دیابت یک بیماری مزمن است که اپیدمی آن رسیده است در حال حاضر بیش از 400 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است اگرچه دیابت یک بیماری پیچیده است حفظ کنترل قند خون تا حد زیادی می تواند خطر عوارض را کاهش دهد یکی از راه ها برای رسیدن به سطح قند خون بهتر دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است
این مقاله مروری دقیق از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای مدیریت دیابت را فراهم می کند.
دیابت چیست و غذا چه نقشی در آن دارد؟
اگر شما دیابت دارید بدن شما نمی تواند به طور موثر کربوهیدرات را پردازش کند.
به طور معمول، هنگامی که شما غذای دارای کربوهیدرات می خورید آنها به واحدهای کوچک گلوکز و در نهایت به عنوان قند خون شکسته می شود.
هنگامی که سطح قند خون بالا برود پانکراس با تولید هورمون انسولین پاسخ می دهد این هورمون اجازه می دهد تا قند خون وارد سلول شود
زمانی که این سیستم کار می کند سطح قند خون در یک محدوده کم در طول روز باقی می ماند در دیابت، این سیستم بدرستی کار نمی کند.
این یک مشکل بزرگ است و به دلیل داشتن سطح قند خون هر دو بیش از حد بالا و بیش از حد پایین می تواند سبب آسیب شدید شود.
انواع مختلفی از دیابت وجود دارد اما دو تا از رایج ترین، دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند هر دوی این حالت ها می تواند در هر سنی تشخیص داده شود.
در دیابت نوع 1، یک روند اختلال ایمنی، سلولهای بتای تولید کننده انسولین در پانکراس را نابود می کند بیماران دیابتی باید چند بار در روز انسولین تزریق کنند تا اطمینان حاصل شود که قند خون به سلول ها وارد می شود و در سطح سالم در جریان خون باقی می ماند.
در دیابت نوع 2، در ابتدا سلول های بتای پانکراس انسولین کافی تولید می کنند اما سلول های بدن به عمل آن مقاوم هستند بنابر این قند خون همچنان بالا است برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید کرده و برای پایین آوردن قند خون تلاش می کند.
با گذشت زمان، سلول های بتا توانایی خود را به تولید انسولین کافی از دست می دهند.
از سه مواد غذایی ) پروتئین، کربوهیدرات و چربی ( کربوهیدرات بیشترین تاثیر را در کنترل قند خون دارند دلیل این است که بدن آنها را به گلوکز می شکند.
بنابراین، بیماران دیابتی هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات می خورند ممکن است نیاز به دوزهای زیادی از انسولین و یا داروهای دیابت داشته باشند.
رژیم کم کربوهیدرات می تواند به مدیریت دیابت کمک کند؟
بسیاری مطالعات از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای درمان دیابت حمایت می کند.
در واقع، قبل از کشف انسولین در سال 1921، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای درمان استاندارد افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته می شد.
به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در دراز مدت به خوبی موثر هستند تا زمانی که بیماران پایبند به رژیم غذایی باشند.
در یک مطالعه در مبتلایان به دیابت نوع 2 یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را مدت 6 ماه دنبال کردند بعد از اینکه آنها شروع به رژیم غذایی کم کربوهیدرات نمودند. دیابت آنها به خوبی بیش از 3 سال کنترل باقی ماند به طور مشابه، زمانی که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به یک رژیم غذایی کربوهیدرات محدود شدند به دنبال رعایت رژیم غذایی بهبود قابل توجهی در میزان قند خون خود در طی یک دوره 4 ساله دیدند.
مصرف کربوهیدرات بهینه برای مبتلایان به دیابت چیست؟
مصرف کربوهیدرات ایده آل برای بیماران دیابتی یک موضوع تا حدودی بحث برانگیز می باشد حتی در میان کسانی که از محدودیت کربوهیدرات حمایت می کنند.
در بسیاری مطالعات وقتی که کربوهیدرات به 20 گرم در روز محدود شد.
نشان از پیشرفت های چشمگیر در سطح قند خون، وزن و دیگر نشانه ها دارند.
دکتر ریچارد کا برنشتاین، که دیابت نوع 1 دارد تا 30 گرم کربوهیدرات در روز می خورد و کنترل قند خون بسیار عالی دارد او همین رژیم را در بیماران خود نیز دنبال می کند.
با این حال، پژوهش های دیگر نشان می دهد که محدودیت کربوهیدرات معتدل تر، مانند 70 - 90 گرم از کل کربوهیدرات یا 20 درصد کالری آن از کربوهیدرات نیز موثر است.
مقدار بهینه از کربوهیدرات نیز ممکن است در افراد متفاوت باشد چون هر کس یک پاسخ منحصر به فرد به کربوهیدرات دارد برای اندازه گیری ایده آل، شما ممکن است بخواهید قند خون خود را قبل از غذا و دوباره 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا اندازه گیری کنید.
تا زمانی که قند خون شما در زیر 140 میلی گرم / دسی لیتر (8 میلی مول در لیتر ) باقی مانده است نقطه ای که در آن می تواند به اعصاب آسیب برسد شما می توانید 6 گرم، 10 گرم یا 25 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید.
همه این ها به تحمل شخصی شما بستگی دارد فقط در قاعده کلی به یاد داشته باشید که وقتی کربوهیدرات کمتر می خورید کمتر قند خون شما افزایش یابد.
به جای حذف همه ی کربوهیدرات ها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم باید شامل مواد مغذی متراکم، منابع کربوهیدرات و فیبر بالا مانند سبزیجات، انواع توت ها، آجیل و دانه ها باشد.
چه کربوهیدراتی سطح قند خون را بالا می برد؟
کربوهیدرات در غذاهای گیاهی از ترکیبی از نشاسته، قند و فیبر ساخته شده اند تنها ترکیب نشاسته و قند سبب افزایش قند خون است.
فیبر است که به طور طبیعی چه محلول و نامحلول در مواد غذایی موجود است به گلوکز در بدن نمی شکند و سطح قند خون را افزایش نمی دهد.
شما در واقع می توانید فیبر را از مقدار کل کربوهیدرات کم کنید به عنوان مثال، یک فنجان گل کلم حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 گرم آن فیبر است بنابر این، محتوای کربوهیدرات خالص آن 2 گرم است.
فیبر پربیوتیک، مانند اینولین، نشان داده است که سبب بهبود قند خون ناشتا و دیگر علائم سلامت در مبتلایان به دیابت نوع 2 می شود.
قند الکل مانند مالتیتول، زایلیتول، سوربیتول اریتریتول اغلب در آب نبات بدون قند شیرین و سایر محصولات رژیم غذایی استفاده می شود.
برخی از آنها، به خصوص مالتیتول، در واقع می تواند سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت بالا ببرد.
به همین دلیل، تعداد خالص کربوهیدرات ذکر شده بر روی برچسب محصول ممکن است دقیق نباشد اگر همه کربوهیدرات که توسط مالتیتول می باشد از مجموع کم شود.
این کربوهیدرات شمارش شده ممکن است یک منبع با ارزش باشند این داده ها برای صدها غذای دارای کربوهیدرات کل، کربوهیدرات خالص، فیبر، پروتئین و چربی فراهم می شود.
چه مواد غذایی را بخورید و از چه غذاهایی اجتناب کنید
بهتر است روی خوردن غذاهای با کربوهیدرات پایین و مواد غذایی کامل و با کیفیت بالا تمرکز کنید.
صرف نظر از آنچه شما می خورید مهم است که بر نشانه های گرسنگی و سیری بدن توجه کنید.
مواد غذایی که می توانید بخورید عبارتند از:
شما می توانید غذاهای کم کربوهیدرات زیر را بخورید و شما باید برای دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی مطمئن شوید.
گوشت، مرغ و غذاهای دریایی.
تخم مرغ.
پنیر.
سبزیجات غیر نشاسته ای (بسیاری از سبزیجات به جز سبزیجات لیست ذکر شده در زیر)
آوکادو.
زیتون.
روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، خامه، خامه ترش و پنیر خامه ای
مواد غذایی که باید در حد اعتدال بخورید عبارتند از:
مواد غذایی زیر می تواند در مقادیر کوچکتر در وعده های غذایی خورده شود بسته به تحمل کربوهیدرات شخصی شما.
انواع توت ها: 1 فنجان یا کمتر است.
ساده، ماست یونانی: 1 فنجان یا کمتر است.
پنیر و مشتقات پنیر: 1/2 فنجان یا کمتر است.
آجیل و بادام زمینی: 1-2 اونس و یا 30 - 60 گرم است.
Flaxseeds یا تخم چیا: 2 قاشق غذا خوری.
شکلات تیره حداقل 85٪ کاکائو: 30 گرم یا کمتر.
کدو های زمستانی (گردوی سفید، بلوط، کدو تنبل، اسپاگتی و هوبارد): 1 فنجان یا کمتر است.
کاهش کربوهیدرات معمولاً باعث کاهش سطوح انسولین، که باعث رها شدن سدیم و آب از کلیه می شود.
سعی کنید سوپ، زیتون و یا برخی غذاهای کم کربوهیدرات شور دیگر برای جبران سدیم از دست رفته بخورید از اضافه کردن مقداری نمک به وعده غذایی نترسید. با این حال، اگر شما دارای نارسایی احتقانی قلب، بیماری های کلیوی و یا فشار خون بالا هستید با دکتر خود قبل از افزایش میزان سدیم در رژیم غذایی خود صحبت کنید.
