انسان نیاز به یک مقدار مشخصی از چربی بدن برای حفظ عملکردهای اساسی دارد با این حال، درصد چربی بدن بالاتر، می تواند روی عملکرد منفی در ورزشکاران تاثیر بگذارد در حالی که هیچ کمبود مشاوره کاهش وزن در اینترنت وجود ندارد ورزشکاران نیاز به رویکرد کاهش وزن با مراقبت ویژه دارند
عدم انجام این کار می تواند تاثیر منفی در تمرین ورزشی داشته باشد و منجر به از دست دادن عضله با ارزش شود یک رژیم غذایی نامناسب همچنین می تواند تفاوت بین برنده مسابقه باشد حتی اگر واجد شرایط نباشد در این راهنمایی آخرین توصیه های مبتنی بر علم برای کاهش چربی بدن و حفظ عملکرد ورزشی آورده می شود.
1. از دست دادن چربی در خارج از فصل تمرین باشد
کاهش چربی بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام در همان زمان بسیار دشوار است.
دلیلش این است که برای از دست دادن چربی، نیاز به خوردن کالری کمتر می باشد این می تواند تمرین را سخت تر و از بهترین تمرین ها جلوگیری کند.
به همین دلیل، بهتر است چربی را در خارج از فصل زمانی که در رقابت ورزشی نیستید از دست بدهید در صورتی که امکان پذیر نباشد بهترین گزینه بعدی این است که از دست دادن چربی در طول دوره آموزش با شدت کمتر انجام شود.
یکی دیگر از دلایل تلاش برای از دست دادن چربی در خارج از فصل این است که آن به شما زمان بیشتری برای رسیدن درصد چربی هدف می دهد.
این خوب است چون از دست دادن وزن با سرعت کند تر احتمال از دست رفتن عضلات را کاهش می دهد همچنین به نظر می رسد از عملکرد ورزشی بهتر حمایت شود.
اکثر تحقیقات موافق است که از دست دادن وزن1 پوند ( 0.5 کیلوگرم ) در هر هفته ایده آل است.
2. از سقوط کالری رژیم های غذایی جلوگیری کنید
اگر شما کالری را بیش از حد به شدت کاهش دهید مواد مغذی دریافتی ممکن است تمرین و بازیافت را پشتیبانی نکند.
این می تواند خطر آسیب، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد افزایش دهد.
آخرین دستورالعمل تغذیه ورزشی نیز در برابر مصرف غذای کم کالری و رسیدن به یک درصد چربی بدن پایین و خطرناک هشدار می دهند.
دلیلش این است که هر دو می تواند عملکرد تولید مثلی مختل و سبب کاهش سلامت استخوان شود.
پایین ترین درصد چربی بدن ایمن 5٪ در مردان و 12 درصد در زنان توصیه شده است با این حال، این سطوح لزوماً بهترین برای همه ورزشکاران نیست بنابراین بحث در مورد آنچه برای شما بهتر است با مربی و متخصص تغذیه ورزشی است.
همچنین کاهش بیش از حد و سریع کالری می تواند اثر منفی بر هورمون ها و سوخت و ساز بدن داشته باشد.
برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید در حدود 300 - 500 کالری کمتر در طول روز مصرف کنند اما از غذا خوردن کمتر از 13.5 کالری در هر پوند (30 کیلو کالری / کیلوگرم) از توده بدون چربی در هر روز اجتناب کنند.
اگر شما نمی دانید که جرم شما بدون چربی چه مقدار است ترکیب بدن خود را با یک آزمون چین پوستی یا تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) تخمین بزنید.
شما همچنین می توانید ترکیب بدن خود را توسط سنجش تراکم استخوان (DXA) و یا با وزن زیر آب اندازه گیری کنید این ها دقیق تر هستند ولی گران تر و سخت تر هستند.
3. قند اضافه شده را کمتر و فیبر بیشتر بخورید
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که 35-40٪ از کالری را از کربوهیدرات ارائه می دهد به نظر می رسد در ترویج از دست دادن چربی بسیار موثر است.
با این حال، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات به طور چشمگیری برای ورزشکاران همیشه بهترین نیست دلیلش این است که آن می تواند روی آموزش و عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.
هدف از مصرف کربوهیدرات، 40 درصد از کالری روزانه شما برای به حداکثر رساندن کاهش چربی باشد با این حال، کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (3/4 گرم / کیلوگرم) در هر روز مصرف کنید.
قطع قند اضافه شده سالمترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات کل شما است.
برای این کار، برچسب مواد غذایی را بررسی و مواد غذایی حاوی گلوکز، سوکروز، فروکتوز و یا هر قند دیگر با انتهای -ose را به حداقل برسانید.
همچنین، از آب نیشکر، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب میوه از کنسانتره، کریستال آب میوه و هر نوع شربت جلوگیری کنید.
در عوض، مصرف خود را از سبزیجات سرشار از فیبر افزایش دهید این به شما کمک خواهد کرد که تا برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
4. پروتئین بیشتر بخورید
پروتئین به از دست دادن چربی در راه های مختلفی کمک می کند.
شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش احساس سیری و تعداد کالری نیز در طی هضم سوزانده می شود.
رژیم غذایی با پروتئین بالا به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در طول دوره ی از دست دادن وزن، از جمله ورزشکاران به خوبی آموزش دیده نیز کمک کند.
در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن دو تا سه برابر پروتئین بیشتر در روز می تواند به حفظ عضله بیشتر ورزشکاران در حال از دست دادن چربی کمک کند.
بنابراین، ورزشکاران که برای از دست دادن وزن کالری خود را محدود می کنند باید بین 0.8 - 1.2 گرم پروتئین در هر پوند ( 1.8 - 2.7 گرم / کیلوگرم ) وزن بدن در هر روز بخورند.
که می شود گفت، توصیه بیش از این هیچ مزیتی ندارد.
مصرف بیش از این مقدار می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات را از رژیم غذایی جایگزین کند این می تواند توانایی شما را برای آموزش و حفظ عملکرد ورزشی خوب محدود کند.
5. مصرف پروتئین در طول روز گسترش دهید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر، ورزشکاران می توانند از گسترش مصرف خود در طول روز بهره مند شوند.
در واقع 20 - 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به نظر می رسد برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای مدت 2-3 ساعت کافی باشد.
این است که چرا بسیاری از دانشمندان بر این باورند که یک وعده غذایی غنی از پروتئین یا میان وعده ایده آل باید هر 3 ساعت مصرف شود.
جالب توجه است، مطالعات انجام شده در ورزشکاران نشان می دهد که 80 گرم پروتئین در بیش از چهار وعده غذایی برای تحریک تولید پروتئین عضله بیش از دو وعده غذای بزرگتر است.
با یک مطالعه کاهش وزن 2 هفته ای در بوکسورها دریافتند که کسانی که کالری روزانه خود را در بیش از شش وعده های غذایی به جای دو وعده دریافت کردند از دست دادن توده عضلانی 46 درصد کمتر بود.
خوردن یک غذای سبک حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند سنتز پروتئین ماهیچه را در طول شب افزایش دهد این ممکن است به جلوگیری از کاهش حجم عضلانی مورد انتظار در طول خواب کمک کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قوی در ورزشکاران مورد نیاز است.
6. بعد از تمرین ورزشی سوخت گیری خوب داشته باشید
خوردن مواد غذایی مناسب بعد ازتمرین و یا رقابت برای ورزشکاران بسیار مهم است به ویژه هنگامی که در تلاش برای از دست دادن چربی بدن باشند.
سوخت گیری مناسب است به خصوص برای روزهای مهم، با دو جلسه تمرین یا زمانی کمتر از هشت ساعت زمان بهبودی بین تمرینات و حوادث، وجود دارد.
ورزشکاران تحت رژیم های کربوهیدرات محدود باید با هدفشان مصرف بین 0.5 - 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند ( 1 - 1.5 گرم / کیلوگرم ) وزن بدن در اسرع وقت بعد از یک تمرین باشد.
اضافه کردن 20 - 25 گرم پروتئین بیشتر، سرعت را بهبود و تولید پروتئین در ماهیچه ها را ترویج می دهد.
7. برخی از تمرینات قدرتی را انجام دهید
افراد اقدام کننده برای از دست دادن وزن اغلب در خطر از دست دادن برخی از عضلات علاوه بر چربی می باشد ورزشکاران از این قاعده مستثنی هستند.
برخی از دست رفتن عضلات را می توان با خوردن مقدار کافی از پروتئین و اجتناب از رژیم های غذایی تصادفی جلوگیری کرد با این حال، بلند کردن وزنه نیز می تواند کمک کند تا شما بتوانید خود را بر روی عضلات نگه دارید .
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هر دو مصرف پروتئین و تمرین قدرتی سبب تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود همچنین ترکیب این دو به نظر می رسد بیشترین اثر را تولید کند.
با این وجود، با مربی خود را قبل از اضافه کردن هر گونه تمرینات اضافی برای برنامه ورزشی صحبت کنید این خطر تمرین بیش از حد و یا صدمات را کاهش می دهد.
8. پس از آن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که درصد چربی بدن به هدف شما رسید آن وسوسه انگیز است که به سرعت شروع به غذا خوردن کنید.
با این حال، این ممکن است موثر ترین راه برای حفظ نتایج نباشد.
دلیلش این است که بدن می تواند با تنظیم سطوح سوخت و ساز بدن و هورمون و مصرف کالری محدود خود را وفق دهد.
محققان بر این باورند که این سازگاری می تواند برای برخی از زمان ها باقی بماند و شما دوباره با افزایش مصرف کالری به سرعت چربی از دست رفته را بدست می آورید.
جایگزین خوبی ممکن است افزایش کالری شما تدریج دهد.
این ممکن است به بازگرداندن سطح هورمون و سوخت و ساز بهتر شما کمک کند و به دست آوردن مجدد وزن را به حداقل برساند.
9. سعی کنید برخی از نکات دیگر از دست دادن وزن را رعایت کنید
اگر چه کاهش وزن یک موضوعی است که به طور گسترده ای تحقیق شده است انجام مقدار مطالعات علمی در ورزشکاران محدود است.
با این وجود، برخی از استراتژی علمی ثابت شده برای کمک به غیر ورزشکاران برای از دست دادن چربی بدن نیز ممکن است به نفع ورزشکاران باشد.
بنابراین، شما ممکن است آن ها را مفید دریابید که عبارتند از:
سهم غذای خود را یاداشت کنید: اندازه گیری وعده غذایی و پیگیری آنچه که می خورید به صورت علمی ثابت شده برای کمک به نتایج بهتر مفید است.
مایعات به اندازه کافی بنوشید: مایعات قابل شرب قبل از غذا، سوپ یا آب می تواند به راحتی مصرف کالری کمتر تا 22 درصد در وعده غذایی کمک کند.
آهسته غذا بخورید: آهسته خواران تمایل به غذا خوردن کمتر و احساس سیری از سریع خواران می باشند خوردن به آرامی می تواند به شما در مقدار کاهش کالری مصرفی شما بدون احساس گرسنگی کمک کند برای بهترین نتایج، هدف باید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذایی باشد.
از مصرف الکل اجتناب کنید: الکل یک منبع کالری خالی است همچنین الکل می تواند در ورزشکاران مانع از سوخت گیری بعد از ورزش شود.
خواب کافی داشته باشید: تحقیقات نشان می دهد که خواب بیش از حد کم می توانید گرسنگی و اشتها را 24 درصد افزایش دهد خواب نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی بازی می کند. بنابراین مطمئن شوید که شما به اندازه کافی خواب دریافت می کنید.
استرس خود را کاهش دهید: داشتن سطح بالایی از استرس کورتیزول را افزایش می دهد که به ترویج هوس غذا و تحریک غذا خوردن کمک می کند فشارهای جسمی و روحی نیز می تواند از بازیابی مناسب جلوگیری کند.
نظرات (0)