روی یک ماده معدنی ضروری مورد نیاز بدن برای حفظ حس بویایی، نگه داشتن یک سیستم ایمنی سالم، ساخت پروتئین، تحریک آنزیم ها و ایجاد DNA می باشد روی همچنین کمک می کند تا سلول ها در عملکرد بدن شما به عنوان یک انتقال دهنده عصبی ارتباط برقرار کند کمبود روی می تواند به کاهش رشد، اسهال، ناتوانی جنسی، ریزش مو، ضایعات پوست و چشم، اختلال در اشتها و کاهش ایمنی منجر شود.
در مقابل، مصرف بیش از حد روی در کوتاه مدت می تواند منجر به تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، گرفتگی عضلات شکم، اسهال و سردرد شود روی می تواند جذب مس و آهن را در دراز مدت مختل کند اگر شما کمبود روی دارید غذاهای حیوانی از غذاهای گیاهی منابع بهتری برای روی می باشد نیاز روزانه فعلی ( DV ) برای روی 15 میلی گرم است در زیر لیستی از غذاها با بیشترین مقدار روی آورده شده است.
1
. غذاهای دریایی ( صدف پخته شده )
|
مقدار ماده غذایی مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
|
100 گرم |
در 3 انس ( 85 گرم ) |
در 6 صدف ( 42 گرم ) |
|
مقدار روی |
78.6 میلی گرم ( 524 % DV ) |
66.8 میلی گرم ( 445 % DV ) |
33 میلی گرم ( 220 % DV) |
سایر غذاهای دریایی با روی بالا ( ٪DV در هر 3 انس پخته شده ): خرچنگ (43٪ )، و خرچنگ( 41٪ )
2
. گوشت گاو و گوسفند ( پخته شده گوشت با استخوان دنده گوشت گاو ناب )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
1 رک دنده (315 گرم ) |
1 فیله گوشت گاو (129 گرم ) |
|
مقدار روی |
12.3 میلی گرم ( 82 % DV)
|
38.7 میلی گرم ( 258 % DV ) |
14.2 میلی گرم ( 95 % DV ) |
اندام و همچنین یک منبع خوب روی ( درصد DV در 3 انس پخته شده ): گوشت ساق گاو ناب ( 49٪)، کتف ناب ( 46٪ ).
3
. جوانه گندم ( تست شده )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
هر فنجان 113 گرم |
هر انس 28 گرم |
|
مقدار روی |
16.7 میلی گرم ( 111 % DV ) |
18.8 میلی گرم ( 126 % DV) |
4.7 میلی گرم ( 31 % DV ) |
جوانه گندم غیر تست شده یا خام نیز منبع خوبی از روی ( 94 % DV در هر فنجان )
4
. اسفناج
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم پخته شده |
1 فنجان پخته شده ( 180 گرم ) |
100 گرم خام |
|
مقدار کالری |
8/. میلی گرم ( 5 % DV ) |
1.4 میلی گرم ( 9 % DV ) |
5/. میلی گرم ( 4 % DV ) |
سایر سبزیجات برگ سبز با مقدار روی با لا ( ٪DV در هر فنجان ): برگ تاج خروس پخته شده ( 8٪)، کاسنی فرنگی و کاسنی قرمز خام ( 2٪)
5
. تخمه کدو و کدو
|
مقدار ماده غذایی |
در 100 گرم |
در یک فنجان ( 64 گرم ) |
در هر انس ( 28 گرم ) |
|
مقدار کالری |
10.3 میلی گرم ( 69 % DV ) |
6.6 میلی گرم ( 44 % DV ) |
2.9 میلی گرم ( 19 % DV ) |
سایر دانه با روی زیاد ( ٪ DV در هر اونس ): آفتابگردان ( 10٪ )، چیا ( 9٪ )، و کتان (8٪ )
6
. آجیل ( بادام هندی )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم بوداده |
در هر فنجان ( 137 گرم ) |
در هر انس ( 28 گرم ) |
|
مقدار روی |
5.6 میلی گرم ( 37 % DV ) |
7.7 میلی گرم ( 51 % DV ) |
1.6 میلی گرم ( 10 % DV ) |
دیگر آجیل بالا با مقدار روی زیاد ( ٪DV در هر اونس ): آجیل کاج( 12٪ )، درخت گردو ( 9٪ )، بادام ( 6 ٪ )، گردو ( 6 ٪ )، بادام زمینی ( 6 ٪ )، و فندق ( 5 ٪ ).
7
. کاکائو و شکلات ( پودر کاکائو )
|
مقدار ماده غذایی |
در 100 گرم |
در هر فنجان ( 86 گرم ) |
یک قاشق سوپخوری ( 5 گرم ) |
|
مقدار روی |
6.8 میلی گرم ( 45 % DV ) |
5.9 میلی گرم ( 39 % DV) |
3/. میلی گرم ( 2 % DV) |
شکلات پخته تیره با مقدار روی زیاد 85٪ DV در هر فنجان رنده شده و 19 ٪ DV در هر 29 گرم مربع
8
. مرغ پخته شده
|
مقدار ماده غذایی |
در 100 گرم |
هر استیک ( 147 گرم ) |
در 3 انس ( 85 گرم ) |
|
مقدار روی |
5/. میلی گرم ( 33 % DV) |
7.4 میلی گرم ( 49 % DV ) |
4.3 میلی گرم ( 28 % DV ) |
هر ران مرغ پخته شده 15٪ DV
9. لوبیا ( لوبیا مانگ پخته )
|
مقدار ماده غذایی |
100 گرم |
در هر فنجان ( 124 گرم ) |
در هر 3 انس ( 85 گرم ) |
|
مقدار روی |
5/. میلی گرم ( 3 % DV ) |
6/. میلی گرم ( 4 % DV ) |
4/. میلی گرم ( 2.5 % DV ) |
سایر لوبیا با روی زیاد ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): لوبیا پخته (39٪)،لوبیای آدزوکی ( 27 % )، نخود ( 17٪) و لوبیا ((12٪).
10
. قارچ ( قارچ سفید پخته شده )
|
مقدار ماده غذایی |
در 100 گرم |
هر فنجان خرد شده ( 156 گرم ) |
هر قارچ ( 12 گرم ) |
|
مقدار روی |
9/. میلی گرم ( 6 % DV ) |
1.4 میلی گرم ( 9 % DV ) |
1/. میلی گرم ( 1 % DV ) |
سایر قارچ ها با روی زیاد ( ٪ DV در هر فنجان خرد شده ): مورل خام (9 ٪)، براون خام و پورتابلا کباب شده (5٪)، صدف خوراکی خام ( 4٪)، و سفید خام ( 2٪ )،چهار قارچ شیتک خشک حاوی ( 8٪DV ) و شیتک خام شامل ( 4٪ DV )
نظرات (0)