دانه کتان ( همچنین linseeds نامیده می شود ) یک منبع غنی از مواد مغذی، فیبر، منگنز، ویتامین B1 و اسید چرب آلفا لینولنیک اسید ضروری است همچنین به عنوان ALA یا امگا 3 شناخته شده است. دانه کتان، قدیمی ترین فیبر در جهان است و در مصر باستان و در چین کشت داده شده است. دانه کتان منبع چربی های سالم، آنتی اکسیدان و فیبر است تحقیقات جدید نشان می دهد که دانه کتان می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.
نام لاتین کتان Linum usitatissimum است که به معنی مفید ترین است.
ارزش غذایی دانه کتان
دو نوع اصلی از دانه کتان وجود دارد دانه کتان طلایی و دانه کتان قهوه ای که پروفایل های تغذیه ای آنها خیلی مشابه هستند و هر دو شامل همان تعداد از زنجیره کوتاه اسیدهای چرب امگا 3 است. انجمن تغذیه آمریکا بیان کرد که دانه کتان یک منبع عالی از دو اسید چرب ( اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولنیک ) است که برای سلامت انسان ضروری هستند منبع بسیار عالی فیبر و منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها است. دانه بزرک کلسترول و سدیم بسیار پایین دارد
ارزش غذایی بذر کتان در هر 20 گرم ( 2 قاشق غذاخوری )
|
انرژی - 54.7 کیلو کالری |
کربوهیدرات - 3.0 گرم |
|
قندها - 0.2 گرم |
فیبر رژیمی - 2.8 گرم |
|
چربی - 4.3 گرم چربی |
چربی اشباع - 0.4 گرم |
|
چربی تک اشباع نشده - 0.8 گرم |
چربی چند اشباع نشده - 2.9 گرم |
|
پروتئین 1.9 گرم |
تیامین ( ویتامین B1 ) 0.2 میلی گرم |
|
ریبوفلاوین 0.0 میلی گرم |
نیاسین ( ویتامین B3 ) 0.3 میلی گرم |
|
اسید پانتوتنیک (B5 ) 0.1 میلی گرم |
ویتامین B6 0.0 میلی گرم |
|
فولات 8.9 میکروگرم |
ویتامین C 0.1 میلی گرم |
|
کلسیم 26.1 میلی گرم |
آهن 0.6 میلی گرم |
|
منیزیم 40.2 میلی گرم |
فسفر 65.8 میلی گرم |
|
پتاسیم - 83.3 میلی گرم |
روی 0.4 میلی گرم |
لیگنان ها یکی از کلاس های عمده فیتواستروژن می باشد. آنها ترکیبات شیمیایی شبیه استروژن با کیفیت آنتی اکسیدان هستند. و توانایی تمیز کردن رادیکال های آزاد در بدن را دارند دانه بزرک به عنوان یکی از بهترین منابع لیگنان 0.3 گرم در هر 100 گرم می باشد.
فیبر - دانه بزرک غنی از فیبر از هر دو نوع محلول (محلول در آب ) و فیبر نامحلول ( در غیر محلول در آب ) است. با توجه به نظر کلینیک مایو، فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند است که به کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک می کند در حالی که فیبر غیر محلول به هضم و حرکت سریعتر مواد کمک می کند. این چربی خوب برای قلب بسیار مفید می باشد. این اسیدهای ضروری تنها با خوردن غذاهای مناسب قابل حصول هستند و بدن انسان قادر به تولید آنها نیست.
مزایای سلامتی دانه کتان
خواص درمانی و مفید مصرف دانه کتان هنوز به طور کامل شناخته نشده است
حفاظت در برابر سرطان - مصرف دانه کتان به علت ( اسید چرب امگا 3 ) ممکن است به محافظت در برابر سرطان پروستات، روده بزرگ و سرطان سینه کمک کند. یک مطالعه در انجمن سرطان شناسی بالینی آمریکا (ASCO) نشان داد که مصرف دانه کتان می تواند رشد تومور سرطان پروستات را متوقف می کند.
کاهش کلسترول - محققان در مرکز تحقیقات سلامتی و تغذیه در دانشگاه ایالتی آیووا نشان دادند در مردانی که در رژیم غذایی آنها دانه کتان استفاده شد سطح کلسترول را کاهش یافته است.
پیشگیری از گرگرفتگی - یک مطالعه نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی دانه کتان می تواند خطر ابتلا به گرگرفتگی در زنان یائسه را کاهش دهد. نه تنها بذر کتان برای کاهش گرگرفتگی موثر است بلکه به نظر می رسد که در سلامت کلی و فواید روانی موثر است.
بهبود قند خون - شواهد بسیاری نشان می دهد که مصرف هر روز دانه کتان سبب بهبود کنترل قند خون در زنان و مردان چاق پیش دیابت می شود.
حفاظت در برابر اشعه - یک رژیم غذایی از دانه کتان ممکن است بافت پوست را از تابش آسیب رسان محافظت نماید محققان دانشکده پرلمن پزشکی در دانشگاه پنسیلوانیا نشان دادند که دانه کتان در رژیم غذایی دارای آنتی اکسیدان قوی می باشد.
عوارض جانبی و احتیاطات دانه کتان
اگر چه تحقیق در مورد ایمنی مصرف در دوران بارداری بذرکتان کمیاب است زنان باردار از مصرف دانه کتان به دلیل خواص شبه استروژنی آن اجتناب کنند پزشکان معتقدند ممکن است روی بارداری تاثیر بگذارد. علاوه بر این، افراد مبتلا به انسداد روده باید از مصرف دانه کتان بیش از حد (به علت میزان بالای فیبر) خوداری کنند. عوارض جانبی همراه با مصرف بذر کتان عبارت از ( نفخ شکم، درد معده، تهوع، یبوست، اسهال، نفخ ) است.
نظرات (2)