5 راه برای جلوگیری از روغن هیدروژنه

شرکت های مواد غذایی شروع به استفاده از روغن هیدروژنه برای کمک به افزایش ماندگاری و صرفه جویی در هزینه کردند. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن یک چربی غیراشباع مایع با افزودن هیدروژن به چربی جامد تبدیل می شود.

تولید کنندگان مواد غذایی از روغن های هیدروژنه برای موارد زیر استفاده می کنند:
صرفه جویی در پول
افزایش عمر مفید
افزایش بافت
افزایش ثبات
در طول تولید روغن هیدروژنه، نوعی چربی به نام چربی ترانس ساخته می شود. روغن‌های «تا حدی هیدروژنه» حاوی چربی‌های ترانس در محصول نهایی هستند. مقادیر کمی از چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود.
روغن‌های نیمه هیدروژنه می‌ توانند بر سلامت قلب تأثیر بگذارند زیرا کلسترول «بد» (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را افزایش می‌دهند و کلسترول «خوب» (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را کاهش می ‌دهند.
به دلیل این نگرانی‌های بهداشتی، سازمان غذا و داروی ایالات متحده استفاده از روغن‌های نیمه هیدروژنه شده توسط تولیدکنندگان مواد غذایی را در سال 2018 ممنوع کرد.
برخلاف روغن‌های نیمه هیدروژنه، روغن‌های کاملاً هیدروژنه حاوی چربی ترانس بسیار کمی هستند، عمدتاً چربی اشباع شده، و خطرات سلامتی مشابه چربی ترانس را ندارند. روغن های کاملاً هیدروژنه هنوز در غذاهای تولید شده مجاز هستند.
توجه داشته باشید که روی برچسب مواد غذایی، معمولا فقط «روغن هیدروژنه» را می بینید، نه «روغن کاملا هیدروژنه».
برخی از افراد ترجیح می‌دهند از چربی‌های کاملاً هیدروژنه اجتناب کنند زیرا با استفاده از فرآیندهای صنعتی تغییر یافته‌اند.
اگر می ‌خواهید مصرف چربی‌های اشباع شده خود را کاهش دهید، ممکن است از مصرف این ماده اجتناب کنید.
تشخیص روغن هیدروژنه همیشه آسان نیست، اما راه هایی برای یافتن آن و اجتناب از آن وجود دارد.

1. مقصران معمول را بشناسید

روغن های هیدروژنه بیشتر در غذاهای فوق فرآوری شده یافت می شوند که چربی اشباع نیز دارند، مانند:
مارگارین
شورتنینگ سبزیجات
تنقلات بسته بندی شده
غذاهای پخته شده، به ویژه انواع از پیش ساخته شده
خمیر آماده استفاده
غذاهای سرخ شده
خامه های قهوه، هم لبنیات و هم غیر لبنیات

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

2. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید

اگر می خواهید روغن های هیدروژنه پیدا کنید، مهم است که هم برچسب غذا و هم لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. کلمه "هیدروژنه" را بررسی کنید، به عنوان مثال "روغن سویا هیدروژنه".
به دلیل خطرات مرتبط با چربی ترانس، بهتر است از هر گونه محصول غذایی حاوی روغن هیدروژنه تا حدی اجتناب کنید. اگر محصولی مانند شورتنینگ را در پشت کمد خود پیدا کردید، بسته بندی آن را به دقت بررسی کنید که قبل از ممنوعیت روغن هیدروژنه تولید شده باشد.
به دنبال کلمات "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده به عنوان مثال "روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه" باشید.
فقط به این دلیل که یک محصول فاقد چربی ترانس است، لزوماً به این معنی نیست که اصلاً حاوی چربی نیست. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، اگر محتوای واقعی آن 0.5 گرم در هر وعده یا کمتر باشد، یک شرکت می تواند یک ماده غذایی فاقد چربی ترانس را برچسب گذاری کند. این همان 0 گرم نیست.

3. از روغن های گیاهی برای پخت و پز استفاده کنید

پخت مارگارین و شورتنینگ آسان است، اما معمولاً حاوی روغن های هیدروژنه هستند. به جای آن از روغن های گیاهی یا گیاهی مفید برای قلب مانند روغن گلرنگ، زیتون یا آووکادو استفاده کنید.
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که روغن های گیاهی مایع بهترین انتخاب برای سلامت قلب و عروق شما هستند.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد روغن گلرنگ ممکن است سطح گلوکز و چربی خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. روغن زیتون و روغن آووکادو نیز روغن های سالم برای قلب هستند.
اگر می خواهید در مصرف چربی و کالری صرفه جویی کنید، به جای سرخ کردن، آنها را پخته و آب پز کنید.

4. غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید

روغن‌های نیمه هیدروژنه دست به دست هم داده‌اند، بنابراین چربی هیدروژنه اغلب به غذاهای بسته‌بندی شده ختم می‌ شود. وابستگی خود را به غذاهای بسته بندی شده کاهش دهید. با حذف یک گروه غذایی در یک زمان شروع کنید.

5. میان وعده های خود را درست کنید

میان وعده ها می توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. آنها می توانند شما را تا وعده غذایی بعدی نگه دارند، از گرسنگی بیش از حد شما جلوگیری کنند و از افت قند خون جلوگیری کنند. مشکل این است که بسیاری از تنقلات راحتی با روغن هیدروژنه تهیه می شوند.
تنقلات کامل تری را انتخاب کنید، از جمله:
آجیل مخلوط
استیک های هویج
برش های سیب
موز
ماست ساده
به یاد داشته باشید که برچسب کالاهای بسته بندی شده ای را که ممکن است همراه با این تنقلات بخورید، مانند هوموس، کره بادام زمینی و ماست طعم دار بررسی کنید.
برای میان ‌وعده‌های عالی، این میان ‌وعده‌های پرپروتئین، میان‌ وعده‌هایی که کودکانتان دوست دارند، میان‌ وعده‌هایی که به کاهش وزن شما کمک می ‌کنند و میان ‌وعده‌های مناسب دیابت را بررسی کنید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک