10 ماده غذایی که به خواب بهتر شما کمک می کند

بسیاری از ما بلافاصله پس از گذاشتن سر روی بالش خود به خواب می رویم، اما بسیاری از افراد برای خوابیدن در یک ساعت معقول هر شب مشکل دارند.

طبق گفته بنیاد ملی خواب، یک فرد بزرگسال به طور متوسط به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب روزانه نیاز دارد تا از نظر جسمی و ذهنی در تمام زمینه های زندگی خود عمل کند.
ممکن است روی کاغذ زیاد به نظر نرسد، اما در واقعیت، اکثر مردم به طور متوسط تنها حدود شش ساعت می خوابند. در واقع، بیش از 50 میلیون آمریکایی خواب کافی ندارند.
مشکلات خواب اغلب مانند یک سکسکه جزئی در برنامه روزانه شما نادیده گرفته می شود. در حالی که اگر هر چند وقت یکبار با آنها روبرو شوید ممکن است درست باشد، اما بی توجهی عمومی به خواب کافی می تواند آسیب جدی به بدن و ذهن شما وارد کند.

غذاهایی که می توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید

در اینجا 10 ماده غذایی که به بهبود خواب با کیفیت کمک می کنند، آورده شده است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. یک مشت گیلاس

گیلاس حاوی مقدار خوبی ملاتونین است، ماده شیمیایی که به کنترل ساعت داخلی بدن کمک می کند. بر اساس مطالعه ای که در مجله گیاه شناسی تجربی منتشر شده است، خوردن یک مشت گیلاس، به خصوص گیلاس ترش، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
اگر گیلاس تازه در دسترس نیست، می توانید آب گیلاس ترش یا حتی گیلاس ترش خشک یا یخ زده را انتخاب کنید. به گفته محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه روچستر، افراد مبتلا به بی خوابی مزمن ممکن است با نوشیدن یک فنجان آب آلبالو دو بار در روز تا زمانی که وضعیت آنها بهبود یابد، تسکین پیدا کنند.

2. یک لیوان شیر با عسل

نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب نیز می تواند به خوابیدن شما کمک کند. شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که پیش ساز سروتونین در مغز است. تریپتوفان و سروتونین در کمک به خواب شما نقش دارند.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن یک لیوان شیر با عسل و نوشیدن شیر با صبحانه ممکن است به بهبود الگوهای خواب کمک کند.
به علاوه، شیر منبع خوبی از کلسیم است که ممکن است به تنظیم تولید ملاتونین کمک کند. همراه با شیر، می توانید از سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر نیز استفاده کنید. اینها ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل تر باشد.

3. سراغ برنج یاس بروید

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که برای شام برنج یاس که دارای شاخص گلیسمی بالایی است، در مقایسه با افرادی که سایر انواع برنج با شاخص گلیسمی پایین می‌خورند، سریع‌تر به خواب می‌روند.
شاخص گلیسمی بالای برنج یاس باعث می شود بدن آن را با سرعت بیشتری در مقایسه با غلات کامل مانند برنج قهوه ای هضم کند. غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش تولید تریپتوفان و سروتونین در خون می شوند و در نتیجه خواب را تشویق می کنند.
بنابراین، برنج یاس یا سایر غلات با شاخص گلیسمی بالا را بخورید تا زمان به خواب رفتن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که اندازه سهم باید در حد متعادل و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد.

4. گردو مصرف کنید

مصرف منظم این آجیل‌های مغزی شکل، سطح هورمون ملاتونین را در خون افزایش می‌دهد که منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شود.
خوردن گردو نزدیک به زمان خواب، یا در طول روز، شاید یکی از خوشمزه‌ترین راه‌ها باشد که به شما کمک می‌کند تا به راحتی به خواب بروید.

5. ماهی تن را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماهی تن حاوی تریپتوفان خواب آور است. ماهی تن همچنین سرشار از ویتامین B6 است که بدن شما برای ساخت ملاتونین و سروتونین به آن نیاز دارد.
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش می شود. ملاتونین هورمونی است که خواب را تقویت می کند. سطح پایین ویتامین B6 با بی خوابی مرتبط است، بنابراین خوب است که غذاهای غنی از B6 مانند ماهی تن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین B6 برای سیستم ایمنی نیز مهم است.

6. بادام بخورید

بادام منبع خوبی از منیزیم است که هم خواب و هم آرامش عضلات را تقویت می کند. مطالعه ای که بر روی افراد مسن انجام شد و متعاقباً در مجله تحقیقات علوم پزشکی منتشر شد، از این ویژگی مفید منیزیم حمایت می کند.
بر اساس این مطالعه، به نظر می رسد مکمل رژیم غذایی با بادام، معیارهای ذهنی و عینی بی خوابی را در افراد مسن بهبود می بخشد. برای نتیجه گیری، منیزیم به عنوان ابزار مفیدی در مدیریت اختلالات خواب در سالمندان پیشنهاد شد.
این خوراکی‌های آجیلی مملو از تریپتوفان هستند که به بدن در سنتز هورمون‌های تقویت‌کننده خواب ملاتونین و سروتونین کمک می‌کند.
به علاوه، بادام پروتئین کافی برای کمک به تثبیت سطح قند خون در هنگام خواب فراهم می کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب فقط یک مشت بادام خشک بو داده یا یک قاشق غذاخوری کره بادام بخورید تا سریعتر بخوابید.

7. غلات غنی شده سرو کنید

برای تقویت خواب، غذاهای حاوی کربوهیدرات های "خوب" یا پیچیده مانند غلات غنی شده بخورید. غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده می توانند به افزایش تریپتوفان در جریان خون کمک کنند.
نشان داده شده است که غلات غنی شده با تریپتوفان تاثیر مثبتی بر خواب افراد مسن دارد.
غلات غنی شده منبع عالی ویتامین B6 هستند که در تولید ملاتونین ضروری است. برای داشتن خوابی راحت، یک کاسه کوچک غلات غنی شده با قند کم برای صبحانه و یا شام بخورید. افزودن شیر برای صبحانه و یا شام فواید تغذیه ‌ای برای ایجاد خواب راحت می‌ دهد.

8. تخم مرغ آب پز

اگر در خواب شبانه مشکل دارید، ممکن است به دلیل کمبود غذاهای پروتئینی قبل از خواب باشد. خوردن تخم مرغ سفت ساعت ها قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا در طول شب بخوابید. یک تخم مرغ متوسط حدود 6 گرم پروتئین فراهم می کند.
دو تکه نان قهوه‌ای، مقداری پنیر، یک تخم‌ مرغ آب پز و یک لیوان شیر نمونه‌ای از منوی شام برای کسانی است که شب‌ها با خواب راحت مشکل دارند.
ترکیب غذاهای غنی از پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده می تواند آمینو اسید تریپتوفان را برای بدن تامین کند و تریپتوفان را در دسترس مغز قرار دهد.

9. کیوی بخورید

کیوی منبع آنتی اکسیدان و سروتونین است که آن را به میوه ای با استاندارد طلایی برای خواب بهتر تبدیل می کند. در واقع، مصرف روزانه کیوی با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و کارایی خواب مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که دو کیوی یک ساعت قبل از خواب مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، زمان خواب و کارایی خواب به طور قابل توجهی بالاتر بود. این نتایج نشان می دهد که خوردن دو عدد کیوی حدود یک ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

10. یک فنجان چای گیاهی ملایم

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خواب، اجتناب از مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی در عصر است. با این حال، مطمئناً می توانید از یک فنجان چای گیاهی برای کمک به خواب سالم لذت ببرید. چای سبز بدون کافئین، چای گیاهی و چای بابونه بهترین گزینه ها برای این کار هستند.
چای بابونه حاوی مواد شیمیایی است که اعصاب و ماهیچه ها را آرام می کند و به عنوان یک آرام بخش خفیف عمل می کند. چای سبز حاوی تیانین است که به بهبود خواب کمک می کند. اگر به شدت به کافئین حساس هستید، نوشیدن چای سبز ممکن است قبل از خواب بهترین نباشد. در اینجا می توانید درباره فواید چای سبز بیشتر بخوانید.
تحقیقات در زنان پس از زایمان نشان می دهد که نوشیدن چای بابونه می تواند فوایدی برای کمک به خواب داشته باشد. اما اثر مفید آن در 2 هفته گذشته در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نشد.
خوردن این غذاها ممکن است چیزی باشد که برای سریعتر به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب خود به آن نیاز دارید.

چه چیزی باعث اختلال در خواب می شود؟

در زیر تعدادی از عواملی که می توانند مسئول اختلالات خواب باشند آورده شده است.
اگر مشکل خواب دارید، ممکن است یکی یا ترکیبی از دلایل زیر برای خواب آشفته داشته باشید: بدن شما ممکن است با تغییرات در الگوی خواب یا محیط شما مشکل داشته باشد.
پریشانی روانی ناشی از افسردگی، اضطراب یا استرس شخصی و شغلی نیز می تواند به این مشکل کمک کند.
مصرف زیاد قهوه یا سایر منابع کافئین در طول روز می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
خواب آلودگی اولیه ناشی از مصرف الکل نسبتاً کوتاه مدت است و نباید آن را با خواب سالم و با کیفیت یکی دانست. افرادی که کمی قبل از خواب الکل می نوشند ممکن است زودتر از حد معمول بخوابند اما تمایل دارند شب ها دیرتر از خواب بیدار شوند. همچنین شناخته شده است که الکل علائم بی خوابی را در طولانی مدت بدتر می کند.
اتکای مزمن به قرص‌های خواب‌آور برای بهبود کیفیت و مدت خواب احتمالاً باعث ایجاد الگوهای خواب سبک و شکسته می‌ شود.
مصرف مواد مخدر با کمبود خواب نیز همراه است.
هیچ چیز خوبی از سیگار به دست نمی آید، و همین امر در مورد الگوی خواب شما نیز صدق می کند. جزء اصلی سیگار نیکوتین است که یک محرک شناخته شده است که با تحریک فعالیت مغز از خواب سالم جلوگیری می کند.
اختلال خواب همچنین می تواند به برخی شرایط پزشکی مانند نارسایی احتقانی قلب و بزرگ شدن پروستات برگردد.
ممکن است به دلیل برخی از بیماری‌های دردناک مانند آرتریت، کمردرد مزمن و نوروپاتی، در خواب سالم با مشکل مواجه شوید.
تأخیر در روال خواب و بیداری، و شیفت کاری نامنظم نیز می تواند منجر به اختلالات خواب ریتم شبانه روزی شود که ساعت بیولوژیکی شما را مختل می کند و منجر به خواب ناکافی می شود.
عوارض جانبی برخی داروها می تواند باعث مشکلات خواب شود.
کمبود خواب واضح ترین محصول جانبی سندرم پای بی قرار و آپنه خواب است.
مشکلات خواب شما ممکن است ریشه در برخی اختلالات عصبی مانند زوال عقل، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و هذیان داشته باشد.
سر و صدا و حواس‌پرتی‌های نور نیز می‌توانند به ایجاد یک محیط خواب خصمانه کمک کنند.
بیدار شدن در نیمه شب برای رفتن به حمام نیز می تواند خواب بی وقفه و ترمیم کننده را برای شما دشوار کند.

نکات بهداشت خواب

ایجاد تغییرات خاصی در محیط خواب و سبک زندگی کلی می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. برخی از نکات مهم بهداشت خواب که می تواند به شما در چرت زدن بهتر در شب کمک کند عبارتند از:
دمای اتاق خود را در یک درجه متعادل تنظیم کنید، که نه در زمستان خیلی گرم باشد و نه در تابستان خیلی سرد. یک پیشنهاد کلی برای خواب مطلوب بین 60 درجه فارنهایت تا 67 درجه فارنهایت است.
فضای خواب خود را عاری از هر گونه شلوغی و محرک های دیگر مانند تلویزیون LED نگه دارید.
سعی کنید قبل از خواب در هیچ بحث تحریک کننده یا فعالیت بدنی شدید شرکت نکنید. با این حال، می توانید از یک ورزش ملایم مانند پیاده روی کوتاه در پارک بهره مند شوید، که به هضم شام شما، کاهش استرس و ترشح اندورفین در بدن شما کمک می کند.
به یک مکان مشخص برای خواب و یک برنامه خواب ثابت بچسبید.
آرام کردن خود با گوش دادن به موسیقی آرام بخش ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
حداقل 3 ساعت بین شام و زمان خواب فاصله بیندازید تا به بدنتان فرصت دهید تا غذا را قبل از رفتن به خواب هضم کند. یک شام سبک و متعادل از نظر تغذیه ای همیشه بر یک شام سنگین و چرب ترجیح داده می شود.
کمی قبل از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار یا نوشیدن قهوه و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
اگر متوجه شدید که به طور مداوم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، هنوز تسلیم نشوید.
اگر به شما گفته شود که برخی غذاها می توانند شانس خواب شبانه موفق را تا حد زیادی افزایش دهند، دلیل چیست؟ توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن بر دو انتقال دهنده عصبی حیاتی یعنی ملاتونین و سروتونین بستگی دارد. در حالی که اولی یک هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما است، دومی یک ماده شیمیایی است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خوی طبیعی عمل می کند.
بنابراین، ممکن است بتوانید با انتخاب رژیم غذایی بهتری که بدن شما را با این اجزای ضروری خواب آور تامین می کند، به خواب بهتری دست پیدا کنید.
به غیر از غذاهای غنی شده با ملاتونین و سروتونین، توصیه می شود از غذاهای حاوی تریپتوفان و ویتامین B6 نیز استفاده کنید که تولید این هورمون ها را در بدن تسهیل می کند.
به جای اینکه سعی کنید همه چیز را در وعده شام بخورید، سعی کنید این غذاها را در طول روز در رژیم غذایی خود قرار دهید. شام خود را کوچک نگه دارید زیرا خوردن زیاد در اواخر شب می تواند خواب شما را مختل کند.

پیامدهای خواب ناکافی چیست؟

شب‌هایی هست که مهم نیست چقدر خسته هستید، نمی ‌توانید چرت بزنید. همه با بدخلقی، خستگی و عدم تمرکز که پس از آن به وجود می آیند آشنا هستند.
در حالی که بی خوابی های گاه به گاه با توجه به سبک زندگی دیوانه وار رایج امروزی کاملاً عادی شده است، اگر این یک الگوی ثابت شود، می تواند بسیار آزار دهنده باشد.
ناتوانی مزمن در به خواب رفتن یا خواب ماندن به طوری که صبح روز بعد سرحال و سرحال از خواب بیدار شوید، مغز شما را مه آلود و کسل کننده می کند. چنین اثرات روانی ناتوان کننده ای می تواند عواقب کلی بر کیفیت کلی زندگی شما داشته باشد.
بیدار شدن گیج و تحریک پذیر پس از یک شب محرومیت از خواب، لحن را برای بقیه روز تنظیم می کند و به مشکلات خلقی و عدم تمرکز کلی منجر می شود. پس از چنین شروع ناامیدانه ای، تصمیم گیری و ارائه بهترین کار در کار برای شما سخت خواهد بود.
علاوه بر این، مغز شما در بهترین حالت خود نخواهد بود و احتمالاً در هر نقطه از روز خاموش می شود. خواب ناکافی همچنین باعث مشکلات حافظه و تعادل ضعیف می شود. این عملکرد شناختی به خطر افتاده به ویژه خطرناک است زیرا خطر آسیب و تصادف را در خانه، محل کار و جاده افزایش می دهد.
افرادی که به‌طور منظم به اندازه کافی چشم‌هایشان را نمی‌بندند، میل جنسی کم و نوسانات خلقی را تجربه می‌کنند و سرمایه‌گذاری عاطفی روی روابط شخصی‌شان سخت‌تر است. کمبود خواب ترمیم کننده در طول شب همچنین به این معنی است که احتمال بیشتری دارد که در در طول روز فرد به خواب برود.
نادیده گرفتن موضوع باعث از بین رفتن آن نمی شود، بلکه فقط آن را بدتر می کند. در دراز مدت، این کمبود مداوم خواب می تواند فرد را مستعد مشکلات گوارشی، دوره های افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت کند.

سوالات رایج

آیا پیاده روی کوتاه بعد از شام به خواب بهتر شما کمک می کند؟
پیاده روی ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. من فقط مطمئن می شوم که پیاده روی خود را برای خیلی نزدیک به زمان خواب برنامه ریزی نکنم زیرا ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند تحریک کننده باشد. این برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود - بنابراین با اینکه چه زمانی از روز پیاده روی می کنید و این که چگونه بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد، بازی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
بهترین میان وعده های قبل از خواب که به شما کمک می کند خوب بخوابید چیست؟
فقط در صورتی که واقعا گرسنه هستید، قبل از خواب به سراغ یک میان وعده بروید! در اینجا چند خوراکی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا بخوابید:
گوجه فرنگی: این جواهرات قرمز باعث افزایش سطح ملاتونین شما می شود، هورمونی که به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند. من دوست دارم گوجه‌فرنگی گیلاسی یا انگور را از وسط نصف کنم، سپس بر آنها روغن زیتون فوق بکر بریزیم که ملاتونین را نیز تامین می‌ کند.
دانه های آفتابگردان: این دانه ها تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند که به بدن شما کمک می کند ملاتونین ایجاد کند. دانه‌های آفتابگردان همچنین دارای فیبر و چربی‌های سالم هستند که به کاهش گرسنگی شما برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کنند.
برای خواب باکیفیت چه میوه هایی را قبل از خواب بخوریم؟
گیلاس تارت خشک میوه ای خواب آور است. آنها حاوی ملاتونین هستند و حتی ممکن است کارایی خواب را بهبود بخشند.
آیا خوردن بادام قبل از خواب برای خواب مفید است؟
بادام ملاتونین را تامین می کند، هورمونی در بدن شما که به تنظیم چرخه خواب یا بیداری شما کمک می کند. علاوه بر این، بادام حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر است که همگی مواد مغذی سیرکننده‌ای هستند که به شما کمک می‌ کنند برای مدت طولانی ‌تری سیر بمانید. می توانید یک یا دو قاشق غذاخوری بادام میل کنید یا کره بادام را با توپ های پروتئینی کره بادام مخلوط کنید.
کدام غذاها باعث بی خوابی می شوند؟
برای کمک به خواب، توصیه می کنم از مصرف هر چیزی که کافئین دار است، حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید. آخرین فنجان قهوه خود را برای روز قبل از آن برنامه ریزی کنید!
چه نوشیدنی هایی باعث خواب راحت می شوند؟
در اینجا یک زوج وجود دارد:
آب گیلاس ترش: مانند گیلاس ترش خشک، آب آلبالو تارت ملاتونین را تامین می کند. نوشیدن منظم آب گیلاس ترش ممکن است زمان خواب را افزایش دهد.
چای بابونه: این چای گیاهی ممکن است به خواب شما کمک کند. در مطالعه ای که در مجله پرستاری پیشرفته منتشر شد، زنان پس از زایمان که به طور منظم روزانه به مدت دو هفته چای بابونه می نوشیدند، فواید خواب کوتاه مدت را گزارش کردند.
بهترین راه برای آرام کردن ذهن قبل از خواب چیست؟
روزنامه نگاری می تواند به ایجاد احساس آرامش کمک کند. در صورتی که قبل از خواب ذهنتان بی وقفه کار می کند، نوشتن افکارتان می تواند به شما کمک کند به خواب بروید.
کلمه پایانی
پس از گذراندن یک روز سخت و طولانی، کمی خواب با کیفیت را به خود مدیون هستید تا به سیستم خود کمک کنید راه اندازی مجدد شود و برای روز بعد آماده شود.
این به شما کمک می کند شادتر باشید، مغزتان را تیز نگه دارید، سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، دور کمرتان را صاف نگه دارید، پوستتان را درخشان کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی را کاهش دهید.
عادات خواب خوب می تواند به شما کمک کند زمان خواب مفیدتری داشته باشید.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک