بسیاری از مردم می خواهند به سرعت وزن از دست بدهند با این حال، از دست دادن سریع وزن می تواند مشکل باشد حتی سخت تر از حفظ وزن است رژیم غذایی دوکان ادعا می کند هدفش کاهش وزن سریع، دائمی و بدون گرسنگی است این مقاله یک بررسی دقیق و توضیح در باره نیاز شما به دانستن در مورد رژیم لاغری دوکان است.
رژیم لاغری دوکان چیست؟
رژیم لاغری دوکان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است کاهش وزن در این رژیم به 4 مرحله تقسیم شده است.
این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، پزشک عمومی فرانسوی که متخصص در مدیریت وزن است ارائه شده است.
رژیم لاغری دوکان در سال 1970 با الهام از یک بیمار چاق که گفت می تواند هر گونه مواد غذایی به منظور کاهش وزن، به استثنای گوشت را بخورد .
پس از دیدن بسیاری از بیماران او تجربه کاهش وزن قابل توجه در رژیم غذایی خود را در کتاب رژیم لاغری دکتر دوکان در سال 2000 منتشر کرده است.
این کتاب در نهایت در 32 کشور منتشر شد و به یک کتاب پر فروش مهم تبدیل شد. این گزارش به مردم در دستیابی سریع، کاهش وزن آسان و بدون گرسنگی کمک کرد.
برخی از ویژگی های رژیم لاغری دوکان سهم پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین همانند رژیم غذایی استیلمن و رژیم اتکینز است.
چگونه رژیم لاغری دوکان کار می کند؟
چهار مرحله در رژیم لاغری دوکان وجود دارد: دو مرحله کاهش وزن و دو فاز تعمیر و نگهداری.
رژیم غذایی با محاسبه وزن "واقعی"، بر اساس سن، سابقه از دست دادن وزن و عوامل دیگر شروع می شود.
مدت ماندن در هر مرحله بستگی دارد که چقدر شما نیاز به از دست دادن وزن برای رسیدن به وزن "واقعی" دارید.
این چهار مرحله از رژیم غذایی دوکان عبارتند از:
فاز حمله (1 - 7 روز): شما شروع به رژیم غذایی با خوردن نامحدود پروتئین بدون چربی به علاوه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز می نمایید.
فاز کروز (1-12 ماه): در این مرحله پروتئین بدون چربی یک روز با پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای عوض می شود به علاوه 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر هر روز مصرف شود.
مرحله تثبیت (متغیر): خوردن نامحدود پروتئین بدون چربی و سبزیجات، مقداری از کربوهیدرات و چربی، یک روز در هفته فقط پروتئین بدون چربی و 2.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز مصرف می شود شما برای مدت 5 روز برای هر پوند از دست دادن وزن در فاز 1 و 2 انجام می دهید.
فاز تثبیت (نامحدود): از دستورالعمل های اساسی فاز تثبیت پیروی کنید اما قوانین را می توان تا زمانی که وزن پایدار باقی می ماند سست کرد سبوس جو دو سر به 3 قاشق غذاخوری در روز افزایش یافته است.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم لاغری دوکان
هر مرحله از رژیم لاغری دوکان الگوی خود را دارد اینجا غذاهایی آورده می شود که شما مجاز به خوردن آنها در طول هر مرحله می باشید.
فاز حمله
فاز حمله در درجه اول بر روی مواد غذایی با پروتئین بالا تکیه دارد چند ماده غذایی اضافی با حداقل کالری به آن اضافه می شود.
گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله، گوشت گوزن و آهو، گاومیش کوهان دار امریکایی و جانورهای شکاری دیگر.
مرغ بدون پوست.
کبد، کلیه و زبان.
ماهی.
تخم مرغ.
فراورده های لبنی بدون چربی (محدود به 32 اونس یا 1 کیلوگرم در روز) شامل شیر، ماست، پنیر، پنیر ریکوتا، پنیر خامه ای و خامه ترش است.
توفو و تمپه.
سیتان (یک جایگزین گوشت ساخته شده از گلوتن گندم).
حداقل 1.5 لیتر آب در روز (اجباری
1.5 قاشق غذاخوری روزانه سبوس جو دو سر (اجباری)
شیرین کننده های مصنوعی نامحدود: رشته فرنگی شیراتاکی و رژیم غذایی ژلاتین.
مقدار کمی از آب لیمو و ترشی.
1 قاشق چای خوری روغن در روز برای لیز کردن تابه.
فاز کروز
این جایگزین فاز بین دو روز است
در یک روز، افراد رژیمی به غذاهایی در لیست فاز حمله محدود می شوند در روز دوم، آنها مجاز به غذاهای فاز حمله به علاوه سبزیجات زیرهستند:
اسفناج، کلم پیچ، کاهو و دیگر سبزیجات برگ دار.
کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل.
فلفل دلمه ای.
مارچوبه.
کنگر فرنگی.
بادمجان.
خیار.
کرفس.
گوجه فرنگی.
قارچ.
لوبیا سبز.
پیاز، تره فرنگی و موسیر.
کدو اسپاگتی.
كدو حلوايي.
شلغم.
روزانه 1 واحد از هویج و یا چغندر.
روزانه 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر (اجباری).
بیش از 1 قاشق چای خوری روغن در سس سالاد برای لیز کردن تابه اضافه شود چربی نباید اضافه شود.
مرحله تثبیت
در طول فاز تثبیت، افراد رژیمی را تشویق به ترکیب و مطابقت هر یک از مواد غذایی از لیست حمله و فاز کروز، همراه با موارد زیر هستند.
میوه ها: 1 واحد میوه در روز، مانند 1 فنجان توت یا خربزه خرد شده1 سیب متوسط ، پرتقال، گلابی، هلو و یا هلوی شیرین و ابدار، 2 کیوی، آلو یا زردآلو.
نان: 2 برش نان دانه کامل در هر روز، با مقدار کمی از کره کم چرب.
پنیر: 1 وعده پنیر ( 1.5اونس یا 40 گرم در روز).
نشاسته: 1/2 وعده نشاسته در هر هفته، مانند 8 اونس یا 225 گرم ماکارونی و سایر غلات، ذرت، لوبیا، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
گوشت: گوشت بره کبابی 1 - 2 بار در هفته.
وعده های غذایی جشن: دو "وعده های غذایی جشن" در هر هفته، از جمله یکی اشتها آور، غذای اصلی و یک دسر.
وعده غذایی پروتئین : پروتئین خالص یک روز در هفته، که در آن تنها مواد غذایی فاز حمله مجاز است.
سبوس جو دو سر 2.5 قاشق غذاخوری روزانه سبوس جو دو سر (اجباری).
تثبیت فاز
فاز تثبیت کننده مرحله نهایی برای تعمیر و نگهداری وزن و چند اصل به دنبال وجود دارد:
از فاز تثبیت به عنوان یک چارچوب اساسی برای وعده های غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنید.
یک "پروتئین خالص" یک روز هر هفته استفاده نمایید.
وقتی شما می توانید از پله ها بروید هرگز از آسانسور و یا پله برقی استفاده نکنید.
سبوس جو دو سر دوست شما است 3 قاشق غذاخوری از آن را هر روز مصرف نمایید.
نمونه یک رژیم لاغری دوکان
در اینجا برنامه غذایی نمونه برای سه مرحله اول رژیم لاغری دوکان عبارتند از:
فاز حمله
صبحانه
پنیر بدون چربی با 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر، دارچین و جایگزین قند.
قهوه یا چای را با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
آب.
ناهار
جوجه کباب.
رشته فرنگی شیراتاکی پخته شده در عصاره آب گوشت
رژیم غذایی ژلاتین
چای سرد.
شام
استیک بدون چربی و میگو.
رژیم غذایی ژلاتین.
قهوه بدون کافئین و یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
آب.
فاز کروز
صبحانه
3 عدد تخم مرغ.
برش گوجه فرنگی.
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
اب.
ناهار
مرغ کبابی مخلوط در سبزی با سرکه کم چرب.
ماست یوگارت، 2 قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر و جایگزین قند.
چای سرد.
شام
فیله ماهی قزل آلا پخته: کلم بروکلی و گل کلم بخارپز.
رژیم غذایی ژلاتین.
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
آب.
مرحله تثبیت
صبحانه
املت ساخته شده با 3 عدد تخم مرغ 1.5 اونس ( 40 گرم) پنیر و اسفناج.
قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
اب.
ناهار
ساندویچ ترکی با 2 برش نان گندم.
پنیر نصف لیوان با 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر، دارچین و جایگزین قند.
چای سرد.
شام
گوشت بدون چربی کباب شده.
کدو کبابی.
1 سیب متوسط.
قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین قند.
آب.
رژیم لاغری دوکان بر پایه شواهد؟
تحقیقات با کیفیت در مورد رژیم لاغری دوکان وجود ندارد.
با این حال، یک مطالعه در زنان لهستانی به دنبال رژیم غذایی دوکان نشان داد آنهایی که 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز می خوردند 33 پوند (15 کیلوگرم) در 8 - 10 هفته وزن از دست دادند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پروتئین بالا، رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین مزایای عمده برای کاهش وزن دارد.
عوامل متعددی در اثرات مفید پروتئین در کاهش وزن وجود دارد.
یکی افزایش کالری سوزی در طی گلوکونئوژنز، فرایندی که در آن پروتئین و چربی به گلوکز تبدیل شده و کربوهیدرات محدود و مصرف پروتئین بالا می رود.
میزان سوخت و ساز بدن شما به طور قابل توجهی بعد از خوردن پروتئین و پس از خوردن کربوهیدرات یا چربی افزایش می یابد و همچنین باعث می شود شما احساس سیری داشته باشید .
پروتئین، هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و هورمون سیری GLP-1، PYY و CCK، را افزایش می دهد بنابراین شما تا پایان غذا خوردن کمتر می خورید.
با این حال، رژیم لاغری دوکان متفاوت از بسیاری از رژیم های غذایی با پروتئین بالا است که در آن هر دو کربوهیدرات و چربی را محدود می کند. این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و کم چربی است.
منطق محدود کردن چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با پروتئین بالا برای از دست دادن وزن و سلامت واقعاً بر اساس علم نیست.
در یک مطالعه، افرادی که چربی با پروتئین بالا و غذای کم کربوهیدرات مصرف کردند بطور متوسط 69 کالری بیشتر از کسانی که از چربی اجتناب کردند سوزاندند.
مصرف 1.5 تا 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر حاوی کمتر از 5 گرم فیبر است که مقدار بسیار کمی است و خواص درمانی بسیاری نسبت به یک رژیم غذایی با فیبر بالا را ارائه نمی دهد.
چندین منبع سالم از فیبر مانند آووکادو و آجیل، در رژیم غذایی گنجانده نشده است چرا که آنها چربی بیش از حد بالا در نظر گرفته می شوند.
آیا رژیم غذایی دوکان سالم و پایدار است؟
ایمنی از رژیم لاغری دوکان مطالعه نشده است.
با این حال، نگرانی در مورد مصرف پروتئین بالا به خصوص تاثیر بر کلیه ها و سلامت استخوان
مطرح شده است در گذشته، اعتقاد بر این بود که مصرف پروتئین بالا می تواند منجر به صدمه کلیه شود.
اما تحقیقات جدیدتر نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد مبتلا به کلیه های سالم مضر نیست.
با این حال، افرادی که تمایل به تشکیل سنگ کلیه دارند به طور بالقوه می تواند وضعیت انها با مصرف پروتئین بسیار بالا بدتر شود.
سلامت استخوان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را تحمل نخواهد کرد و سبزیجات پتاسیم بالا و میوه نیز در رژیم غذایی گنجانده می شود.
در واقع، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا در واقع یک اثر مفید بر سلامت استخوان است.
مردم با مشکلات کلیه، نقرس، بیماری کبدی یا دیگر بیماری های جدی باید با یک دکتر قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا صحبت کنند..
اگر چه بیشتر مردم می خواهند وزن خود را در 2 فاز اول از دست بدهند به طور کلی رژیم غذایی کاملا محدود است به خصوص در "پروتئین خالص" روزانه که تنها از پروتئین بدون چربی تشکیل شده است.
مراحل تعمیر و نگهداری شامل غذاهای پر کربوهیدرات مثل نان و نشاسته، اما دلسرد کردن از بسیاری غذاهای سالم که چربی بالا دارند ممکن است یک ایده بد باشد.
چربی به طور طبیعی در حیوانات و گیاهان یافت می شود رژیم غذایی سالم کم کربوهیدرات، لذت بخش تر و آسان تر در بلند مدت است.
نکته:
ادعا می شود که رژیم لاغری دوکان با پروتئین بالا می تواند کاهش وزن سریع تولید کند.
با این حال، آن نیز دارای ویژگی های متعددی است که ممکن است حفظ طولانی مدت آن دشوار باشد.
به طور کلی، یک رژیم لاغری کاهش وزن سریع می تواند موثر باشد اما در ان شما از بسیاری غذاهای سالم بی ارزش اجتناب می کنید.
نظرات (0)