل را بررسی کرد، نشان داد که زنجبیل تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و چربی احشایی دارد.

4. تمشک

تمشک پر فیبرترین میوه است. آنها حاوی قند کمی و فیبر بیشتری هستند و مملو از مواد شیمیایی گیاهی (مانند آنتوسیانین) هستند که اثرات مثبتی بر سلامت متابولیک و ترکیب بدن دارند.

5. سیب سبز

مصرف سیب سبز می تواند به سوزاندن چربی اضافی بدن کمک کند
پوست سیب سبز ارگانیک (که سرشار از فیبر محلول به نام پکتین است) بهتر از سیب کامل است.

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی اثرات ضد چاقی دارد
به طور کلی نشان داده شده است که سبزیجات چلیپایی دارای فواید بی شماری برای سلامتی از جمله اثرات ضد چاقی هستند. در کنار جوانه های کلم بروکلی، کلم بروکلی حاوی بیشترین گلوکوزینولات در بین سبزیجات چلیپایی است.

7. کاکائو

بیشترین مقدار کاکائو در شکلات تلخ 100% یافت می شود که با قلیایی فرآوری نشده است و بسیاری از ترکیبات مفید آن را از بین می برد. بهتر است انواع خالصی بخرید که حاوی شیرین کننده یا شیر نیستند. هر چه تقلب کمتر باشد بهتر است.
نشان داده شده است که کاکائو اشتها را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد و اثرات قلبی متابولیک مطلوبی را ارائه می دهد. یکی از راه هایی که کاکائو به کاهش چربی کمک می کند، بهبود بیوژنز میتوکندری است.
بیشترین مقدار کاکائو در شکلات تلخ 100% یافت می شود که با قلیایی فرآوری نشده است و بسیاری از ترکیبات مفید آن را از بین می برد. بهتر است انواع خالصی بخرید که حاوی شیرین کننده یا شیر نیستند. هر چه تقلب کمتر باشد بهتر است.
نشان داده شده است که کاکائو اشتها را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد و اثرات قلبی متابولیک مطلوبی را ارائه می دهد. یکی از راه هایی که کاکائو به کاهش چربی کمک می کند، بهبود بیوژنز میتوکندری است.

8. سرکه سیب

سرکه سیب می تواند به دفع چربی اضافی بدن کمک کند
استات موجود در سرکه سیب یک اسید چرب با زنجیره کوتاه پر‌بیوتیک است که باعث جدا شدن میتوکندری می‌ شود که سنتز ATP را اتصال کوتاه می‌ کند و سوبسترای پرانرژی را به عنوان گرما دفع می‌کند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله سوخت رسانی به سلول های روده بزرگ در روده ها و افزایش یکپارچگی روده.
علاوه بر این، سرکه سیب در کارآزمایی‌های کنترل تصادفی ‌سازی شده نشان داده است که افزایش قند خون پس از غذا را هنگام مصرف، قبل، در حین یا بعد از غذا کاهش می‌دهد.

9. پروتئین های بدون چربی مانند برانزینو و سفیده تخم مرغ

بدن شما انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین نسبت به سوخت و ساز هر درشت مغذی دیگر (کربوهیدرات یا چربی) مصرف می کند. ذخیره پروتئین نیز سخت تر از چربی است و در درجه اول به عنوان یک جزء ساختاری بدن عمل می کند
علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین، هورمون های سیری پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) را القا می کنند که باعث می شود حتی پس از خوردن مقادیر کم احساس سیری کنید.

10. ماهی های چرب مانند سالمون وحشی آلاسکا

مصرف ماهی های چرب نیز می تواند به دفع چربی اضافی بدن کمک کند
ماهی سالمون وحشی آلاسکا نه تنها منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، EPA و DHA است. (16) همچنین دارای یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است که مسئول دادن رنگ صورتی به ماهی سالمون است.
EPA و DHA اسیدهای چرب ضروری ضد التهابی هستند که اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می دهند. ساردین و شاه ماهی نیز دارای جیوه کم و منابع غنی EPA، DHA و پروتئین هستند.

11. صدف

صدف ها نیروگاه مواد مغذی هستند. آنها کالری کمی دارند اما سرشار از سلنیوم زیستی، روی، مس، ویتامین B12 و پروتئین هستند.

12. قهوه سیاه

نشان داده شده است که کافئین و فیتوکمیکال ها (مانند اسیدهای کلروژنیک) موجود در قهوه باعث افزایش ماشین های چربی سوزی می شوند، مانند لیپاز حساس به هورمون که یک آنزیم محدود کننده سرعت لیپولیز در بافت چربی است.

13. یربا مایت

یربا مایت حاوی ترکیبات فنلی و فلاونوئیدهایی است که به کاهش سطح کلسترول و کاهش وزن کمک می کند. این دمنوش گیاهی در کارآزمایی‌های کنترل تصادفی‌سازی شده، اثرات ضد چاقی دارد.

14. میوه ها

میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند. فیبر غذایی هضم را بهبود می بخشد، تعداد و تنوع میکروب های خوب روده را افزایش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و خواص ضد میکروبی دارند.
سایر میوه های چربی سوز عبارتند از سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی. با این حال، مطمئن شوید که در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید. اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما حاوی قند نیز هستند.

15. محصولات لبنی

محصولات لبنی پرچرب توصیه می شوند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند. شیر بدون چربی ی فاقد این مواد مغذی است و به اندازه لبنیات پرچرب از گرسنگی شما جلوگیری نمی کند.

