اکثر مردم دچار اضافه وزن یا چاق هستند با این حال، بسیاری از مردم نیز با مشکل لاغری بیش از حد مواجه هستند. این یک نگرانی است زیرا کمبود وزن نیز می تواند مانند چاقی برای سلامتی بد باشد علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کمبود وزن ندارند هنوز هم دنبال به دست آوردن عضله هستند. این مقاله به دنبال تشریح یک استراتژی ساده برای افزایش وزن سریع و سالم است.
منظور از کم وزنی واقعی چیست؟
پیامد های سلامتی کم وزنی چه هستند؟
چند چیز می تواند سبب کم وزنی در افراد شود
چگونه افزایش وزن به روشی سالم داشته باشیم؟
کالری بیشتر از سوزاندن توسط بدن بخورید
پروتئین زیاد بخورید
کربوهیدرات و چربی زیاد ( حداقل 3 بار در روز ) بخورید
مقدار زیادی از غذاهای با انرژی متراکم بخورید و از سس، ادویه جات و چاشنی استفاده کنید
وزنه های سنگین بزنید و قدرت خود را بهبود بخشید
8 نکته بیشتر برای افزایش وزن
منظور از کم وزنی واقعی چیست؟
کم وزنی به داشتن یک شاخص توده بدن (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب است.
در مقابل، شاخص توده بدن بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می شود.
با این حال، در نظر داشته باشید که بسیاری از مشکلات با مقیاس BMI، با محاسبه فقط وزن و قد به نظر می رسد وجود دارد زیرا در این محاسبه توده عضلانی به حساب نمی آید.
برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر، اما هنوز هم سالم هستند کم وزنی با توجه به این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما یک مشکل سلامتی داشته باشید.
کم وزنی میان دختران و زنان رایج است در ایالات متحده، 1٪ از مردان و 2.4 درصد از زنان20 سال و بالاتر به کم وزنی مبتلا هستند.
پیامد های سلامتی کم وزنی چه هستند؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است.
با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است همانند چاق بودن برای سلامت شما بد باشد.
بر اساس یک مطالعه، کم وزنی با خطر 140 ٪ مرگ زودرس بیشتر در مردان و 100٪ در زنان همراه بود
در این مطالعه، چاقی بود تنها با احتمال 50٪ مرگ زودرس بیشتر در ارتباط بود و این نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است حتی برای سلامتی شما بدتر باشد.
در یک مطالعه دیگر خطر مرگ زودرس در مردان افزایش یافت ولی در زنان کم وزن افزایش نیافت این نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.
در حال کم وزنی نیز عملکرد سیستم ایمنی بدن می تواند مختل شود افزایش خطر ابتلا به عفونت ها، منجر به پوکی استخوان و شکستگی و باعث مشکلات باروری می شود.
افراد با کمبود وزن نیز احتمال بیشتری برای دریافت سارکوپنیا ( هدر رفتن عضله وابسته به سن ) می باشند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.
چند چیز می تواند سبب کم وزنی در افراد شود
چندین شرایط پزشکی است که می تواند باعث از دست دادن وزن ناسالم شود
تعداد کمی از آنها عبارتند از:
اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پر کار ( پرکاری تیروئید ) می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث از دست دادن وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدید ترین شکل آن عدم تحمل به گلوتن است. اغلب افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که آن بیماری را دارند.
دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند به از دست دادن وزن شدید منجر شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری را می سوزانند و می تواند باعث از دست دادن مقدار زیادی از وزن شوند.
عفونت ها: برخی عفونت ها شامل انگل، سل و HIV / AIDS می تواند باعث کم وزنی شدید شود.
اگر شما دچار کمبود وزن هستند شما ممکن است نیاز به دیدن یک دکتر برای رد کردن یک وضعیت پزشکی جدی داشته باشید.
این امر به ویژه اگر شما به تازگی مقدار زیادی از وزن حتی بدون تلاش از دست داده اید مهم است.
چگونه افزایش وزن به روشی سالم داشته باشیم؟
اگر شما قصد افزایش وزن دارید این بسیار مهم است که به روش درستی انجام دهید.
خوردن نوشابه و دونات ممکن است به شما در به دست آوردن وزن کمک کند اما می تواند سلامت شما نیز از بین ببرد.
اگر شما کمبود وزن دارید پس شما به دنبال به دست آوردن مقدار متعادل از توده عضلانی و چربی زیر پوستی هستید و دنبال یک دسته از چربی شکم ناسالم نیستید.
بسیاری از مردم با وزن طبیعی با دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی که اغلب با چاقی در ارتباط است وجود دارد.
بنابراین، کاملاً ضروری است که شما غذاهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
حالا اجازه دهید چندین راه موثر برای افزایش وزن سریع، بدون اذیت نمودن سلامت شما در همان زمان را بیان کنیم.
کالری بیشتر از سوزاندن توسط بدن بخورید
مهم ترین چیز که شما می توانید برای به دست آوردن وزن انجام دهید خوردن کالری بیشتری از نیازهای بدن شما است.
مازاد کالری (کالری ورودی > کالری خروجی) مورد نیاز است. بدون آن، شما اضافه وزن به دست نخواهید آورد.
شما می توانید نیازهای کالری مصرفی خود را با استفاده ازمحاسبه کالری تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته افزایش وزن داشته باشید 300-500 کالری بیشتر از مقداری که بدن شما می سوزاند مصرف نمایید.
