بهترین غذاهایی که به مبارزه با افسردگی کمک می کند

افسردگی یک اختلال سلامت روانی است که با طلسم های مداوم خلق و خوی ضعیف، غمگینی و بی علاقگی مشخص می شود که بر زندگی شخصی، شغلی و اجتماعی شما تأثیر منفی می گذارد. این کیفیت پایین زندگی حتی می تواند با ایجاد مرگ و میر زودرس، طول عمر شما را کاهش دهد.

افسردگی از ترکیبی از عوامل ناشی می شود که می تواند ماهیت بیولوژیکی، اجتماعی یا روانی داشته باشد و به طرق مختلف باعث ناراحتی روانی شود.
برخی از این عوامل مانند انتخاب سبک زندگی شما قابل کنترل هستند، در حالی که برخی دیگر مانند ژنتیک خارج از کنترل شما هستند. عوامل قابل کنترل را می توان برای بهبود سلامت کلی روان و کاهش خطر افسردگی مدیریت کرد و در چند وقت اخیر تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام شده است.
هیچ درمانی برای افسردگی وجود ندارد، اما می توان آن را از طریق دارو و مشاوره سلامت روان همراه با تغییرات توصیه شده در شیوه زندگی مدیریت کرد. رژیم غذایی شما همچنین می تواند در مبارزه با افسردگی و بهبود سلامت کلی شما نقش داشته باشد.
شیوع افسردگی
به گفته سازمان بهداشت جهانی، افسردگی مهمترین عامل بار بیماری در کشورهای پردرآمد است. در سطح جهانی، بیش از 340 میلیون نفر به این بیماری مبتلا هستند.

مواد غذایی برای مبارزه با افسردگی

در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که نشان داده اند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و خلق و خو دارند و بنابراین ممکن است در مدیریت افسردگی مفید باشند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

 

1. چای سبز

مصرف مکرر چای سبز در صورت مصرف بیش از 3 فنجان در روز ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. این ممکن است به دلیل محتوای بالای پلی فنل‌ها باشد، که یک ریزمغذی است که می‌تواند سطح استرس را در بدن کاهش دهد، و یا به دلیل تیانین، اسید آمینه‌ای که می‌تواند به محافظت از مغز و عملکرد صحیح آن کمک کند.
چای سبز ممکن است به دلیل عوامل دیگری مانند حضور در یک محیط اجتماعی، داشتن سبک زندگی سالم یا کاهش استرس هنگام تهیه و مصرف چای، به مبارزه با افسردگی کمک کند. تحقیقات هنوز مشخص نیست که چه جنبه ای از نوشیدن چای سبز با افسردگی مبارزه می کند.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند با افزایش خلق و خوی مثبت به علائم افسردگی کمک کند.
مطالعات ارتباطی کاهش در اختلالات روانی را در صورت افزایش مصرف ماهی مشاهده کرده اند. این ممکن است به دلیل محتوای بالای DHA در ماهی قزل آلا یا عامل دیگری باشد.
تحقیقات هنوز به دنبال بهترین راه برای کمک به افزایش خلق و خوی مثبت با DHA یا مکمل هستند.

3. شکلات تلخ

بسیاری از مردم خوردن شکلات تلخ را دوست دارند و خبر خوب این است که نشان داده شده است که به طور بالقوه سطوح استرس را کاهش می دهد، فقط خلق و خوی را افزایش نمی دهد. بنابراین، از خوردن شکلات تلخ برای کاهش استرس لذت ببرید – فقط انتظار نداشته باشید که با افسردگی مبارزه کند.

4. تخم مرغ

آیا یک تخم مرغ در روز می تواند افسردگی را از بین ببرد؟ که طبق تحقیقات قابل بحث است.
یک مطالعه نشان داد که تخم مرغ احتمالاً به دلیل محتوای ویتامین B موجود در تخم مرغ به مبارزه با افسردگی کمک می کند، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که تخم مرغ احتمالاً به دلیل محتوای کلسترول خود تأثیری بر افسردگی ندارد.
بعید است که یک ماده غذایی بتواند در برابر افسردگی کمک کند. با این حال، ممکن است تخم مرغ همراه با سایر گزینه های غذایی مانند مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به کاهش افسردگی کمک کند.

5. موز

موز سرشار از فیبر و پتاسیم است و تحقیقات نشان داده افرادی که موز می خورند احساس بهتری دارند. این با مطالعه دیگری مرتبط است که نشان داد افراد پس از خوردن موز کاهش علائم افسردگی را درک کردند.
این که آیا موز می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا خیر، به نظر می رسد واضح است که افراد پس از خوردن موز احساس بهتری یا حتی شادتری دارند.

6. آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن منیزیم پتانسیل مبارزه با افسردگی را دارد.

7. بلوبری

بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند خلق و خو را افزایش دهد. مشخص نیست که آیا این ابر غذای کوچک می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند یا خیر، اما خلق و خوی بالا بسیار بهتر از حالت منفی است.

8. اسفناج

اسفناج برگ سبزی است که اکثریت مردم باید آن را بخورند. سرشار از آهن و کلسیم است و این پتانسیل را دارد که با جلوگیری از کمبود آهن، سطح انرژی شما را افزایش دهد.
در این مرحله، تحقیقات مشخص نیست که آیا اسفناج می تواند با افسردگی مبارزه کند یا خیر، اما می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

9. مارچوبه

مارچوبه سبزی دیگری است که خوردن آن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. این اثر احتمالاً به دلیل محتوای بالای فولات و تریپتوفان آن است. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود، یک انتقال دهنده عصبی که به افزایش خلق و خوی معروف است.
باز هم باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا مشخص شود آیا مارچوبه می تواند با افسردگی مبارزه کند یا خیر. با این حال، با توجه به محتوای بالای فولات، تریپتوفان و فیبر، مارچوبه یک سبزی خوب برای خوردن منظم است.

10. شیر

این منبع خوبی از ویتامین D است. اگر سطوح بسیار پایینی از این ماده مغذی را در بدن خود داشته باشید، گاهی اوقات می تواند باعث افسردگی شود. یک مطالعه نروژی نشان داد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند یک سال دیرتر نسبت به افرادی که مکمل ویتامین D مصرف نمی‌کنند، کمتر افسرده می‌شوند. شیر دوست ندارید؟ D را در رژیم غذایی خود با غلات و آب میوه های غنی شده و کنسرو ماهی افزایش دهید.

11. بوقلمون

بوقلمون دارای پروتئین تریپتوفان است که بدن شما از آن برای تولید سروتونین استفاده می کند. به گفته محققان، این یک ماده شیمیایی مغز است که نقش کلیدی در افسردگی دارد. در واقع، برخی از داروهای ضد افسردگی با هدف قرار دادن روشی که مغز شما از سروتونین استفاده می کند، عمل می کنند. می توانید همان اثر تقویت کننده خلق و خو را از بوقلمون و دانه های سویا دریافت کنید.

12. آجیل برزیلی

این میان وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن شما در برابر ذرات ریز و مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افراد جوانی که به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود نداشتند، بیشتر در معرض افسردگی بودند. با این حال، محققان نمی توانند بگویند که سلنیوم کم باعث افسردگی می شود. فقط یک آجیل برزیلی تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را دارد، بنابراین مراقب باشید که مقدار مصرف خود را محدود کنید. از دیگر غذاهای حاوی این ماده معدنی می توان به برنج قهوه ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد.

13. هویج

آنها سرشار از بتاکاروتن هستند که می توانید آن را از کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات این ماده مغذی را با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط دانسته‌اند. شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم می تواند از این اختلال جلوگیری کند، اما دریافت بیشتر در رژیم غذایی ضرری ندارد.

14. صدف

این غذاهای دریایی مورد علاقه منبع خوبی از B-12 هستند. برخی از مطالعات می گویند افرادی که سطوح پایین این ویتامین را دارند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. ممکن است کمبود آن باعث کمبود ماده ای به نام s-adenosylmethionine (SAM) شود که مغز شما برای پردازش سایر مواد شیمیایی که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند به آن نیاز دارد. اگر به دنبال سایر غذاهای B-12 هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ را امتحان کنید.
سوالات پرطرفدار

چه کسانی بیشتر مستعد افسردگی هستند؟

مطالعات نشان داده است که چه نوع دانش آموزانی بیشتر در معرض افسردگی هستند.
آنها کشف کرده اند که دانش آموزانی که تمایل دارند احساس کنند وضعیت مالی آنها متوسط یا بدتر از دیگران است، به دلیل عدم راهنمایی والدین احساس قطع ارتباط می کنند. علاوه بر این، کسانی که از شرایط سخت زندگی می آیند، اگر در مناطق روستایی زندگی می کنند، بیشتر در معرض افسردگی هستند.

علائم افسردگی چه می تواند باشد؟

مهم است که مراقب علائم افسردگی باشید، که شامل احساس غمگینی، احساس بی ارزشی، احساس گناه و ناتوانی در کار کردن یا فکر کردن مولد است، اما محدود به آن نمی شود.

کمبود چه مواد مغذی می تواند باعث افسردگی شود؟

در حالی که تحقیقات هنوز در این زمینه در حال بررسی است، کشف شده است که کسانی که گزارش می دهند افسرده هستند، کمبود ویتامین و مواد معدنی در فولات، B12، روی و سلنیوم دارند.
همچنین کمبود اسیدهای چرب امگا 3، ال-تیروزین و انتقال دهنده های عصبی سروتونین و گابا دیده می شود.

برای مبارزه با افسردگی چه تغییرات دیگری در سبک زندگی باید ایجاد کرد؟

اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی است، اثرات ضد التهابی را در بدن افزایش می دهد. این مهم است زیرا یک رژیم غذایی پیش التهابی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، قند و چربی اشباع شده می تواند منجر به علائم افسردگی بیشتر شود.
ورزش نیز باید در مبارزه با افسردگی گنجانده شود. تحقیقات نشان داده اند که ورزش تنها تأثیر متوسطی بر افزایش علائم افسردگی افراد دارد. با این حال، ورزش همچنین می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و جریان خون را در سراسر بدن افزایش دهد.
کلمه پایانی
غذاهایی که می خورید بر سلامت مغز شما تأثیر می گذارد، بنابراین باید مراقب انتخاب های غذایی خود باشید. درست غذا خوردن می تواند به کاهش خطر و شدت دوره های افسردگی کمک کند، اما این تنها بخش کوچکی از رویکرد درمانی است.
افسردگی چند عاملی است و باید به این شکل درمان شود، به این معنی که باید عادات غذایی، فعالیت بدنی، سطح استرس، زندگی اجتماعی، زندگی حرفه ای و نیاز به کمک حرفه ای از جمله دارو در صورت نیاز را بررسی کنید.
از موانع تغییر آگاه باشید زیرا افسردگی می‌تواند انگیزه افراد را برای تغییر عادات سبک زندگی یا جستجوی کمک حرفه‌ای کاهش دهد.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک