تشویق نوجوانان به تغذیه سالم

امروزه نوجوانان در سن بلوغ و رشد سرشان شلوغتر ازگذشته است. صبح ها خانه را ترک می کنند و تا اواخر بعد از ظهر بر نمی گردنند. در این موقع هم یک میان وعده سریع می خورند و سپس مشغول تکالیف خانه می شوند. و گاه شب ها هم بیرون می روند بنابر این یافتن وقت مناسب برای تغذیه یک نو جوان فعال می تواند یک چالش واقعی باشد.

آنهایی که به فعالیتهای ورزشی مشغولند به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند و گرسنگی شکایت دائمی آنها است نوجوانان پسر مصرف کنندگان فست فود هستند و نوجوانان بیشتری تصمیم میگیرند که گیاه خوارباشند هر چه حضور نوجوانان در خانه کمتر باشد تاکید بر تغذیه سالم اهمیت بیشتری پیدا میکنند این فرصتی است تا جایگزین هایی ازغذاهای کم کالری تر به نوجوانان ارائه شود. باید میزان فست فود مصرفی نوجوانان کمتر شود و میان وعده های سالم فراوانی از قبیل میوه تازه، چوب شور و ماست برای اوقات بعد از مدرسه آن ها تهیه شود. کاهش وزن می تواند به نفع افراد در هر سنی - حتی نوجوانان - باشد. از دست دادن چربی اضافی بدن می تواند باعث بهبود سلامتی و تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس شود. با این حال ، برای نوجوانان مهم است که با ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی که بدنهای در حال رشد را تغذیه می کنند وزن کم کنند و از آنها طولانی مدت استفاده شود.

انتخاب سالم مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید	انتخاب نامناسب
قطعات تهیه شده ازغلات پر فیبر	قطعات شکلات
برگر سبزیجات همراه باسالاد	چیز بر گر باسیب زمینی سرخ شده
ماست میوه	میلک شیک
بیسکویت دایجستیو	کلوچه حاوی تر شحات شکلات
نان جو	کیک شکلاتی
چیپس ساده	چیپس با پنیر پیتزا

تغذیه سالم برای نوجوانان

سن نوجوانی زمان رشد و پیشرفت سریع است بنابراین یک رژیم غذایی متعادل سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. جوانان سالم و فعال می توانند اشتهای زیادی داشته باشند. اگر نوجوان هستید به جای خوردن میان وعده هایی که دارای چربی، قند یا نمک زیاد باشد خوردن غذای مناسب و معادل بسیار مهم است.
چی بخورید
شما باید یک رژیم غذایی متعادل سالم بخورید که متناسب با نیازهای انرژی شما باشد. این باید از چهار گروه اصلی غذایی راهنمای Eatwell تشکیل شود:
میوه و سبزیجات
سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای
لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین ها
لبنیات و گزینه های دیگر

میوه و سبزیجات

به همه گروه های سنی توصیه می شود هر روز پنج قسمت از میوه و سبزیجات بخورند. تحقیقات نشان می دهد که پنج سهم در رژیم روز می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند. میوه و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و چربی کم دارند.
یک سهم در حدود 80 گرم است. نمونه هایی از این سهم عبارتند از:
یک قطعه میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، موز یا گلابی
دو میوه کوچک مانند کیوی، پرتغال کوچک یا آلو
یک تکه بزرگ آناناس یا خربزه
یک قاشق غذاخوری میوه خشک
سه قاشق غذاخوری سبزیجات تازه یا یخ زده
یک لیوان (تقریباً 150 میلی لیتر) آب میوه تازه یا اسموتی
آب میوه و میوه های خشک یا اسموتی هرکدام را می توان هر روز فقط یک سهم در نظر گرفت هر چقدر هم که دارید. هر دو میوه خشک و آب میوه را باید همراه با وعده غذایی مصرف کرد زیرا مقدار قند زیاد در رژیم غذایی می تواند برای دندان ها مضر باشد.

سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی منبع خوبی از انرژی، فیبر و ویتامین های گروه B هستند و باید از آنها به عنوان پایه وعده های غذایی استفاده شود. انواع غذاها با فیبر بالا، انواع دانه کامل مانند ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
مواد غذایی سبوس دار حاوی فیبر بیشتری نسبت به غذایی نشاسته ای سفید یا تصفیه شده و اغلب مواد مغذی بیشتری دارد. ما همچنین غذای سبوس دار را آهسته تر هضم می کنیم و به ما کمک می کند تا طولانی تر احساس سیری کنیم. آنها همچنین به جلوگیری از یبوست، محافظت در برابر برخی از سرطان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند.
غذاهای نشاسته ای نیز دارای چربی کم هستند اگرچه کره یا سس های خامه ای که اغلب به آنها اضافه می شود می توانند چربی بالاتری داشته باشند.

لوبیا، بقولات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین ها

لوبیا، نخود فرنگی و عدس گزینه های خوبی برای گوشت هستند زیرا به طور طبیعی چربی بسیار کمی دارند و از نظر فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی سرشار هستند.
سایر منابع پروتئینی حاوی سبزیجات عبارتند از:
توفو
کشک لوبیا
مایکوپروتئین
اینها در بیشتر سوپرمارکت های بزرگ به طور گسترده ای در دسترس هستند.
تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است و بسیار متنوع است. آنها را می توان به صورت املت، جوشاندن، آب پز مصرف کرد.
به جوانان توصیه می شود هفته ای دو وعده ماهی میل کنند که یکی از آنها باید روغنی باشد. ماهی های کنسرو شده مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 زیادی هستند و برای سلامت قلب مفید هستند.
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است. رژیم غذایی سرشار از آهن به جلوگیری از کم خونی فقر آهن که یک بیماری شایع در دختران نوجوان است کمک می کند. گوشتهای فرآوری شده و محصولات مرغ باید محدود باشند زیرا تمایل زیادی به چربی و نمک دارند و از نظر آهن پایین هستند.

لبنیات و جایگزین ها دیگر

غذاهای شیر و لبنیات (و جایگزین ها) مانند ماست و پنیر، منابع مهم کلسیم، ویتامین های A و D ، B12، پروتئین و چربی هستند. برای کمک به ساختن استخوانهای قوی و عملکرد عصبی و ماهیچه ای، کلسیم لازم است.
ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان دارد.
سعی کنید انواع چربی کمتر مانند شیر نیمه چرب یا بدون چربی، پنیر کوتاژ، پنیر ادام و پنیر چدار نیمه چرب را انتخاب کنید. در هنگام خرید گزینه های لبنی، به دنبال انواع غنی شده با کلسیم و شیرین نشده باشید.
از چه چیزی اجتناب شود
از خوردن کوسه، ماهی های شمشیری و مارلین خودداری کنید زیرا این مواد حاوی میزان زیادی جیوه در مقایسه با سایر ماهی ها هستند که تا سن 16 سالگی ممکن است بر سیستم عصبی در حال رشد یک فرد تأثیر بگذارد.
غذاهای پر چربی، به خصوص چربی اشباع شده، قند یا نمک، فقط باید در مقادیر اندک یا نه خیلی زیاد خورده شوند.
از سن 11 سالگی، همه باید سعی کنند روزانه بیش از 6 گرم نمک و 30 گرم شکر مصرف نکنند.

وزن متناسب

اگر فعال هستید و رژیم غذایی متعادل و سالم می خورید باید بتوانید وزن سالم خود را حفظ کنید.
اگر اضافه وزن دارید باید به یک رژیم لاغری متعادل بپیوندید سعی کنید غذاهای حاوی شکر و چربی را کم کنید و فعالیت بدنی زیادی انجام دهید. نوجوانان باید هر روز در هدف یک ساعت فعالیت بدنی را داشته باشند.
به ویژه، ایده خوبی است که:
شیرینی ها، کیک ها، بیسکویت ها و نوشیدنی های روغنی را قطع کنید.
غذاهای چرب مانند چیپس، همبرگر و غذای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده مانند رشته فرنگی فوری را کمتر میل کنید.
به طور منظم وعده های غذایی متعادل بخورید.
وعده های غذایی اصلی را روی غذاهای نشاسته ای پایه گذاری کنید هر زمان ممکن، انواع سبوس دار را انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
با هدف نوشیدن شش تا هشت لیوان مایعات هر روز. آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های بدون قند از جمله چای و قهوه همه شمارش می کنند. تمرکز بیشتر باید بر خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعال بودن باشد نه بر کاهش وزن.

گیاهخوار یا وگان بودن

رژیم های گیاهی یا وگان می توانند سالم باشند به شرطی که غذاهای متنوعی خورده شوند. هنگامی که از گوشت و محصولات حیوانی اجتناب می شود لازم است مراقبت بیشتری شود تا مطمئن شوید که تمام پروتئین، ویتامین ها، آهن و سایر مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کنید.
این موضوع به ویژه در صورت پیروی از رژیم وگان بسیار مهم است. دریافت ویتامین های مورد نیاز به ویژه، ویتامین B12 و ریبوفلاوین برای کسانی که رژیم وگان را دنبال می کنند دشوارتر است زیرا این منابع در منابع غذایی حیوانات یافت می شوند.
بنابراین توصیه می شود مکمل های ویتامین B12 و ریبوفلاوین (ویتامین B دیگر) مصرف شود.
دریافت پروتئین کافی
مطمئن شوید که به عنوان منبع اصلی پروتئین، جایگزینی برای گوشت، ماهی و مرغ را پیدا کرده اید. اینها می تواند شامل موارد زیر باشد:
حبوباتی مانند عدس، لوبیا کره ای، لوبیا کلیوی و نخود
کشک لوبیا (توفو)
پروتئین سویا ((TVP
آجیل، خرد شده یا زمینی (مگر اینکه سابقه خانوادگی آلرژی وجود داشته باشد)
شیر
پنیر
تخم مرغ
آهن کافی دریافت کنید
آهن در ساخت گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در بدن شما حمل می کند از اهمیت بالایی برخوردار است بنابراین برای نوجوانان دریافت آهن کافی به ویژه دختران نوجوان که بیشتر در معرض خطر کم خونی فقر آهن هستند بسیار مهم است.
منابع خوب آهن عبارتند از:
غلات سبوس دار
سبزیجات سبز برگ دار مانند اسفناج و شاهی آبی
بقولات
زردآلو یا انجیر خشک
خوردن غذاهای حاوی ویتامین C با غذاهای غنی از آهن باعث جذب آهن از غذاهای ما می شود.
همچنین باید از چای زیاد یا قهوه خودداری کنید زیرا باعث کاهش مقدار آهن جذب شده در بدن می شود.

Author: دکتر فتحی

امیدوارم کمکی هرچند کوچک به ارتقا سلامت جامعه شود. سوالات خود را می توانید در انجمن سلامتی مطرح نمایید برای مطرح کردن سوال کلیک کنید. جهت مطرح کردن سوالات خصوصی کلیک کنید.
.

رژیم آنلاین برنامه غذایی توسط پزشک