16. قارچ

به گفته Kayleen St.John، R.D.، مدیر اجرایی تغذیه و توسعه استراتژیک Euphebe، سطوح پایین ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است. قارچ ها منابع خوبی از ویتامین D هستند. آنها کالری کم، پروتئین و آب زیادی دارند و بسیار خوشمزه هستند. می توانید به راحتی سوپ قارچ تهیه کنید یا به سالاد و ساندویچ اضافه کنید تا یک ناهار یا شام خوشمزه و بدون نگرانی از کالری تهیه کنید.

17. سوپ

به گفته جولیانا هور، نویسنده کتاب رژیم گیاهخواری، خوردن سوپ قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند. این به نوبه خود می تواند به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. شما باید سبزیجات، مرغ یا سوپ شفاف قارچ مصرف کنید. در حالت ایده آل، سوپ ها را در خانه درست کنید تا بیشترین فواید را ببرید.

18. تخم مرغ

مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، کاهش وزن بعد از صبحانه تخم مرغ را با صبحانه شیرینی حاوی کالری مشابه مقایسه کرد. شرکت‌کنندگانی که دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف کردند، ۶۵ درصد وزن بیشتری از دست دادند و دور کمرشان تا ۳۴ درصد کاهش یافت. این به این دلیل است که تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین های محلول در آب و چربی است که به جلوگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند.

19. کلم بروکلی

از کاهش چاقی تا کاهش خطر سرطان سینه، کلم بروکلی طیف وسیعی از فواید را ارائه می دهد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کاهش وزن، کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ مصرف کنید.

20. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پروتئین تک سلولی کم کالری، غنی از پروتئین، ضد التهاب، محرک سیستم ایمنی، کاهش دهنده چربی خون و کاهش دهنده فشار خون است. پس از مشورت با پزشک، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید آن را به سالاد، اسموتی و آب میوه اضافه کنید.

برای کاهش چربی چه تغییراتی در سبک زندگی باید ایجاد کرد؟

اعمال تغییرات زیر در برنامه روزانه شما می تواند به کاهش چربی کمک کند:
به جای محدودیت، روی افزودن (غذاهای غنی از مواد مغذی و با کالری رقیق شده مانند سبزیجات غیرنشاسته ای) تمرکز کنید.
یک شات سرکه سیب قبل، همراه یا بعد از غذا بخورید.
ترتیب مصرف غذاهای خود را تغییر دهید: ابتدا سبزیجات غنی از فیبر، سپس پروتئین و سپس کربوهیدرات ها و یا چربی را مصرف کنید. تغییر ترتیب خوردن غذاهایتان بر پاسخ فیزیولوژیکی شما به آنها تأثیر می گذارد. فیبر و پروتئین به کاهش افزایش قند خون کمک می کند و حتی ممکن است تعداد کالری جذب شده را کاهش دهد.
در یک پنجره تغذیه فشرده (تغذیه با محدودیت زمانی) غذا بخورید و از غذا خوردن در اواخر شب (مانند بعد از ساعت 7 بعد از ظهر) خودداری کنید. غذا یکی از مهم‌ترین نشانه‌هایی است که بر ریتم شبانه‌ روزی شما تأثیر می‌ گذارد و بدن شما بسته به زمانی که غذاها را می‌ خورید، آن ‌ها را به طور متفاوتی متابولیه می ‌کند. فقط این نیست که چه مقدار می خورید، بلکه چه زمانی می خورید که بر ترکیب بدن و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.
بهداشت خواب خوب را رعایت کنید زیرا اساساً برای سلامت کلی بسیار مهم است و تأثیر قابل توجهی بر چربی بدن دارد. کم خوابی حتی برای یک روز می تواند فنوتیپ شما را شبیه به یک بیمار دیابتی نوع 2 کند. خواب در تنظیم هورمون های استرس و همچنین هورمون های گرسنگی مهم است. به عنوان مثال، خواب ضعیف باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. علاوه بر این، افزایش هورمون های استرس مانند کورتیزول و اپی نفرین اثرات مضر زیادی از جمله افزایش ذخیره چربی (به ویژه در ناحیه شکم)، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش قند خون دارند.
به طور منظم تمرین کن. مکانیسم‌های مختلفی وجود دارد که به وسیله آن ورزش باعث کاهش چربی می‌شود. بیوژنز میتوکندری را تحریک می کند و باعث می شود چربی سوزی بهتری داشته باشید. بافت چربی قهوه‌ای را افزایش می ‌دهد که با میتوکندری اشباع شده و بسیار گرمازا است. به علاوه، باعث فعال شدن چربی قهوه ای می شود که مصرف انرژی را افزایش می دهد.
کلمه پایانی
هیچ ماده غذایی معجزه آسایی وجود ندارد که به خودی خود چربی اضافی را بسوزاند. شما باید رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که تمام نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند و در عین حال کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
برای این منظور، بسیاری از غذاهای سالم وجود دارند که به آب شدن چربی اضافی ذخیره شده در بدن کمک می کنند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی منظم می تواند به کاهش وزن اضافی و حفظ آن کمک کند. نکته خوب این است که این غذاها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند به طور کلی فواید سلامتی دیگری نیز دارند. مصرف یک رژیم غذایی مغذی و متعادل همراه با ورزش منظم و تغییر سبک زندگی مطلوب تنها راه موثر برای دستیابی به کاهش وزن پایدار است. بدون به خطر انداختن سلامتی شما با گرسنه ماندن ممکن است راه میانبری برای داشتن اندامی باریک تر به نظر برسد، اما بدن شما را از مواد مغذی کلیدی که برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، محروم می کند.
به طور مشابه، تمرینات سخت و بدون کنترل رژیم غذایی ممکن است به کاهش پوند اضافی کمک کند، اما به محض اینکه ورزش را رها کردید، آنها را به دست خواهید آورد. و فراموش نکنید، اگر می ‌خواهید کاهش وزنتان ماندگار باشد، ثبات کلیدی است.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک