آیا می دانید که گندم برای سال ها جزء اساسی رژیم غذایی ما بوده است؟ از آن در مجموعه متنوعی از کالاها استفاده می شود که رایج ترین آنها آرد است. گندم به دلیل داشتن گلوتن بالا، برای تولید نان و سایر محصولات پخته شده مناسب است.
گلوتن باعث استحکام و لطافت آرد گندم می شود و آن را برای پخت بسیار مناسب می کند.
جایگزین های طبیعی برای گندم و آرد گندم
بیش از 10000 سال پیش اهلی شده و با موفقیت به منبع تغذیه بسیاری از مردم تبدیل شده است. برخی از مزایای سلامتی گندم شامل فواید برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
افراد ممکن است به دلایل مختلف جایگزینی برای آرد گندم مصرف کنند:
وجود آلرژی به گندم، بیماری سلیاک، اختلالات مرتبط با گندم، یا عدم حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
سلیاک
انواع غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانند
برای افزودن مواد مغذی بیشتر به وعده های غذایی خود
دلیل شما برای انتخاب جایگزین های آرد گندم هرچه که باشد، مهم است که به خاطر داشته باشید که حذف گندم در رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه بیماری یا آلرژی داشته باشید.
جایگزین های گندم و آرد گندم
به جای گندم و آرد گندم می توانید موارد زیر را مصرف کنید.
1. آمارانت و آرد آمارانت
آمارانت به عنوان یک شبه غلات شناخته می شود و سال هاست که در مناطق مختلف جهان مورد استفاده قرار می گیرد.
اگرچه نشاسته جزء اصلی آن است، آمارانت منبع غنی‌تری از پروتئین نسبت به سایر گروه‌های غلات است. حاوی فیبرهای نامحلول مانند لیگنین، سلولز و همی سلولز است که اثرات مفیدی بر سیستم گوارشی دارد.
علاوه بر این، آرد آمارانت بدون گلوتن است و می توان از آن در پخت استفاده کرد.(1)
2. جو و آرد جو دوسر
جو و آرد جو دوسر جایگزین مناسبی برای گندم است
جو دوسر سرشار از فیبر محلول خاصی به نام بتا گلوکان است که برای کاهش سطح کلسترول و بهبود دیابت نوع 2 مفید است. همچنین بر روی ایمنی تأثیر می گذارد و تنوع میکروارگانیسم های روده را بهبود می بخشد.
مقررات کمیسیون اروپا مصرف جو و آرد جو دوسر را توسط افراد مبتلا به آلرژی به گلوتن توصیه می کند.(2)
3. آرد بلال و ذرت
ذرت و آرد بلال به یک محصول غلات اشاره دارند. ایالات متحده آمریکا، برزیل و چین اکثریت قریب به اتفاق کل ذرت را تولید می کنند.
آرد ذرت اغلب با مواد معدنی از جمله آهن و روی و ویتامین ها از جمله اسید فولیک، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B غنی می شود.
ذرت همچنین فاقد گلوتن است و می توان از آن برای تهیه تورتیلا، چیپس و برخی از انواع نان استفاده کرد.(3)
4. برنج و آرد برنج
برنج در بسیاری از مناطق همتای گندم است. عمدتاً از نشاسته و پروتئین بسیار کمی تشکیل شده است. با این حال، اخیراً از آرد برنج غنی شده با پروتئین برای تولید محصولات پخته شده بدون گلوتن استفاده می شود.
آرد برنج بافت نرمی دارد و می تواند در رژیم غذایی افراد مسن نیز گنجانده شود.(4)
5. جو و آرد جو
دانه های جو به دلیل محتوای فیبر بسیار بالایی که دارند به تنهایی خوردن آنها سخت است. از غلات و آرد آن در نان و پاستا استفاده می شود.
جو همچنین حاوی بتا گلوکان است و برای کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود دیابت نوع 2 مفید است. همچنین می تواند با بهبود سطح کلسترول خوب، خطر سکته مغزی را کاهش دهد و آن را به گزینه غذایی مناسب برای جمعیت سالخورده تبدیل کند.
آرد جو گاهی از دانه های جوانه زده جو تهیه می شود تا ارزش غذایی آن بهبود یابد، زیرا محتوای ویتامین ها (B1، B2، C) و پروتئین ها در زمان جوانه زنی افزایش می یابد.(5)
6. ارزن و آرد ارزن
ارزن و آرد ارزن را می توان به جای گندم مصرف کرد
ارزن به دلیل داشتن پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های فراوان و مفید برای سلامتی، غلات منحصر به فردی است. ارزن انگشتی منحصر به فردتر و فراوان تر از ارزن مرواریدی است.
از مزایای سلامتی ارزن می توان به پیشگیری از آسیب بافتی و ترمیم زخم، کاهش سطح کلسترول، کاهش خطرات بیماری قلبی و مدیریت سطح قند خون اشاره کرد.(6)
آرد ارزن نیز بدون گلوتن است و می‌توان از آن برای تهیه نان و پنکیک استفاده کرد.
7. آرد نخودچی
نخود سومین حبوبات پرمصرف در جهان است. از آنجایی که حبوبات است، فاقد گلوتن است و افرادی که به گلوتن حساسیت دارند می توانند از آن استفاده کنند.
علاوه بر کربوهیدرات، نخود سرشار از پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، نخود دارای برخی مواد ضد مغذی است. بنابراین، آنها معمولاً قبل از آسیاب کردن به آرد جوانه می زنند تا دسترسی به مواد مغذی را بهبود بخشند.(7)
8. آرد گندم سیاه
گندم سیاه یک جایگزین طبیعی برای گندم و آرد گندم است
گندم سیاه یکی از جایگزین های اصلی گندم در محصولات پخته شده بدون گلوتن است. این منبع غنی از نشاسته مقاوم و پروتئین با کیفیت است.
گندم سیاه همچنین حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی از جمله روی، مس، منگنز، آهن، پتاسیم، فسفر و منیزیم است. مملو از فیبر و ترکیبات پلی فنلی است.
نان گندم سیاه را نیز می توان با دانه غنی کرد تا مقداری ریز مغذی به آن اضافه شود.(8)
9. آرد نارگیل
آرد نارگیل در گروه غلات قرار نمی گیرد و در محصولات بدون گلوتن بسیار کمتر از سایر آردها استفاده می شود.
نارگیل دارای مواد مغذی متراکم با مقدار زیادی پروتئین، چربی و فیبر همراه با پتاسیم، آهن، سلنیوم و منیزیم است.
آرد نارگیل تاثیر قابل توجهی بر سلامت قلب دارد و می تواند به طور موثر سطح کلسترول را کاهش دهد. به دلیل شاخص گلیسمی پایین (میزان افزایش سطح قند خون پس از خوردن غذا)، می تواند در مدیریت سطح قند خون نیز مفید باشد.
آرد نارگیل را می توان با آردهای بدون گلوتن دیگر برای کوکی ها و کیک ها ترکیب کرد تا هزینه را کاهش دهد.(9)
10. آرد بادام
آرد بادام یک جایگزین طبیعی برای گندم و آرد گندم است
آرد بادام طعمی غنی و خواص تغذیه ای بهبود یافته ای را برای محصولات پخته شده بدون گلوتن فراهم می کند. سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین E و پلی فنول است.
محصولات بدون گلوتن ساخته شده از آرد بادام از مقبولیت بهتری برای مردم برخوردارند.(10)
اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شود
مهم است که از آردهای بدون گلوتن با احتیاط استفاده کنید. اگر آردهای بدون گلوتن با سطح هیدراتاسیون مناسب پخته نشوند، می توانند باعث ناراحتی معده شوند. خوشبختانه، بسیاری از دستور العمل های آنلاین راهنمایی در مورد نحوه پخت آردهای بدون گلوتن ارائه می دهند.
علاوه بر این، در مورد آرد نارگیل و آرد بادام باید احتیاط کرد، زیرا آرد آجیل هستند و فیبر و چربی بالای آنها نیز می تواند باعث ناراحتی معده شود.
سوالات پرطرفدار
آیا می توان از آرد تاپیوکا یا آرد ذرت برای پخت و پز بدون گلوتن استفاده کرد؟
آرد تاپیوکا از ریشه تاپیوکا که نشاسته ای غنی است تهیه می شود. به همین ترتیب، آرد ذرت از خشک کردن نشاسته ذرت تهیه می شود. در حالی که هر دوی این آردها می توانند برای پخت و پز بدون گلوتن استفاده شوند، ارزش غذایی بسیار کمی به غذاها اضافه می کنند.
آیا می توانم از آرد بدون گلوتن به عنوان جایگزین کم کربوهیدرات استفاده کنم؟
تنها آردهای بدون گلوتن که کربوهیدرات کمی دارند، آرد نخودچی، آرد بادام و آرد نارگیل هستند. بیشتر آردهای دیگر از گروه‌های غلات به دست می‌آیند، بنابراین همچنان سرشار از کربوهیدرات هستند.
کلمه پایانی
آردهای بدون گلوتن به عنوان جایگزین گندم برای افرادی که به گلوتن و آلرژی گندم دارند استفاده می شود.
انتخاب جایگزین‌های آرد گندم که سرشار از پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند می‌تواند مزایای سلامتی مانند مدیریت سطح قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش سطح کلسترول خون را ارائه دهد.
بسته به سلیقه و هزینه مورد نظرتان، گزینه های مختلفی برای انتخاب دارید. حتی می توانید آردهای مختلف بدون گلوتن را برای یک پروفایل تغذیه ای غنی تر ترکیب کنید
نظرات (0)