14 غذا برای داشتن استخوان های سالم و قوی

هیچ وقت برای فکر کردن به استخوان هایتان زود یا دیر نیست! ببینید با افزایش سن چه اتفاقی برای استخوان‌هایتان می‌افتد و چگونه آنها را قوی نگه دارید.

با افزایش سن چه اتفاقی برای استخوان های شما می افتد؟
در دوران کودکی و نوجوانی، بیشتر رشد استخوان و تراکم استخوان ما اتفاق می افتد. دختران در سن 18 سالگی به حداکثر تراکم استخوان خود می رسند. برای پسران، این امر در سن 20 سالگی رخ می دهد. در بزرگسالی، حفظ تراکم استخوان و کاهش سرعت تحلیل استخوان مهم است. با افزایش سن، بدن ما تراکم استخوان را از دست می دهد. بعد از یائسگی، زنان به ویژه در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند
استخوان های شما چارچوبی هستند که بدن شما بر روی آن ساخته شده است. آنها از شما حمایت می کنند و به شما اجازه حرکت می دهند. عوامل متعددی در بهبود سلامت استخوان ها نقش دارند. اینها رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی هستند.

مواد غذایی برای استخوان های قوی

استخوان ها از دو ماده شیمیایی کلسیم و فسفر تشکیل شده اند. از این رو، مصرف کافی این دو ماده معدنی برای تشکیل استخوان های خوب و قوی مهم است.
علاوه بر این، ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم و رسوب در استخوان ها مورد نیاز است. بنابراین، مصرف کافی ویتامین D برای تشکیل استخوان سالم نیز مهم است.
مصرف کافی این مواد مغذی حیاتی به ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی که استخوان ها در حال رشد هستند، اهمیت دارد. استخوان های قوی و سالم در اوایل بزرگسالی تغییرات مرتبط با سن را به تاخیر می اندازد. با افزایش سن، استخوان های شما نیز پیر می شوند و در نتیجه بیماری هایی مانند پوکی استخوان و سایر مشکلات مربوط به استخوان ایجاد می شود.
دریافت ناکافی ویتامین D و کلسیم شرایط ناشی از تحلیل استخوان را تشدید می کند. از این رو، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D به عنوان اولین خط درمان برای اختلالات مرتبط با استخوان که سالمندان را تحت تاثیر قرار می دهد، توصیه می شود. با این حال، بسیاری نمی دانند که این به تنهایی برای تقویت استخوان ها کافی نیست.
مواد مغذی مانند منیزیم، سیلیکون، ویتامین K و بور نیز از عوامل ضروری برای سلامت استخوان هستند. علاوه بر این، عوامل تغذیه ای خاص نیز ممکن است متابولیسم کلسیم و تشکیل استخوان را بهبود بخشد.
روند زوال استخوان از اواخر دهه 30 در اکثر بزرگسالان جوان شروع می شود و اگر کنترل نشود، می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود. یک سبک زندگی سالم همراه با مصرف غذاهای مغذی که استخوان ها را تقویت می کنند، برای جلوگیری از اختلالات مرتبط با استخوان اکیدا توصیه می شود.
این مقاله خلاصه ای از برخی از غذاهای تقویت کننده استخوان را برای شما آورده است.
مواد غذایی برای استخوان های قوی
در اینجا بهترین مواد غذایی برای استخوان های قوی آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. محصولات لبنی

مصرف لبنیات می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند که مهمترین ویتامین برای سلامت استخوان است.
شما به راحتی می توانید 52 تا 65 درصد نیاز روزانه خود به کلسیم را با مصرف توصیه شده شیر و سایر محصولات لبنی تامین کنید. علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین، پتاسیم و فسفر هستند که همگی برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند.
USDA مصرف روزانه 1 فنجان شیر بدون چربی و یک فنجان ماست بدون چربی را برای داشتن استخوان های خوب و قوی توصیه می کند.

2. آجیل

مصرف آجیل می تواند به تقویت استخوان های سالم و قوی کمک کند
در میان آجیل ها، بادام سرشار از کلسیم است و همچنین سرشار از منیزیم است که به جذب و حفظ کلسیم در استخوان ها کمک می کند.
گردو همچنین سرشار از منیزیم است، اگرچه محتوای آن کمتر از بادام است. با این حال، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک است که از استخوان ها در برابر زوال و آسیب ناشی از افزایش سن محافظت می کند.
آجیل برزیلی یکی دیگر از منابع غنی منیزیم و امگا 3 است.

3. غلات و حبوبات کامل

مصرف غلات و حبوبات کامل می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند
غلاتی مانند جو، برنج و گندم منابع عالی سیلیکون هستند، ماده معدنی که تراکم استخوان را افزایش می دهد. برخی از انواع آب معدنی حاوی غلظت بالایی از سیلیکون به عنوان اسید اورتوسیلیک هستند.
مکانیسم عمل سیلیکون، اگرچه نامشخص است، به نظر می رسد از طریق تثبیت کلاژن در ماتریکس استخوان باشد.

4. دانه ها

مصرف دانه ها همچنین می تواند به سلامت استخوان کمک کند
دانه ها منابع غنی مواد معدنی از جمله منیزیم هستند.
در بین دانه ها، دانه کدو تنبل نسبت به بقیه مفیدتر است. گنجاندن تخمه کدو تنبل در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند استخوان های قوی و سالم بسازید.
تخمه کدو تنبل بو داده بسیار خوش طعم است. برای تهیه یک میان وعده خوشمزه و سالم می توانید مقداری دانه کدو تنبل را همراه با ادویه های دلخواه خود تفت دهید. دانه‌های کدو تنبل بو داده را به سوپ‌ها، سالادها، بلغور جو دوسر و کاری اضافه کنید یا آن‌ها را در کلوچه یا پنکیک بپزید.
یک مشت دانه کدو حلوایی خیس خورده را آسیاب کرده و برای تقویت بیشتر، آنها را به همبرگر یا سس پاستا اضافه کنید.

5. میوه ها

مصرف میوه ها همچنین می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند
بسیاری از میوه‌ها سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که به ساخت استخوان‌های قوی ‌تر کمک می‌کنند.
آ. موز و کیوی
موز سرشار از پتاسیم است و دارای سطوح متوسطی از منیزیم است. علاوه بر این، آنها سرشار از فروکتولیگوساکاریدها هستند که کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند. اینها نه تنها فیبر غذایی را فراهم می کنند، بلکه به جذب کلسیم نیز کمک می کنند، که برای تشکیل و حفظ استخوان های قوی و سالم حیاتی است.
مانند موز، کیوی نیز سرشار از پتاسیم معدنی محافظ استخوان است.
ب آلو خشک
آلو که نوعی آلو خشک است، علاوه بر شیرین بودن، سرشار از کربوهیدرات اینولین است که به افزایش جذب و حفظ کلسیم کمک می کند.
آلو همچنین منبع پتاسیم و ویتامین K است که برای افزایش استحکام استخوان ها و بهبود شکستگی ها شناخته شده است.
آلو، کشمش و زردآلو خشک منابع فراوانی از بور هستند که جذب ویتامین D را که برای ساختن استخوان‌های قوی لازم است، بهبود می ‌بخشد.
ج پرتقال ها
پرتقال مملو از ویتامین C است که برای تشکیل کلاژن ضروری است، پروتئینی که برای اتصال استخوان ها و ماهیچه ها برای کمک به حرکت صاف مفاصل ضروری است. آنها همچنین حاوی اینوزیتول هستند، نوعی کربوهیدرات که جذب کلسیم توسط استخوان ها را افزایش می دهد.
مصرف منظم پرتقال، چه به صورت میوه کامل یا آب میوه، از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

6. سبزیجات

مصرف سبزیجات برگ سبز می تواند به تقویت سلامت استخوان کمک کند
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات دیگری که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از کلم بروکلی و کلم که نه تنها می توانند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کنند، بلکه سرشار از پروتئین هستند، آنها همچنین به تقویت ماهیچه ها و ارائه درجه زیادی از انعطاف پذیری به مفاصل کمک می کنند.
سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی اگزالات هستند که می توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. سفید کردن برگ ها قبل از پختن می تواند به کاهش این اگزالات کمک کند.

7. خرچنگ

خرچنگ ها سرشار از روی هستند که به سلامت استخوان ها کمک می کند
شاه خرچنگ سرشار از روی است. این ماده معدنی اخیراً برای کمک به افزایش تراکم استخوان و در نتیجه در پیشگیری از پوکی استخوان شناخته شده است. خوردن یک پنجه شاه خرچنگ یک بار در هفته می تواند برای بهبود سلامت استخوان شما معجزه کند.
صدف یکی دیگر از منابع عالی روی است.

8. ماهی

مصرف ماهی نیز می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند
ماهی سالمون، ماهی تن و شاه ماهی حاوی غلظت بالایی از ویتامین D و کلسیم هستند و از این رو سلامت استخوان ها را تقویت می کنند. علاوه بر این، آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و در نتیجه به جلوگیری از تحلیل استخوان و آسیب استخوان به دلیل پوکی استخوان و شکستگی کمک می کنند.

9. غذاهای سویا

غذاهای سویا نیز به تقویت استخوان ها کمک می کند
ایزوفلاون، یک نوع ترکیب آلی، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد.
غذاهای سویا سرشار از ایزوفلاون هستند و در نتیجه به تقویت استخوان های شما کمک می کنند. علاوه بر این، غذاهای سویا مانند توفو حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که برای تشکیل استخوان‌ها لازم است.

10. بوک چوی

مصرف بوک چوی می تواند به تقویت استخوان های شما کمک کند
بوک چوی نوعی کلم چینی است که منبع غنی از کلسیم، پتاسیم، آهن، ویتامین A، ویتامین C و اسید فولیک است که آن را به یک غذای کامل برای استخوان‌های شما تبدیل می‌کند.

11. ویتامین D کافی برای قوی نگه داشتن استخوان ها دریافت کنید

ویتامین D به جذب کلسیم موجود در غذاها کمک می کند. شما می توانید ویتامین D را در موارد زیر پیدا کنید:
شیر
سویای غنی شده و سایر نوشیدنی های گیاهی غنی شده
ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
مارگارین
زرده تخم مرغ
ماست های غنی شده با ویتامین د
برخی از افراد در دریافت ویتامین D کافی مشکل دارند. بهداشت کانادا توصیه می کند که همه بزرگسالان بالای 50 سال هر روز یک مکمل حاوی 400 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. اگر شیر یا نوشیدنی های گیاهی غنی شده نمی نوشید، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا علاوه بر خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین D، مانند این صبحانه، به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

12. مواد مغذی کافی برای قوی نگه داشتن استخوان های خود دریافت کنید

پتاسیم، ویتامین K و منیزیم به جذب و استفاده از کلسیم در بدن کمک می کند. این مواد مغذی مهم را با خوردن انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و ماهی دریافت کنید. پروتئین به عضله سازی کمک می کند که به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید.

13. کافئین را محدود کنید تا استخوان هایتان قوی بماند

مصرف بیش از حد کافئین می تواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد. بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان مصرف نکنید - حدود 3 فنجان قهوه در روز (1 فنجان = 8 اونس یا 237 میلی لیتر). زنان باردار و شیرده نباید بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز (حدود 2 فنجان در روز) مصرف کنند.

14. نمک (سدیم) زیاد نخورید تا استخوان هایتان قوی بماند

سدیم بیش از حد، که در نمک یافت می شود، می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد. با مقایسه برچسب های مواد غذایی، غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید. بزرگسالان سالم تنها به 1500 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارند.
نکات اضافی مفید برای سلامت استخوان
مکمل های ویتامین خود را به طور منظم مصرف کنید.
میزان مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را دنبال کنید.
از مصرف بیش از حد سیگار یا الکل خودداری کنید.
به طور منظم تمرین کنید.
یک سبک زندگی سالم همراه با یک رژیم غذایی متعادل سالم را حفظ کنید.
سوالات پرطرفدار

برای حفظ سلامت استخوان از چه چیزهایی باید اجتناب کنم؟

از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل خودداری کنید. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید و سبک زندگی کم تحرک نداشته باشید.

چه ورزش هایی برای ساختن استخوان های سالم مفید هستند؟

فعالیت های تحمل وزن مانند وزنه برداری، دویدن و پریدن برای ساختن استخوان های سالم مفید هستند.
سایر ورزش های مفید برای استخوان عبارتند از یوگا و تای چی. یوگا قدرت و انعطاف عضلات را بهبود می بخشد و تای چی تعادل و قدرت را بهبود می بخشد.
کلمه پایانی
استخوان ها بافت زنده ای هستند و هر روز بدن شما مقداری از این بافت را می شکند و بافت های جدیدی را به جای خود می گذارد. با افزایش سن، بافت استخوانی بیشتری تجزیه می شود و جایگزینی کمتری انجام می شود. در نتیجه با افزایش سن استخوان ها ضعیف تر می شوند.
یک راه بی ‌درد سر برای جلوگیری از این اتفاق، اطمینان از ساخت استخوان‌های قوی در سال‌های کودکی و نوجوانی قبل از شروع تغییرات مرتبط با سن است.
ساختن استخوان های قوی مستلزم ترکیبی از غذای خوب، ورزش و حفظ یک سبک زندگی خوب است که شامل اجتناب از عادات اعتیادآور مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل می شود.
اطمینان حاصل کنید که کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم به اندازه کافی دریافت کنید، فعال بمانید و مصرف کافئین، الکل و سدیم را محدود کنید

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک