آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. کمبود خفیف در آهن باعث کم خونی ( خستگی و ضعف ) و کمبود مزمن می تواند به نارسایی ارگان ها منجر شود. در مقابل، آهن بیش از حد منجر به تولید رادیکال های آزاد مضر و تداخل با متابولیسم، باعث آسیب به ارگان های مانند قلب و کبد می شود.
بدن قادر به تنظیم جذب آهن می باشد بنابراین مصرف بیش از حد آهن نادر است و معمولا فقط زمانی اتفاق می افتد که مردم از مکمل ها استفاده نمایند. آهن از منابع غذایی طبیعی، مانند آنهایی که در زیر ذکر شده است ایمن و سالم در نظر گرفته می شود. در حالی که آهن هم از ( گوشت ) جذب بهتری دارد آهن غیر هم ( از گیاه ) بهتر تنظیم می شود و باعث آسیب های کمتری به بدن می شود. غذاهای آهن بالا شامل صدف، جگر، تخم آفتابگردان، آجیل، گوشت گاو، گوشت بره، لوبیا، غلات سبوس دار، سبزیجات تیره ( اسفناج )، شکلات تیره و توفو می باشد. نیاز روزانه (DV) برای آهن 18 میلی گرم ( میلی گرم ) است. در زیر لیستی از غذاهای دارای آهن بالا آورده شده است.
1
. حلزون صدف دار ( نرم تنان، صدف، صدف )
|
مقدار ماده غذای |
100 گرم |
3 انس ( 85 گرم ) |
20 نرم تن کوچک ( 190 گرم ) |
|
مقدار کالری |
28 میلی گرم ( 155 % DV ) |
24 میلی گرم ( 132 % DV ) |
53 میلی گرم ( 295 % DV ) |
غذاهای مشابه سرشار از آهن ( ٪ DV در هر3 انس ( 85 گرم ): صدف (57٪)، ده پا (51٪)، صدف حلزونی (48٪)، هشت پا (45٪)، صدف (32٪)، صدف آبالون (18٪) و صدف (14٪)
نکته: خوردن صدف در اسلام حرام است و فقط میگو مجاز است.
2
. جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
4 انس ( 113 گرم ) |
1 انس ( 28 گرم ) |
|
مقدار آهن |
23 میلی گرم ( 129 % DV ) |
26 میلیگرم ( 146 % DV ) |
7 میلیگرم ( 36% DV ) |
3
. کدو و دانه های کدو حلوایی
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان ( 227 گرم ) |
1 انس ( 142 دانه ( 28 گرم ) |
|
مقدار آهن |
15 میلی گرم ( 83 % DV ) |
34 میلی گرم ( 188 % DV ) |
4 میلی گرم ( 23 % DV ) |
سایر دانه دارای آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (28 گرم): کنجد (23٪)، آفتابگردان (11٪) و کتانی (9٪)
4
. آجیل ( بادام هندی فندق، بادام زمینی، بادام )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان ( 129گرم ) |
1 انس ( 18 کاشو ) ( 28 گرم ) |
|
مقدار آهن |
6.1 میلی گرم ( 34 % DV ) |
7.8 میلی گرم ( 43 % DV ) |
1.7 میلی گرم ( 9 %DV ) |
دیگر آجیل دارای آهن بالا ٪ DV در هر اونس (28گرم): آجیل کاج (9٪)، فندق (7٪)، بادام زمینی (7٪)، بادام (7٪)، پسته (7٪) و ماکادمیا (6 ٪).
5
. گوشت گاو و گوسفند ( فیله ناب )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
کباب 1پوند 251 گرم |
3 انس ( 85 گرم ) |
|
مقدار آهن |
3.7 میلی گرم ( 21 % DV ) |
9.3 میلی گرم ( 51 % DV) |
3.1 میلیگرم ( 17 % DV ) |
13٪ DV آهن در 3 انس ( 85 گرم ) از کباب بره ناب
6
. لوبیا و حبوبات ( لوبیا سفید، عدس )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان پخته ( 179 گرم ) |
1 قاشق سوپ خوری ( 11 گرم ) |
|
مقدار آهن |
3.7 میلی گرم ( 21 % DV ) |
6.6 میلی گرم ( 37 % DV ) |
0.5 میلی گرم ( 2 % DV ) |
دیگر لوبیا های سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سویا (49٪)، عدس (37٪)، لوبیا قرمز (29٪)، لوبیا گاربانزو ( نخود ) (26٪)، و لوبیا (25٪)، لوبیای چشم بلبلی سفید (24٪)، لوبیا سیاه (Frijoles نگرو) (20٪)، پینتو (20٪) و نخود چشم سیاه (20٪)
7
. غلات سبوس دار، غلات غنی شده و سبوس
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم از کوینا |
1 فنجان از کوینا ( 185 گرم ) |
|
مقدار آهن |
1.5 میلی گرم ( 8 % DV ) |
2.8 میلی گرم ( 15 % DV ) |
سایر غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (12٪)، جو (12٪)، برنج (11٪)، بلغور (10٪)، گندم سیاه (7٪)، ارزن (6٪) و غلات غنی شده ارائه تا 140٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنین مراقب سطح قند بالا در غلات تجاری باشید. از سبوس غلات کامل می تواند به جذب مکمل های آهن آسیب برساند در حالی که غلات سبوس دار منبع خوبی از آهن هستند آنها نباید با مکمل آهن مصرف شوند.
8
. سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج، برگ چغندر سوئیس )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان از اسفناج پخته شده ( 180 گرم ) |
|
مقدار آهن |
3.6 میلی گرم ( 20 % DV ) |
6 میلی گرم ( 36 % DV ) |
سبزی های دیگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئیس (22٪)، پخته شلغم (16٪)، خام کلم پیچ (6٪) و سبزی خام چغندر (5٪)
9
. شکلات تیره و پودر کاکائو
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان رنده شده ( 132 گرم ) |
1 مربع ( 29 گرم ) |
|
مقدار کالری |
17 میلی گرم ( 97 % DV ) |
23 میلی گرم ( 128 % DV ) |
5 میلی گرم ( 28 % DV ) |
1 فنجان پودر کاکائو 66٪ DV را فراهم می کند. نوار 1.5انس( 44 گرم ) شکلات آب نبات 6٪ DV فراهم می کند.
10
. توفو
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 فنجان از توفو شرکتی ( 126 گرم ) |
1/4 بلوک ( 81 گرم ) |
|
مقدار کالری |
2.7 میلی گرم ( 15 % DV ) |
3.4 میلی گرم ( 19 % DV ) |
2.2 میلی گرم ( 12 % DV ) |
کلسیم می تواند با جذب آهن غیر هم تداخل داشته باشد. سعی کنید برای جذب بیشتر آهن برای توفو بدون کلسیم اضافه بخرید.
مطالب مرتبط
نظرات (0)