اگر می خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهدارنده خود مصرف نمایید.
در نظر داشته باشید که محاسبه کالری تنها یک برآورد ارائه می دهد. نیازهای شما ممکن است تا چند صد کالری در روز متفاوت است.
لازم نیست شما برای بقیه عمر خود شمارش کالری داشته باشید اما این کمک می کند تا این کار را برای چند روز یا چند هفته اول رعایت نمایید تا مقدار کالری مصرفی را احساس کنید
من توصیه می کنم از برنامه رژیم غذایی ما استفاده نمایید.
پروتئین زیاد بخورید
تنها ماده غذایی مهم برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است.
عضلات از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بسیاری از کسانی که کالری اضافی مصرف می کنند ممکن است در نهایت چربی بدن تبدیل شود.
مطالعات نشان می دهد که در طول دوره زیاده روی در تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری اضافی به عضله تبدیل شود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. این نیز می تواند سبب سیری زیاد در شما شده به طوری که گرسنگی و اشتها را به طور قابل توجهی در شما کاهش دهد. این می تواند دریافت کالری به اندازه کافی را برای شما سخت تر نماید.
اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن وزن هستید هدفتان دریافت 0.7 - 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن ( 1.5-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم ) باشد. شما حتی می توانید پروتئین بیشتری مصرف نمایید اگر مقدار کالری مصرفی شما بسیار بالا باشد.
غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. اگر شما در تلاش برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می تواند مفید باشد.
کربوهیدرات و چربی زیاد ( حداقل 3 بار در روز ) بخورید
بسیاری از مردم وقتی در تلاش برای از دست دادن وزن هستند سعی در محدود کردن کربوهیدرات یا چربی دارند.
این یک ایده بد است اگر هدف شما به دست آوردن وزن باشد چرا که آن سبب سخت تر شدن دریافت کالری به اندازه کافی خواهد شد.
اگر افزایش وزن یک اولویت برای شما است مقدار زیادی غذاهای با کربوهیدرات و چربی بالا بخورید. بهتر است مقدار زیادی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی بخورید.
گرسنگی متناوب نیز یک ایده بد است. این برای از دست دادن وزن و ارتقاء سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری به اندازه کافی، برای به دست آوردن وزن را بسیار سخت تر کند.
از خوردن حداقل 3 وعده غذا در روز مطمئن شوید و سعی کنید تنقلات پر انرژی در هر زمان ممکن اضافه کنید.
مقدار زیادی از غذاهای با انرژی متراکم بخورید و از سس، ادویه جات و چاشنی استفاده کنید
باز هم، بسیار مهم است درست غذا بخورید واز غذاهای ترکیبی منفرد مصرف نمایید.
مشکل این است که این غذاها تمایل به سیری بیش از غذاهای فراوری شده دارند و دریافت کالری را سخت تر می کند
با استفاده از مقدار زیادی از ادویه جات، ترشی جات، سس و چاشنی می توانید به رفع این مشکل کمک کنید. غذایی خود را خوشمزه تر نموده و آسان تر، مقدار زیادی بخورید.
همچنین، سعی کنید بر روی غذاهای پر انرژی به همان اندازه تاکید داشته باشید. این غذاها که حاوی کالری زیادی نسبت به وزن خود هستند.
در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که مناسب برای به دست آوردن وزن هستند عبارتند از:
آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو و غیره.
لبنیات پر چرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
چربی ها و روغن: روغن زیتون و آووکادو دست نخورده فوق العاده.
دانه: غلات سبوس دار مانند جو دو سر و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، و غیره.
غده: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
شکلات تیره، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و گرانولا.
اگر افزایش وزن در اولویت است شاید خوردن سبزیجات یک ایده خوب نباشد زیرا به سادگی سبب جای کمتری برای غذاهای پر انرژی می شود.
خوردن میوه خوب است اما سعی کنید میوه هایی که جویدن بیش از حد نیاز ندارند مانند موز را مصرف کنید.
وزنه های سنگین بزنید و قدرت خود را بهبود بخشید
2-4 بار در هفته به یک سالن بدنسازی بروید و وزنه بالا ببرید و برای افزایش وزن و حجم در طول زمان سعی کنید.
یک مربی واجد شرایط شخصی برای کمک به خود استخدام کنید.
اگر شما مشکلات اسکلتی و یا هر نوع مسئله پزشکی دارید ممکن است بخواهید با یک دکتر مشورت کنید.
8 نکته بیشتر برای افزایش وزن
مصرف کالری بالا را با تمرینات قدرتی سنگین ترکیب کنید - زیرا دو عامل مهم برای به دست آوردن وزن می باشد.
قبل از غذا آب مصرف نکنید - این میتواند معده شما را پر کنید و دریافت کالری به اندازه کافی را سخت تر می کند.
بیشتر غذا بخورید - یک وعده غذایی یا میان وعده اضافی هر زمان که شما می توانید مانند قبل از خواب مصرف نمایید.
شیر بنوشید - نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین با کیفیت و کالری بالا است.
از بشقاب بزرگتر استفاده کنید - اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن کالری بیشتری هستید قطعاً استفاده از بشقاب بزرگ مفید است.
خامه به قهوه خود اضافه کنید - این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین بخورید - مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند به شما در عضله سازی کمک کند.
خواب با کیفیت داشته باشید - خواب مناسب برای رشد عضلانی بسیار مهم است.
مطالب مرتبط
نظرات (5)