مواد غذایی افراد دیابتی باید از خوردن آنها خود داری کنید
این غذاها سرشار از کربوهیدرات ها هستند و می توانند به طور قابل توجهی سطح قند خون در افراد دیابتی را افزایش دهند و عبارتند از:
نان، ماکارونی، غلات، ذرت و دانه های دیگر.
سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی و تارو.
حبوبات، مانند نخود، عدس و لوبیا (به جز لوبیا سبز و نخود فرنگی).
شیر.
میوه های دیگر از انواع توت ها.
آب میوه، نوشابه، پانچ، چای شیرین و غیره
آبجو.
انواع دسر، محصولات زیاد پخته شده، آب نبات، بستنی و غیره
یک نمونه روزانه از وعده های غذایی کم کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت
در اینجا یک منوی نمونه با 15 گرم یا کمتر، از کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده غذایی آورده می شود اگر تحمل کربوهیدرات شخصی شما بالاتر یا پایین تر است شما می توانید اندازه کربوهیدرات را تنظیم کنید.
صبحانه: تخم مرغ و اسفناج
3 عدد تخم مرغ پخته شده در کره ( 1.5 گرم کربوهیدرات)
1 فنجان اسفناج سرخ کرده ( 3 گرم کربوهیدرات).
1 فنجان تمشک ( 6 گرم کربوهیدرات).
1 فنجان قهوه با خامه و شیرین کننده بدون شکر اختیاری است.
کل کربوهیدرات قابل هضم 10.5 گرم است.
ناهار: سالاد کاب
3 اونس ( 90 گرم) مرغ پخته شده.
1 اونس ( 30 گرم ( پنیر روکافورت ( 1/2 گرم کربوهیدرات).
1 تکه بیکن.
1/2 آووکادو متوسط (2 گرم کربوهیدرات).
1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده ( 5 گرم کربوهیدرات).
1 فنجان کاهوی خرد شده (1 گرم کربوهیدرات).
روغن زیتون و سرکه.
20 گرم ( 2 مربع کوچک) شکلات تیره 85 ٪ ( 4 گرم کربوهیدرات)
1 لیوان چای خنک شده با شیرین کننده بدون قند اختیاری است.
در مجموع کربوهیدرات قابل هضم 12.5 گرم است.
شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات
4 اونس ماهی قزل آلا کبابی.
1/2 فنجان کدو سرخ کرده ( 3 گرم کربوهیدرات ).
1 فنجان قارچ سرخ کرده ( 2 گرم کربوهیدرات).
1/2 فنجان توت فرنگی با خامه قطعه قطعه.
1 اونس گردوی خرد شده ( 6 گرم کربوهیدرات).
مجموع کربوهیدرات قابل هضم 11 گرم است.
توجه: مجموع کربوهیدرات قابل هضم برای روز 37 گرم است.
قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید
هنگامی که کربوهیدرات محدود شود اغلب کاهش چشمگیری در قند خون وجود دارد.
به همین دلیل، انسولین و دیگر دوز داروها معمولاً نیاز به کاهش پیدا می کنند.
یک مطالعه گزارش داد که 17 تا از 21 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 در زمانی که کربوهیدرات را به 20 گرم در روز محدود کردند قادر به متوقف کردن و یا کاهش داروهای دیابت خود شدند.
در مطالعه دیگری، مبتلایان به دیابت نوع 1 کمتر از 90 گرم کربوهیدرات در هر روز مصرف کردند کنترل قند خون آنها بهبود پیدا کرد و دوز انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافت.
اگر انسولین و داروهای دیگر برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنظیم نشود خطر بالایی برای سطح گلوکز پایین خون وجود دارد که به عنوان هیپوگلیسمی معروف است.
بنابراین، این مهم است که افرادی که انسولین یا داروی دیابت مصرف می کنند قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با دکتر خود صحبت کنند.
سایر راه ها برای کاهش سطح قند خون
علاوه بر این باید به دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشید فعالیت بدنی همچنین می توانید با بهبود حساسیت به انسولین به کنترل دیابت کمک کند.
ترکیبی از ورزش های مقاومتی و هوازی به خصوص سودمند است
کیفیت خواب نیز حیاتی است تحقیقات نشان داده است که همواره افرادی که خوب نخوابند در معرض خطر ابتلا به دیابت در حال توسعه هستند.
یک مطالعه مشاهده ای پیدا کرده است که افراد دیابتی اخیر که 6.5 تا 7.5 ساعت در شب خواب دارند در مقایسه با کسانی که زمان کمتر یا بیشتری خواب دارند کنترل قند خون بهتری داشتند.
عنصر کلیدی دیگر برای کنترل قند خون مدیریت استرس است یوگا، مدیتیشن و کیگونگ سبب کاهش قند خون و سطح انسولین می شود.
مطالب مرتبط
- نکاتی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات
- محبوب ترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- 43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی
- مکانیسم عملکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه است؟
نظرات (1)